چند بار این جمله را شنیده‌اید که «نمی‌توانی به احساست کمک کنی؟» ممکن است شخصی آن را در کودکی به شما گفته باشد، یا ممکن است چیزی باشد که شما به طور غریزی بر اساس تجربه گذشته به آن اعتقاد دارید. اما این گفته کاملاً درست نیست. با خود اندیشی و تمرین می توانید نحوه واکنش خود را به موقعیت ها تغییر دهید و این با تعیین اهداف عاطفی شروع می شود. چه بخواهید روی عادات خودمراقبتی خود کار کنید یا با دوستان و خانواده خود حد و مرزی تعیین کنید، این اهداف می توانند تأثیر عمیقی بر سلامت روان شما و اطرافیانتان داشته باشند. در ادامه با مجله قهرمان همراه باشید.
اهداف عاطفی چیست؟
اهداف عاطفی اهدافی هستند که شما تعیین می کنید تا خود را به سمت یک وضعیت عاطفی خاص سوق دهید یا سلامت روان کلی و تنظیم عاطفی خود را بهبود بخشید . این می تواند به معنای هر چیزی باشد، از کنترل خشم خود برای اینکه عصبانیت خود را با دیگران از دست ندهید تا ایجاد دیدگاه مثبت تر در زندگی خود.
مانند انواع دیگر اهداف ، اهداف عاطفی باید SMART باشند: خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان. این شامل تعیین ضرب الاجل برای موفقیت و ایجاد یک برنامه گام به گام برای حفظ شما در مسیر است و شما را در مسیر روشنی برای موفقیت قرار می دهد. مهمتر از همه، اهداف باید چیزی باشند که بتوانید به طور منطقی به آن برسید، حتی اگر این به معنای شروع با گام های کوچک باشد.
ایجاد یک هدف سلامت عاطفی ممکن است دشوارتر باشد زیرا ممکن است نتیجه ملموس و به راحتی قابل اندازه گیری نداشته باشد. قرار دادن هدفی مانند « قاطع‌تر باش » سخت است. اما برای تأمل و تجزیه آن وقت بگذارید.
قاطعیت بیشتر ممکن است شامل تلاش برای تصمیم گیری سریعتر و ایجاد اعتماد به نفس در قضاوت شما باشد. برای دستیابی به این اهداف، می‌توانید تصمیم‌های کوچکی را در عرض 30 ثانیه بگیرید یا در مورد انتخاب‌های گذشته و کارهایی که درست انجام داده‌اید، نوشته‌های مجله بنویسید . این مراحل قابل اندازه گیری و عملی شما را به قاطعیت نزدیک تر می کند.
اگر هنوز مطمئن نیستید که یک هدف احساسی چگونه به نظر می رسد، در اینجا چند مثال سریع آورده شده است:
- یک روز در ماه را صرفاً به مراقبت از خود اختصاص دهید
- هر روز چند دقیقه را صرف تمرین ذهن آگاهی برای مدیریت استرس خود کنید
- یک سرگرمی خلاقانه برای ابراز وجود پیدا کنید، سپس آن را یک بار در هفته تمرین کنید
- هر روز 10 دقیقه مدیتیشن کنید
- انجام یک فعالیت اجتماعی جدید را به عنوان یک هدف ماهانه در نظر بگیرید
اهمیت تعیین اهداف عاطفی
تعیین اهداف سلامت عاطفی مهم است زیرا باعث تحریک خود بازتابی می شود. این به شما این فرصت را می دهد که عمیقاً در مورد سلامت عاطفی خود فکر کنید، چیزهایی را که در مورد خود دوست دارید شناسایی کنید و به بهبود مواردی که ممکن است بخواهید تغییر دهید، توجه کنید. از طریق این فرآیند، شما مسئولیت سلامت روان خود را بر عهده می گیرید.
این خودمختاری عاطفی می تواند به شما کمک کند عزت نفس خود را بالا ببرید و خودآگاهی را که برای رشد مداوم نیاز دارید، توسعه دهید. همچنین می تواند ابزارهایی را در اختیار شما قرار دهد که برای انعطاف پذیر ماندن در هنگام بروز موانع نیاز دارید. و در سطح بین فردی، اهداف شما ممکن است به شما کمک کند تا مهارت های ارتباطی خود را توسعه دهید و روابط خود را عمیق تر کنید.
