ورزش شما هر چه باشد، خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای عملکرد بهینه ضروری است. اینکه برنامه غذایی شما چگونه باید باشد به نوع، شدت و مدت فعالیتی که انجام می دهید بستگی دارد. اما، به طور کلی، یک وعده غذایی خوب بعد از تمرین دارای کربوهیدرات برای جبران گلیکوژن ماهیچه، پروتئین با کیفیت بالا برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده، و مایع و الکترولیت برای هیدراته شدن است. با مجله قهرمان همراه باشید. در اینجا 10 ایده غذایی برای الهام بخشیدن به شما وجود دارد…
اگر صبح ها ورزش می کنید، وعده های غذایی بخورید
- صبحانه با پروتئین بالا
اگر صبح‌ها تمرین می‌کنید و می‌خواهید بعد از جلسه صبحانه‌ای با پروتئین بالاتر بخورید، این سرخ‌کرده جو ویکز دارای استیک، بیکن بوقلمون و اسفناج برای شروعی دلچسب و پر از روز است. توجه داشته باشید که این یک وعده غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است، بنابراین می تواند برای کسانی که از رژیم کتو پیروی می کنند مناسب باشد – برای یک غذای متعادل تر، می توانید به راحتی یکی از وعده های گوشت را با یک تکه نان تست خمیر ترش تعویض کنید تا منبعی از آن را اضافه کنید.
- پنکیک پروتئینی با موز
این پنکیک به سبک آمریکایی که با تخم مرغ، شیر و پودر پروتئین در کنار جو غنی از کربوهیدرات و موز ساخته شده است، انتخاب خوبی بعد از تمرین صبحگاهی است. در پشته ها با یک ماست یونانی برای پروتئین اضافی سرو کنید.
- وعده های غذایی برای تمرین ناهار
اگر چیزی سبک‌تر می‌خواهید که همچنان پروتئین را برطرف کند، این قابلمه ماهی تن و تخم‌مرغ Niçoise 30 گرم پروتئین در هر وعده ارائه می‌کند. درست کردن آن فقط 20 دقیقه طول می کشد و یک گزینه عالی برای بسته بندی در جعبه ناهار است. اگر می خواهید محتوای کربوهیدرات را برای پر کردن ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش سنگین تر افزایش دهید، آن را با کراکر یا پیتای برشته اضافه کنید.
- تالیاتله میگو با کدو سبز
غذاهای دریایی منبع خوبی از پروتئین هستند، و دستور پخت میگوی شاه و تالیاتل با رتبه برتر ما سرشار از طعم و پروتئین و کربوهیدرات بالا است تا فروشگاه شما را دوباره پر کند. از آماده سازی تا بشقاب فقط 20 دقیقه طول می کشد، بنابراین برای ناهار عالی است.
- ایده های شام بعد از تمرین
کوفته های موجود در این غذا از گوشت چرخ کرده بوقلمون بدون چربی تهیه می شوند که بعد از یک تمرین شدید، پروتئین سالم تری را انتخاب می کند. آن را روی برنج یا پاستا سرو کنید تا منبع کربوهیدرات نیز دریافت کنید. کوفته ها به خوبی یخ می زنند تا بتوانید به صورت دسته جمعی بپزید و در زمانی که بعد از ورزش هوس کردید، در وقت خود صرفه جویی کنید.
- مرغ، تره فرنگی و برنج قهوه ای سرخ شده
این شام قابل توجه و در عین حال سریع بعد از تمرین شما را سیر می کند و تهیه آن کمتر از 20 دقیقه طول می کشد. این طعم‌های کلاسیک مرغ و چوریزو را با برنج ترکیب می‌کند تا یک وعده غذایی سالم ارائه کند که پروتئین ترمیم‌کننده عضلات و کربوهیدرات‌های انرژی‌بخش را فراهم می‌کند. کلم پیچ موجود در ظرف همچنین دارای مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی است.
- فلفل پروتئین گیاهی
این فلفل وگان حاوی لوبیاهای مخلوط غنی از پروتئین، به علاوه سیب زمینی شیرین غنی از فیبر است که می تواند به رفع گرسنگی شدید پس از ورزش کمک کند. سیب زمینی شیرین نیز منبع خوبی از کربوهیدرات است – و برخلاف گزینه های غنی از کربوهیدرات مانند ماکارونی و برنج، آنها همچنین به ریزمغذی های مفیدی از جمله بتاکاروتن و ویتامین C کمک می کنند. عرق می کنیم اعتقاد بر این است که سطوح پایین پتاسیم می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
- اسفناج کاری، تخم مرغ و نخود
در حالی که درشت مغذی‌ها، پروتئین و کربوهیدرات‌ها ستاره‌های اصلی یک وعده غذایی بعد از تمرین هستند، غذایی که حاوی ریزمغذی‌ها – ویتامین‌ها و مواد معدنی – نیز هست، برنده واقعی است. این غذا دقیقاً همین کار را انجام می دهد، و چهار مورد از پنج وعده غذایی شما را در روز می دهد و به افزایش مصرف روزانه سبزیجات شما کمک می کند. این غذا سرشار از پروتئین از نخود و تخم مرغ است، همچنین کالری کمی دارد، بنابراین اگر هدف مدیریت وزن باشد، می تواند یک وعده غذایی خوب باشد.
- پخت غذاهای دریایی پنیر
اگر بعد از تمرین هوس غذای راحتی دارید، این شیرینی دریایی سالم را امتحان کنید. با دریافت پروتئین از ماهی کاد، میگو و پنیر، همچنین چهار مورد از پنج وعده غذایی شما را از سبزیجات داخل (کلم بروکلی، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل قرمز)، همراه با ویتامین C و آهن فراهم می کند. غذاهای سیب زمینی مانند این می تواند گزینه خوبی بدون گلوتن برای تامین کربوهیدرات های انرژی زا بعد از ورزش باشد.
- پخت ماکارونی مرغ سالم
این غذا با کالری و چربی کم، جایگزین سالم تری برای غذاهای ماکارونی خامه ای است، بنابراین اگر مدیریت وزن برای شما تمرکز داشته باشد، گزینه خوبی است. همچنین حاوی فلفل، کدو سبز و ریکوتا برای یک شام مقوی وسط هفته است. پاستا سبوس‌دار نسبت به ماکارونی سفید ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد، به علاوه حاوی فیبر بیشتری است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و شما را سیر می‌کند.
