تفکر انعطاف‌پذیر به توانایی شما در یادگیری و رشد کمک می‌کند. با این کار، شما ذهنی بازتر و تمایل بیشتری برای تغییر ایده‌ها و نظرات خود بر اساس اطلاعات یا بینش‌های جدید خواهید داشت. داشتن یک طرز فکر انعطاف‌پذیر، شما را برای رشد شخصی و شغلی آماده می‌کند. با این حال، تفکر سیاه و سفید برعکس است.
تفکر سیاه و سفید می‌تواند سازگاری با موقعیت‌های جدید یا کسب دانش را دشوار کند. این می‌تواند بر نحوه نگاه شما به خودتان و روابطی که با دیگران دارید تأثیر بگذارد.
با این حال، ذهن شما می‌تواند تغییر کند. از طریق تمرین و پشتکار، می‌توانید الگوهای تفکر سیاه و سفید را تغییر دهید تا در طول زندگی، طرز فکر رشد را حفظ کنید. با مجله قهرمان همراه باشید.
تفکر سیاه و سفید (یا تفکر دو قطبی) چیست؟
تفکر سیاه و سفید، که به آن « تفکر همه یا هیچ »، «تف کردن» یا «تفکر دو قطبی» نیز می‌گویند، شامل برخورد با تجربیات و ایده‌ها با مطلق‌های سفت و سخت است. شما حد وسط را در نظر نمی‌گیرید یا سایه‌های خاکستری را تشخیص نمی‌دهید. همه چیز یا درست است یا غلط، خوب است یا بد.
شما ممکن است از تفکر سیاه و سفید به عنوان یک مکانیسم دفاعی یا به دلیل تحریفات شناختی استفاده کنید. به جای مقابله با ابهام یا عدم قطعیت ناراحت کننده، همه چیز قطبی می‌شود. با استفاده از آن به عنوان یک مکانیسم مقابله، موانعی برای محافظت از خود و حفظ ظاهر کنترل ایجاد می‌کنید. ممکن است همه این کارها را بدون اینکه متوجه شوید انجام دهید.
نمونه‌هایی از تفکر سیاه و سفید
فرآیندهای فکری انعطاف‌ناپذیر پیرامون افراد، مکان‌ها و ایده‌ها، مشخصه تفکر سیاه و سفید است. شما فکر می‌کنید یا موفق هستید یا کاملاً شکست‌خورده. شما خودتان را یا آدم خوبی می‌دانید یا آدم بدی.
اگر متوجه شدید که به موارد زیر فکر می‌کنید، ممکن است از تفکر سیاه و سفید استفاده می‌کنید:
- «اگر دوستم دوباره با من تماس نگیرد، یعنی از من خوشش نیامده است.»
- «اگر ترفیع نگیرم، در کارم بد هستم.»
- «اگر این را خراب کنم، دیگر نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم.»
- «همکارم امروز با من بدرفتاری کرد، بنابراین حتماً از من خوشش نیامده است.»
- «دوستم برنامه‌هایمان را لغو کرد، بنابراین حتماً از من دوری می‌کند.»
در تفکر دوقطبی، هر چیزی فقط دو جنبه دارد – یکی خوب و دیگری بد. هیچ حد وسطی وجود ندارد. در اینجا چند نشانه وجود دارد که ممکن است به سمت تفکر همه یا هیچ گرایش داشته باشید:
- کمال‌گرا بودن
- انجام رفتارهای تکانشی به دلیل تغییرات ناگهانی در نحوه تفکر در مورد یک شخص، محیط یا موقعیت
- استفاده از زبان مطلق مانند «همیشه» یا «هرگز»
- مشکل در دیدن جزئیات یک موقعیت
- تجربه نشخوار فکری در مورد احساسات شدید یا عواطف نامشخص
- نشان دادن ترس از امتحان کردن چیزهای جدید یا یادگیری چیزهای جدید
- تلاش برای فهمیدن اینکه آیا کسی یک ویژگی سمی از خود نشان می‌دهد یا یک نقص طبیعی انسانی
- اشتباهات یا خطاهای معقول شریک زندگی را به عنوان زنگ خطر در یک رابطه دیدن
اگر با تفکر سیاه و سفید مشکل دارید، ممکن است در دیدن پیچیدگی‌های افراد و موقعیت‌ها مشکل داشته باشید. دلایل مختلفی برای تفکر سیاه و سفید وجود دارد، از عزت نفس پایین گرفته تا مشکلات سلامت روان.
