مقدمه
در جهان پرشتاب امروز، مدیتیشن به پناهگاهی امن برای بسیاری از افراد تبدیل شده است که در جستجوی آرامش درونی و تعادل هستند. این تمرین باستانی که ریشه در فرهنگها و ادیان مختلف دارد، امروزه به عنوان یک ابزار علمی و در دسترس برای مقابله با استرس و افزایش کیفیت زندگی شناخته میشود. مدیتیشن تنها یک تکنیک آرامش بخش نیست، بلکه یک سفر درونی برای کشف ظرفیتهای پنهان ذهن و روح است. در این مقاله جامع از مجله قهرمان، شما را با دنیای شگفتانگیز مدیتیشن آشنا میکنیم و راهکارهای عملی برای گنجاندن آن در زندگی روزمره ارائه میدهیم.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن یک تمرین ذهنی و بدنی است که در آن فرد با تمرکز و توجه بر یک شیء، فکر، حرکت یا تنفس، به حالتی از آرامش و آگاهی درونی میرسد. در طول مدیتیشن، شما میآموزید که چگونه افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و ذهن خود را از آشفتگیها پاکسازی نمایید. این تمرین به شما کمک میکند تا با حضور کامل در لحظه حال، از شر افکار منفی و استرسهای روزمره رها شوید.
برخلاف تصور رایج، هدف از مدیتیشن خالی کردن ذهن از افکار نیست، بلکه یادگیری مشاهده افکار بدون واکنش نشان دادن به آنهاست. در حقیقت، مدیتیشن نوعی تمرین برای ذهن محسوب میشود، همانطور که ورزش کردن تمرینی برای بدن است. با تمرین منظم مدیتیشن، شما قادر خواهید بود ذهن خود را بهتر درک کرده و کنترل بهتری بر احساسات و واکنشهای خود داشته باشید.
تاریخچه مدیتیشن به هزاران سال قبل بازمیگردد. باستانشناسان شواهدی از مدیتیشن در نقاشیهای دیواری مربوط به ۵۰۰۰ تا ۳۵۰۰ سال قبل از میلاد یافتهاند . این تمرین در ادیان و فرهنگهای مختلف از جمله هندوئیسم، بودیسم، مسیحیت و اسلام به اشکال گوناگون وجود داشته است. امروزه، مدیتیشن از چارچوبهای مذهبی جدا شده و به عنوان یک تمرین مستقل برای بهبود سلامت ذهن و جسم شناخته میشود.
💎 کلکسیون آرامش: دوره‌های حرفه‌ای مدیتیشن و ذهن آگاهی 💎
فواید مدیتیشن
تحقیقات علمی گستردهای فواید متعدد مدیتیشن را برای سلامت جسم و روان تأیید کردهاند. در این بخش به بررسی مهمترین مزایای این تمرین باستانی میپردازیم.
کاهش استرس و اضطراب
یکی از شناختهشدهترین فواید مدیتیشن، کاهش سطح استرس است. مطالعات نشان میدهند که تمرین منظم مدیتیشن منجر به کاهش قابل توجه سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) میشود. استرس مزمن نه تنها بر سلامت روان تأثیر منفی میگذارد، بلکه با ترشح مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکینها، میتواند باعث اختلال در خواب، افزایش فشار خون و تشدید علائم افسردگی و اضطراب شود.
یک مطالعه هفتهای نشان داد که مدیتیشن منظم میتواند واکنش التهابی ناشی از استرس را کاهش دهد. همچنین تحقیقات نشان دادهاند که مدیتیشن میتواند علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را بهبود بخشد. جالب است بدانید که کاهش سطح استرس از طریق مدیتیشن، به طور مستقیم بر کاهش اضطراب نیز تأثیر میگذارد. در یک مطالعه بر روی بیش از ۱۳۰۰ فرد بزرگسال، مشخص شد که مدیتیشن به طور قابل توجهی باعث کاهش اضطراب، به ویژه در افرادی که سطح اضطراب بالایی داشتند، شده است.
بهبود سلامت احساسی
مدیتیشن میتواند به بهبود سلامت عاطفی و ایجاد نگرش مثبتتر نسبت به زندگی کمک کند. تحقیقات نشان دادهاند که تمرینهای ذهنآگاهی مرتبط با مدیتیشن میتوانند علائم افسردگی را کاهش دهند. در یک مطالعه بر روی بیش از ۳۵۰۰ فرد بزرگسال، مشخص شد که تمرینهای ذهنآگاهی منجر به بهبود قابل توجه علائم افسردگی شدند.
وقتی استرس کاهش مییابد، سطح مواد شیمیایی التهابی مانند سیتوکینها نیز پایین میآید. این مواد شیمیایی نه تنها می تواند بر خلق و خو تأثیر بگذارند، بلکه میتوانند منجر به افسردگی شوند. مدیتیشن با کاهش سطح این مواد شیمیایی، به مبارزه با افسردگی کمک میکند. علاوه بر این، افرادی که به طور منظم مدیتیشن میکنند، هنگام مواجهه با موقعیتهای منفی، دیدگاههای منفی کمتری دارند و بهتر میتوانند با چالشهای عاطفی کنار بیایند.
افزایش خودآگاهی
برخی از انواع مدیتیشن میتوانند به شما کمک کنند درک بهتری از خود و ارتباطتان با اطرافیان پیدا کنید. تکنیکهای مدیتیشن مانند “خودپرسشگری” میتوانند به شما در شناسایی الگوهای فکری مضر و هدایت آنها به سمت الگوهای سازندهتر کمک کنند.
