آیا آن روزهایی را می‌شناسید که باید با هر زمانی که می‌توانید برای تمرین یا تمرین یوگا اختصاص دهید، کارایی فوق‌العاده‌ای داشته باشید؟ این روزهایی است که می خواهید به تمرینات تمام بدن ارائه شده توسط پلانک ساعد تکیه کنید. در ادامه با مجله قهرمان همراه باشید.
این وضعیت، هسته مرکزی، شانه ها، بازوها و پاهای شما را درگیر می کند. اما پلانک ساعد علاوه بر تقویت بدن، افکار شما را نیز متمرکز می کند، تنفس شما را کند می کند و به شما یادآوری می کند که بله، شما می توانید کارهای سختی انجام دهید. (همچنین به شما می آموزد که لازم نیست آن چیزهای سخت را دوست داشته باشید تا برای شما مفید باشد!)
شما می توانید هر یک از انواع زیر را از فورم پلانک در تمرین یوگا یا تمرین بدنسازی خود بگنجانید یا در روزهایی که به معنای واقعی کلمه فقط یک یا دو دقیقه وقت دارید، می توانید آن را به خودی خود به تمرین تبدیل کنید.
روش های تمرین پلانک ساعد
1. پلانک ساعد
در حالت پلانک شروع کنید . یکی از ساعدها را روی زمین و به دنبال آن دیگری را روی زمین قرار دهید. همانطور که آرام و پیوسته نفس می‌کشید، شانه‌های خود را مستقیماً روی آرنج‌ها قرار دهید و قفسه سینه خود را موازی با زمین نگه دارید. ساعد و آرنج داخلی خود را محکم روی زمین فشار دهید. تیغه های شانه خود را روی پشت خود محکم کنید و آنها را از ستون فقرات خود دور کنید. استخوان های ترقوه خود را دور از جناغ خود باز کنید.
ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. بیرونی باسن و قسمت داخلی ران خود را به سمت خط وسط خود بغل کنید. ران های خود را به سمت سقف فشار دهید و دنبالچه خود را به سمت پاشنه بلند کنید. مستقیم به پایین به زمین نگاه کنید و به پایه جمجمه خود دور از پشت گردن خود برسید. و در حالی که همه این کارها را انجام می دهید، گلو و چشمان خود را نرم نگه دارید. اگر متوجه شدید آرنج‌هایتان به طرفین باز می‌شوند، یک بند را با فاصله شانه‌ها از هم جدا کنید و آن را بالای آرنج‌هایتان بلغزانید.
نفس بکشید و از 30 ثانیه تا 1 دقیقه در حالت بمانید. زانوهای خود را روی زمین رها کنید و دوباره به حالت کودک فشار دهید یا باسن و زانوهای خود را بلند کنید تا به سمت بالا و به سمت سگ رو به پایین برگردید.
2. پلانک ساعد با زانوهای پایین
در تبلت شروع کنید. یک زانو را هر بار یک تا دو پا به عقب حرکت دهید. یکی از ساعدها را روی زمین و به دنبال آن دیگری را روی زمین قرار دهید. شانه های خود را مستقیماً روی آرنج خود قرار دهید و نیم تنه خود را موازی با زمین نگه دارید. باسن خود را کمی به زیر بکشید. بیرونی باسن و قسمت داخلی ران خود را به سمت خط وسط خود بغل کنید تا به شما در درگیر شدن قسمت مرکزی بدن کمک کند.
ساعد و آرنج داخلی خود را محکم روی زمین فشار دهید. تیغه های شانه خود را روی پشت خود محکم کنید و آنها را از ستون فقرات خود دور کنید. به طور مشابه، استخوان های ترقوه خود را از جناغ خود دور کنید. ران های جلویی خود را به سمت سقف فشار دهید، اما در حالی که استخوان دنبالچه خود را به سمت پاشنه بلند می کنید، به سمت زمین مقاومت کنید. پایه جمجمه خود را از پشت گردن بلند کنید و مستقیماً به زمین نگاه کنید و گلو و چشمان خود را نرم نگه دارید.
در هر جایی از 30 ثانیه تا یک دقیقه بمانید. سپس باسن خود را به سمت پاشنه های خود ببرید تا به Balansana (ژست کودک) فشار دهید.
3. تخته ساعد در مقابل دیوار
حدود دو ردپا از دیوار فاصله بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. ساعد خود را روی دیوار قرار دهید، آرنج خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. سینه و پاها را موازی با دیوار نگه دارید. کف دست، ساعد داخلی و آرنج خود را به دیوار فشار دهید. تیغه های شانه خود را روی پشت خود محکم کنید و آنها را از ستون فقرات خود دور کنید. به همین ترتیب، استخوان های ترقوه خود را دور از جناغ خود باز کنید.
ران های جلویی خود را کمی دورتر از دیوار فشار دهید و باسن بیرونی و قسمت داخلی ران خود را به سمت خط وسط خود در آغوش بگیرید تا به شما در درگیر شدن قسمت مرکزی بدن کمک کند. در امتداد پشت خود دراز کنید. پایه جمجمه خود را از پشت گردن بلند کنید و مستقیم به دیوار نگاه کنید و گلو و چشمان خود را نرم نگه دارید. اگر دوست دارید پاشنه های خود را بلند کنید.
از 30 ثانیه تا 1 دقیقه در اینجا بمانید. سپس، هر بار یک آرنج را با کف دست خود عوض کرده و از دیوار رها کنید.
