همه ما می دانیم که داشتن خواب با کیفیت کافی مهم است. اما آیا زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدن واقعا اهمیت دارد؟ طبق علم، این کار را می کند. در این مقاله، علم پشت زمان بیدار شدن ثابت و اینکه چگونه می تواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک کند را بررسی خواهیم کرد. ما همچنین نکاتی را در مورد چگونگی به حداکثر رساندن زمان بیداری خود برای خواب مطلوب ارائه خواهیم داد. اول از همه، اجازه دهید تعیین کنیم که آیا زمان خواب و بیدار شدن شما واقعاً بر سلامت کلی و خلق و خوی شما تأثیر می گذارد یا خیر. با مجله قهرمان همراه باشید.
آیا ساعت خواب و بیدار شدن شما مهم است؟
به طور خلاصه: بله! زمان خواب شما می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و رفاه کلی شما تأثیر بگذارد . در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا زمان خواب شما اهمیت دارد:
- کیفیت خواب
زمان خواب شما می تواند بر کیفیت استراحت شما تأثیر بگذارد. رفتن مداوم به رختخواب و بیدار شدن در یک برنامه منظم به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک می کند و منجر به کیفیت خواب بهتر می شود.
- خواب REM و خواب عمیق
مراحل مختلف خواب، مانند خواب حرکت سریع چشم (REM) و خواب عمیق، اثرات ترمیمی متفاوتی بر روی بدن و ذهن دارند. زمان خواب شما می تواند بر نسبت زمان صرف شده در این مراحل تأثیر بگذارد.
- تولید و تنظیم هورمون
ریتم شبانه روزی بر تولید هورمون های مختلف از جمله ملاتونین (مسئول خواب آلودگی) و کورتیزول (مربوط به بیداری و پاسخ استرس) تأثیر می گذارد. اختلال در برنامه خواب شما می تواند بر تعادل این هورمون ها تأثیر بگذارد.
- عملکرد و بهره وری
یک برنامه خواب منظم می تواند عملکرد شناختی، هوشیاری و بهره وری را در ساعات بیداری افزایش دهد.
- روحیه و سلامت روان
الگوهای خواب نامنظم و کیفیت پایین خواب با افزایش خطر اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است.
- متابولیسم و تنظیم وزن
اختلال در الگوهای خواب می تواند بر هورمون های گرسنگی تأثیر بگذارد و منجر به افزایش وزن بالقوه و اختلالات متابولیک شود.
- عملکرد سیستم ایمنی
خواب کافی و به موقع برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است، زیرا بر توانایی بدن در مبارزه با عفونت ها و بیماری ها تأثیر می گذارد.
- عدم تطابق شبانه روزی
شیفت کاری یا الگوهای خواب نامنظم که با ریتم طبیعی شبانه روزی شما همخوانی ندارد، می تواند منجر به “عدم تطابق شبانه روزی” شود که به طور بالقوه به مشکلات مختلف سلامتی کمک می کند.
ریتم شبانه روزی ما چگونه کار می کند
ریتم شبانه روزی اصطلاحی است که برای توصیف برنامه طبیعی خواب و بیداری مغز شما استفاده می شود. همه افراد در یک بازه زمانی 24 ساعته در زمان‌های معینی افت طبیعی هوشیاری و افزایش بیداری را تجربه می‌کنند. مردم احتمالاً در دو نقطه خواب آلود هستند: بین ساعت 1 بعد از ظهر تا 3 بعد از ظهر و بین 2 تا 4 صبح.
هرچه کیفیت خواب بهتری داشته باشید، کمتر احتمال دارد که در طول روز دچار خواب آلودگی شدید شوید. ریتم شبانه روزی همچنین زمان خواب طبیعی و برنامه بیدار شدن صبحگاهی شما را دیکته می کند . هنگامی که به خوابیدن و بیدار شدن در هر روز در ساعت مشخصی عادت کردید، مغز شما با این برنامه سازگار می شود. در نهایت، ممکن است متوجه شوید که شب ها به راحتی به رختخواب می روید و درست قبل از ساعت زنگ دار بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار می شوید.
اگر شیفت های نامنظم کار می کنید یا در ساعات مختلف در طول هفته به رختخواب می روید، ممکن است ریتم شبانه روزی شما نامتعادل باشد . این می تواند منجر به دوره هایی از خواب آلودگی در طول روز شود.