یک بررسی بر روی ۲۷ مطالعه نشان داد که تمرینهای تایچی – که شکلی از مدیتیشن حرکتی است – میتواند “خودبسندگی” را افزایش دهد، که به معنای درک افراد از تواناییهای خود برای غلبه بر چالشها است . مطالعه دیگری که بر روی ۱۵۳ فرد بزرگسال انجام شد، نشان داد که تنها دو هفته تمرین ذهنآگاهی منجر به کاهش احساس تنهایی و افزایش ارتباط اجتماعی شرکت کنندگان شد. این پژوهش نشان میدهد که مدیتیشن نه تنها بر درون فرد تأثیر میگذارد، بلکه بر روابط او با دیگران نیز تأثیر مثبت دارد.
بهبود توجه و تمرکز
در دنیای پرتکننده امروز، حفظ تمرکز به یک چالش تبدیل شده است. خوشبختانه، مدیتیشن میتواند به بهبود توجه و تمرکز کمک کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که به فایلهای صوتی مدیتیشن گوش داده بودند، در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل توجهی در دامنه توجه خود تجربه کردند و وظایف محوله را با دقت بیشتری انجام دادند.
جالبتر اینکه، مدیتیشن حتی برای چند دقیقه در روز نیز میتواند مؤثر باشد. تحقیقات نشان دادهاند که انجام مدیتیشن به مدت ۱۳ دقیقه در روز و به مدت ۸ هفته، منجر به بهبود توجه و حافظه میشود . این یافته برای افرادی که زمان محدودی دارند، امیدوارکننده است و نشان میدهد که حتی سرمایهگذاری زمانی کم در مدیتیشن میتواند نتایج قابل توجهی داشته باشد.
تقویت حافظه و پیشگیری از زوال عقل
مدیتیشن نه تنها توجه را بهبود میبخشد، بلکه ممکن است به حفظ حافظه در برابر تاثیرات افزایش سن کمک کند. مطالعات نشان دادهاند که مدیتیشن میتواند عملکرد شناختی را در افراد مبتلا به از دست دادن حافظه بهبود بخشد. شواهد نشان میدهند که تکنیکهای مختلف مدیتیشن میتوانند توجه و حافظه را تقویت کنند.
علاوه بر این، مدیتیشن ممکن است حداقل تا حدی باعث بهبود حافظه در بیماران مبتلا به زوال عقل شود. همچنین این تمرین میتواند به کنترل استرس در افرادی که از اعضای خانواده مبتلا به زوال عقل مراقبت میکنند، کمک کند. این یافته ها نشان میدهند که مدیتیشن نه تنها یک تمرین پیشگیرانه است، بلکه میتواند به عنوان یک روش مکمل در مدیریت شرایط عصبی موجود نیز مفید باشد.
افزایش مهربانی و شفقت
شاید عجیب به نظر برسد، اما یکی از فواید مدیتیشن افزایش احساس مهربانی و دوستی نسبت به خود و دیگران است. برخی از تکنیکهای مدیتیشن به طور خاص بر تقویت احساسات مثبت تمرکز دارند. تکنیک “متا” (Metta) یا مدیتیشن مهربانی، با تفکرات و احساسات مثبت نسبت به خود شروع میشود و سپس به سمت دوستان، آشنایان و حتی افرادی که با آنها مشکل دارید، گسترش مییابد.
یک فراتحلیل از ۲۲ مطالعه نشان داد که تکنیک متا میتواند دلسوزی و مهربانی افراد نسبت به دیگران را افزایش دهد. مطالعه دیگری که بر روی ۱۰۰ فرد بزرگسال انجام شد، نشان داد که هر چه شرکت کنندگان بیشتر این تکنیک را در طول هفته تمرین کردند، احساسات مثبت بیشتری را تجربه کردند. این پژوهش نشان میدهد که مدیتیشن نه تنها بر فرد، بلکه بر جامعه اطراف او نیز تأثیر مثبت میگذارد.
بهبود خواب
بیخوابی یک مشکل رایج در جهان امروز است. خوشبختانه، مدیتیشن میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. یک مطالعه نشان داد که شدت بیخوابی در افرادی که مدیتیشن میکردند، در مقایسه با افرادی که این تمرین را انجام نمیدادند، کاهش یافت.
تقویت مهارتهای مدیتیشن میتواند به شما کمک کند افکاری که معمولاً منجر به بیخوابی میشوند را کنترل یا هدایت کنید. با آرام کردن ذهن و بدن، مدیتیشن شرایط مناسبی برای خواب عمیق و ترمیمی فراهم میکند. تکنیکهای خاصی مانند مدیتیشن اسکن بدن و مدیتیشن هدایت شده برای تشویق خواب توصیه میشوند.
کنترل درد
میزان دردی که احساس میکنید با حالت ذهنی شما ارتباط نزدیکی دارد و میتواند در شرایط استرسزا افزایش یابد. تحقیقات نشان دادهاند که مدیتیشن میتواند به کنترل درد کمک کند. یک مطالعه بر روی ۴۷ فرد مبتلا به درد مزمن نشان داد که انجام مدیتیشن به مدت ۸ هفته منجر به بهبود قابل توجه افسردگی، اضطراب و درد در طول یک سال شد.
