چرا بهترین زمان برای نوشیدن قهوه هنگام بیدار شدن نیست؟

بسیاری بر این باورند که زندگی (یا حداقل روز شما) با قهوه شروع می شود. چه سرد یا گرم، چه با فرنچ پرس یا چکه، ما برای بیدار کردن بدن و تیزتر شدن ذهن خود به کافئین صبحگاهی خود متکی هستیم. در واقع، برخی از ما نمی توانیم قبل از اولین جام یک جمله کامل را کامل کنیم. اما اگر بتوانید با یک ساعت یا بیشتر منتظر بمانید تا قهوه خود را بنوشید، به جای لحظه ای که چشمان خود را باز کردید، انرژی بیشتری برای سرمایه خود به دست آورید، چه؟ برای اطلاع از بهترین زمان نوشیدن قهوه در ادامه با مجله قهرمان همراه باشید.

نوشیدن قهوه و ریتم شبانه روزی

ریتم شبانه روزی ما ساعت درونی بدن ما است. این به تنظیم چرخه خواب و بیداری ما از جمله ترشح کورتیزول و اپی نفرین صبحگاهی کمک می کند. اینها هورمون هایی هستند که هوشیاری و تمرکز را افزایش می دهند.

قهوه، به ویژه محتوای کافئین آن، می تواند بر ریتم شبانه روزی تأثیر بگذارد. در اینجا نحوه تأثیر قهوه بر ریتم شبانه روزی آمده است:

• اختلال در خواب: مصرف قهوه، به خصوص در عصر یا نزدیک به زمان خواب، می تواند خواب را مختل کند. کافئین محرکی است که گیرنده‌های آدنوزین را در مغز مسدود می‌کند که به بهبود خواب کمک می‌کند. با مسدود کردن اثرات خواب‌آور آدنوزین، کافئین می‌تواند خوابیدن و استراحت کامل شبانه را دشوار کند. این می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی را مختل کند و بر توانایی بدن در تنظیم چرخه خواب و بیداری تأثیر بگذارد.
• تاخیر در ترشح ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. کافئین می تواند ترشح ملاتونین را به تأخیر بیندازد و به خواب رفتن در زمان دلخواه دشوارتر می شود. این تاخیر در ترشح ملاتونین می تواند ریتم شبانه روزی را تغییر دهد و هماهنگی با برنامه خواب مورد نظر را دشوارتر کند .
• تنظیم مجدد ساعت بدن: ریتم شبانه روزی بدن توسط یک «ساعت بدن» درونی واقع در مغز تنظیم می شود. نشانه های بیرونی، مانند قرار گرفتن در معرض نور و کارهای روزمره، بر این ساعت تأثیر می گذارد. کافئین می تواند با تغییر درک زمان و هماهنگی فرآیندهای درونی، بر زمان بندی ساعت بدن تأثیر بگذارد. این می تواند منجر به تغییر موقت در ریتم شبانه روزی شود و الگوهای خواب و ریتم های روزانه را مختل کند.

توجه به این نکته مهم است که افراد نسبت به کافئین حساسیت های متفاوتی دارند و تاثیر آن بر ریتم های شبانه روزی می تواند متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است تحمل بیشتری داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است حساسیت بیشتری نسبت به کافئین داشته باشند.

برای به حداقل رساندن تأثیر قهوه بر ریتم شبانه روزی، به طور کلی توصیه می شود:

• از مصرف قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، در حالت ایده آل حداقل شش ساعت قبل از خواب.
• مصرف کلی کافئین را در طول روز، به ویژه در ساعات آخر، محدود کنید.
• مراقب تحمل فردی و حساسیت به کافئین باشید. برخی از افراد ممکن است نیاز به محدود کردن بیشتر کافئین برای جلوگیری از اختلال خواب داشته باشند.
• پایبندی به روال خواب و بیداری مداوم، شیوه های بهداشت خواب و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز نیز می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک کند. همه اینها برای به حداقل رساندن اختلالات خواب ناشی از مصرف قهوه یا کافئین کار می کنند.

نوشیدن قهوه بر سطح هورمون شما تأثیر می گذارد

همانطور که گفته شد، نوشیدنی های کافئین دار بر هورمون های مختلف تاثیر می گذارند. احتمالاً در غیر این صورت آنها را مصرف نمی‌کردیم – این روشی است که آنها به جلوگیری از خواب آلودگی کمک می‌کنند. اما نوشیدن قهوه در زمان نامناسب یا مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند هورمون‌های ما را از تناسب خارج کند.

کافئین و کورتیزول

زمان انتشار کورتیزول به چرخه خواب و بیداری ما می رسد و سطوح آن حدود 45 دقیقه پس از بیدار شدن به اوج خود می رسد. سپس برای چند ساعت آینده به سرعت کاهش می یابد و در بقیه روز به آرامی کاهش می یابد.

