تمرکز. این چیزی است که همه ما می گوییم که در روزگارمان بیشتر از آن می خواهیم. بنابراین سعی می کنیم با دقت بیشتری تمرکز کنیم. ما بیشتر به یک صفحه نمایش خیره می شویم. ما هر دقیقه را بیش از حد برنامه ریزی می کنیم. ما لیست کارهای غیرواقعی ایجاد می کنیم. ما بیش از حد بر انضباط شخصی تأکید می کنیم.
و سپس، وقتی در تولید بی‌پایان دچار تزلزل می‌شویم، دچار خستگی و شرم می‌شویم و خود را به تعویق می‌اندازیم، خلاقیت نداریم، ناامید می‌شویم و به فرسودگی می‌رسیم.
توجه پایدار اینگونه نیست. وقتی تنش و اضطراب و جبرگرایی سفید را به هر موقعیتی بیاوریم، در واقع تجربه تمرکز ما را خفه می‌کند.
آیا می توانید آخرین باری که خود را در شعر یک آهنگ گم کردید را به خاطر بیاورید؟ آخرین باری که احساس کردید مجبور به خواندن یک کتاب تا آخر شب (یا تا صبح زود) شدید؟ آخرین باری که نشستی و با تعجب به ستاره ها خیره شدی؟ این نیز تمرکز است.
تحقیقات اخیر نشان داده است که حکمت سنت یوگا باستان درست است – کند کردن نفس برای رهایی از تنش منجر به کاهش اضطراب و توانایی مقاومت در برابر هر اتفاقی که در زندگی می‌افتد با ظرافت و سهولت نسبی دارد. علم همچنین نشان می‌دهد که یوگای صبح زود می‌تواند تمرکز را بهبود بخشد و به منظور افزایش دامنه توجه، به زمان دور از ضرب‌الاجل خود در طول روز تکیه کنید. چه آن را به عنوان وو وو یا علم در نظر بگیرید، واقعیت یکسان است: باید خود را از حالت تنش خارج کنید تا متمرکزترین خود باشید. اینها پیش نیازهای توجه پایدار هستند.
یوگا می تواند با برگرداندن تمرکز شما به نفس و بدن شما، حتی برای چند لحظه، به ایجاد آن شرایط کمک کند تا به شما کمک کند از سر خود خارج شوید.
سوخاسانا (ژست آسان)
مزایا: به شما کمک می کند تا خود را متمرکز کنید، آرامش پیدا کنید و افکار خود را ساکت کنید.
نحوه انجام: در حالت Easy Pose به صورت ضربدری روی یک پتوی تا شده بنشینید و باسن خود را بالاتر از زانوهای خود قرار دهید . احساس کنید از خود حمایت می کنید. از طریق ستون فقرات خود دراز کنید و دراز کنید و در حالی که از آسمان حمایت می کنید، سر خود را به سمت بالا برسید. چشمان خود را ببندید و نفس های عمیق و آرام بکشید. فک، زبان، پیشانی خود را شل کنید. اکنون توجه خود را به سمت دم و بازدم، آهسته و پیوسته معطوف کنید. تمرکز خود را به تجربه نفس خود در بدن خود بیاورید. آیا می توانید دنده های کناری خود را گسترش دهید؟ آیا می توانید نفس خود را به شکم خود بکشید؟
رول گردن
فواید: رول گردن باعث افزایش تحرک و کشش عضلات نرم گردن و گلو می شود. آنها همچنین غده تیروئید را ماساژ می دهند که می تواند به تعادل انرژی بدن شما کمک کند.
چگونه: از Easy Seat، تصور کنید که با انتهای چانه خود دایره های کوچکی را در جهت عقربه های ساعت در هوا در مقابل خود بکشید. سپس دایره ها را بزرگ کنید. 15-20 دور انجام دهید، سپس جهت را تغییر دهید. گردن حساس است، بنابراین حرکات را به آرامی، حدود 10 ثانیه در هر دایره تمرین کنید.
همگام سازی تنفس و حرکت
فواید: این تمرین ساده به هماهنگ کردن تنفس و حرکت کمک می کند. دو طرف بدن شما را کش می دهد، شانه های شما را نرم می کند و ستون فقرات شما را کش می دهد.
