همه ما می دانیم که خواب کافی – و خواب با کیفیت خوب – برای سلامتی و شادی ما مهم است. اما اگر نتوانید سریع بخوابید یا زمانی که خوابیدید راحت بخوابید چه کاری می توانید انجام دهید ؟ ممکن است وقت آن رسیده باشد که مراقبه قبل از خواب را امتحان کنید – تکنیک های مراقبه ذهنی که برای کمک به شما در به خواب رفتن و ماندن در خواب طراحی شده اند.
شروع با مدیتیشن قبل از خواب
نکته مهم در مورد مراقبه قبل از خواب این است که هر کسی می تواند در هر زمانی شروع کند. نوع خاصی از مدیتیشن را پیشنهاد می شود تا شما را برای خواب آماده کند. چند نوع مختلف مدیتیشن قبل از خواب وجود دارد که باید امتحان کنید:
- اسکن بدن – این شامل تمرکز بر روی یک قسمت بدن در یک زمان برای شناسایی تنش و درک احساس بدن شما است.
- تجسم – ممکن است تصور کنید که نور آبی آرامش بخش و آرامش بخش از سینه شما ساطع می شود و به آرامی تمام بدن شما را می پوشاند. یا ممکن است تصور کنید که در یک زمین آفتابی، گرم و راحت دراز کشیده اید. تصاویری را انتخاب کنید که به شما احساس شادی، رضایت و آرامش می دهد.
- تنفس – تنفس شمارش شده و تنفس هدفمند (مانند تنفس از سوراخ بینی به مدت 4 و بازدم از دهان به مدت 8) می تواند به بدن شما بفهماند که استراحت کردن بی خطر است و باعث می شود احساس آرامش و آمادگی بیشتری برای خواب کنید.
- آرام سازی پیشرونده عضلانی – ممکن است از انگشتان پا شروع کنید و آگاهانه سعی کنید هر ماهیچه را در حالی که به سمت بالا حرکت می کنید شل کنید، یا ممکن است عضلات را به صورت ریتمیک منقبض و شل کنید تا استرس را از بین ببرید.
مدیتیشن های هدایت شده قبل از خواب
مدیتیشن‌های هدایت‌شده – یا مراقبه‌هایی که شما را به آنچه که قرار است در مورد آن فکر می‌کنید و با بدنتان انجام می‌دهید راهنمایی می‌کنند – مخصوصاً برای مبتدیان مفید است، کسانی که ممکن است هنوز ندانند دقیقاً چه چیزی برای آنها مفید است، اما می‌توانند برای همه مفید باشند.
مدیتیشن های هدایت شده قبل از خواب می تواند شما را در این موارد راهنمایی کند:
- تمرکز بر نفس (برای کمک به آرامش بدن و ذهن)
- تمرکز بر لحظه حال (برای مبارزه با استرس روز)
- اسکن بدن (برای شناسایی مناطقی از بدن که در آن تنش دارید)
- تجسم (برای تشویق آرامش و آسایش)
- مانتراهای آرام بخش (برای کمک به رهایی از اضطراب و استراحت آرام مغز)
تکنیک های ذهن آگاهی برای خواب
راه های آسانی برای موفقیت آمیز کردن مدیتیشن قبل از خواب وجود دارد، حتی اگر مبتدی باشید.
اول از همه سعی کنید روزانه تمرین کنید. هرچه بیشتر تمرکز حواس خود را تمرین کنید، برای شما بهتر کار خواهد کرد.
چند ساعت قبل از خواب شروع به خم شدن کنید—زمان صفحه نمایش خود را محدود کنید و یک برنامه روتین شبانه برای خواب تنظیم کنید. این به بدن و ذهن شما اجازه می دهد تا بداند که زمان شروع آرامش است و ثبات کلیدی است.
در عین حال، آن را مجبور نکنید. فشار آوردن به خود برای خوابیدن در زمانی که خواب‌آلود نیستید می‌تواند باعث استرس بیشتر شود. اگر فوراً یا در مدت زمان معقول (بخوانید: راحت) به خواب نمی‌روید، از رختخواب بلند شوید و مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید یا آرام مطالعه کنید، سپس به رختخواب برگردید.
بیدار دراز کشیدن در رختخواب باعث می شود تخت خود را با فعالیت هایی غیر از خواب مرتبط کنید، که می تواند بر توانایی شما برای آرام شدن و به خواب رفتن در آنجا تأثیر بگذارد.