اگر در حالی که سطح کورتیزول شما هنوز بالاست (یعنی زمانی که برای اولین بار از خواب بیدار می شوید) کافئین می خورید، در حالی که می توانید بدون آن کافئین را وارد سیستم خود کنید. و می تواند جریان طبیعی کورتیزول شما را مختل کند. اما اگر یک یا دو ساعت برای قهوه خود صبر کنید، با شروع کاهش سطح کورتیزول، کافئین وارد بدن می شود. درست زمانی که می توانید از آن بیشتر استفاده کنید.

راه دیگری برای بررسی آن این است که اگر قهوه، چای یا نوشیدنی های کافئین دار دیگری را در مرحله اوج تولید کورتیزول خود بنوشید، کافئین اثر کمتری خواهد داشت. بعلاوه، با دوبرابر کردن مصرف محرک‌ها (کورتیزول و کافئین) ممکن است در طول زمان تحمل خود را افزایش دهید ، که به معنای قهوه بیشتر برای دریافت همان نوشیدنی است.

کافئین و آدنوزین

آدنوزین یک ترکیب طبیعی در بدن است که نقش مهمی در فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف از جمله تنظیم خواب، متابولیسم انرژی و انتقال عصبی دارد.

عملکرد آدنوزین همچنین می تواند به بهبود خواب، سرکوب برانگیختگی و تنظیم سطح کلی فعالیت عصبی در مغز کمک کند.

غلظت آدنوزین در مغز در طول روز در نوسان است. سطح آدنوزین به تدریج در هنگام بیداری افزایش می یابد و در عصر به اوج خود می رسد و باعث خواب آلودگی می شود و بدن را برای استراحت آماده می کند. در طول خواب، سطح آدنوزین کاهش می‌یابد، که امکان بیداری و بازیابی انرژی را برای روز بعد فراهم می‌کند.

اندرو هوبرمن ، عصب شناس و استاد دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، بیان می کند که کافئین یک مسدود کننده آدنوزین است. این در واقع یک آنتاگونیست رقابتی است، به این معنی که به همان گیرنده هایی متصل می شود که آدنوزین می کند. به همین دلیل است که بعد از یک فنجان جو، احساس هوشیاری بیشتری می کنید. زیرا کافئین اساساً مانع از چسبیدن آدنوزین به گیرنده های طبیعی خود می شود. این منجر به افزایش بیداری، هوشیاری و کاهش احساس خستگی می شود.

چه مدت بعد از بیدار شدن باید منتظر بمانید تا قهوه بنوشید؟

زمان مصرف قهوه بعد از بیدار شدن از خواب می تواند به عوامل فردی و ترجیحات شخصی بستگی داشته باشد. با این حال، به عنوان یک دستورالعمل کلی، اغلب توصیه می شود که حداقل 30 تا 60 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب قبل از مصرف قهوه صبر کنید. هوبرمن یک قدم جلوتر می رود و 90 تا 120 دقیقه برای اولین فنجان قهوه اش صبر می کند.

او گفت: “دلیل تاخیر من در مصرف کافئین این است که یکی از عواملی که باعث ایجاد حس خواب آلودگی می شود، تجمع آدنوزین در سیستم ما است.” انباشته شدن آدنوزین هر چه بیشتر بیدار باشیم جمع می‌شود، بنابراین در اوایل صبح، سطح آدنوزین شما احتمالاً بسیار پایین است.

به طور مشابه، بدن شما به طور طبیعی سطوح بالاتری از کورتیزول، هورمونی که به تنظیم هوشیاری و بیداری در صبح کمک می کند، تولید می کند. با حدود 30 تا 60 دقیقه منتظر ماندن، اجازه می دهید سطح کورتیزول شما به طور طبیعی شروع به کاهش کند.

نوشیدن قهوه خیلی زود پس از بیدار شدن از خواب، زمانی که سطح کورتیزول از قبل بالا رفته است، ممکن است اثرات محرک مورد نظر کافئین را کاهش دهد. با انتظار برای کاهش سطح کورتیزول، می توانید به طور بالقوه اثرات انرژی زا و بیدارکننده قهوه را افزایش دهید.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که پاسخ‌های فردی به سطوح کافئین و کورتیزول می‌تواند متفاوت باشد. برخی افراد ممکن است متوجه شوند که قهوه را بلافاصله پس از بیدار شدن به خوبی تحمل می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند مدت بیشتری صبر کنند. برخی از افراد نمی توانند کافئین را با معده خالی تحمل کنند، در حالی که برخی دیگر به خوبی این کار را انجام می دهند. این ایده خوبی است که به بدن خود گوش دهید و زمان بندی را بر اساس احساس خود و تأثیر قهوه بر سطح انرژی شما تنظیم کنید.

