نوشیدن آب یکی از بهترین راه‌ها برای هیدراته کردن است، زیرا برای تقریباً هر عملکرد بدن، از جمله شناخت و توانایی تمرکز بر روز کاری‌تان، ضروری است. اما آب تنها جزء هیدراتاسیون نیست. ما بررسی خواهیم کرد که چگونه می توانید سطح هیدراتاسیون خود را حفظ کنید تا از وضوح ذهنی و انرژی بیشتری لذت ببرید. در ادامه با مجله قهرمان همراه باشید.
چرا هیدراتاسیون مهم است؟
آب تقریباً 50 تا 60 درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهد . این برای اکثر عملکردهای بدن – از جمله تمرکز و تمرکز – و حفظ سلامت جسمانی ضروری است .
در اینجا 11 چیزی که آب به سلامت بدن کمک می کند آورده شده است:
- دمای بدن شما را تنظیم می کند و از گرم شدن بیش از حد جلوگیری می کند
- مفاصل و بافت های شما را روغن کاری می کند
- مواد مغذی و اکسیژن را به سلول های شما منتقل می کند
- زباله ها را خارج می کند
- با حل کردن مواد مغذی و مواد معدنی به هضم کمک می کند
- رگ های خونی سالم و جریان خون را حفظ می کند
- آب از دست رفته را جبران می کند
- از یبوست جلوگیری می کند
- فشار خون را عادی می کند
- تعادل الکترولیت مناسب را حفظ می کند
- باعث خواب بهتر و سرحال بیدار شدن می شود
بدن شما به طور طبیعی از طریق تنفس، تعریق و مواد زائد آب را از دست می دهد – و شما باید این از دست دادن را جبران کنید. شما می توانید آب را از رطوبت موجود در غذا و نوشیدنی تامین کنید، اما به طور معمول برای رفع نیازهای روزانه شما کافی نیست. مصرف آب ساده برای تامین مجدد ذخایر بدن ضروری است.
10 علامت کم آبی بدن
هنگامی که بدن شما کمبود آب داشته باشد، احتمالاً اثرات آن را به شکل درد و درد یا ناراحتی احساس خواهید کرد. در اینجا 10 علامت رایج کم آبی خفیف آورده شده است:
- خشکی دهان
- خستگی جسمی یا روحی
- گرفتگی عضلات
- سردرد
- تشنگی بیش از حد
- پوست خشک
- سبکی سر
- خستگی
- عرق کردن یا ادرار کردن کمتر از حد معمول
- ادرار تیره
- علائم کم آبی شدید
هنگامی که علائم اولیه کم آبی را مشاهده نکنید، می تواند تهدید کننده زندگی باشد. اگر فکر می کنید کم آبی شدید را تجربه می کنید، فوراً به یک متخصص مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید.
در اینجا چهار نشانه کم آبی شدید وجود دارد:
- گیجی
- افت فشار خون باعث غش می شود
- عدم دفع ادرار
- تنفس سریع و ضربان قلب
چه کسانی بیشتر مستعد کم آبی هستند؟
سن، شرایط پزشکی و فعالیت بدنی می تواند افراد را در برابر کم آبی آسیب پذیرتر کند. در اینجا پنج گروه از افراد وجود دارد که باید به عادات مناسب هیدراتاسیون توجه بیشتری داشته باشند:
- اگر باردار هستید یا در حال شیردهی هستید
- اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید
- اگر زیاد ورزش می کنید
- اگر یک بیماری زمینه ای مانند مشکلات قلبی عروقی یا کلیوی دارید
- اگر از دارویی استفاده می کنید که بر احتباس آب شما تأثیر می گذارد
بهترین راه برای هیدراته کردن چیست؟ 7 روش
هیدراته ماندن نیاز به تعادل در عادات سالم و گوش دادن به سیگنال های بدن شما دارد.
BetterHealth به نکات زیر در مورد آب دریافتی بدن اشاره می کند :
- بدن می تواند 20 درصد از آب مورد نیاز خود را از غذاهای جامد جذب کند
- حتی غذاهایی که به نظر می رسد محتوای آب بالایی ندارند، حاوی آبی هستند که بدن شما می تواند پردازش کند
- هضم آب تولید می کند که 10 درصد دیگر از آب مورد نیاز بدن شما را تشکیل می دهد
- 70 درصد باقیمانده مایع مورد نیاز برای سطوح هیدراتاسیون سالم از مایعات تامین می شود
- با توجه به این محدودیت ها، در اینجا هفت راه برای هیدراته ماندن آورده شده است.