جایی که هستید را تصدیق کنید. اگر می دانید چه نوع تنشی را در خود نگه می دارید، روی آن تمرکز کنید. شاید شما یک روز استرس زا در محل کار داشته اید – اگر بعد از آن به سختی به خواب می روید، خودتان را رها کنید. خواب ممکن است مرحله دوم یا سوم (یا چهارم یا پنجم) در تمرکز حواس و مراقبه قبل از خواب شما باشد، و این مشکلی ندارد. هر چیزی که شما را به آنجا برساند به اندازه کافی خوب است.
موناهان نکات و ترفندهایی برای تکنیک‌های موفقیت آمیز ذهن آگاهی دارد، از جمله «استفاده از حواس برای کمک به توانایی خود در آرامش». به عنوان مثال:
- از روغن های ضروری مانند اسطوخودوس یا بابونه استفاده کنید
- رنگ های خنثی در اتاق خواب خود داشته باشید که آرامش بخش و زمین گیر هستند
- به موسیقی دستگاهی یا صداهای طبیعت گوش دهید
- زمان نمایش را محدود کنید (پیشنهاد مورد علاقه همه!)
مدیتیشن قبل از خواب را در برنامه روزانه خود بگنجانید
تنظیم و حفظ یک برنامه مدیتیشن قبل از خواب برای موفقیت آن ضروری است. در اینجا چند پیشنهاد برای چگونگی انجام این کار وجود دارد.
نکاتی برای ایجاد یک تمرین مدیتیشن مداوم قبل از خواب
اول از همه، زمان خواب مشخصی داشته باشید. این یکنواختی به بدن و ذهن شما کمک می‌کند تا یاد بگیرند که وقتی ساعت به آن عدد می‌رسد، زمان خوابیدن فرا رسیده است.
چند ساعت قبل از خواب زنگ ساعت خود را برای روز بعد تنظیم کنید و هر شب در ساعت مشخصی گوشی خود را کنار بگذارید.
مدیتیشنی را پیدا کنید که بهترین کار را برای شما دارد. این ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد. چیزهایی مانند مانترا، اسکن بدن و تجسم را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی شما را راحت می کند.
با خودت صبور باش قرار نیست مشکلات خواب خود را یک شبه حل کنید (جناسی در نظر گرفته شده). تمرین باعث عالی می شود – هر چه بیشتر مراقبه قبل از خواب خود را تمرین کنید، موثرتر خواهد بود.
تغییرات سبک زندگی که می تواند کیفیت خواب را افزایش دهد
کارهایی وجود دارد که می توانید خارج از برنامه مدیتیشن قبل از خواب انجام دهید تا به خواب بهتری کمک کنید.
رژیم غذایی برای خواب خوب و سالم بسیار مهم است. خوردن کمتر آشغال و دوری از کافئین، حتی در طول روز، می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.
ورزش نیز مهم است. نشان داده شده است که ورزش منظم به شما کمک می کند مدت طولانی تری بخوابید و اختلالات خواب مانند بی خوابی و آپنه خواب را بهبود بخشد.
مدیریت درد و مدیریت استرس دو کلید دیگر برای خواب خوب هستند. تلاش برای رفتن به رختخواب زمانی که درد دارید یا بسیار استرس دارید، خوابیدن را بسیار دشوارتر می کند. حمله به این مشکلات در طول روز – با انواع دیگر مدیتیشن، با درمان، یا حتی با دارو – باعث می‌شود که وقتی بعداً در رختخواب هستید و سعی می‌کنید به خواب بروید، آنها کمتر قابل توجه و حواس‌پرتی خواهند بود.
غلبه بر چالش ها و موانع مشترک
ممکن است زمانی که تازه تمرین مراقبه خود را شروع می کنید به یادآوری نیاز داشته باشید تا از آن استفاده کنید. می‌توانید آلارم‌هایی تنظیم کنید تا به شما یادآوری کنند که شروع به خم شدن کنید، از نگاه کردن به تلفن خود دست بردارید، و تا زمانی که به یک امر عادی تبدیل شود به رختخواب بروید.
به یک رژیم شبانه متعهد شوید. این به مدیتیشن قبل از خواب شما کمک می کند تا به طبیعت دوم و تا حد امکان موثر تبدیل شود.
