برای برخی افراد، یادگیری اینکه چگونه هر روز خود را بهبود ببخشید هیجان انگیز و انگیزه دهنده است. برای دیگران، این نوع خودسازی مستمر ممکن است طاقت فرسا و دلهره آور باشد. خودسازی یک سفر شخصی است که نیازمند تمایل به تجربه ناراحتی است. میل به ارتقای خود زمانی بروز می‌کند که در بلاتکلیفی گیر کرده‌اید یا از شیوه زندگی فعلی خود ناراضی هستید. احساس یخ زدن در همان مکان و اینکه انگار هیچ چیز تغییر نمی کند می تواند ناامید کننده باشد.
اگر به نظر می رسد که این موضوع قابل ربط باشد، انجام اقدام اولین گام برای بهبود خودسازی است. رشد شخصی هم مستلزم ثبات و هم انقباض از آنچه می دانید است. مسیر شما ممکن است خطی نباشد، اما هر قدمی که برمی دارید بخشی از تبدیل شدن به بهترین نسخه از خودتان است.
برای اینکه یاد بگیرید چگونه بهتر باشید، داشتن جعبه ابزاری از تمرینات خاص که می توانید برای بهبود عادات خود تمرین کنید، کمک می کند. لیست زیر در این مطلب از مجله قهرمان شامل تکنیک های ملموس بهبود خود است که می توانید از امروز استفاده کنید.
دوره های مرتبط
10 قانون برای موفقیت فردی – دوره کامل
دوره آموزش افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس در 10 روز
دوره آموزش کامل ذهن آگاهی و مدیتیشن (MBCT و MBSR)
دوره آموزشی پرانایاما – شاد نفس بکشید تا شاد باشید
دوره تحول کامل فردی – توسعه شخصی با 8 مهارت
دوره شخصیت شناسی جردن پیترسون
دوره شروع کار با یوگای کندالینی
دوره مدیتیشن | گواهینامه متخصص یا مربی مدیتیشن
20 راه برای پیشرفت هر روز
تغییر رفتار می تواند یک فرآیند طولانی باشد، اما لازم نیست که طاقت فرسا باشد. در سخنرانی عادات اتمی نویسنده جیمز کلیر، او قدرت بهبود خود را تنها به میزان 1% هر روز مورد بحث قرار می دهد. اختراع مجدد خود می‌تواند مجموعه‌ای از تغییرات کوچک عادت باشد، مانند صرف پنج دقیقه در روز برای حواس‌پرتی بیشتر. یا، می‌تواند فرآیندی پیچیده‌تر باشد، مانند قرار دادن تدریجی خود در معرض چیزهایی کهبرای غلبه بر ترس‌هایتان به شما اضطراب می‌دهد.
صرف نظر از تأثیری که امیدوارید به دست آورید، تمرینات زیر می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه زندگی خود را بهبود ببخشید و برای پیشرفت شخصی تلاش کنید.
۱- برای استراحت وقت بگذارید
شما هرگز بهترین نسخه از خود نخواهید بود اگر دائماً از نظر ذهنی خسته و بیش از حد کار کنید . سلسله مراتب نیازهای مزلو می گوید که قبل از اینکه بتوانید به اهداف خود برای بهبود خود دست یابید، باید نیازهای اساسی خود را برآورده کنید ، و این یعنی زمانی را برای خواب، استراحت و مراقبت از خود اختصاص دهید.
انواع مختلفی از استراحت وجود دارد، از جمله استراحت ذهنی، استراحت فیزیکی و استراحت اجتماعی. سعی کنید دقیقاً جایی که احساس خستگی می‌کنید مشخص کنید، سپس تلاش کنید تا لحظاتی را در برنامه خود شناسایی کنید که فرصت استراحت دارید. آن لحظات آرام استراحت می تواند به شما در رفع فشار و پردازش روزتان کمک کند.
- بیشتر کتاب بخوانید
خواندن کتاب‌های بیشتر می‌تواند به شما در کشف علایق فعلی، توسعه علایق جدید و یادگیری مهارت‌های جدید کمک کند . برخی از کتاب ها به طور خاص برای کمک به شما برای شروع کار روی بهبود خود و رشد شخصی نوشته شده اند. با این حال، حتی غرق شدن در یک رمان می تواند معجزه ای برای شما ایجاد کند.
