چگونه از فاجعه سازی دست برداریم و افکار منفی را کاهش دهیم

افکار منفی می توانند شما را درمانده و مضطرب کنند. زمانی که منجر به نشخوار فکری در مورد بدترین سناریوها شوند، می توانند مضر باشند. به عبارت دیگر، “فاجعه سازی”. برای بهبود سلامت روان خود، مهم است که الگوهای فکری غیر مفید را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، بشناسید. پس چگونه این افکار را کنترل می کنید؟ نکته کلیدی این است که تشخیص دهیم چه زمانی افکار غیرمنطقی منجر به فاجعه سازی می شود. سپس، شما می توانید خود را از مارپیچ جلوگیری کنید. هنگامی که شروع به استفاده از ابزارها برای رسیدگی به محرک های خود کردید، در مسیر ایجاد یک واقعیت جدید خواهید بود.

به یاد داشته باشید، این در اختیار شماست که افکارتان را دوباره تنظیم کنید و از فاجعه سازی دست بردارید. شما توانایی پرورش خوش بینی و داشتن زندگی بهتر را دارید.

فاجعه سازی چیست؟

فاجعه سازی شامل تصور بدترین نتیجه ممکن است، حتی زمانی که هیچ دلیل منطقی برای این کار وجود ندارد. این افکار غیرمنطقی می تواند باعث اضطراب و افسردگی شود. آنها همچنین می توانند انواع مختلفی از استرس و سایر مشکلات سلامت روان را ایجاد کنند. مدیریت فاجعه سازی مهم است.

اگر با تفکر فاجعه آمیز دست و پنجه نرم می کنید، به احتمال زیاد تمایل دارید که نگرانی های خود را به شدت افزایش دهید. داشتن نگرانی های واقع بینانه در مورد آینده طبیعی است. اما اضطراب بیش از حد ناشی از افکار فاجعه آمیز نوعی تحریف شناختی است. تحریف های شناختی الگوهای فکری ناسالمی هستند که به اضطراب دامن می زنند و پریشانی عاطفی را بدتر می کنند.

یک فکر فاجعه بار می تواند اثر گلوله برفی داشته باشد. به عنوان مثال، فرض کنید ماشین شما صدای عجیبی در می آورد. به جای اینکه صرفاً یک یادداشت ذهنی برای بررسی آن بنویسید، ممکن است به بدترین نتیجه برسید که ماشین شما غیرقابل تعمیر است.

پس از آن ممکن است به این فکر کنید که چگونه نمی توانید یک ماشین جدید بخرید و نگران باشید که سواری به محل کار نخواهید داشت. به زودی، ترس از دست دادن شغل و ناتوانی در پرداخت اجاره به وجود می آید.

موارد زیر نمونه های بیشتری از افکار فاجعه آمیز هستند:

• اگر در محل کار خود را به هم بزنید، فکر کنید که یک شکست کامل هستید
• فرض کنید رابطه شما به دلیل یک اختلاف کوچک به پایان رسیده است
• انتظار بدترین نتیجه ممکن هنگام تجربه علائم یک مشکل سلامتی
• فکر می کنید همه در یک مهمانی شما را قضاوت می کنند
• نتیجه گیری اینکه شما در زندگی کسی مهم نیستید زیرا او به پیام شما پاسخ نداده است
• اگر جستجوی شغلی شما خوب پیش نرود، احساس ناامیدی شدید را تجربه کنید
• نگران این هستید که در یک رویداد سخنرانی عمومی هو شوید
• با فرض اینکه در مصاحبه شغلی آینده خود شکست می خورید

فاجعه سازی عمدتاً اغراق آمیز مشکلات کوچک یا بالقوه است. می تواند منجر به نشخوار افکار و احساس درماندگی شود. اما با تلاش می توانید نگرانی را کنار بگذارید و نگرش ذهنی مثبتی را در خود پرورش دهید.

چرا فاجعه سازی اتفاق می افتد

مردم به دلایل مختلفی از جمله شرایط سلامت روان و تفاوت های فیزیکی مغزی فاجعه آفرینی می کنند. برای تجربه افکار فاجعه آمیز نیازی به تشخیص اختلالات روانی ندارید. با این حال، تفکر فاجعه آمیز در اختلالات سلامت روان بسیار رایج است.

تفکر فاجعه آمیز می تواند با افسردگی و اختلالات اضطرابی مرتبط باشد . اینها با افکار منفی مرتبط هستند. بنابراین اگر افسردگی یا اضطراب دارید، ممکن است دیدگاهی منحرف نسبت به چیزها ایجاد کنید. با افسردگی، ممکن است برای شما دشوار باشد که امید یا امکانات مثبت را ببینید، حتی زمانی که ممکن است چیزهای خوبی در زندگی شما وجود داشته باشد.

از طرف دیگر، فاجعه سازی مدیریت نشده همچنین می تواند شما را به افسردگی و اضطراب سوق دهد . افکار منفی مداوم ممکن است به شرایط سلامت روان تبدیل شوند. از این نظر، افسردگی و اضطراب با تفکر فاجعه آمیز پیوند دو چندانی دارند.

مغز ممکن است پس از تجربه ضربه در دوران کودکی یا سایر رویدادهای استرس زا فاجعه آمیز شود. این تلاشی است برای به دست آوردن کنترل با آماده شدن برای بدترین نتیجه ممکن. اما فاجعه‌سازی تنها بر خلاف این نیاز به کنترل عمل می‌کند و بدن شما را در وضعیت بی‌نظمی مبارزه یا فرار قرار می‌دهد.