20 مثال هدف احساسی
چه بخواهید از منطقه راحتی خود خارج شوید یا بدون نگرانی در مورد نظرات دیگران چیزهای جدیدی را امتحان کنید، اهداف عاطفی می توانند شما را در مسیر درست قرار دهند. آنها می توانند به شما در غلبه بر چالش ها، ایجاد روابط سالم و یافتن انگیزه از درون کمک کنند.
وقتی صحبت از اهداف عاطفی درونی و اجتماعی می شود، مثال ها می توانند به شما کمک کنند دقیقاً روی چه چیزی کار کنید. در اینجا 20 زمینه و موضوع مختلف برای الهام بخشیدن به اهداف عاطفی آینده شما آورده شده است:
1. شکرگزاری را تمرین کنید
قدردانی می تواند تأثیرات زیادی بر توانایی شما برای شاد زیستن داشته باشد. شما از چیزهای کوچک لذت خواهید برد، روابط خود را تقویت خواهید کرد و حتی سلامت خود را بهبود می بخشید.
یکی از راه‌های پرورش قدردانی به عنوان بخشی از برنامه روزانه‌تان این است که فهرستی از قدردانی یا دفترچه‌ای داشته باشید که در آن هر روز برای چه چیزی شکرگزار هستید، بنویسید. همچنین می‌توانید با ارسال کارت‌ها، پیامک‌ها و یادداشت‌ها، قدردانی از دیگران را تمرین کنید تا به آنها نشان دهید که چقدر برای حضور یا کارهایشان ارزش قائل هستید.
2. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید
در حالی که انجام مسئولیت ها و کمک به دیگران مهم است، اما مراقبت از خود حرف اول را می زند. خودمراقبتی می تواند از فرسودگی شغلی جلوگیری کند، آمادگی ذهنی را بهبود بخشد، و شما را برای مقابله با چالش های زندگی بهتر مجهز کند.
مدتی را به فکر کردن در مورد چیزهایی بگذرانید که شما را آرام می کند و به سلامتی طولانی مدت شما کمک می کند. مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید، در صورت لزوم زمان خود را تنها می گذرانید و سلامت جسمی خود را حفظ می کنید. رسیدن به این اهداف سلامتی یکی از ساده‌ترین اهداف است زیرا ممکن است فقط چند دقیقه از روز شما را از بین ببرد – پس از آنها غافل نشوید.
3. هر جا که می توانید رضایت خود را پیدا کنید
همیشه جنبه هایی از زندگی شما وجود خواهد داشت که برای بهبود آنها تلاش می کنید . اما اجازه ندهید نارضایتی چیزهایی را که در مورد خودتان دوست دارید پنهان کند. اگر کمال گرا هستید یا برای دیدن نکات مثبت مشکل دارید، از اهداف عاطفی خود برای یادآوری ویژگی های عالی که در حال حاضر دارید استفاده کنید.
به طور منظم، فهرستی از تمام جنبه های مثبت زندگی خود را یادداشت کنید و به طور فعال نسبت به آنها قدردانی کنید. به جای نگرانی در مورد چیزهایی که ندارید، متعهد شوید که در آن چیزها رضایت داشته باشید. و وقتی چیزهایی را که می‌خواهید تغییر دهید را مشخص می‌کنید، ذهنیتی مثبت و سازنده داشته باشید.
4. ارتباط بهتری داشته باشید
مهارت های ارتباطی قوی بسیاری از اهداف دیگر مانند تعیین مرزها، بهبود روابط و تقویت زندگی اجتماعی را تسهیل می کند . ابتدا با کار بر روی ارتباطات، پایه ای را تنظیم کنید.
شروع به گوش دادن فعالانه کنید، به جای فرضیات، سؤال بپرسید، و هنگام پاسخ دادن به مردم وقت بگذارید. این رفتارها به شما این امکان را می‌دهد که خودتان را بهتر بیان کنید و مطمئن شوید که دیگران می‌دانند که به آنها گوش می‌دهید و به آنها اهمیت می‌دهید. و هنگامی که مکالمات دشواری پیش می‌آید، این مهارت‌ها شما را برای هدایت آنها مجهز می‌کنند.
5. سطح استرس خود را کنترل کنید
هیچ راهی برای جلوگیری از انواع استرس در زندگی شما وجود ندارد . اما تعیین اهداف تنظیم عاطفی قابل دستیابی می تواند به شما در مدیریت موقعیت های استرس زا کمک کند و با سهولت بیشتری به مشکلات برخورد کنید.