اگر در مورد زمان بندی ایده آل برای خود مطمئن نیستید، می توانید پس از بیدار شدن از خواب با فواصل مختلف آزمایش کنید تا زمانی را پیدا کنید که برای سطوح انرژی و ترجیحات شما بهترین کار را دارد.

بهترین زمان برای نوشیدن قهوه

همانطور که در بالا ذکر شد، بهترین زمان برای نوشیدن قهوه می تواند متفاوت باشد. این به عوامل و ترجیحات فردی بستگی دارد، اما در اینجا چند دستورالعمل کلی وجود دارد:

• اواسط تا اواخر صبح

برای اکثر افراد، سطح کورتیزول زمانی که برای اولین بار از خواب بیدار می شوند، به بالاترین حد خود می رسد. صبر کردن تا اواسط تا اواخر صبح، حدود ساعت 9:30 تا 11:30 صبح، زمانی که سطح کورتیزول شروع به کاهش می کند، می تواند به شما کمک کند از اثرات محرک قهوه بیشتر بهره مند شوید.

• قطع بعد از ظهر

به طور کلی توصیه می شود از مصرف نوشیدنی های کافئین دار، از جمله قهوه، خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. اثرات محرک کافئین می تواند با کیفیت خواب تداخل داشته باشد و خوابیدن را سخت تر کند. اغلب توصیه می شود حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید، ممکن است لازم باشد مصرف قهوه را حتی زودتر در روز قطع کنید.

• قبل از تمرین

بسیاری از مردم از نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از تمرین یا فعالیت بدنی لذت می برند. کافئین موجود در قهوه می تواند انرژی را تقویت کند و تمرکز و عملکرد را بهبود بخشد. توصیه می شود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین قهوه بنوشید تا زمان کافی برای اثرگذاری کافئین داشته باشید.

در نهایت، بهترین زمان از روز برای نوشیدن قهوه یک ترجیح شخصی است و ممکن است به عواملی مانند برنامه خواب، حساسیت به کافئین و برنامه روزانه بستگی داشته باشد. مهم است که به نشانه های بدن خود گوش دهید و مصرف قهوه خود را مطابق با آن تنظیم کنید تا مطمئن شوید که تأثیر منفی بر خواب یا سلامت کلی شما ندارد.

چرا برای نوشیدن قهوه 90 دقیقه صبر کنید؟

یک قانون سختگیرانه وجود ندارد که همه باید 90 دقیقه بعد از بیدار شدن برای نوشیدن قهوه منتظر بمانند. زمان انتظار توصیه شده پس از بیدار شدن از خواب قبل از مصرف قهوه معمولاً حدود 30 دقیقه تا 1 ساعت است، همانطور که قبلا ذکر شد. مدت زمان مشخص می تواند بر اساس ترجیحات فردی و نحوه پاسخ بدن شما به کافئین متفاوت باشد.

انتظار برای حدود 30 تا 60 دقیقه باعث می شود که سطح کورتیزول شما به طور طبیعی پس از افزایش اولیه در هنگام بیدار شدن از خواب کاهش یابد.

ذکر 90 دقیقه ممکن است مختص یک رویکرد خاص یا توصیه شخصی باشد، اما یک دستورالعمل شناخته شده جهانی نیست. مهم است که به بدن خود گوش دهید و بهترین زمان را برای خود بیابید. در نهایت، این موضوع آزمایش شخصی و یافتن آنچه برای نیازهای شما بهترین است، است.

آیا زمان بدی برای نوشیدن قهوه وجود دارد؟

در حالی که لزوماً زمان «بدی» از روز برای نوشیدن قهوه وجود ندارد، اما زمان های خاصی وجود دارد که مصرف قهوه ممکن است اثرات ناخواسته ای داشته باشد یا خواب شما را مختل کند. در اینجا چند سناریو وجود دارد که به طور کلی توصیه می شود در مصرف قهوه احتیاط کنید:

• اواخر عصر یا نزدیک به زمان خواب: از آنجایی که کافئین یک محرک است، می تواند خواب را مختل کند. مصرف قهوه خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند به خواب رفتن شما را دشوار کند یا کیفیت خواب شما را مختل کند. به طور کلی توصیه می شود حداقل 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف قهوه خودداری کنید تا تأثیر آن بر خواب به حداقل برسد.
• اگر با اضطراب یا عصبانیت مشکل دارید: کافئین می تواند احساس اضطراب، بی قراری یا عصبانیت را در برخی افراد افزایش دهد. اگر به ویژه به کافئین حساس هستید یا مستعد اضطراب هستید، بهتر است در مواقعی که نیاز به حفظ آرامش یا تمرکز دارید، از مصرف قهوه خودداری کنید.
• اگر شرایط پزشکی خاصی دارید: برخی از شرایط پزشکی مانند رفلاکس اسید، زخم معده یا سندرم روده تحریک پذیر می توانند با مصرف قهوه به دلیل ماهیت اسیدی آن یا تأثیر آن برهضم غذا تشدید شوند. اگر این شرایط را دارید، در مورد زمان و مقدار مناسب مصرف قهوه با پزشک خود مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که واکنش همه افراد به کافئین متفاوت است، بنابراین توجه به واکنش بدن خود و تنظیم مصرف قهوه بر این اساس ضروری است. اگر قهوه بر خواب، خلق و خو یا سلامت کلی شما تأثیر منفی می گذارد، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که مصرف خود را کاهش دهید یا در ساعات خاصی از روز از آن اجتناب کنید.