چگونه: با بازوهای خود در کنار بدن خود شروع کنید. دم بکشید و بازوهای خود را به سمت بالا و بالای سر بالا ببرید. نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را طوری پایین بیاورید که کف دست ها رو به پایین باشد. این کار را 5-10 بار تکرار کنید.
دایره های نشسته
فواید: این حرکت متمرکز و تثبیت کننده باسن و کمر شما را نرم می کند، اندام های شکمی شما را ماساژ می دهد و می تواند هضم را بهبود بخشد.
چگونه: کف دست خود را روی زانوهای خود قرار دهید، همانطور که بالاتنه خود را به آرامی در جهت عقربه های ساعت می چرخانید، از باسن خود به جلو خم شوید تا قفسه سینه خود را روی یک ران بیاورید و سپس به آرامی بچرخید. اجازه دهید قفسه سینه شما منتهی شود و سر خود را صاف و در مرکز نگه دارید. در حالی که به پهلو و جلو می چرخید، نفس بکشید. همانطور که به طرف دیگر و عقب می چرخید، بازدم کنید. چند دقیقه به این ترتیب انجام دهید، سپس جهت را تغییر دهید.
کشش جانبی نشسته
مزایا: خمیدگی های جانبی باعث کشش عضلات بین دنده های سینه می شود. فضا را برای تنفس عمیق‌تر باز می‌کند و می‌تواند به آزاد کردن انرژی مسدود شده و احساسات به دام افتاده کمک کند.
نحوه انجام: در حین دم، بازوی راست خود را طوری بالا بیاورید که کف دست به سمت زمین باشد. دست چپ خود را برای حمایت روی زمین فشار دهید و به پهلو به سمت چپ خم شوید. این حالت را تا زمانی که احساس خوبی دارید نگه دارید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
پیچش ستون فقرات نشسته
فواید: حرکات چرخشی عضلات تنفسی و حفره شکم شما را ماساژ می دهند. گردش خون را در جریان خون و سیستم لنفاوی شما ایجاد می کند.
چگونه: استنشاق کنید و ستون فقرات خود را گسترش دهید. در حین بازدم، سینه خود را به سمت چپ بچرخانید. دست راست خود را روی قسمت خارجی زانوی چپ یا ران چپ خود قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پایین پشت صندلی قرار دهید. چرخش تنه خود را برای 5 تنفس افزایش دهید. به جای هدایت با سر، اجازه دهید سر حرکت سینه را دنبال کند. به طور مختصر به طرف مقابل بچرخانید. به مرکز برگردید و مکث کنید. حالا به سمت راست بچرخانید.
ژست حمایت شده کودک
فواید: این شکل آرام بخش، پشت، قسمت داخلی ران ها و بالای پاهای شما را کشیده می کند. همچنین ماهیچه‌های بین دنده‌ها را کشیده و گردش خون را در سینه افزایش می‌دهد و فضایی برای تنفس عمیق‌تر ایجاد می‌کند.
پیشنهادی: راهنمای مبتدیان برای مدیتیشن
چگونه: روی یک پتو روی زانو بنشینید. زانوهای شما می توانند کنار هم یا جدا باشند. به جلو خم شوید و پیشانی خود را روی یک تکیه گاه، پتو یا بالش برای حمایت قرار دهید. 2-5 دقیقه بمانید. اگر گونه خود را به یک طرف تکیه داده اید، در نیمه راه سمت خود را عوض کنید.
ژست گربه-گاو
مزایا: هم گربه و هم گاو تیغه های شانه شما را نرم می کنند و سینه شما را باز می کنند.
روش: به چهار دست و پا بیایید در حالی که مچ هایتان کمی جلوتر از شانه هایتان باشد، زانوها کمی پشت باسنتان قرار بگیرند. برای ژست گاو (نشان داده شده)، در حالی که شانه های خود را از گوش خود پایین می آورید، دم و سر و قلب خود را بلند کنید. اجازه دهید سینه و شکم شما نرم شود. در حین بازدم، با گرد کردن ستون فقرات خود در حالی که دست ها و زانوهای خود را روی زمین فشار می دهید، پشت خود را به حالت گربه (نشان داده نشده) خم کنید. تناوب بین ژست های گربه و گاو همزمان با نفس خود.