مطالعه شما را با دیدگاه‌های جدیدی آشنا می‌کند و می‌تواند به شما کمک کند تا هدف‌های خود را تعیین کرده و به آن دست یابید . همچنین می تواند به شما کمک کند تا با احساسات خود کار کنید و با کمک به شما در دیدن جهان به روش های جدید، همدلی را تقویت کنید. همه این مزایا به طور مستقیم به بهبود خود کمک می کند.
اگر اهل مطالعه نیستید، سعی کنید به پادکست های خودسازی گوش دهید یا ویدیوهای خودیاری را تماشا کنید تا دیدگاه های جدیدی در مورد چگونگی بهبود هر روز به دست آورید.
- تمرین سپاسگزاری را شروع کنید
یکی از راه‌هایی که می‌توانید یاد بگیرید چگونه انسان بهتری باشید، قدردانی برای چیزهایی است که دارید. تحقیقات منتشر شده در مجله مطالعات شادی نشان داد که تمرین شکرگزاری فقط به مدت 15 دقیقه در روز، پنج روز در هفته به مدت شش هفته، می تواند سلامت روانی را بهبود بخشد و به تغییر پایدار دیدگاه کمک کند.
لازم نیست فقط برای چیزهای بزرگ احساس قدردانی کنید. سعی کنید به چیزهای کوچک و روزمره که شما را خوشحال می کند توجه کنید، مانند هدیه خنده یا گذراندن وقت با یک حیوان خانگی محبوب. بهتر است، هر روز آنها را یادداشت کنید تا عادت سالم قدردانی ایجاد کنید.
با تمرین، ساده تر می شود که به طور طبیعی به آنچه برای آن سپاسگزار هستید فکر کنید. این دیدگاه جدید می تواند زندگی شما را به سمت بهتر شدن تغییر دهد.
- یک زبان جدید یاد بگیرید
هیچ وقت برای یادگیری یک زبان جدید دیر نیست. یادگیری نحوه صحبت کردن به زبان دیگر به شما کمک می کند متفاوت فکر کنید و چیزهای اطراف خود را با دید جدیدی ببینید. همچنین می تواند فرصت های شغلی را برای شما باز کند زیرا کارفرمایان ممکن است به دنبال نامزدهای دو زبانه باشند.
غرق شدن در فرهنگ دیگری و یادگیری نحوه کار زبان های مختلف می تواند دیدگاه شما را گسترش دهد و مغز شما را به روش های جدیدی تحریک کند. همچنین این فرصت را به شما می دهد تا با مردم از سراسر جهان ارتباط برقرار کنید و ارتباط برقرار کنید.
- مراقبه کنید
مدیتیشن یک راه عالی برای کاهش سرعت در دنیای شلوغ است. حتی چند دقیقه مدیتیشن و تمرکز حواس در روز می تواند به شما کمک کند تا خود را بهتر کنید و سلامت روان خود را بهبود بخشید. مطالعه ای که در مجله پزشکی روانشناسی ایرلندی منتشر شد نشان داد که مدیتیشن می تواند نمرات اضطراب، افسردگی و درد را به ویژه در مواقع بحران بهبود بخشد. همچنین می تواند به کاهش استرس کمک کند.
تمرین مدیتیشن حتی می تواند به شما کمک کند تا از الگوهای فکری خود آگاه تر شوید و به شما امکان می دهد در طول زمان بیشتر در مورد خود بیاموزید. این می تواند خودآگاهی شما را افزایش دهد و به شما کمک کند عادت های بدی را که بر روحیه و زندگی شما تأثیر منفی می گذارد، شناسایی کنید. این خودآگاهی شما را قادر می سازد تا تغییرات مثبتی را ایجاد کرده و از آن استقبال کنید.
- ژورنال نویسی را شروع کنید
روزنامه نگاری مکمل خوبی برای تمرین های مدیتیشن و سپاسگزاری است. همچنین باعث ایجاد یک سرگرمی جدید سرگرم کننده می شود.