وقتی با مشکلی مواجه شدید که بر شما غلبه کرد، اقدام کنید. اگر چیزی است که می توانید آن را حل کنید، برنامه ای برای رفع آن ایجاد کنید و اگر اینطور نیست، یاد بگیرید که چگونه آن را بپذیرید و رها کنید. از هدف گذاری برای کار بر روی تنظیم عاطفی استفاده کنید، چه این که برای بیان احساسات خود یک لحظه وقت بگذارید یا یک برنامه عمل واضح برای جلوگیری از موانع جاده ای تهیه کنید.
6. پاسخ دهید، واکنش نشان ندهید
استرس می‌تواند قشر جلوی مغز را که بخشی از مغز است که مسئول شناخت اجرایی و پاسخ‌های شما به محرک‌های خارجی است، از کار بیاندازد. این بدان معناست که ممکن است وقتی استرس را تحت تأثیر قرار می‌دهد، یخ بزنید یا واکنش ضعیفی نشان دهید.
به جای واکنش انعکاسی به مشکلات، اهدافی را تعیین کنید تا روی واکنش های احساسی خود کار کنید. چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید و یک پاسخ سازنده را فرموله کنید، یا تمرین کنید از موقعیت هایی که شما را مضطرب می کند عقب نشینی کنید تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید. دانستن نحوه هدایت محرک های استرس زا می تواند به شما کمک کند در طول زمان نسبت به واکنش های خود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
7. قاطع تر باشید
بسیاری از مردم تصمیمات خود را به تعویق می اندازند ، چه چیزی برای خوردن برای صبحانه درست کنند یا یک شغل قدیمی را برای کار جدید ترک کنند. اگر می‌خواهید قاطع‌تر باشید، اهداف عاطفی‌تان می‌توانند به آرامی به شما کمک کنند با وضوح بیشتری به انتخاب‌ها برسید و درک کنید که تصمیم اشتباه همیشه پایان دنیا نیست.
با یادگیری نحوه محدود کردن گزینه های خود، اعتماد به دل و اجتناب از فلج تجزیه و تحلیل، بر اضطراب انتخاب غلبه کنید . با تصمیمات کوچک شروع کنید و خود را از آنجا بسازید. وقتی با تصمیمات کوچک راحت شوید، مدیریت تصمیمات بزرگتر آسان تر می شود.
8. انتظارات واقع بینانه تعیین کنید
رویاهای بزرگ می تواند به شما انگیزه و الهام بخشد. اما اگر دائماً اهداف دور از دسترس را تعیین کنید، ممکن است ناامید شوید.
اگر این مشکلی است که با آن روبرو هستید، تصدیق کنید که آرزوهای شما برای ارزشمند بودن لازم نیست عالی باشند. هدف شما می تواند به سادگی تعیین اهداف کوچکتر باشد، مانند حفظ یک برنامه صبحگاهی جدید یا هیدراته ماندن هر روز. ارزش آن قدم های کوچکتر را تصدیق کنید. و هنگامی که می خواهید به یک هدف بزرگ برسید، به خود لطف و زمان بدهید تا این کار را با سرعتی پایدار انجام دهید.
9. اجتماعی تر شوید
اهداف اجتماعی می توانند به شما در ایجاد روابط معنادار و یافتن دوستان جدید کمک کنند. و در زمینه رشد عاطفی، آنها همچنین مهارت‌های ارتباطی را ایجاد می‌کنند، عزت نفس را بهبود می‌بخشند و سیستم حمایتی لازم برای پیشرفت را به شما می‌دهند.
تماس با چند نفر را هر هفته از طریق پیامک یا حضوری انجام دهید. شرکت در رویدادهای اجتماعی و گردهمایی های منظم نیز می تواند شما را به جامعه خود متصل کند. فقط به یاد داشته باشید که ظرفیت اجتماعی خود را بشناسید و بیش از حد نیاز خود را تحت فشار قرار ندهید.