مدیتیشن نه تنها به مدیریت درد فیزیکی کمک میکند، بلکه میتواند در کنترل دردهای مرتبط با شرایط روانی نیز مؤثر باشد. با تغییر رابطه شما با درد، مدیتیشن میتواند تحمل پذیری شما را افزایش دهد و کیفیت زندگی را در افراد مبتلا به درد مزمن بهبود بخشد.
جدول خلاصه فواید مدیتیشن
| فایده | توضیح | پشتیبانی علمی |
|---|---|---|
| کاهش استرس | کاهش سطح کورتیزول و مواد التهابی | مطالعه ۸ هفتهای نشان دهنده کاهش واکنش التهابی |
| بهبود سلامت عاطفی | کاهش علائم افسردگی و افزایش نگرش مثبت | تحقیق بر روی ۳۵۰۰ بزرگسال |
| افزایش خودآگاهی | درک بهتر الگوهای فکری و رفتاری | بررسی ۲۷ مطالعه درباره تایچی |
| بهبود تمرکز | افزایش دامنه توجه و دقت در انجام tasks | مطالعه نشان داد بهبود توجه پس از ۸ هفته |
| تقویت حافظه | کمک به پیشگیری از زوال عقل | بهبود عملکرد شناختی در افراد مبتلا به زوال حافظه |
| افزایش مهربانی | تقویت احساس دلسوزی و ارتباط با دیگران | فراتحلیل ۲۲ مطالعه درباره تکنیک متا |
| بهبود خواب | کاهش بیخوابی و افزایش کیفیت خواب | مطالعه نشان داد کاهش شدت بیخوابی |
| کنترل درد | افزایش تحمل درد و کاهش perception درد | مطالعه بر روی ۴۷ فرد مبتلا به درد مزمن |
انواع مدیتیشن
مدیتیشن تنها به یک شکل انجام نمیشود و تکنیکهای متنوعی برای سلیقه ها و نیازهای مختلف وجود دارد. آشنایی با انواع مدیتیشن به شما کمک میکند روشی که بیشتر با شما سازگار است را پیدا کنید.
مدیتیشن ذهن آگاهی (mindfulness )
مدیتیشن ذهن آگاهی از آموزه های بودایی سرچشمه گرفته و شامل آگاهی از افکاری است که در لحظه از ذهن شما میگذرد. در این تمرین، شما افکار خود را بدون قضاوت یا درگیری، صرفاً مشاهده میکنید. این روش ترکیبی از تمرکز و آگاهی است – شما میتوانید بر روی دم و بازدم خود تمرکز کنید و در عین حال به افکار و احساسات خود توجه کنید.
مدیتیشن ذهنآگاهی برای افرادی که مربی ندارند مناسب است، زیرا به راحتی میتوانند آن را به تنهایی انجام دهند . این تمرین به شما کمک میکند در لحظه حال زندگی کنید، خودآگاهی خود را افزایش دهید و پذیرش بیشتری نسبت به تجربیات خود داشته باشید.
مدیتیشن متمرکز
در مدیتیشن متمرکز، شما تمام توجه خود را روی یک چیز خاص معطوف میکنید. این میتواند یک شیء بیرونی مانند شعله شمع یا یک عامل درونی مانند تنفس شما باشد. هدف از این روش، تجربه کامل موضوع تمرکز و توسعه توانایی حفظ توجه است.
اگرچه این روش به ظاهر ساده به نظر میرسد، اما بسیاری از مبتدیان نمیتوانند تمرکز خود را برای بیش از چند دقیقه حفظ کنند. وقتی ذهن شما منحرف میشود، کافی است دوباره تمرکز خود را به موضوع انتخابی برگردانید. این تمرین، عضله توجه شما را تقویت میکند.
مدیتیشن حرکتی
مدیتیشن حرکتی شامل انجام فعالیتهای بدنی ملایم برای رسیدن به آرامش درونی است. این میتواند شامل پیادهروی، باغبانی، تایچی، چیگونگ یا یوگا باشد. این روش نوعی مدیتیشن فعال محسوب میشود که در آن از طریق حرکت، ارتباط عمیقتری با بدن و لحظه حال برقرار میکنید.
اگر از آن دسته افرادی هستید که با انجام فعالیتهای حرکتی به آرامش میرسید و میخواهید آگاهی بدن خود را افزایش دهید، این نوع مدیتیشن برای شما مناسب است. در این روش نیازی به انجام کارهای سخت نیست – تنها کافی است در یک محیط آرام قدم بزنید و حواس خود را کاملاً روی یک موضوع متمرکز کنید.
مدیتیشن پیاده روی
مدیتیشن پیادهروی که از تفکر ذن در آیین بودا سرچشمه گرفته، شامل تمرین تنفس و توجه به جزئیات اطراف در حین پیادهروی است. اگر با مدیتیشن در حالت نشسته مشکل دارید، این سبک میتواند انتخاب مناسبی برای شما باشد.
در این تمرین، شما بر روی احساس راه رفتن – تماس پاهایتان با زمین، ریتم تنفستان، و مناظر و صداهای اطرافتان – تمرکز میکنید. این نوع مدیتیشن به ویژه زمانی مفید است که احساس بیقراری میکنید یا نیاز به تغییر وضعیت دارید.
مدیتیشن عشق و مهربانی (متا)
مدیتیشن عشق و مهربانی که به نام متا نیز شناخته میشود، به تقویت احساس عشق، مهربانی و پذیرش نسبت به خود و دیگران کمک میکند. در این تمرین، شما با ارسال افکار مثبت به سمت دوستان، آشنایان و همه موجودات زنده، ذهن خود را برای دریافت عشق و محبت آماده میکنید.
