یوگا چیست؟
بر اساس فرهنگ لغت مریام وبستر، یوگا «سیستمی از وضعیت‌های بدنی، تکنیک‌های تنفس و گاهی مراقبه» است که اغلب در فرهنگ‌های غربی برای ارتقای سلامت جسمی و عاطفی انجام می‌شود. خوان گامبوآ، معلم ثبت نام شده یوگا و مربی حرکات متفکر در THE WELL نیویورک، می گوید: هدف یوگای مدرن دستیابی به راحتی و آرامش است.
در حالی که منشأ دقیق یوگا ناشناخته است، گمان می‌رود که اولین بار توسط شیوا، که گمان می‌رود اولین گورو یوگا باشد، در “سپیده دم تمدن” در قرن سوم قبل از میلاد معرفی شده باشد. بعدها توسط گوروهای یوگا به غرب آورده شد. هند در اواخر قرن نوزدهم، و مزایای ذهن و بدن آن به سرعت مورد توجه قرار گرفت.
لیندسی گروبمن، دکتر فیزیوتراپی، معلم یوگا ثبت نام شده و مربی سلامت کل نگر می گوید: یوگا سفری برای خودیابی است. تمرین یوگا به ما کمک می کند تا آگاهی خود را نسبت به خود و هر چیزی که در اطرافمان است افزایش دهیم. او بیشتر محبوبیت یوگا را به افزایش علاقه به مراقبت از خود و سلامتی نسبت می دهد.
انواع مختلف
با توجه به تنوع سبک ها و اصلاحات یوگا، واقعاً یک تمرین یوگا برای همه وجود دارد. با این حال، اشکالی ندارد که ندانید کدام سبک برای شما مناسب است. هنگامی که شروع به کار می کنید، ممکن است بخواهید چند کلاس مختلف را امتحان کنید تا حس بهترین تناسب را به دست آورید.
در اینجا چند مکان خوب برای شروع وجود دارد:
هاتا
هاتا یکی از اشکال اساسی یوگا است و بسیاری از معلمان آن را ابتدایی ترین نسخه می دانند. به گفته لیزا بلوم، دکتر فیزیوتراپی، مدرس یوگا و فیزیوتراپیست معتبر در Shift Wellness در شهر نیویورک، این برای مبتدیان مناسب است زیرا عمومی ترین نوع یوگا است. او می گوید: «هاتا یوگا به دانش آموز جدید یوگا درک خوبی از اصول یوگا می دهد. این اصول شامل پرانایاما (تنفس)، مدیتیشن و آسانا ( ژست های یوگا ) است.
اما این بدان معنا نیست که آسان است. گامبوآ می گوید: «هاتا به انرژی و آرامش تمرین می پیوندد. “این تعادل هماهنگ یک مزیت بازیگوش برای دانش آموز جدید ارائه می دهد.”
آیینگر
یوگا Iyengar که به نام سازنده آن BKS Iyengar نامگذاری شده است، شامل نمایش های واضحی از هر ژست است که به وسایل کمک می کند تا در صورت نیاز راحت تر از بدن حمایت کنند.
گامبوآ آیینگار را نسبت به سایر انواع یوگا آهسته تر و مبتنی بر فرم است. او می‌گوید: «این ماده گرمای کافی ایجاد می‌کند تا بدن احساس کند کار می‌کند و ذهن می‌تواند خود را به نفس متصل کند». “این برای دانش آموز مبتدی ارزشمند است. ”
آشتانگا
اگر در حالت ثابت نشستن کار شما نیست، آشتانگا را امتحان کنید. آشتانگا یوگا دنباله‌ای از ژست‌ها را دنبال می‌کند که با انتقال صاف به هم متصل می‌شوند. توالی همیشه یکسان است، و تمرین دنباله به شما امکان می‌دهد تا به تدریج بر انتقال‌ها تسلط پیدا کنید، و به بدن شما اجازه می‌دهد تا زمانی که یاد می‌گیرید نفس و ذهن خود را کنترل کنید، قدرت و تحرک پیدا کند.
گامبوآ آشتانگا را قوی تر از آیینگار یا هاتا توصیف می کند. او می‌گوید: «این می‌تواند مقدار خوبی گرما ایجاد کند و ذهن را تقویت کند. “این یک راه عالی برای داشتن یک تمرین منظم و پر انرژی است.”
