تاثیر رژیم در لاغری بیشتر است با ورزش؟
شاید این سؤال به ذهن شما هم رسیده باشد که برای داشتن تناسب اندام یا حفظ سلامتی، رژیم غذایی یا ورزش، کدام یک در اولویت قرار دارد. بعضی از افراد به دلیل ورزش کردن گمان می‌کنند که می‌توانند هر چیزی بخورند. در مقابل، افرادی هم هستند که معتقدند به دلیل داشتن رژیم غذایی سالم به ورزش نیاز ندارند.
برای این که بخواهید کاهش وزن موفق داشته باشید، باید به اقداماتی که انجام می دهید، حداکثر تعهد را داشته باشید اما به نظر شما این تعهد باید بیشتر مربوط به ورزش باشد یا رژیم غذایی و کدام یک می تواند برای کاهش وزن موثرتر واقع شود؟
در این مقاله از مجله قهرمان درباره‌ی فواید ورزش و رژیم غذایی صحبت کنیم و به این سؤال پاسخ دهیم که کدام یک از این دو مهم‌تر است. با ما همراه باشید.
کاهش وزن چگونه انجام می شود؟
کاهش وزن به دو عامل است یکی کالری و دیگری سوخت و ساز انرژی است. غذایی که شما می خورید، انرژی بدن تان را تامین می کند و استراحت هم به ذخیره سازی این انرژی می پردازد. هنگامی که بدن انرژی کمتری را با توجه به تعداد کالری هایی که دریافت کرده اید، بسوزاند، نمی تواند کاهش وزن داشته باشد. پس به این نتیجه می رسیم که رژیم و ورزش هر دو در کنار هم؛ اهمیت دارند.
فواید رژیم غذایی
اگرچه رژیم غذایی و ورزش هر دو برای کاهش وزن مهم هستند، اما معمولا کنترل کالری دریافتی با اصلاح رژیم غذایی نسبت به افزایش کالری‌سوزی از طریق ورزش کردن آسان‌تر است. شاید به همین دلیل است که قانون ۸۰/۲۰ رایج شده است. طبق این قانون، ۸۰ درصد کاهش وزن به رژیم غذایی و ۲۰ درصد آن به ورزش مربوط می‌شود.
به‌عنوان مثال، اگر تصمیم دارید روزانه ۵۰۰ کالری نقصان کالری داشته باشید، می توانید با خوردن غذاهای کم‌کالری‌تر، کاهش حجم غذای مصرفی و کاهش مصرف تنقلات میزان انرژی دریافتی خود را ۴۰۰ کالری (۸۰ درصد) کاهش دهید. سپس با ورزش کردن ۱۰۰ کالری (۲۰ درصد) بسوزانید.
برای بسیاری از مردم، این روش از اینکه بخواهند کل ۵۰۰ کالری را با ورزش کردن بسوزانند، آسان‌تر است. سوزاندن این مقدار کالری در طی روز به مقدار قابل‌توجهی فعالیت بدنی نیاز دارد. علاوه بر این، زمان‌بر است، به بدن فشار وارد می‌کند و افراد به‌ندرت می‌توانند به اجرای آن پایبند بمانند. برای مثال، فردی که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، برای سوزاندن ۵۲۵ کالری باید به مدت یک ساعت با شدت متوسط دوچرخه‌سواری کند. در حالی که می‌تواند با حذف یکی از تنقلات از برنامه‌ی روزانه‌ی خود انرژی دریافتی از رژیم غذایی را به همین میزان کاهش دهد.
برای اینکه به‌راحتی و بدون نیاز به کالری شماری انرژی دریافتی خود را کاهش دهید و لاغر شوید، باید از غذاهای کامل و کمتر فرآوری‌شده که حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند، استفاده کنید.
فواید ورزش
ورزش از طرق مختلف در کاهش وزن نقش دارد. تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت توده‌ی عضلانی کمک می کنند. افزایش عضلات سرعت متابولیسم را در طول زمان افزایش می‌دهد تا بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند. شواهد نشان می‌دهد که یک جلسه تمرین قدرتی می‌تواند میزان متابولیسم را تا ۷۲ ساعت بالا ببرد.