اگر احساس خشم یا ناراحتی نسبت به خود یا دیگران دارید، این نوع مدیتیشن میتواند برای شما مفید باشد. با توسعه احساس مهربانی و بخشش، شما نه تنها روابط خود با دیگران را بهبود میبخشید، بلکه رابطه خود با خویشتن را نیز تقویت میکنید.
مدیتیشن مانترا
در مدیتیشن مانترا، از یک صدای تکراری برای پاکسازی ذهن استفاده میشود. این صدا میتواند یک کلمه، عبارت یا صدای سنتی مانند “اُم” (Om) باشد. شما میتوانید مانترا را با صدای بلند یا در ذهن خود تکرار کنید.
اگر مدیتیشن در سکوت را دوست ندارید یا از تکرار لذت میبرید، این روش را امتحان کنید. تمرکز بر روی یک صدای تکراری میتواند به آرام کردن ذهن و رسیدن به سطوح عمیقتر آگاهی کمک کند.
مدیتیشن ماورایی
مدیتیشن ترنسندنتال یک تکنیک ساده و طبیعی است که در آن فرد یک مانترا را به صورت ذهنی و بدون تلاش برای تمرکز تکرار میکند. این روش نیاز به آموزش توسط یک مربی (با مدرک – گواهی) دارد و معمولاً به صورت دو بار در روز و به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه تمرین میشود.
مدیتیشن اسکن بدن
در مدیتیشن اسکن بدن، توجه خود را به تدریج به بخش های مختلف بدن معطوف میکنید. این تمرین در حالت درازکش انجام میشود و با شروع از نوک انگشتان پا و حرکت به سمت بالا، تمام بدن را پوشش میدهد. در حین این تمرین، ممکن است در بخشهای مختلف بدن خود احساس مور مور شدن یا سوزن سوزن شدن کنید که کاملاً طبیعی است.
مدیتیشن اسکن بدن نه تنها به آرامش ذهن کمک میکند، بلکه آگاهی شما را از احساسات بدن افزایش میدهد و به شناسایی و رهایی از تنش های فیزیکی کمک میکند.
مدیتیشن معنوی
مدیتیشن معنوی با هدف ایجاد ارتباط با یک قدرت برتر یا بعد بالاتر از خود انجام میشود. بر خلاف سایر اشکال مدیتیشن، مدیتیشن معنوی چیزی فراتر از کاهش استرس یا آرامش است. در این تمرین، نیت ارتباط با چیزی بالاتر از خودتان است که این تمرین کنید را معنوی میکند.
مدیتیشن معنوی در سنتهای مذهبی مختلف از جمله هندوئیسم، بودیسم، مسیحیت و اسلام به اشکال گوناگون وجود دارد . این تمرین میتواند شامل استفاده از مانترا، ذکر، دعا یا سکون باشد.
جدول انواع مدیتیشن
| نوع مدیتیشن | روش انجام | مناسب برای |
|---|---|---|
| ذهنآگاهی | مشاهده افکار بدون قضاوت | افرادی که به تنهایی تمرین میکنند |
| متمرکز | تمرکز بر یک شیء، صدا یا تنفس | تقویت توجه و تمرکز |
| حرکتی | فعالیتهای بدنی ملایم مانند پیادهروی یا یوگا | افرادی که نشستن برایشان سخت است |
| عشق و مهربانی | ارسال افکار مثبت به خود و دیگران | تقویت احساس دلسوزی و بخشش |
| مانترا | تکرار یک صدای تکراری | افرادی که سکوت را دوست ندارند |
| اسکن بدن | توجه تدریجی به بخش های بدن | افزایش آگاهی از بدن و رهایی تنش |
| معنوی | ایجاد ارتباط با یک قدرت برتر | تقویت بعد معنوی زندگی |
آموزش مدیتیشن برای مبتدیان
شروع مدیتیشن میتواند چالشبرانگیز به نظر برسد، اما با دنبال کردن مراحل ساده و پایبندی به تمرین منظم، به زودی شاهد فواید آن خواهید بود. در این بخش، یک راهنمای گام به گام برای شروع مدیتیشن ارائه میدهیم.
ایجاد محیط مناسب
برای شروع، به یک مکان آرام و راحت نیاز دارید. این مکان میتواند یک گوشه از اتاق خواب، محل کار یا هر فضای دیگری باشد که در آن احساس آرامش میکنید. بهتر است در طول مدیتیشن (از ۵ تا ۳۰ دقیقه) کسی مزاحم شما نشود.
وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و تلفن همراه را خاموش کنید یا آنها را در حالت سکوت قرار دهید. اگر از موسیقی استفاده میکنید، موسیقی آرام و بدون کلام را انتخاب کنید. توجه داشته باشید که هدف ایجاد سکوت مطلق نیست، بلکه کاهش حواسپرتیهای قابل پیشگیری است.
انتخاب وضعیت بدنی مناسب
وضعیت بدنی مناسب برای مدیتیشن بسیار مهم است. به طور سنتی، مدیتیشن در حالت نشسته روی زمین و در وضعیت لوتوس یا نیمه لوتوس انجام میشود. اما اگر انعطافپذیری کافی ندارید، میتوانید روی یک صندلی بنشینید یا حتی در حالت درازکش مدیتیشن کنید.