چه مقدار قهوه برای نوشیدن مناسب است؟

مقدار قهوه ای که نوشیدنی ایمن در نظر گرفته می شود بسته به عوامل فردی و جمعیت خاص متفاوت است. به طور کلی، مصرف متوسط ​​کافئین برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر در نظر گرفته می شود. در زیر چند دستورالعمل برای مصرف کافئین آورده شده است:

• بزرگسالان سالم: FDA پیشنهاد می کند که تا 400 میلی گرم (میلی گرم) کافئین در روز ، تقریباً 4 فنجان (هر کدام 8 اونس) قهوه دم کرده، به طور کلی برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است. با این حال، حساسیت فردی به کافئین می تواند متفاوت باشد، بنابراین مهم است که به بدن خود گوش دهید و میزان مصرف خود را بر این اساس تنظیم کنید.
• زنان باردار: توصیه می شود که زنان باردار مصرف کافئین خود را محدود کنند. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان توصیه می کند که زنان باردار نباید بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند که تقریباً یک فنجان قهوه 12 اونس است. مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری با افزایش خطر سقط جنین و وزن کم هنگام تولد همراه است.
• زنان شیرده: کافئین می تواند به شیر مادر منتقل شود، بنابراین زنان شیرده باید مراقب مصرف کافئین خود نیز باشند. مرکز کنترل بیماری ها پیشنهاد می کند که زنان شیرده مصرف کافئین خود را به حداکثر 300 میلی گرم در روز محدود کنند .
• کودکان و نوجوانان: آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که کودکان و نوجوانان از مصرف نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنند. کافئین می تواند بر الگوهای خواب و رفتار تأثیر بگذارد و خطر کم آبی را در کودکان و نوجوانان افزایش دهد.
• افراد با شرایط پزشکی خاص: افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند، مانند مشکلات قلبی عروقی، فشار خون بالا، اختلالات اضطرابی یا اختلالات گوارشی، ممکن است نسبت به اثرات کافئین حساس تر باشند. برای افراد مبتلا به این شرایط مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد مصرف کافئین خود مشورت کنند.

شایان ذکر است که کافئین نه تنها در قهوه بلکه در منابع دیگری مانند چای، نوشیدنی های انرژی زا، نوشابه ها و شکلات نیز یافت می شود. هنگام تعیین میزان کافئین یا قهوه برای شما، مهم است که کل مصرف کافئین خود را از همه منابع در نظر بگیرید.

نظارت بر تحمل خود و آگاهی از هرگونه اثرات نامطلوب بر خواب، اضطراب یا سایر عوامل سلامتی می تواند به شما در تعیین محدودیت های شخصی برای مصرف قهوه کمک کند. اگر نگرانی یا شرایط سلامت خاصی دارید، همیشه بهتر است برای مشاوره شخصی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

سطوح انرژی خود را مدیریت کنید

آیا به طور منظم قهوه صبح می نوشید؟ اگر فقط فکر به تعویق انداختن وزش کافئین صبحگاهی شما را تحت فشار قرار می دهد، به جای اینکه یک تا دو ساعت کامل صبر کنید، اولین فنجان خود را در 15 دقیقه به عقب برانید. به علاوه، بسیاری از مردم قهوه خود را از روی عادت به عنوان بخشی از یک صبح پر هرج و مرج می نوشند، و به تعویق انداختن اولین فنجان خود نیز ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد تا اینکه چند دقیقه فرصت دارید تا از آن لذت ببرید.

خط پایانی: بهترین زمان برای نوشیدن قهوه احتمالاً اواسط تا اواخر صبح است، زمانی که سطح کورتیزول شما نسبت به اوج قبلی خود کاهش یافته است. برای مثال، اگر ساعت 8 صبح از خواب بیدار می شوید، ممکن است بخواهید قهوه خود را بین ساعت 10 صبح تا ظهر بنوشید. اگر می خواهید آن را امتحان کنید، تاخیر در دم کردن صبحانه برای چند ساعت می تواند انرژی طولانی تری به شما بدهد.

منبع