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته یا دوچرخه‌سواری، به‌ویژه زمانی که با شدت کم تا متوسط و برای حداقل ۳۰ دقیقه انجام می‌شوند، می‌توانند در یک جلسه به کالری‌سوزی قابل‌توجهی منجر شوند و به نقصان کالری کمک کنند.
علاوه بر این، ورزش منظم با تنظیم هورمون‌های گرسنگی به کنترل اشتها کمک می‌کند. در نتیجه، از پرخوری و زیاده‌روی در مصرف تنقلات جلوگیری می‌شود. البته ورزش بیش از حد ممکن است اشتها و همچنین خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است همیشه حد تعادل را رعایت کنید.
در نهایت، فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری اضافی و افزایش سرعت متابولیسم به شما این امکان را می‌دهد که در رژیم غذایی خود انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید و راحت‌تر و با محدودیت‌های غذایی کمتر به وزن دلخواه‌تان برسید.
مقایسه ورزش و رژیم غذایی؛ برای کاهش وزن کدام یک را باید انتخاب کنیم؟
برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن یک جنبه حیاتی است، زیرا باعث کاهش تعداد کالری می شود. البته که برای کاهش کالری مصرفی از طریق رژیم، باید محدودیت های غذایی را برای خودتان ایجاد کنید. یک برنامه کاهش وزن سالم باید ورزش را هم در خودش داشته باشد تا فرد بتواند با سوزاندن کالری و مصرف کالری کمتر به کاهش وزن ایده آل خود برسد.
قطعاً که ورزش هم به شما کمک می کند اما اینکه رژیم سالم بخورید، اهمیت بیشتری دارد. در غیر این صورت احساس ضعف می کنید، عضلات خوب ریکاوری نمی شوند و سیستم ایمنی هم افت می کند. بنابراین حتما باید طبق برنامه ریزی پیش بروید.
نکات مهم
اگر مطمئن نیستید که باید از کجا شروع کنید، بهتر است ابتدا فقط یک تغییر کوچک در رژیم غذایی و یک تغییر کوچک در برنامه‌ی ورزشی خود ایجاد کنید. تا یک ماه به این تغییرات پایبند باشید و سپس تغییر جدیدی به آن اضافه کنید. تغییرات ایجاد شده را یادداشت کنید تا نسبت به آن پایبند بمانید. با گذشت زمان، همین تغییرات کوچک می‌توانند وضعیت سلامت شما را به‌طور قابل توجهی تغییر دهند. برای ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی گام‌های زیر را بردارید.
- در هر کدام از وعده‌های غذایی خود یک سبزی بگنجانید.
- هر روز حداقل سه رنگ مختلف میوه و سبزی بخورید.
- حداقل دو بار در هفته از پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا یا عدس استفاده کنید.
- هر روز یکی از میان وعده‌های ناسالم خود را با یک برش میوه‌ی تازه جایگزین کنید.
- از بین غذاهای پرکربوهیدرات محبوب خود یک نمونه غلات کامل انتخاب کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید.
برای ایجاد تغییرات کوچک ورزشی هم می‌توانید از توصیه‌های زیر استفاده کنید.
- حداقل سه بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید.
- ۱۰ دقیقه از وقت استراحت و ناهار خود را به حرکات کششی یا پیاده‌روی اختصاص دهید.
- دو بار در هفته به باشگاه بروید یا بدوید.
- هفته‌ای یک بار با یکی از دوستان خود به‌مدت طولانی پیاده‌روی کنید.
حرف آخر
رژیم غذایی و ورزش هر دو برای کاهش وزن و حفظ سلامت جسم و روان مهم هستند. دستیابی به نقصان کالری از طریق اصلاح رژیم غذایی نقش چشمگیری در کاهش وزن دارد. اما بدون ورزش نمی‌توان وزن کاهش یافته را در درازمدت حفظ کرد. علاوه بر این، ورزش و رژیم غذایی در کنار یکدیگر می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، عضله‌سازی و بهبود سلامت روان کمک کنند.
برای ارتقای سلامتی بهتر است از یک رژیم غذایی کامل و سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین بدون چربی استفاده کنید. همچنین، هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید. ممکن است وسوسه شوید که یکی را نسبت به دیگری در اولویت قرار دهید. اما باید بدانید که رژیم غذایی و ورزش دست به دست هم می‌دهند و با کمک یکدیگر سلامت و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشند.