این تکنیک های پرانایاما را روی میز خود امتحان کنید تا زمانی که کارتان شلوغ می شود، احساس تمرکز و آرامش داشته باشید. کار اغلب منبع بزرگی از استرس در زندگی ما است. چه بخواهید ضرب‌الاجل‌های غیرواقعی را رعایت کنید، حجم کاری بالایی را مدیریت کنید یا با یک رئیس یا همکار درگیری را مدیریت کنید، ممکن است طاقت‌فرسا و اضطراب‌آور باشد. با مجله قهرمان همراه باشید تا از نحوه انجام 6 تمرین تنفس آگاهی پیدا کنید.
وقتی همه چیز در محل کار شروع به کنترل نکردن می کند، یکی از ساده ترین کارهایی که می توانید برای آرام کردن سیستم عصبی خود و بهبود وضعیت ذهنی خود انجام دهید این است که چند لحظه تمرکز خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید. بهتر است، پنج تا را برای پرانایاما ، یا نفس کشیدن، درست پشت میزتان بردارید. پرانایاما، که به معنای کنترل نفس و انرژی های آن است، می تواند بازنشانی قدرتمندی برای بدن و ذهن شما باشد.
به طور معمول، هنگامی که احساس استرس می کنید، نفس شما سطحی تر و سریع تر می شود. بنابراین، بهتر است از تکنیک های پرانایاما استفاده کنید که تنفس شما را کند می کند تا ذهن شما را آرام کند، تمرکز را بهبود بخشد و اضطراب، استرس یا بی قراری را کاهش دهد.
برای کمک به مدیریت کار روزانه، در اینجا شش تمرین تنفس آورده شده است که باید در دفتر زمانی که روز سختی را سپری می‌کنید، امتحان کنید.
تنفس آگاهانه
یکی از بهترین راه‌ها (و نامحسوس) برای شروع تمرین تنفس در روز کاری، این است که آگاهی خود را به روند طبیعی تنفس خود بیاورید.
در یک وضعیت راحت روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید. تمام بدن خود را شل کنید و نفس خود را مجبور نکنید. فقط روی روند تنفس تمرکز کنید . جریان ریتمیک نفس خود را در بینی خود و جریان گرم را از بینی خود احساس کنید. در مرحله بعد، آگاهی خود را به جریان هوا در گلوی خود بیاورید. انبساط ریه های خود را در هنگام جذب هوا و انقباض آن را هنگام بازدم احساس کنید. هنگام دم، بالا آمدن قفسه سینه و شکم خود را به سمت بالا و هنگام بازدم سقوط به سمت پایین را احساس کنید. در نهایت توجه خود را به کل فرآیند تنفس از سوراخ بینی تا شکم معطوف کنید. بدن فیزیکی خود را به عنوان یک واحد مشاهده کنید. این تکنیک تنفس آگاهانه را در طول روز و تا زمانی که احساس راحتی می کنید، تمرین کنید.
پیشنهادی: راهنمای مبتدیان برای مدیتیشن
تنفس شکمی
اکسیژن را افزایش دهید. هنگامی که اضطراب زیاد است مفید است و اگر به طور منظم تمرین شود، می تواند الگوهای تنفس طبیعی شما را عمیق تر کند.
در یک وضعیت راحت بنشینید . به آرامی و عمیق نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما کاملاً درگیر شود. سعی کنید آنقدر آرام نفس بکشید که صدای کمی شنیده شود. احساس کنید هوا به انتهای ریه های شما می رسد . وقتی شکم شما دیگر نمی تواند منبسط شود، شروع به بزرگ کردن قفسه سینه به سمت بیرون و بالا کنید. وقتی دنده ها کاملاً منبسط شدند، کمی بیشتر نفس بکشید تا زمانی که انبساط در قسمت بالایی ریه ها و تا قاعده گردن احساس شود. تنفس را ریتمیک و ثابت نگه دارید . این کار را برای 5 دور یا تا زمانی که احساس راحتی می کنید تکرار کنید.
چاندرا بهدانا پرانایاما (نفس ماه)
چاندرا بهدانا پرانایاما برای هدایت و خنک کردن انرژی های بدن و ذهن است. این پرانایاما شامل تنفس از چپ به سمت راست بینی، استنشاق آیدا ( انرژی ماه ) و بازدم پینگالا (انرژی خورشید) است. چاندرا بهدانا می تواند ذهن شما را آرام کند، تمرکز را بهبود بخشد و اضطراب یا استرس را از بین ببرد.
به راحتی بنشینید و سر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. بدن خود را شل کنید و چشمان خود را ببندید. دست راست خود را در ناساگرا مودرا قرار دهید ، انگشت اشاره و میانی خود را بین ابروها و آرنج خود را بالا ببرید. سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست راست خود ببندید و از سوراخ چپ بینی خود به آرامی، عمیق و بدون فشار نفس بکشید.