وینیاسا
مانند آشتانگا، وینیاسا شما را در حال حرکت یا جریان نگه می‌دارد – به گفته گروبمن، این به معنای «مکانی به شیوه‌ای خاص» است. مجموعه ای از ژست ها را شامل می شود که بر روان بودن حرکت و تنفس با هدف “پاکسازی درونی” تأکید می کند. این جریان مداوم حرکت از یک حالت به حالت دیگر به آرامش بدن و ذهن کمک می کند حتی اگر در حال حرکت هستید. همچنین می تواند انرژی زا باشد. اصلاح ژست‌ها به شما امکان می‌دهد یک تمرین خوش‌آمدگویی در تمام سطوح انجام دهید که می‌تواند به همان اندازه که می‌خواهید چالش‌برانگیز باشد.
فواید یوگا
اگر امروز ژست یوگای “سگ رو به پایین” خود را انجام داده اید، احتمالاً احساس آرامش بیشتری می کنید. صرف نظر از سطح تخصص شما در یوگا، اگر به طور منظم تمرین می کنید، می توانید از سر تا پا احساس بهتری داشته باشید.
یوگا مزایای سلامت جسمی و روانی را برای افراد در هر سنی ارائه می دهد. و اگر در حال گذر از یک بیماری، بهبودی پس از جراحی یا زندگی با یک بیماری مزمن هستید، یوگا می‌تواند بخشی جدایی ناپذیر از درمان شما باشد و به طور بالقوه بهبود را تسریع کند.
یک درمانگر یوگا می‌تواند با بیماران کار کند و برنامه‌های فردی را تنظیم کند که با درمان‌های پزشکی و جراحی آنها همراه باشد. به این ترتیب، یوگا می تواند از روند درمان حمایت کند و به فرد کمک کند تا علائم را با تمرکز بیشتر و ناراحتی کمتر تجربه کند.
1. یوگا قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
حرکات آهسته و تنفس عمیق باعث افزایش جریان خون و گرم کردن ماهیچه ها می شود، در حالی که گرفتن ژست می تواند باعث افزایش قدرت شود.
آن را امتحان کنید: تعادل حالت درختی
روی یک پا، در حالی که پای دیگر را به سمت ساق پا یا بالای زانو نگه دارید (اما هرگز روی زانو) با زاویه قائم. سعی کنید در حالی که به مدت یک دقیقه تعادل خود را حفظ می کنید، روی یک نقطه مقابل خود تمرکز کنید.
2. به تسکین کمردرد کمک می کند.
یوگا برای کاهش درد و بهبود تحرک در افراد مبتلا به کمردرد به همان اندازه که کشش اساسی انجام می شود، مفید است. کالج پزشکان آمریکا یوگا را به عنوان اولین درمان برای کمردرد مزمن توصیه می کند.
آن را امتحان کنید: حالت گربه-گاو
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، کف دست خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. ابتدا نفس بکشید، در حالی که به شکم خود اجازه می دهید به سمت زمین پایین بیاید. سپس، در حالی که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می کشید، بازدم کنید و ستون فقرات خود را مانند گربه ای که در حال کشش است، قوس دهید.
3. می تواند علائم آرتریت را کاهش دهد.
بر اساس بررسی جانز هاپکینز از 11 مطالعه اخیر ، نشان داده شده است که یوگای ملایم برخی از ناراحتی های مفاصل حساس و متورم را برای افراد مبتلا به آرتریت کاهش می دهد.
4. برای سلامت قلب مفید است.
تمرین منظم یوگا ممکن است سطح استرس و التهاب سراسر بدن را کاهش دهد و به سلامت قلب کمک کند. چندین عامل مؤثر در بیماری قلبی، از جمله فشار خون بالا و اضافه وزن، را می توان از طریق یوگا نیز برطرف کرد.
آن را امتحان کنید: حالت سگ رو به پایین
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس انگشتان پای خود را به زیر بکشید و استخوان های نشسته خود را بالا بیاورید، به طوری که به شکل مثلث بسازید. زانوهای خود را خم کنید و ستون فقرات و دنبالچه خود را بلند کنید.
5. یوگا شما را آرام می کند، تا به شما کمک کند بهتر بخوابید.