چه چیزی باعث تفکر سیاه و سفید می‌شود؟
یادگیری مدیریت تفکر سیاه و سفید با شناسایی علل احتمالی شروع می‌شود. یافتن علت اصلی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا عشق بیشتری به خود داشته باشید زیرا خودتان را بهتر درک می‌کنید. این علل بالقوه برای تفکر افراطی را در نظر بگیرید:
- باورهای محدودکننده :باورهای محدودکننده، نظرات منفی در مورد خودتان هستند که مانع از ایجاد روابط با دیگران، دستیابی به اهداف و ساختن یک زندگی معنادار می‌شوند.
- اختلال وسواس فکری-عملی (OCD): افراد مبتلا به OCD ممکن است تفکر دوگانگی را به عنوان یک علامت نشان دهند، زیرا این تفکر نوعی حس کنترل ایجاد می‌کند.
- اختلال شخصیت مرزی (BPD): یک نشریه اخیر از مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی می‌گوید افراد مبتلا به BPD اغلب دیدگاه‌های تحریف‌شده‌ای نسبت به خود و دیگران دارند.
- اضطراب و افسردگی :همانطور که در یک مقاله تحقیقاتی از انجمن علوم روانشناسی نشان داده شده است، افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی تمایل به سطوح بالاتری از تفکر مطلق‌گرایانه دارند.
- اختلال شخصیت خودشیفته (NPD): افراد مبتلا به NPD تمایل دارند در دیدن دیدگاه‌های مختلف به یک موضوع واحد مشکل داشته باشند و این باعث می‌شود که آنها به صورت افراطی فکر کنند.
- اختلال طیف اوتیسم (ASD): مطالعه‌ای که در Scientific Reports منتشر شده است نشان می‌دهد که افراد مبتلا به اوتیسم تمایل دارند در مورد روال‌های خود تفکر سفت و سختی داشته باشند.
چه تفکر سیاه و سفید شما ناشی از دیدگاه منفی نسبت به خودتان باشد و چه از یک وضعیت سلامت روان، می‌تواند تأثیر شگرفی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد.
تأثیر تفکر سیاه و سفید
از آنجا که تفکر دوقطبی بر دیدگاه شما نسبت به جهان و دیگران تأثیر می‌گذارد، می‌تواند به روابط شما و همچنین سلامت و تندرستی شما آسیب برساند. در اینجا چندین روش وجود دارد که تفکر سیاه و سفید ممکن است بر شما تأثیر بگذارد:
- احساس ضعف در عزت نفس: اگر اشتباه کردن یا قضاوت‌های نادرست باعث شود که خودتان را ناکافی ببینید، احتمال بیشتری وجود دارد که عزت نفس پایینی داشته باشید. تفکر سیاه و سفید می‌تواند بر عزت نفس شما تأثیر منفی بگذارد و ممکن است برای داشتن خودآگاهی دلسوزانه با مشکل مواجه شوید.
- کمال‌گرایی: ممکن است به این دلیل دچار کمال‌گرایی شوید که همه چیز را مثبت یا منفی می‌بینید. اگر احساس کنید که باید همه چیز را درست انجام دهید، انجام کار یا وظایف دیگر ممکن است چالش‌برانگیزتر به نظر برسد.
- دشواری در دستیابی به اهداف: ممکن است به دلیل ترس از شکست، تلاش برای رسیدن به اهدافتان چالش برانگیز به نظر برسد . در تفکر دوقطبی، عدم دستیابی به اهداف کوتاه مدت یا بلند مدت ممکن است به معنای بد دیدن خودتان باشد.
- چالش‌های سلامت روان: وقتی دائماً هر موقعیتی را خوب یا بد ارزیابی می‌کنید، ممکن است دچار خستگی ذهنی شوید. علاوه بر این، اگر برای رسیدن به اهداف یا اصلاح روابط تلاش می‌کنید ، ممکن است احساس افسردگی یا پژمردگی کنید.
- مشکل در حفظ روابط: اگر یک دوست صمیمی یا یکی از عزیزان شما کاری را انجام دهد که شما آن را “بد” بدانید، ممکن است احساس کنید که مجبورید از او جدا شوید، رابطه را ترک کنید یا از آن شخص فاصله بگیرید.
تفکر سیاه و سفید، حس شما از خودتان را تحریف می‌کند. ممکن است خودتان را به عنوان یک انسان پیچیده نبینید یا تشخیص ندهید که اشتباهات و ویژگی‌هایتان شما را منحصر به فرد می‌کند. با این حال، می‌توانید مغز خود را برای دیدن حد وسط آموزش دهید.