تحقیقات منتشر شده در مجله JMIR Mental Health نشان داد که ژورنال نویسی می تواند بهزیستی را بهبود بخشد و پریشانی روانی را کاهش دهد. همین مطالعه نشان می‌دهد که تاب‌آوری شرکت‌کنندگان پس از ماه‌های اول و دوم ثبت روزانه مداوم افزایش یافته است.
وقتی شروع به ژورنال نویسی می کنید، تمام تلاش خود را بکنید که خودتان را سانسور نکنید. آنچه به ذهنتان می رسد را بنویسید و آنچه را که بیرون می آید قضاوت نکنید. می‌توانید درباره روزتان بنویسید، چیزهایی را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید فهرست کنید، نقل قول‌های تعیین هدف و موارد دیگر را یادداشت کنید. استفاده از اعلان های روزانه می تواند به شما در شروع کار کمک کند.
- خود را با غذاهای سالم تغذیه کنید
وقتی احساس می کنید پرانرژی و پرانرژی هستید، زندگی کردن به بهترین شکل ممکن آسان تر است. تغذیه و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و آنچه می خورید می تواند بر احساس شما تأثیر زیادی بگذارد.
شروع کنید به تماشای آنچه در بدن خود می گذارید. انواع غذاها را در رنگ های مختلف در تمام گروه های غذایی مصرف کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید غذاهای تازه بخورید. اگر برای طبخ غذاهای سالم در خانه وقت ندارید، به دنبال جایگزین هایی مانند اشتراک کیت غذا یا خدمات پذیرایی سالم باشید.
- هیدراته بمانید
اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد، نوشیدن آب کافی نیز بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد. تحقیقات منتشر شده در مجله جهانی روانپزشکی نشان داد که نوشیدن آب ساده با کاهش خطر اضطراب و افسردگی در بزرگسالان مرتبط است.
هیدراتاسیون مناسب می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و انرژی بیشتری به شما بدهد، که می تواند به افزایش انگیزه برای بهتر کردن خود از راه های دیگر منجر شود.
- تحرک بیشتری به زندگی خود اضافه کنید
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری داشته باشید و بهتر بخوابید و سلامت و تندرستی شما را بهبود بخشد. حتی حرکات کوچک در طول روز می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد.
راه های مختلفی برای شروع حرکت بیشتر وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید یک ورزش یا برنامه ورزشی جدید را شروع کنید. اگر رفتن به باشگاه هدف شما نیست، تمرینات مجازی را امتحان کنید که می توانید به صورت رایگان از خانه به آنها دسترسی داشته باشید.
اگر این فعالیت‌ها خیلی سخت به نظر می‌رسند، هر روز ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. حتی بیدار شدن برای حرکات کششی هر ساعت یا بیشتر پشت میز کار مزایای خود را دارد.
- مهربانی با دیگران را تمرین کنید
محبت کردن یکی از بهترین راه ها برای بهتر شدن است. این رایگان است، به تلاش زیادی نیاز ندارد و می تواند به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. به علاوه، می تواند زندگی دیگران را بهبود بخشد.
نشان دادن مهربانی مستلزم این است که نسبت به اطرافیان خود بیشتر آگاه شوید. با انجام این کار، شما متوجه چیزهای بیشتری خواهید شد که مردم نیاز دارند، حتی زمانی که آن را به زبان نمی آورند.
به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که یک همکار در حال مبارزه با چیزی است که می توانید در مورد آن کمک کنید. یا ممکن است غریبه ای را ببینید که در حین هل دادن کالسکه کودک نیاز به باز کردن در دارد.
انجام یک عمل مهربانانه تصادفی هر روز را هدف خود قرار دهید. اگر یادداشت برداری را شروع کرده اید، توجه داشته باشید که مهربانی شما چه احساسی در شما ایجاد کرده و طرف مقابل چه واکنشی نشان داده است.