مهمترین نکته این است که ستون فقرات شما صاف باشد و احساس راحتی کنید. اگر نشستهاید، دستهای خود را روی زانوها قرار دهید و شانهها را رها کنید. اگر در حالت درازکش هستید، دستها را در کنار بدن قرار دهید و کف دستها را به سمت بالا بچرخانید.
شروع با زمانهای کوتاه
برای شروع، با جلسات کوتاه ۲ تا ۵ دقیقهای آغاز کنید . وقتی احساس راحتی کردید، به تدریج زمان را افزایش دهید. حتی مدیتیشن کوتاه اما منظم، بسیار مؤثرتر از جلسات طولانی اما نامنظم است.
هفته اول: ۲ دقیقه در روز
هفته دوم: ۴ دقیقه در روز
هفته سوم: ۶ دقیقه در روز
و به همین ترتیب ادامه دهید
تمرکز بر تنفس
پس از قرارگیری در وضعیت راحت، توجه خود را به تنفس تان معطوف کنید. بدون تلاش برای تغییر آن، تنها بر دم و بازدم طبیعی خود تمرکز کنید. میتوانید بر روی حس عبور هوا از بینی، حرکت قفسه سینه یا بالا و پایین رفتن شکم هنگام تنفس تمرکز کنید.
یک تکنیک مفید برای مبتدیان، شمردن تنفس است: با هر دم عدد “یک” و با هر بازدم عدد “دو” را در ذهن خود بشمارید. تا ۱۰ شمارش ادامه دهید، سپس از نو شروع کنید.
برخورد مناسب با حواس پرتی
وقتی متوجه میشوید ذهنتان منحرف شده، خود را سرزنش نکنید. این اتفاقی طبیعی است و برای همه رخ میدهد. به سادگی و با مهربانی، توجه خود را به تنفس بازگردانید.
هر بار که ذهن خود را از حواس پرتی به تمرکز بازمیگردانید، در واقع “عضله توجه” خود را تقویت میکنید. به همین دلیل، برخی معتقدند حواسپرتی ها فرصتی برای تقویت تمرکز هستند، نه شکست در مدیتیشن.
استفاده از تکنیک های ساده
برای شروع، میتوانید از تکنیکهای ساده مدیتیشن استفاده کنید:
- مدیتیشن تنفسی: تمرکز بر ریتم طبیعی دم و بازدم
- مدیتیشن اسکن بدن: توجه تدریجی به بخش مختلف بدن از سر تا انگشتان پا
- مدیتیشن با تمرکز بر یک شی: خیره شدن به شعله شمع یا یک شیء طبیعی
انتخاب زمان مناسب
بهتر است مدیتیشن را در زمانی مشخص از روز انجام دهید. بسیاری از افراد اول صبح را ترجیح میدهند، زیرا ذهن آرامتر است و day هنوز با مشغله های روزانه پر نشده است. برخی نیز عصرها را ترجیح میدهند، زیرا به آنها کمک میکند از استرس روز رها شوند و خواب بهتری داشته باشند.
مهمترین نکته، تداوم است. سعی کنید مدیتیشن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید، حتی اگر فقط چند دقیقه طول بکشد.
5 روش مختلف برای مدیتیشن
همانطور که سبک های متعددی از یوگا وجود دارد، راه های زیادی برای مدیتیشن نیز وجود دارد. اولین مرحله مدیتیشن، تمرکز بر روی یک شی خاص یا ایجاد نقطه تمرکز، با چشمان باز یا بسته است. تکرار بی صدا یک کلمه یا عبارت، خواندن یک دعا یا شعار به صورت شنیداری، تجسم تصویری مانند یک خدا، یا تمرکز بر روی یک شی مانند یک شمع روشن در مقابل شما، همگی از نقاط تمرکز توصیه شده هستند. مشاهده یا شمردن نفس های خود و توجه به احساسات بدن نیز از نقاط کانونی اختیاری هستند. بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم:
استفاده از صدا در مدیتیشن
یوگا مانترا از استفاده از صدا، عبارت یا عبارت تاکیدی خاص به عنوان نقطه تمرکز استفاده می کند. کلمه مانترا از man به معنای «فکر کردن» و ترا به معنای «ابزاری بودن» گرفته شده است. بنابراین، مانترا ابزار تفکر است. همچنین به معنای “حفاظت از شخصی که آن را دریافت می کند” آمده است. به طور سنتی، شما فقط می توانید یک مانترا از معلمی دریافت کنید، کسی که شما و نیازهای خاص شما را می شناسد. عمل تکرار مانترا را جاپا می نامند که به معنای تلاوت است. همانطور که دعا و تاکید متفکرانه باید با هدف و احساس بیان شود، تمرین مدیتیشن مانترا نیز مستلزم مشارکت آگاهانه از جانب مراقبه کننده است. مدیتیشن متعالی ماهاریشی ماهش یوگی (TM) از تمرین یوگای مانترا حمایت می کند.