1. آب
جای تعجب نیست که افزایش مصرف آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. برخلاف نوشیدنی‌های شیرین که نوساناتی در سطح گلوکز ایجاد می‌کنند و شما را از شکر یا کالری اضافه خسته می‌کنند، می‌توانید آب ساده و بدون عواقب بنوشید.
یک قانون کلی برای افراد سالم این است که روزانه هشت لیوان آب بنوشند. اما هیچ توصیه ای برای همه وجود ندارد. اگر سبک زندگی بسیار فعالی دارید یا در آب و هوای با دمای بالا زندگی می کنید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف آب داشته باشید.
و اگر یک نگرانی اساسی برای سلامتی دارید، مانند بیماری تیروئید یا مشکلات قلبی عروقی، یا داروهایی مصرف می کنید که باعث احتباس آب می شوند، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آب کافی دریافت می کنید.
2. الکترولیت ها
کلینیک کلیولند الکترولیت ها را به عنوان مواد معدنی تعریف می کند که تعادل مایعات بدن شما را کنترل می کنند. سه مورد اصلی عبارتند از سدیم (نمک)، پتاسیم و منیزیم. هر زمان که مایعات را دفع می کنید (عرق، مواد زائد، اسهال) الکترولیت ها را از دست می دهید و برای هیدراته ماندن باید این الکترولیت ها را دوباره به دست آورید.
نوشیدنی‌ها یا قرص‌های الکترولیتی زیادی را در فروشگاه بهداشتی محلی خود پیدا خواهید کرد و همچنین می‌توانید پس از تعریق بیش از حد از گرما یا تمرین، به آب نمک اضافه کنید.
3. قهوه و چای
اگرچه کافئین یک ادرارآور است، اما نوشیدن قهوه یا چای در حد اعتدال می تواند شما را مانند آب هیدراته کند و انرژی شما را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که برای افرادی که به طور منظم قهوه می‌نوشند، 800 میلی‌لیتر قهوه دارای اثرات آبرسانی مشابه آب و تأثیرات ناچیز بر کم‌آبی بدن است.
4. شیر
شیر پر از الکترولیت است که می تواند به تعادل مایعات بدن شما کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که لبنیات بدون چربی و کم چرب به طور موثری بدن را پس از ورزش شدید آبرسانی می کند و در عین حال پروتئین های مورد نیاز برای ترمیم عضلات را نیز تامین می کند.
5. میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات تازه غذاهایی هستند که به طور معمول بیشترین میزان آب را دارند. رژیم غذایی سرشار از محصولات تازه یک راه عالی برای هیدراته ماندن است.
در اینجا برخی از میوه ها و سبزیجات پرمحتوای آب آورده شده است:
- خیار
- کوه یخ و کاهوی رومی
- کرفس
- تربچه
- گوجه فرنگی
- کدو سبز و کدو تابستانی
- مارچوبه
- فلفل دلمه ای
- کلم
- اسفناج
- توت فرنگی
- هندوانه
به یاد داشته باشید که غذا فقط 20 درصد از آب مصرفی روزانه شما را تامین می کند. در حالی که برای هیدراته ماندن باید محصولات با محتوای آب بالا را در اولویت قرار دهید، تعادلی از مواد را انتخاب کنید که بدن شما را با سایر مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم پر می کند.
ایجاد عادات غذایی سالم به زمان نیاز دارد. اما همانطور که راه هایی برای دادن غذاهای مغذی به بدن خود پیدا می کنید، آنها بخشی از برنامه غذایی شهودی شما خواهند شد.
6. محلول های آبرسانی خوراکی
یکی از بهترین راه‌ها برای هیدراته کردن در هنگام بیماری، استفاده از محلول آبرسانی خوراکی (مانند Pedialyte) است. محلول های آبرسانی خوراکی مایعات فرآوری شده پر از گلوکز و الکترولیت هایی مانند سدیم، کلرید و منیزیم هستند .
و اگر نیاز دارید که بدانید چگونه سریع هیدراته کنید، آبرسانی خوراکی معمولاً سریعترین راه حل است. دستگاه گوارش شما به سرعت گلوکز را جذب می کند و منبع آب بدن، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها را دوباره پر می کند.
7. مایعات دیگر
اگر نوشیدن هشت لیوان آب زیاد به نظر می رسد ، مایعات دیگری وجود دارد که می توانید برای هیدراته ماندن در رژیم غذایی خود بگنجانید. آب نارگیل پر از الکترولیت است که آن را جایگزین سالم تری برای نوشیدنی های ورزشی شیرین می کند. آب تازه عمدتاً آب است، و ممکن است طعم آن را بهتر بپسندید، بنابراین بیشتر از آن بنوشید (اگرچه در اینجا مراقب مصرف خود باشید، زیرا محتوای قند بالایی دارد).