- زمان بیشتری را در فضای باز بگذرانید
اگر در دفتر یا در خانه کار می کنید، به احتمال زیاد نمی توانید در طول روز زمان زیادی را بیرون از منزل بگذرانید. بر اساس مطالعه ای که در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر شده است، صرف تنها 15 دقیقه در جنگل می تواند احساسات منفی مانند اضطراب، خستگی، عصبانیت و افسردگی را کاهش دهد. راه رفتن در میان درختان نسبت به پیاده روی در شهر برای کاهش احساسات منفی موثرتر بود.
فرصت هایی را در برنامه خود پیدا کنید تا زمان بیشتری را در فضای باز بگذرانید. اگر از خانه کار می کنید، هر روز چند دقیقه از حیاط پشتی یا ایوان جلویی خود کار کنید تا در طبیعت غوطه ور شوید.
اگر پاسیو یا ایوان شما در وسط شهری شلوغ است، سعی کنید طبیعت را با تزئین محل کار خود با گیاهان زنده، باز کردن پنجره ها برای بهره مندی از مزایای نور خورشید صبحگاهی، یا پخش صداهای طبیعت در پس زمینه، به خود بیاورید.
- فهرستی از اهداف تهیه کنید
اگر می خواهید در طول زمان خود را بهبود ببخشید، مهم است که شروع به تعیین اهداف کنید. نوشتن این اهداف می تواند به شما کمک کند پیشرفت خود را پیگیری کرده و موانع بالقوه موفقیت را شناسایی کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند که خود را برای بسیاری از کارهایی که می گویید انجام دهید، مسئول بدانید.
به عنوان مثال، می‌توانید تا پایان سال هر روز ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید. مثال دیگر می تواند خواندن یک کتاب خودسازی در این ماه باشد. هر آنچه را که انتخاب می کنید، مطمئن شوید که اهداف SMART را تعیین کرده اید تا شانس خود را برای دستیابی به آنها افزایش دهید.
- برای بهبود ترس از شکست تلاش کنید
ترس از شکست می تواند شما را از برداشتن گام های رو به جلو برای رسیدن به اهدافتان باز دارد. حتی زمانی که ترس مانع شما می شود، اگر می خواهید خودتان را بهتر کنید، مهم است که اعتماد به نفس ایجاد کنید و راه هایی برای انجام کارهای دشوار پیدا کنید.
برای غلبه بر این ترس، سعی کنید از خود بپرسید که واقعا از چه چیزی می ترسید. معادله را با در نظر گرفتن اینکه در صورت موفقیت چه اتفاقی می افتد به جای اینکه فقط بپرسید چه چیزی ممکن است اشتباه باشد، متعادل کنید.
به یاد داشته باشید که شکست ها همچنان اتفاق خواهند افتاد، و این اشکالی ندارد. در مقابل میل به ضرب و شتم خود در هنگام شکست مقاومت کنید. از اشتباهات خود درس بگیرید و از آنها به عنوان فعالیتی برای رشد شخصیت و پله ای برای رشد شخصی استفاده کنید.
- فعالیت هایی که شما را تخلیه می کنند را محدود کنید
سعی کنید به آنچه در طول روز شما را خسته می کند توجه کنید. برخی از فعالیت های مالیاتی ممکن است اجتناب ناپذیر باشند، مانند به روز رسانی بودجه یا رفتن به خرید مواد غذایی. با این حال، دیگران، مانند پیمایش در رسانه های اجتماعی هر چند ساعت یکبار، عادت هایی هستند که می توانید آنها را ترک کنید. محدود کردن آنها می تواند به شما کمک کند تا احساس خودکنترلی خود را بهبود بخشید.
به عنوان مثال، اگر پس از پیمایش بیش از حد، حال و هوای خود را تند دیدید، می‌توانید با حذف برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی روی گوشی خود ، سم‌زدایی دیجیتالی را امتحان کنید. همچنین می‌توانید یک چارچوب زمانی برای استفاده خود در نظر بگیرید تا مدت زمانی را که صرف فعالیتی می‌کنید محدود کنید. هدف این است که کمتر کاری را انجام دهید که به زندگی شما ارزش اضافه نمی کند و بیشتر از کارهایی که دوست دارید انجام دهید.