آواز خواندن، گسترش یوگای مانترا، راهی قدرتمند برای ورود به مدیتیشن است. بلندتر از یک مانترا، یک شعار هم ریتم و هم زیر و بم را در بر می گیرد. سنت های غربی از سرودها و سرودها برای ذکر نام خدا، الهام بخشیدن و ایجاد بیداری معنوی استفاده می کنند. آواز خوانی هندی که قدمت آن به دوران ودایی بازمیگردد، از سنت‌هایی بیرون میآید که به قدرت خلاق صدا و پتانسیل آن برای انتقال ما به وضعیت آگاهی گسترده اعتقاد دارد. ریشی ها یا بینندگان باستانی تعلیم دادند که همه آفرینش تجلی صدای اولیه Om است. در تفسیری از کلمه جهان – “یک آهنگ” منعکس شده است – Om صدای بذر همه صداهای دیگر است. خواندن سانسکریت اغلب و به درستی اثرات معنوی و فیزیکی عمیقی ایجاد می کند.
بسیاری از مبتدیان استفاده از مانترا در مدیتیشن خود را بسیار موثر و نسبتا آسان می دانند. از سوی دیگر، شعار دادن می تواند برای برخی افراد ترسناک باشد. اگر به تنهایی احساس ناخوشایندی میکنید، از یکی از نوارهای صوتی متعدد موجود در بازار استفاده کنید، یا در یک مدیتیشن گروهی شرکت کنید که در آن معلم مدیتیشن شعار را رهبری میکند و دانش‌آموزان آن را تکرار میکنند. اگرچه خواندن به زبان سانسکریت می تواند قدرتمند باشد، خواندن یک دعای معنادار یا تأیید به هر زبانی می تواند مؤثر باشد.
استفاده از تصویرسازی در مدیتیشن
تجسم نیز راه خوبی برای مدیتیشن است. تمرینی که برای مبتدیان اغلب آسان است. به طور سنتی، مراقبه‌گر خدای منتخب خود – یک خدا یا الهه – را به شکلی واضح و دقیق تجسم میکند. اساساً هر شی معتبر است.
برخی از تمرین‌کنندگان یک شی طبیعی مانند یک گل یا اقیانوس را تجسم میکنند. دیگران در مورد چاکراها یا مراکز انرژی در بدن مدیتیشن می کنند. در این نوع مدیتیشن، شما بر روی ناحیه یا اندام بدن مربوط به یک چاکرای خاص تمرکز می کنید و رنگ خاص مرتبط با آن را تصور می کنید.
زل زدن
تغییر دیگر در استفاده از تصویر، حفظ تمرکز چشم باز روی یک شی است. به این کانون درشتی گفته می شود که به معنای «منظره»، «نظر» یا «نگاه» است. باز هم انتخاب های موجود در اینجا تقریباً بی حد و حصر هستند. نگاه کردن به شمع شکل محبوب این روش است. تمرکز روی یک گل در یک گلدان، یا مجسمه یا تصویر یک خدا از دیگر احتمالات است.
از این تکنیک با چشمان کاملا باز یا نیمه بسته استفاده کنید و نگاهی نرم تر و پراکنده ایجاد کنید. بسیاری از حالت های کلاسیک هاتا یوگا دارای نقاط خیره کننده هستند و استفاده از درشتی به ویژه در سبک آشتانگا هاتا یوگا مورد تاکید قرار گرفته است. بسیاری از تکنیکهای پرانایاما همچنین مستلزم قرارگیری خاص چشم‌ها هستند، مانند خیره شدن به “چشم سوم”، نقطه بین ابروها یا در نوک بینی.
نفس كشيدن
استفاده از نفس به عنوان نقطه تمرکز امکان دیگری است. شما می توانید این کار را با شمردن نفس ها انجام دهید، همانطور که در تمرین پرانایاما انجام می دهید. با این حال، در نهایت، مراقبه در نفس فقط به معنای مشاهده صرف نفس به همان شکلی است که هست، بدون تغییر آن به هیچ وجه. در این مثال، نفس تنها هدف مدیتیشن شما می شود. شما تمام تفاوت های ظریف نفس و هر حسی را که ایجاد می کند مشاهده می کنید: اینکه چگونه در شکم و تنه شما حرکت می کند، چه احساسی در هنگام حرکت به داخل و خارج بینی شما، کیفیت آن، درجه حرارت و غیره دارد. اگرچه شما کاملاً از همه این جزئیات آگاه هستید، اما به هیچ وجه روی آنها تمرکز نمی کنید یا آنها را قضاوت نمی کنید. شما از آنچه مشاهده می کنید جدا می مانید. آنچه کشف می کنید نه خوب است و نه بد. شما به سادگی به خود اجازه می دهید لحظه به لحظه با نفس باشید.
رعایت تنفس تکنیک غالبی است که توسط تمرین‌کنندگان ویپاسانا استفاده میشود ، که معمولاً به عنوان مدیتیشن «بینش» یا «ذهنآگاهی» شناخته میشود. این یک روش بودایی است که توسط معلمان مشهوری مانند Thich Nhat Hanh، Jack Kornfield و Jon Kabat-Zinn رایج شده است. کلمه ویپاسانا، که در لغت به معنای «به وضوح دیدن» یا «عمیق نگاه کردن» است، به معنای «مکانی که قلب در آن ساکن است» نیز تفسیر میشود و این فرض را منعکس میکند که فکر از قلب ما برمی‌خیزد.