دوره های مرتبط
10 قانون برای موفقیت فردی – دوره کامل
دوره آموزش افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس در 10 روز
دوره آموزش کامل ذهن آگاهی و مدیتیشن (MBCT و MBSR)
دوره آموزشی پرانایاما – شاد نفس بکشید تا شاد باشید
دوره تحول کامل فردی – توسعه شخصی با 8 مهارت
دوره شخصیت شناسی جردن پیترسون
دوره شروع کار با یوگای کندالینی
دوره مدیتیشن | گواهینامه متخصص یا مربی مدیتیشن
۵ راه برای تغییر تفکر سیاه و سفید
وقتی به صورت دوگانه فکر می‌کنید، ایجاد تغییرات تدریجی در طرز فکر می‌تواند چالش برانگیز باشد. تلاش برای تغییر چارچوب تفکر سیاه و سفید، تمرینی برای تفکر انعطاف‌پذیر است. اگر بار اول درست متوجه نشدید، اشکالی ندارد. همزمان با یادگیری مهارت‌های جدید، شفقت به خود و صبر را تمرین کنید.
1- تکنیک‌های تغییر چارچوب ذهنی
تغییر از تفکر سیاه و سفیدِ خشک به یک طرز فکر انعطاف‌پذیر، مستلزم آن است که نحوه‌ی برخورد خود با روابط، کار، سرگرمی‌ها و حس خود را تغییر دهید. مقاله‌ای در مجله‌ی علوم شناختی نشان می‌دهد که توانایی در نظر گرفتن دیدگاه‌های دیگران، به توانایی‌های حل مسئله و تعاملات اجتماعی کمک می‌کند.
برای ایجاد یک طرز فکر انعطاف‌پذیرتر و مثبت‌تر، این تکنیک‌ها را در نظر بگیرید :
- افکار خود را بنویسید. یک مطالعه در زمینه پزشکی خانواده و سلامت جامعه نشان داد که نوشتن خاطرات می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند. اغلب اوقات، نوشتن خاطرات در مورد افکارتان می‌تواند به شما کمک کند تا آنها را از زاویه دیگری ببینید و توانایی شما را برای نگاه بی‌طرفانه‌تر به آنها بهبود بخشد.
- افکاری را که واقعیت ندارند شناسایی کنید. از خود بپرسید که آیا افکار سیاه و سفید شما ریشه در واقعیت‌ها دارند یا خیر. آنچه را که در مورد موقعیت یا خودتان درست می‌دانید در نظر بگیرید. احتمالاً این حقایق عینی با افکار سیاه و سفید شما مطابقت ندارند.
- برای ایجاد ظرافت، زبان مطلق را دوباره بیان کنید. سعی کنید عبارات مطلق را اصلاح کنید تا کلمات خاکستری مانند ممکن است یا شاید را در آنها بگنجانید. کلمات خاکستری به ایجاد فضایی برای تفکر انعطاف‌پذیر کمک می‌کنند تا بتوانید حد وسط را پیدا کنید.
- فهرستی از نقاط قوت خود بنویسید. ویژگی‌های مثبت شخصیتی و همچنین مهارت‌های سخت و نرم خود را در فهرست خود بگنجانید. با نوشتن نقاط قوت خود، افکار منفی خودکار در مورد خودتان را به چالش می‌کشید.
- فرض کنید در محل کار اشتباهی مرتکب می‌شوید و اولین فکری که به ذهنتان می‌رسد این است: «من نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم. حتماً در کارم افتضاح هستم.»
- به جای اینکه با آن فکر بنشینید، آن را تغییر دهید تا جایی برای انعطاف‌پذیری ایجاد شود. به خودتان بگویید: «من گاهی اشتباه می‌کنم و این اشکالی ندارد. من دستاوردهای زیادی هم داشته‌ام.» اگر می‌خواهید بیشتر پیشرفت کنید، زمانی را صرف طوفان فکری در مورد موفقیت‌های گذشته کنید.
2- ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی عمل حضور در لحظه حال است. تحقیقات روزافزون نشان می‌دهد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی، استرس را کاهش داده و سلامت روان را بهبود می‌بخشند. برای حضور کامل، شما بر احساسات درونی و محیط خود تمرکز می‌کنید. می‌توانید با استفاده از تمرینات تنفسی ، مدیتیشن یا سایر مهارت‌های ذهن آگاهی، آگاه‌تر شوید.
یک تمرین منظم ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا دیدگاه خود را تغییر دهید تا با افراط در تفکر سیاه و سفید مقابله کنید. تمرین کنید که بدون قضاوت، شاهد افکار خود باشید. قبل از تصمیم‌گیری در مورد معنای احتمالی احساسات خود و نحوه برخورد با آنها، با آنها روبرو شوید.
با دادن فضا و شفافیت ذهنی به خودتان برای مشاهده احساسات و افکارتان، احتمال بیشتری وجود دارد که به انعطاف‌ناپذیری آنها پی ببرید. این تمرین به آرامی می‌تواند به اصلاح تحریفات شناختی شما کمک کند.