تحقیقات نشان می دهد که یک روال منظم یوگا قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا ذهنیت درستی داشته باشید و بدن خود را برای به خواب رفتن و خواب ماندن آماده کنید.
آن را امتحان کنید: حالت پاها تا دیوار بنشینید،
سمت چپ خود را به دیوار بنشینید، سپس به آرامی به سمت راست بپیچید و پاهای خود را بالا بیاورید تا به دیوار تکیه دهید، پشت خود را روی زمین و استخوان های نشسته خود را نزدیک دیوار نگه دارید. می توانید 5 تا 15 دقیقه در این حالت بمانید.
6. می تواند به معنای انرژی بیشتر و خلق و خوی روشن تر باشد.
ممکن است پس از شروع تمرین یوگا، افزایش انرژی ذهنی و فیزیکی، افزایش هوشیاری و اشتیاق و احساسات منفی کمتری را احساس کنید.
7. کمک می کند استرس را مدیریت کنید.
به گفته مؤسسه ملی سلامت، شواهد علمی نشان می دهد که یوگا از مدیریت استرس، سلامت روان، تمرکز حواس، تغذیه سالم، کاهش وزن و خواب با کیفیت حمایت می کند.
آن را امتحان کنید: ژست جسد (ساواسانا)
در حالی که اندام های خود را به آرامی دراز کرده اید، دور از بدن، دراز بکشید و کف دست هایتان رو به بالا باشد. سعی کنید هنگام نفس کشیدن عمیق ذهن خود را پاک کنید. می توانید این حالت را به مدت 5 تا 15 دقیقه نگه دارید.
8. یوگا شما را با یک جامعه حامی مرتبط می کند.
شرکت در کلاس های یوگا می تواند احساس تنهایی را کاهش دهد و محیطی را برای درمان و حمایت گروهی فراهم کند. حتی در طی جلسات انفرادی، احساس تنهایی کاهش می یابد، زیرا فرد به عنوان فردی منحصر به فرد شناخته می شود، به او گوش داده و در ایجاد یک برنامه یوگا شخصی شرکت می کند.
چگونه را تمرین کنیم
برای شروع تمرین یوگا، به چند اصل اساسی نیاز دارید، مانند:
یک تشک یوگا
لوازمی برای تغییرات و راحتی (اینها ممکن است شامل یک پتو، دو بلوک یوگا، بالش و یک بند یوگا باشد)
فضایی آرام که امکان حرکت آزاد و آرامش را فراهم می کند
لباس هایی که به شما اجازه می دهد راحت حرکت کنید
کارشناسان معتقدند که داشتن معلم مناسب یکی از بهترین سرمایه گذاری ها برای یک مبتدی یوگا است. Gamboa توصیه می‌کند معلمی پیدا کنید که شما را تشویق کند تا رشد کنید و تمرین خود را کشف کنید و در عین حال به شما و دیگران انگیزه دهد.
هنگام شروع، گروبمن به مبتدیان یادآوری می کند که برای تمرین یوگا لازم نیست کامل باشید یا به جلسات طولانی متعهد باشید. او می گوید: «یوگا برای همه است. «از جایی که هستید شروع کنید. یک معلم خوب پیدا کنید که با او ارتباط برقرار کنید و متعهد شوید. هر روز روی تشک خود بروید، حتی اگر فقط برای ساواسانا (که به عنوان ژست جسد نیز شناخته می شود) یا برای نشستن و نفس کشیدن باشد.
در حالی که یک جلسه یوگا می تواند مفید باشد، گروبنمن مشارکت مداوم را تشویق می کند. او می افزاید: «یوگا یک تمرین مادام العمر است. این یک تمرین بسیار فردی است. شما می توانید بدون قضاوت با سرعت خود پیش بروید.” اینکه چه چیزی خرج می کنید، کجا تمرین می کنید و اینکه آن را به تنهایی یا به صورت گروهی انجام می دهید نیز کاملاً به شما بستگی دارد.
محل تمرین
به لطف محبوبیت روزافزون کلاس های مجازی، می توانید تمرین یوگا خود را در هر جایی شروع کنید. چه در خانه خود، چه در مرکز یوگای محلی، در یک استودیو بوتیک یا با یک مربی خصوصی، مطمئن شوید که راحت هستید و راهنمایی مناسب در مورد گزینه‌های موقعیت‌یابی و اصلاح برای هر ژست دریافت می‌کنید.