بهترین زمان برای بیدار شدن چه زمانی است؟
بهترین زمان برای بیدار شدن می تواند بسته به ترجیحات فردی، سبک زندگی و ریتم شبانه روزی متفاوت باشد. با این حال، برخی از دستورالعمل های کلی وجود دارد که باید برای زمان بهینه بیدار شدن در نظر بگیرید:
- ثبات : سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. یکنواختی به تنظیم ساعت درونی بدن شما کمک می کند و به خواب رفتن و بیدار شدن به طور طبیعی آسان تر می شود.
- صبح زود : بیدار شدن در صبح زود ، حدود ساعت 6:00 صبح تا 7:00 صبح، با طلوع طبیعی خورشید مطابقت دارد و می تواند باعث ایجاد حس خوب شود. بسیاری از افراد موفق به مزایای زود شروع روزشان سوگند یاد می کنند .
- مدت زمان خواب : مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی بخوابید، که معمولاً بسته به نیازهای فردی، بین 7 تا 9 ساعت برای بزرگسالان متغیر است.
- ترجیحات شخصی : برخی از افراد “شب جغد” هستند، یعنی به طور طبیعی دیرتر بیدار می مانند و ترجیح می دهند دیرتر بیدار شوند. برخی دیگر «لارک های صبحگاهی» هستند که در صبح زود بیشترین بهره وری و انرژی را احساس می کنند.
- روال و بهره وری : برنامه و مسئولیت های روزانه خود را در نظر بگیرید. اگر شغل یا تعهداتی دارید که نیاز به توجه صبح زود دارد، زود بیدار شدن می‌تواند مفید باشد. اما اگر تمایل به کار در شیفت های شب دارید، ممکن است نیازی به این قدر زود بیدار شدن نداشته باشید.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید : قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح به تنظیم ساعت داخلی شما کمک می کند و می تواند خلق و خوی و رفاه کلی شما را بهبود بخشد.
در نهایت، بهترین زمان برای بیدار شدن، زمانی است که به شما امکان می‌دهد استراحت کافی داشته باشید، احساس شادابی کنید و با سبک زندگی‌تان مطابقت داشته باشید. اگر به طور مداوم با احساس آرامش و هوشیاری از خواب بیدار می شوید، احتمالاً زمان بیداری ایده آل خود را پیدا کرده اید.
چه ساعتی باید بخوابید؟
در حالی که زمان بیدار شدن ثابت مهم است، در نظر گرفتن زمان خواب نیز ضروری است. میزان خوابی که می‌بینید و ثابت بودن زمان هر دو بر کیفیت کلی خواب شما تأثیر می‌گذارند.
وقتی نوبت به بهترین زمان برای خواب می رسد، در حالت ایده آل، افراد باید زودتر به رختخواب بروند و صبح زود از خواب بیدار شوند. این الگو با تمایلات بیولوژیکی ما برای تطبیق الگوی خواب خود با خورشید مطابقت دارد. زمان دقیق به زمان بیدار شدن شما در صبح و میزان خواب مورد نیاز شما در شب بستگی دارد.
نکته کلیدی دیگر این است که برنامه خوابی را تعیین کنید که می توانید هر شب حتی در آخر هفته ها به آن پایبند باشید. تا دیروقت بیدار ماندن و خوابیدن در آخر هفته ها می تواند بازگشت به مسیر را در طول هفته کاری چالش برانگیز کند.
چقدر به خواب نیاز داریم؟
بدن شما هر شب به مقدار مشخصی خواب نیاز دارد تا به درستی کار کند. اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 7 ساعت در شب بخوابند. با این حال، میزان خواب مورد نیاز شما می تواند بسته به سن و نیازهای فردی شما متفاوت باشد. در اینجا میانگین میزان خوابی که باید بر اساس سن داشته باشید آورده شده است:
ساعات خواب توصیه شده بر اساس محدوده سنی:
- 0-3 ماه: 14-17 ساعت در کل
- 4-12 ماه: در مجموع 12-16 ساعت
- 1-2 سال: 11-14 ساعت در کل
- 3-5 سال: 10-13 ساعت در کل
- 9-12 سال: 9-12 ساعت در کل
- 13-18 سال: 8-10 ساعت در کل
- 18-60 سال: حداقل 7 ساعت در شب
- 61-64 سال 7-9 ساعت در شب
- 65 سال و بالاتر: 7 تا 8 ساعت در شب
عوارض جانبی خواب زیاد یا کم
در حالی که عوارض جانبی کم خوابی مدت هاست ثابت شده است، محققان اکنون در حال بررسی عواقب سلامتی مرتبط با خواب زیاد هستند. اگر متوجه شدید که به طور منظم به بیش از 8 تا 9 ساعت خواب نیاز دارید و شاید بیش از این مقدار نیاز به چرت زدن داشته باشید، ممکن است بیش از حد بخوابید.