احساسات فیزیکی
راه دیگر برای مدیتیشن تماشای یک احساس فیزیکی است. این کار را با همان درجه ای از جزئیات که هنگام تماشای نفس انجام می دهید، تمرین کنید. در این زمینه، شما عمیقاً به احساس خاصی که توجه شما را به خود جلب می کند، مانند احساس گرما یا خنکی دستانتان، نگاه خواهید کرد. افزایش حساسیتی که به دلیل تمرین آسانا به دست آوردید ممکن است نقاط تمرکز دیگری را برای شما فراهم کند: برای مثال قدرت ستون فقرات یا انعطافی که در قسمت پایین بدن خود احساس می کنید. مشاهده یک احساس خاص یا هر ناحیه خاص از ناراحتی نیز یک امکان است. هر چیزی که انتخاب می کنید، نقطه تمرکز شما برای کل تمرین باقی می ماند. ممکن است متوجه شوید که مشاهده یک حس فیزیکی می تواند چالش برانگیزتر از مشاهده نفس باشد. برای بیشتر مبتدیان، مانتراها، شعارها و تجسم‌ها راه‌های ملموس‌تری را برای جایگزینی یا آرام کردن افکار پراکنده ذهن ما ارائه میدهند، که به نظر میرسد دائماً تحت فشار حسی هستند.
4 حالت متداول مدیتیشن
نشسته
اگرچه میتوانید مدیتیشن کنید یا به طور کامل در هر فعالیت یا وضعیت سکون جذب شوید، نشستن رایج‌ترین حالتی است که توصیه میشود. تعدادی ژست نشسته کلاسیک وجود دارد، اما سوخاسانا (ژست پاهای ضربدری آسان) واضح است که ابتدایی ترین آنهاست. مراقبه های انعطاف پذیرتر پادمسانا (ژست نیلوفر آبی) را ترجیح می دهند.
نشستن روی صندلی نیز کارساز است. این کار کمتر مؤثر و مطمئناً کمتر معنوی نیست و اغلب بهترین انتخاب برای مبتدیان است. مهمترین چیز این است که ستون فقرات شما صاف بماند و شما احساس ثبات و راحتی داشته باشید، همان دو ویژگی لازم برای انجام آساناها. برای به حداکثر رساندن راحتی روی زمین، یک کوسن یا پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا آنها را بالا بیاورید و به آرامی زانوهای خود را به سمت پایین به سمت زمین هدایت کنید. این به حمایت از منحنی طبیعی کمر کمر کمک می کند. برخی افراد زانو زدن را به سبک ژاپنی ترجیح می دهند. برای این موقعیت می توانید نیمکت های چوبی کوچک و مایل بخرید.
بازوهای خود را شل کنید و دستان خود را روی ران ها یا در دامان خود قرار دهید، در حالی که کف دست ها در حالتی آرام به سمت بالا یا پایین باشد. شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید و به آرامی قفسه سینه را بلند کنید. گردن خود را بلند نگه دارید و چانه را کمی به سمت پایین متمایل کنید. بسته به تکنیکی که دنبال می کنید، چشم ها ممکن است باز یا بسته شوند. تنفس طبیعی و رایگان است.
پیاده روی
یک مدیتیشن متحرک – که توسط بسیاری از معلمان بسیار توصیه شده است – ممکن است یک گزینه لذت بخش برای شما باشد. چالش این فرم این است که آهسته و آگاهانه راه بروید و هر قدم به نقطه کانونی شما تبدیل شود. مقصد، مسافت و سرعت همگی اتفاقی هستند. بازوهای خود را در کناره های خود شل کنید و آزادانه حرکت کنید و نفس خود را با قدم های خود هماهنگ کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است برای 3 مرحله نفس بکشید و برای 3 مرحله بازدم کنید. اگر احساس ناخوشایندی یا دشواری به نظر می رسد، فقط آزادانه نفس بکشید. اگرچه میتوانید مدیتیشن پیادهروی را در هر مکانی تمرین کنید، محیطی را انتخاب کنید که مخصوصاً دوست دارید – اقیانوس، پارک مورد علاقه یا یک چمنزار. به یاد داشته باشید، رسیدن به جایی مهم نیست. در عوض، مشارکت کامل در عمل پیاده روی به مراقبه شما تبدیل می شود.
ایستاده
ایستادن یکی دیگر از تمرینات مدیتیشن است که می تواند بسیار قدرتمند باشد. اغلب برای آن دسته از تمرین‌کنندگانی که متوجه میشوند که قدرت جسمی، ذهنی و روحی ایجاد میکند، توصیه میشود. بایستید و پاها را به فاصله باسن تا شانه باز کنید. زانوها نرم هستند؛ بازوها به راحتی در کنار شما قرار می گیرند. بررسی کنید که کل بدن در وضعیت مناسبی قرار دارد: شانه ها به عقب و پایین، سینه باز، گردن بلند، سر شناور در بالا، و چانه موازی با زمین. یا چشمان خود را باز نگه دارید یا به آرامی آنها را ببندید.
دراز کشیده
حتی با وجود اینکه دراز کشیدن با آرامش همراه است، حالت کلاسیک جسد، ساواسانا ، نیز برای مدیتیشن استفاده می شود. به پشت دراز بکشید و بازوها را در کناره ها قرار دهید، کف دست ها به سمت بالا باشد. پاشنه های خود را به هم بچسبانید و اجازه دهید پاها کاملاً آرام از یکدیگر جدا شوند. اگرچه ممکن است چشمان شما باز یا بسته باشد، اما برخی افراد بیدار ماندن با چشمان باز را آسان تر می دانند. مدیتیشن به پشت خوابیده، اگرچه از نظر جسمی آرامش بیشتری نسبت به سایر موقعیت ها دارد، اما مستلزم درجه بیشتری از هوشیاری برای بیدار ماندن و تمرکز است. بنابراین، برای مبتدیان ممکن است مدیتیشن در این وضعیت بدون به خواب رفتن دشوارتر باشد.