3- سایر احتمالات را فهرست کنید
اگر متوجه شدید که در مورد چیزی تصمیمی عجولانه می‌گیرید، مکث کنید. اولین قدم این است که متوجه شوید که ناگهان چنین نظری پیدا کرده‌اید. سپس، با فهرست کردن احتمالات دیگر، آن را زیر سوال ببرید.
فرض کنید برای یک دوست از راه دور برنامه‌ریزی کرده‌اید که در یک زمان مشخص با شما تماس بگیرد. با این حال، در زمان تعیین‌شده تماسی دریافت نمی‌کنید. با تفکر سیاه و سفید، ممکن است فوراً فرض کنید که دوستتان به شما اهمیتی نمی‌دهد یا نمی‌خواهد با شما صحبت کند.
به جای باور کردن این فکر خشک و انعطاف‌ناپذیر، با در نظر گرفتن احتمالات دیگر، آن را به چالش بکشید. شاید دوستتان تلفن همراهش را گم کرده یا باتری‌اش تمام شده باشد. ممکن است سر کار گیر کرده و برنامه را فراموش کرده باشد. شاید یک مشکل شخصی داشته و وقت نکرده باشد آن را با شما در میان بگذارد.
هنگام تغییر چارچوب تفکر دوگانگی، از اعتماد به اولین فکری که به ذهنتان می‌رسد خودداری کنید. در عوض، سناریوها و گزینه‌های ممکن دیگر را طوفان فکری کنید.
4- با خودگویی‌های منفی مقابله کنید
خودگویی منفی، روشی برای صحبت کردن با خودتان است که بیش از حد انتقادی یا قضاوتی است. این روش اغلب با صدایی در سرتان همراه است که می‌گوید شما کافی نیستید.
اگر اشتباه کنید یا موقعیتی را اشتباه تعبیر کنید، تفکر سیاه و سفید می‌تواند منجر به خودگویی منفی شود. با استفاده از مثال قبلی که دوستی سر وقت تماس نمی‌گیرد، منتقد درونی شما ممکن است به شما بگوید که لیاقت دوستی‌های نزدیک را ندارید. بدانید که این افکار فقط افکار هستند. آنها واقعیت نیستند.
می‌توانید با اصلاح این افکار با زبانی دلسوزانه، آنها را به چالش بکشید. سعی کنید با خودتان مانند یک دوست صحبت کنید. به احتمال زیاد با کسی که دوستش دارید، آنطور که منتقد درونی‌تان با شما صحبت می‌کند، صحبت نخواهید کرد. افکارتان را به مثبت تغییر دهید و از آنچه هستید سپاسگزار باشید.
نکته‌ی حرفه‌ای: همانطور که روی رام کردن منتقد درونی خود کار می‌کنید، انجام کار روی سایه را نیز در نظر بگیرید. کار روی سایه شامل بهره‌گیری از بخش‌های ناخودآگاه خودتان است. اینها بخش‌هایی از شما هستند که با پشیمانی، ترس‌ها و آرزوها سر و کار دارند. کار روی سایه راهی برای ارتباط با کل وجودتان است.
درمان شناختی رفتاری یا درمان دیالکتیکی رفتاری را امتحان کنید
درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان دیالکتیکی رفتاری (DBT) انواع درمان مبتنی بر شواهد هستند که می‌توانند با تفکر سیاه و سفید کار کنند. یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید کدام یک بهترین است. در اینجا تفاوت آنها آمده است:
درمان شناختی رفتاری (CBT) بر به چالش کشیدن و تغییر افکار و رفتارهای مزاحم تمرکز دارد. این روش می‌تواند به شما در ایجاد یک طرز فکر رشد محور کمک کند.
درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT) بر کمک به شما در جهت‌یابی احساسات قوی تمرکز دارد. به جای اجتناب از احساسات ناراحت‌کننده‌ای که از عدم قطعیت یا ابهام ناشی می‌شوند، از مهارت‌های تنظیم احساسات برای مدیریت آنها استفاده می‌کنید.
هر دو روش CBT و DBT به روش‌های مختلفی کمک می‌کنند. بسته به علت و شدت تفکر دوقطبی شما، ممکن است یکی یا هر دو مفیدترین باشند. یک متخصص سلامت روان به شما کمک می‌کند تا این درمان‌ها را برای رضایت از زندگی هدایت کنید.
برای رضایت بیشتر از زندگی، تفکر سیاه و سفید را تغییر دهید
تفکر سیاه و سفید می‌تواند دستیابی به اهداف، حفظ روابط بین فردی و داشتن حس قوی عزت نفس را چالش برانگیز کند. با این حال، مغز شما می‌تواند تغییر کند. می‌توانید الگوهای فکری خود را تنظیم کنید تا تفاوت‌های ظریف افراد، موقعیت‌ها، ایده‌ها و خودتان را بهتر تشخیص دهید.