6 نکته برای هیدراته ماندن
برای محافظت از خود در برابر اثرات مضر کم آبی، ایده آل است که فعال باشید. در اینجا شش راه برای جلوگیری از کم آبی آورده شده است:
1. در تمام روز مایعات بنوشید:
تشنگی هشدار بدن شما است که به مایعات بیشتری نیاز دارید. برای آبرسانی مجدد صبر نکنید تا دهانتان خشک شود یا احساس سرگیجه کنید. در طول روز آب بنوشید، مخصوصاً زمانی که تمرینات بدنی زیادی انجام می دهید یا در مناطق معتدل زندگی می کنید.
2. نظم و انضباط را تمرین کنید:
حمل یک بطری آب در کیف خود یا همیشه آن را پشت میز کارتان یک راه عالی برای تجسم مصرف روزانه آب است. و اگر برای انتخاب آب به جای نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا یا قهوه بیش از حد نیاز به تقویت اراده دارید ، همیشه داشتن آب در دسترس، راه بسیار خوبی برای آموزش تصمیم گیری بهتر و دستیابی به اهداف هیدراتاسیون است.
3. آب خود را طعم دار کنید:
اگر به افزایش طعم اضافی نیاز دارید تا شما را تشویق کند تا مایعات خود را دریافت کنید، آب خود را با میوه های تازه، کیسه های طعم دهنده یا آب میوه مخلوط کنید. ساختن دسته های بزرگ زودتر از موعد، راه بسیار خوبی برای نگهداری یخچال شما برای حفظ عادات سالم است، حتی در روزهایی که واقعاً مشغول هستید.
4. میان وعده میوه و سبزیجات تازه:
با افزودن میوه ها و سبزیجات سرشار از آب به لیست مواد غذایی خود، عادت های جدیدی را در مورد میان وعده ایجاد کنید . به جای ضربه زدن به دستگاه خودکار اداری، عادت دست زدن به هندوانه، توت فرنگی یا هویج تازه را تمرین کنید. علاوه بر محتوای آب بالا، سرشار از ویتامین‌های سالم و مواد مغذی هستند که ذهن و بدن شما را پرانرژی و کارآمد می‌سازد.
5. از خود در برابر آب و هوای شدید محافظت کنید:
وقتی دمای هوا بسیار سوزان است، برنامه خود را طوری تنظیم کنید که در گرمترین ساعات در خارج از منزل نباشید. زودتر به باشگاه بروید یا کارهای خود را قبل از ورود به محل کار انجام دهید تا در ساعات پربار خود صرفه جویی کنید برای زمانی که یک کولر یا پنکه در این نزدیکی دارید.
6. مراقب خود باشید:
اسهال، تب و استفراغ منجر به از دست دادن مایعات می شود که می تواند آب بدن شما را کم کند. اگر بیمار هستید، مایعات اضافی بنوشید تا از کم آبی که باعث بدتر شدن احساس شما می شود، جلوگیری کنید.
3 دلیل دیگر برای هیدراته ماندن
هیدراته ماندن سلامت جسمانی شما را بهبود می بخشد، اما بر سلامت روانی و توانایی شما برای انجام کارتان نیز تأثیر می گذارد. در اینجا سه دلیل دیگر برای هیدراته ماندن وجود دارد:
- عملکرد مغز را افزایش می دهد: مغز شما مانند بقیه بدن شما آب را ذخیره نمی کند ، به این معنی که باید دائما آن را دوباره پر کنید. وقتی مغز شما با ذخیره کامل آب کار می کند، می توانید سریع تر و واضح تر فکر کنید.
- خواب را بهبود می بخشد: علائم رایج کم آبی بدن مانند سردرد، خشکی دهان یا گرفتگی عضلات می تواند خواب را دشوار کند. و محققان دریافته‌اند که کیفیت خواب زمانی که هیدراته می‌شوید بهبود می‌یابد . نوشیدن آب را به عنوان بخشی از برنامه بهداشت خواب خود در نظر بگیرید. این به شما کمک می کند از خواب کامل تری لذت ببرید و روز خود را با احساس هوشیاری و شادابی شروع کنید.
- حافظه را تقویت می کند: کاهش هیدراتاسیون مغز می تواند باعث از دست دادن حافظه کوتاه مدت و ایجاد مشکلاتی در حافظه کاری شما شود. اگر شغل شما به دانش فنی یا مهارت هایی مانند محاسبات ریاضی یا زبان های برنامه نویسی نیاز دارد، هیدراته ماندن می تواند به شما کمک کند سریع تر و کارآمدتر کار کنید.