خواب زیاد می تواند منجر به بسیاری از عوارض جانبی مشابه کم خوابی شود، از جمله افسردگی، تحریک پذیری و مشکلات قلبی عروقی. با این حال، چنین اثراتی ممکن است همیشه به عمل خواب زیاد نسبت داده نشود. خواب بیش از حدی که نیاز دارید در عوض ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای مرتبط با سلامتی باشد.
چگونه چرخه خواب خود را تنظیم کنیم؟
اگر می‌خواهید زمان خواب با کیفیت بیشتری را ثبت کنید، ممکن است به نظر شهودی باشد که زمان خواب زودتر را در نظر بگیرید. اما شما نمی توانید روند خواب را به اجبار انجام دهید. تلاش برای خوابیدن ذهن خودآگاه شما را فعال می‌کند، که دقیقاً برعکس کاری است که می‌خواهید انجام دهید زمانی که می‌خواهید در شب بخوابید. خواب حالتی نیست که بتوانید به آن فکر کنید. در واقع، هرچه بیشتر تلاش کنید، فشار و استرس بیشتری ایجاد خواهید کرد و احتمالاً خواب کمتری خواهید داشت.
زودتر به رختخواب رفتن برای جبران خواب، اساساً تلاش برای تنظیم و کنترل خواب خود از نقطه اشتباه است! اما می‌توانید زمانی که چشمانتان را باز می‌کنید، پاهایتان را روی زمین قرار می‌دهید و برای روز بلند می‌شوید، کنترل کنید، که باعث تحریک هورمون‌های بیداری و خواب شما می‌شود.
بدن ما با یکنواختی رشد می کند و زمان بیداری شما یک نشانه قوی برای ریتم شبانه روزی شما است، به خصوص وقتی که با قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی همراه باشد.
5 نکته برای خواب و بیدار شدن در بهترین زمان
به طور کلی، بهتر است شب ها زودتر به رختخواب بروید و هر روز زودتر از خواب بیدار شوید. با این حال، این نوع برنامه خواب ممکن است برای همه کارساز نباشد. این بسیار مهمتر است که مطمئن شوید خواب کافی دارید و خواب با کیفیت خوب است . شما می توانید با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز اطمینان حاصل کنید که این اتفاق می افتد. در اینجا 5 نکته برای خوابیدن و بیدار شدن در بهترین زمان برای ریتم شبانه روزی آورده شده است.
- تقریباً یک ساعت بیداری را هر روز، حتی در آخر هفته ها حفظ کنید. لازم نیست در دقیقه باشد، اما در محدوده 15 تا 30 دقیقه است.
- اگر قرار گرفتن در طول روز سخت است، فقط هر جا که در معرض نور است، بنشینید. لازم نیست فعال باشید، وظایف خود را انجام دهید یا وظایفی را انجام دهید.
- فقط سعی کن راست باشی و نور طبیعی بهترین است، اما نور مصنوعی نیز می تواند این کار را انجام دهد. هدف این است که 10000 لوکس نور را در 20 دقیقه از زمان بیداری خود دریافت کنید – هر چه زودتر، بهتر! می توانید به دنبال لامپ هایی با این مقدار بگردید یا یک برنامه نورسنج را برای اندازه گیری میزان شدت نور امتحان کنید.
- اگر در یک روز می‌خوابید یا از مسیر خارج می‌شوید، به جای استفاده از ساعت برای تعیین زمان خواب خود، فقط منتظر بمانید تا شب بعد احساس خواب آلودگی کنید. و سپس به روال عادی خود برگردید.
- اگر در شب هنگام به خواب رفتن مشکل دارید، یا اگر با وجود رعایت یک برنامه ثابت برای خواب، همچنان به خواب آلودگی در طول روز ادامه می دهید، با پزشک مشورت کنید. این می تواند مشکلات کیفیت خواب را نشان دهد که می تواند تحقیقات بیشتری را ایجاب کند.
بیشترین بهره را از چرخه بیداری و خواب خود ببرید
در نتیجه، بهترین زمان برای خواب و بیدار شدن در نهایت به نیازهای فردی و ریتم شبانه روزی شما بستگی دارد. با این حال، زمان بیدار شدن ثابت برای تنظیم چرخه خواب و بیداری و بهبود کیفیت کلی خواب شما بسیار مهم است. حفظ زمان بیدار شدن مداوم و داشتن خواب با کیفیت کافی، کلید احساس شادابی و انرژی هر روز است. به یاد داشته باشید، رعایت ساعت بیداری صبحگاهی منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بهبود خواب امشب خود انجام دهید.