هنگامی که دم به راحتی متوقف شد، سوراخ چپ بینی خود را با انگشت حلقه راست خود ببندید و فشار انگشت شست خود را بر روی سوراخ راست بینی خود آزاد کنید. از سوراخ راست بینی خود به آرامی و پیوسته بازدم کنید تا زمانی که ریه های شما خالی شود. هر دو دم و بازدم باید برابر باشند. این یک دور چاندرا بهدانا است. با 5 دور شروع کنید و زمانی که زمان دارید به آرامی به 15 دور ادامه دهید.
اگر فشار خون پایین دارید یا هر نوع ناراحتی احساس می کنید، این پرانایاما توصیه نمی شود.
سیتالی پرانایاما (نفس خنک کننده)
سیتالی پرانایاما یک نفس خنک کننده و آرام بخش است. تمرین آن می تواند بدن را خنک کند، باعث آرامش عضلانی شود و استرس روحی و روانی را کاهش دهد. برای این پرانایاما، استنشاق از طریق یک زبان رول شده انجام می‌شود که احساس خنکی روی زبان و سقف دهان ایجاد می‌کند.
به دلیل ژنتیک، حدود یک سوم از جمعیت نمی توانند زبان خود را در یک لوله بچرخانند. اگر نمی توانید زبان خود را بچرخانید، Sitkari Pranayama (بعدی) را تمرین کنید زیرا مزایای مشابهی دارد.
در حالی که به راحتی نشسته اید و پشت خود را صاف کرده اید، چشمان خود را ببندید و تمام بدن خود را شل کنید. بدون فشار، زبان خود را تا جایی که می توانید در خارج از دهان خود دراز کنید. لبه های زبان خود را به سمت بالا بچرخانید تا به شکل لوله درآید. یک نفس طولانی، صاف و کنترل شده را از طریق زبان چرخانده خود استنشاق کنید. باید صدای مکیدن تولید کند. در پایان دم، زبان خود را وارد کرده، دهان خود را ببندید و از طریق بینی بازدم کنید. با 9 دور این نفس شروع کنید. همانطور که با این پرانایاما راحت‌تر می‌شوید، در صورت داشتن زمان، به تدریج تعداد دورها را به 15 دور افزایش دهید.
سیتکاری پرانایاما (نفس دندان به هم می ریزد)
سیتکاری پرانایاما بسیار شبیه سیتالی است. هر دو اثر خنک کننده و تسکین دهنده در بدن و ذهن ایجاد می کنند . در Sitkari Pranayama استنشاق از طریق دندان‌های شما انجام می‌شود که صدای خش خش ایجاد می‌کند. اگر دندان های شما حساس هستند، به جای آن سیتالی پرانایاما را امتحان کنید.
در حالت نشسته راحت، چشمان خود را ببندید و تمام بدن خود را شل کنید. با دهان باز، دندان های خود را به هم نزدیک کنید، انگار که دندان های خود را به هم فشار می دهید اما بدون تنش. در حالی که دندان های خود را در معرض دید قرار می دهید، لب خود را جدا نگه دارید. در حالی که زبانتان صاف است، به آرامی و عمیق از طریق دندان نفس بکشید. در پایان استنشاق، دهان خود را ببندید. به آرامی و به صورت کنترل شده از بینی خود بازدم کنید . با 9 دور این نفس شروع کنید. همانطور که با این پرانایاما راحت‌تر می‌شوید، در صورت داشتن زمان، به تدریج تعداد دورها را به 15 دور افزایش دهید.
بهراماری پرانایاما (نفس زنبور عسل)
بهراماری پرانایاما شامل استفاده از نفس شما برای ایجاد صدایی شبیه زنبور بابل است. ارتعاش ایجاد شده از این پرانایاما می تواند ذهن شما را تثبیت کند ، ناامیدی را تسکین دهد و اضطراب یا استرس را کاهش دهد. همچنین یک تمرین تنفس عالی برای آماده کردن ذهن برای مدیتیشن است.
در یک موقعیت راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید. انگشتان اشاره خود را روی غضروف پوشاننده کانال گوش قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که ریه های شما پر شود. در حین بازدم، صدای زمزمه ای یکنواخت و یکنواخت مانند یک زنبور عسل ایجاد کنید. این کار را برای ده نفس تکرار کنید. در صورت احساس سرگیجه، بهراماری را متوقف کرده و به تنفس عادی ادامه دهید.
این تمرینات پرانایاما فقط به استرس مربوط به کار محدود نمی شود، بلکه برای سایر زمینه هایی که ممکن است استرس در زندگی شما ایجاد شود نیز قابل استفاده است. بنابراین، هر چند وقت یکبار یا کمتر که دوست دارید تمرین کنید. زمانی که برای تمرکز روی نفس خود صرف می‌کنید ، به شما این فضا را می‌دهد تا شفافیت را به دست آورید و به حالت خنثی‌تری از رفاه برگردید .