- فعالیت هایی را که به شما انرژی می دهند شناسایی کنید
فهمیدن اینکه چه چیزی شما را برآورده می کند به همان اندازه مهم است که شناسایی آنچه شما را خسته می کند. شاید از گذراندن وقت با کسانی که دوستشان دارید یا مشغول شدن به سرگرمی های خاصی انرژی کسب کنید. به فعالیت هایی در زندگی خود فکر کنید که بیشترین انرژی را برای شما به ارمغان می آورند. سپس، دریابید که چگونه می توانید این فعالیت ها را به زندگی خود اضافه کنید.
بهتر از این، در نظر بگیرید که چگونه می‌توانید فعالیت‌های تخلیه را با فعالیت‌هایی جایگزین کنید که به شما انرژی می‌دهند. این می تواند زمان بندی برای انجام کارهایی که دوست دارید را آسان تر کند.
- نه گفتن را تمرین کنید تا مرزهای خود را مشخص کنید
بله گفتن به همه و همه چیز می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، حتی زمانی که می‌دانید بیش از حد کارتان را انجام می‌دهید. این می تواند در محل کار و زندگی شخصی شما صادق باشد.
تعیین مرزهای سالم می تواند تضمین کند که شما زمانی برای تمرکز روی خود دارید . به عنوان مثال، اگر یکی از اعضای خانواده شما را در روزی که برای مراقبت از خود اختصاص داده بودید به خانه خود دعوت کند، می توانید نه بگویید و آن روز را برای خود نگه دارید. تعیین مرزها همچنین می تواند به حذف عوامل حواس پرتی کمک کند تا بتوانید به سمت اولویت های خود کار کنید.
- کارهای درونی انجام دهید
زمانی اتفاق می افتد که تجربیات درونی خود را کشف کنید. این شامل تمام فرآیندها، ارزش‌ها و مدل‌های ذهنی است که برای حرکت در جهان استفاده می‌کنید. برخی از نمونه‌های کار درونی شامل تصمیم‌گیری، سلامت معنوی و خودآگاهی است.
این مفهوم شامل استفاده از فعالیت های ذهنی و تمرکز بر “دنیای درون” شما برای رسیدن به یک هدف یا نتیجه است. کار درونی زمانی می‌تواند مؤثرتر باشد که آن را با حمایت یک مربی و یک حلقه درونی قابل اعتماد ترکیب کنید که می‌تواند به شما کمک کند تامل کنید و اقدام کنید.
- داوطلب شوید
داوطلب شدن یک عمل فداکارانه است که هم شخصیت شما و هم زندگی دیگران را بهبود می بخشد. مانند انجام کارهای تصادفی محبت آمیز، داوطلب شدن می تواند به شما در ایجاد همدلی و احساس هدف بیشتر کمک کند. همچنین می تواند به شما در ملاقات با افراد جدید، گسترش رزومه و توسعه مهارت های جدید کمک کند. داوطلب شدن می تواند مهارت های افراد و مهارت های حرفه ای شما را برای رشد شخصی بیشتر بهبود بخشد. - روابط خود را پرورش دهید
پرورش روابط مثبت شکلی از مراقبت از خود است که می تواند منجر به یک زندگی رضایت بخش تر شود. نزدیک شدن به دیگران می تواند به شما چیزهای زیادی در مورد اینکه چگونه عشق و حمایت می دهید و دریافت می کنید، بیاموزد. با اولویت‌بندی روابط خود، می‌توانید دوست، شنونده و شریک حامی بهتری شوید.
چند کار که می‌توانید برای تأثیرگذاری بیشتر در روابط خود انجام دهید شامل موارد زیر است:
- برنامه ریزی زمان با کیفیت عمدی
- به طور معمول با کسانی که دوستشان دارید چک کنید
- درگیر شدن در ارتباطات سالم
- ایجاد صمیمیت از طریق گفتگوهای عمیق تر
- درخواست کمک یا درخواست بازخورد
- با مربی کار کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای رشد و یادگیری اینکه چگونه هر روز خود را بهبود ببخشید، دریافت حمایت است. با کار با یک مربی، از کسی حمایت می‌شوید که می‌تواند به شما کمک کند خودتان را واضح‌تر ببینید و کسی که برای کمک به موفقیت شما وجود دارد.