مدیتیشن و معنویت
مدیتیشن از دیرباز با معنویت و ادیان مختلف پیوند عمیقی داشته است. در حالی که امروزه مدیتیشن به عنوان یک تمرین سکولار نیز شناخته میشود، بررسی ارتباط آن با معنویت خالی از لطف نیست.
ریشه های معنوی مدیتیشن
مدیتیشن در سنتهای معنوی سراسر جهان به عنوان راهی برای اتصال به divine استفاده میشده است. هزاران سنت مذهبی و معنوی وجود دارند که شامل مدیتیشن به اشکال مختلف هستند . از جمله:
- مدیتیشن هندو: جاپا مالا و مانترا
- ذکر در تصوف: یادکرد خداوند
- اعمال کابالیستی در یهودیت
- مدیتیشن متا در بودیسم: تمرین محبت و مهربانی
- مدیتیشن زازن در بودیسم ذن
- دعای تأملی در مسیحیت
این practices نشان میدهند که مدیتیشن در اشکال مختلف، بخشی integral از سنتهای مذهبی جهانی بوده است.
مدیتیشن معنوی مدرن
مدیتیشن معنوی امروزی لزوماً به یک دین خاص وابسته نیست، بلکه بر ایجاد ارتباط با چیزی بزرگتر از خود تمرکز دارد. جن آلیکو، مربی مدیتیشن، میگوید: «مراقبه معنوی تمرینی است که شما با تمایل به ارتباط با نیروی برتر، جهان، خدا، بالاترین خود و غیره در آن شرکت میکنید».
در مدیتیشن معنوی، نیت اتصال به چیزی بالاتر از خودتان است که این تمرین را معنوی میکند. این نوع مدیتیشن چیزی فراتر از کاهش استرس یا آرامش است.
تجربیات معنوی
تجربیات معنوی در مدیتیشن میتوانند بسیار متنوع و فردی باشند. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، کیفیت تجربه معنوی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- جذب یا از دست دادن حس جدایی
- شنیدن صداها یا دیدن رؤیا
- احساس یک “حضور” معنوی
- حس تعالی
- یک حس هیبت
کارشناسان توصیه میکنند که در مواجهه با این تجربیات، نباید سعی کنید آنها را مجبور کنید. آلیکو میگوید: «با هر نوع مدیتیشن، هرچه بیشتر تلاش کنید، برای رسیدن به حالت مراقبه سختتر میشوید».
تفاوت مدیتیشن و مراقبه اسلامی
برخی از مترجمان معادل فارسی «مدیتیشن» را «مراقبه» قرار دادهاند، اما این همسانپنداری میتواند باعث خلط مبحث شود. مقاله پژوهشی نشان میدهد که میان مراقبه اسلامی و مدیتیشن تفاوتهای جدی وجود دارد.
در حالی که مدیتیشن عصر جدید بیشتر بر کاهش استرس و اضطراب تمرکز دارد، مراقبه اسلامی بر ارتباط با خداوند و سیر و سلوک معنوی تأکید میکند. بنابراین، اگرچه شباهتهای ظاهری وجود دارد، اما مبانی و اهداف این دو تمرین میتوانند متفاوت باشند.
چگونه می دانید که کار می کند؟
در ابتدا ممکن است در مدیتیشن احساس ناراحتی کنید—20 دقیقه نشستن ممکن است باعث به خواب رفتن یا گرفتگی پاهای شما شود، آهسته راه رفتن ممکن است باعث ایجاد احساس بی حوصلگی یا بی قراری شود و حالت های درازکش ممکن است فقط شما را به خواب ببرند. برعکس، ممکن است در اولین بارهایی که می نشینید، تجربیات عمیقی داشته باشید، فقط چند روز ناامیدکننده بعدی را در تلاش برای تکرار آنها بگذرانید. آروم باش. مدیتیشن نباید باعث شود که شما به طور غیرمنطقی استرس داشته باشید یا از نظر جسمی ناراحت شوید. اگر چنین شد، مدت زمان تمرین خود را کاهش دهید یا وضعیت خود را تغییر دهید (از راه رفتن به نشستن، از نشسته به ایستاده). اگر جواب نداد، به جای نگه داشتن یک تمرین رسمی، چند دقیقه مدیتیشن را در تمرین آسانا خود بگنجانید. پس از چند روز، سعی کنید به روال معمول مراقبه خود بازگردید.
نتیجه گیری
مدیتیشن یک سفر درونی است که فواید متعددی برای سلامت جسم و روان به ارمغان میآورد. از کاهش استرس و اضطراب تا بهبود تمرکز و افزایش خودآگاهی، این تمرین باستانی میتواند زندگی شما را به شیوههای مثبت متحول کند. مهم نیست که چه نوع مدیتیشنی را انتخاب میکنید یا چقدر در آن تجربه دارید؛ مهم این است که شروع کنید و به طور منظم ادامه دهید.
اگر علاقه مند به یادگیری مراقبه هستید. انواع مدیتیشن را مشاهده کنید، برای:
| تجسمی | خواب | ثروت | عشق به خود |
| ذهن آگاهی | شمع | هدایت شده | رهایی از ترس |
| اسکن بدن | حرکتی | در طبیعت | برای کودکان |
| چشم سوم | چاکرا | مانترا | درمانی |