10. خوش بینی را حفظ کنید
حفظ نگرش ذهنی مثبت برای همه به طور طبیعی به وجود نمی آید. اگر متوجه شدید که منفی‌گرایی‌تان بر سلامت عاطفی‌تان تأثیر می‌گذارد، سعی کنید هدفی برای خوش‌بین بودن تعیین کنید. وقتی با مشکلی روبرو می شوید، به جای تمرکز بر استرس، راه های موثری را که می توانید از آن عبور کنید یادداشت کنید. و اگر مستعد گفتار منفی با خود یا افکار نشخوار کننده هستید، سعی کنید آن را به یک عادت تبدیل کنید که فکر خود را دوباره چارچوب بندی کنید.
11. بیشتر بخندید
شاید این شایعه را شنیده باشید که لبخند زدن باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید. اما بررسی‌های این تحقیق نشان می‌دهد که اگر لبخند زدن روی خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، این تاثیر بسیار اندک است.
به جای اینکه فقط لبخند بزنید یا بخندید وقتی احساس خوشحالی نمی کنید، فعالیت هایی را انجام دهید که باعث شادی شما می شود. یک شب فیلم ماهانه با دوستان خود برای تماشای یک کمدی مورد علاقه قدیمی برگزار کنید، یا هدف خود را برای انجام یک کار خوب در هفته تعیین کنید. شما چیزی خواهید داشت که منتظر آن باشید و از عوامل استرس زا بالقوه منحرف شوید. فهرستی از چیزهایی که شما را خوشحال می کند تهیه کنید تا زمانی که مطمئن نیستید چه کاری باید انجام دهید، ایده هایی از قبل در مقابل خود داشته باشید.
12. عادات بهتری را شکل دهید
عادات، کارهایی هستند که شما بدون اینکه متوجه شوید به طور مکرر انجام می دهید، و تعیین اهداف مرتبط با عادت می تواند بهزیستی عاطفی شما را به صورت روزانه بهبود بخشد. عادات خوب را یا با ترک عادت های بد یا افزایش عادات خوب خود پرورش دهید تا زمانی که آنها را هر روز انجام دهید. اینها می تواند شامل عادات مربوط به روتین، تغذیه سالم یا حتی یک چک لیست مراقبت از خود باشد.
13. روابط قوی ایجاد کنید
تقویت روابط شما مستلزم آن است که در طول مسیر اهداف هوش هیجانی کوچکتری را بهبود ببخشید، مانند بهتر گوش دادن و وقت گذاشتن با کیفیت برای خانواده . در مورد روابط فعلی خود و اینکه چه اهدافی ممکن است به شما در بهبود آنها کمک کند فکر کنید. اگر می‌خواهید به همسرتان نشان دهید که به او اهمیت می‌دهید، برای دو شب قرار در ماه برنامه‌ریزی کنید. اگر می خواهید به یک دوست جدید نزدیک تر شوید، هدف شما می تواند این باشد که حداقل هفته ای یک بار با آنها ارتباط برقرار کنید.
14. حد و مرزها را تعیین کنید (و حفظ کنید)
مرزها حتی با دوستان نزدیک و اعضای خانواده ضروری است. آنها به محافظت از سلامت عاطفی شما کمک می کنند و لحن روابط شادی را تنظیم می کنند که نیازهای همه را در ذهن نگه می دارد. تصمیم بگیرید که چه رفتاری را از دیگران می‌پذیرید و نمی‌خواهید، و هدفتان این باشد که مرزهای خود را به وضوح بیان کنید.
هدف دیگر می تواند این باشد که از دوستان یا خانواده بپرسید که چه مرزهایی دارند و به طور منظم بررسی کنید. این ارتباط را باز می کند و به اطرافیان شما اجازه می دهد بدانند که به شما اهمیت می دهید.
15. کینه را رها کنید
وقتی کسی شما را ناامید می کند، عصبانی می کند یا حتی به شما خیانت می کند، واکنش عاطفی شما معتبر است. اما اگر کینه دارید یا به سختی می توانید احساسات قدیمی خود را رها کنید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که انرژی خود را به جای دیگری هدایت کنید.
رهایی از رنجش ممکن است یک هدف بلندمدت باشد، اگر به بخشی عمیق از وجود شما تبدیل شود. با تصدیق احساسات خود، تعیین اهداف برای بازتاب خود و نوشتن درس های مثبتی که در نتیجه موقعیت های منفی یاد می گیرید، شروع کنید. این مهارت های هوش هیجانی به شما می آموزد که چگونه بعداً درگیری های مشابه را مدیریت کنید.
16. با احساسات دشوار مقابله کنید
اگر می خواهید رشد کنید و اهداف زندگی را محقق کنید، نمی توانید از موقعیت های دشوار اجتناب کنید. بیاموزید که چگونه با ترس های خود روبرو شوید بدون اینکه احساسات خود را باطل کنید. اگر سخنرانی در جمع باعث اضطراب شدید شما می شود، گام های کوچکی برای پذیرش استرس بردارید، سعی کنید ریشه مشکل را بیابید و یک برنامه اقدام برای بهبود آهسته مهارت های خود ایجاد کنید. به جای اجتناب از آن، خواهید فهمید که چگونه با آن روبرو شوید.
17. ذهن آگاهی را تمرین کنید
اگر فردی پرمشغله هستید، ممکن است حضور کامل در هر موقعیتی برایتان سخت باشد. اما توجه و ثابت ماندن می تواند به شما کمک کند در لحظه زندگی کنید و در روابط خود مشارکت فعال داشته باشید.
هدفی را برای حفظ تمرین ذهن آگاهی هر روز تعیین کنید. می توانید صبح خود را با تنفس آگاهانه شروع کنید، یک برنامه مدیتیشن را پیدا کنید که برای شما مفید باشد یا افکار خود را یادداشت کنید. از طریق این اهداف کوچکتر، با آنچه در اطراف و درون شما اتفاق می افتد درگیر خواهید شد.
18. از خودگویی مثبت استفاده کنید
شما سزاوار مهربانی و تایید از جانب خودتان به اندازه دیگران هستید. و اهداف احساسی می توانند آن را عملی کنند. شروع کنید به تمام کارهای به ظاهر بی اهمیتی که در طول روز انجام می دهید، مانند آماده شدن برای کار یا خوردن یک وعده غذایی سالم، توجه داشته باشید و این پیروزی های کوچک را جشن بگیرید. تصدیق ویژگی های مثبت خود را هدف قرار دهید و هر زمان که احساس ناراحتی کردید برخی از جملات تاکیدی را تکرار کنید.
19. با تمرکز غذا بخورید
خوردن آگاهانه می تواند رابطه شما با غذا را تقویت کند و به شما کمک کند سوخت مورد نیاز خود را دریافت کنید. به عادت های فعلی خود فکر کنید و تصمیم بگیرید که چه اهدافی می تواند برای شما مفید باشد. شاید بخواهید میان‌وعده‌های سالم‌تری بخورید یا یک برنامه غذایی مشخص تنظیم کنید تا در روزهای شلوغ از سفارش غذای لحظه آخری خودداری کنید. صحبت با یک متخصص تغذیه یا مربی تغذیه می تواند بینش تخصصی لازم برای انتخاب بهتر به شما بدهد.
20. در صورت نیاز به دنبال پشتیبانی باشید
درخواست کمک می تواند سخت باشد. اما زمانی که در حال مبارزه هستید، چه با فرسودگی شغلی یا یک چالش سلامت روانی مواجه هستید، بیشتر از آن ارزش دارد که با آن تماس بگیرید.
از یک مربی یا متخصص سلامت روان با تجربه و دیدگاه بی طرفانه ای که ممکن است برای مقابله با موقعیت های دشوار به آن نیاز داشته باشید، کمک بگیرید. یافتن شخصی که با او در ارتباط هستید و به طور منظم با او ملاقات می کنید، هدف خود قرار دهید. آنها می توانند حمایت لازم را برای دستیابی به اهداف خود فراهم کنند و نسبت به زندگی خود اطمینان بیشتری داشته باشید.
با هدف گذاری احساسی از رفاه خود محافظت کنید
وقتی نوبت به هدف گذاری می رسد، از احساسات خود غافل نشوید. اهداف عاطفی می توانند همان سطح تأثیر را داشته باشند – اگر نه بیشتر – نسبت به اهداف حرفه ای یا مالی . شما یاد خواهید گرفت که چگونه رفاه خود را در اولویت قرار دهید ، روابط مثبتی با دیگران ایجاد کنید و نسخه بهتری از خود شوید.
همانطور که به سمت سلامت عاطفی حرکت می کنید، به یاد داشته باشید که با خود صبور باشید و روی پیشرفت تمرکز کنید، نه کمال. سختی ها را کم کم بگیرید، پیروزی هایتان را بشمارید، و مهمتر از همه، یاد بگیرید که کمک بپذیرید.