ترکیب فیزیکی مغز شما نیز ممکن است در تفکر فاجعه آمیز نقش داشته باشد. روشی که در آن بخش‌هایی از مغز جدا می‌شوند، که به عنوان جداسازی سیستم مغز شناخته می‌شود، ممکن است به تمایلات فاجعه‌آمیز منجر شود. رشد نواحی مختلف مغز می تواند بر مهارت های تنظیم هیجانی تأثیر بگذارد. این مهارت ها کلیدی برای جلوگیری از الگوهای افکار منفی هستند.

تاثیر افکار منفی

جای تعجب نیست که اگر فکر فاجعه آمیز کنترل نشود، می تواند زندگی شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. الگوی تفکر سمی می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد و شما را از موفقیت و روابط سالم باز دارد.

افزایش استرس و اضطراب

فکر کردن به بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد برای ذهنیت شما خوب نیست. این منجر به افزایش اضطراب و انواع مختلف استرس می شود که می تواند احساس آرامش درونی شما را مختل کند.

مدیریت استرس و علائم اضطراب بسیار مهم است، زیرا استرس می تواند بر عملکرد بدن تأثیر بگذارد . این یک عامل خطر برای التهاب و بیماری عروق کرونر قلب در نظر گرفته می شود. این به این دلیل است که استرس می تواند واریانس ضربان قلب شما را افزایش دهد. هنگامی که افکار فاجعه آمیز را تجربه می کنید، تکنیک هایی برای آرام کردن اضطراب می تواند مفید باشد.

مانع تصمیم گیری

فکر کردن به عواقب تصمیمات هوشمندانه است. اما فاجعه سازی مستلزم اندیشیدن در مورد نتایج بالقوه بسیار منفی است. وقتی تفکر فاجعه آمیز بخشی منظم از زندگی شما باشد، استرس گرفتن در مورد تصمیمات می تواند به عادت تبدیل شود.

فاجعه پردازی می تواند آنقدر اضطراب آور باشد که باعث به تعویق انداختن کار شود . در نتیجه، ممکن است دچار خستگی تصمیم شوید و نیاز داشته باشید که روی مهارت های تصمیم گیری خود کار کنید.

روابط آسیب دیده و متشنج

روابط بر اساس اعتماد ساخته می شوند. با این حال، اگر دائماً ترس و افکار مضطرب را تجربه کنید، حفظ یک رابطه سالم می تواند دشوار باشد. اگر مرتباً فاجعه پردازی می کنید و فکر می کنید که مردم شما را به خاطر اشتباهات جزئی انکار می کنند، می تواند روابط شما را تیره و تار کند.

کنار آمدن با منفی بودن دائمی که با فاجعه‌سازی همراه است نیز برای دیگران دشوار است. یادگیری جلوگیری از ترس از حاکمیت بر روابط بین فردی ممکن است این ارتباطات را بهبود بخشد.

فرصت های از دست رفته و مشکل در دستیابی به اهداف

افکار منفی می تواند شما را از دستیابی به اهدافتان باز دارد. اگر حتی قبل از تلاش کردن نگران شکست خوردن هستید، چگونه می توانید رویای بزرگ داشته باشید؟ با فاجعه سازی، به نتایج مثبت بالقوه نه می گویید.

از دست دادن فرصت ها بر زندگی حرفه ای شما و همچنین تجربیاتی مانند دوست یابی تأثیر می گذارد . اگر بدترین نتیجه ممکن را تصور کنید، نزدیک شدن به یک فرد جدید سخت است. اجازه ندهید ذهنتان شما را از اجازه دادن به اتفاقات خوب منصرف کند.

شناسایی الگوهای فکری فاجعه آمیز

وقتی متوجه می شوید که الگوهای فکری غیرمنطقی راحت تر شکسته می شوند. پرداختن به الگوهای فکری فاجعه آمیز و مرتبط به شما این قدرت را می دهد که یک قدم به عقب بردارید. سپس می توانید افکار خود را از منظری عینی تر بررسی کنید.

شناخت تفکر همه یا هیچ

تفکر همه یا هیچ، عمل تفکر در افراط های قطبی شده است. شما یا در چیزی بهترین هستید یا بدترین، یک قدیس یا یک فرد وحشتناک. شما استعداد باورنکردنی یا چیزی برای ارائه به جهان ندارید.

فاجعه سازی و تفکر همه یا هیچ اغلب دست به دست هم می دهند. سناریوی منفی در هر دو نوعاً افراطی است. شما می توانید با یک قدم به عقب و جستجوی جایگزین های خنثی تر، تفکر همه یا هیچ را شناسایی کنید.

فیلترینگ ذهنی برجسته و فال

فاجعه‌سازی می‌تواند با تحریف‌های شناختی مانند فال‌گویی و فیلتر کردن ذهنی مرتبط باشد. فال زمانی است که شما یک نتیجه منفی را بدون در نظر گرفتن احتمال وقوع آن فرض می کنید. در این میان، فیلترینگ ذهنی پدیده ای است که در آن شما فقط روی منفی تمرکز می کنید. در اصل، شما جنبه های مثبت را فیلتر می کنید.

ایجاد یک ذهنیت مثبت تر به کاهش این تمایلات کمک می کند. سعی کنید از خود بپرسید که آیا روی منفی گرایی تمرکز می کنید یا در مورد آینده ای که نمی توانید آن را پیش بینی کنید، فرضیاتی ایجاد می کنید.

بررسی استدلال عاطفی و تعمیم بیش از حد

افکار ناشی از اضطراب ممکن است منطقی نباشند. برای ارزیابی درست و منطقی موقعیت ها، باید روی مهارت های تحلیلی خود کار کنید . به خود یادآوری کنید که احساسات قدرتمند هستند و می توانند قضاوت را پنهان کنند.

همچنین ممکن است بخواهید لحظه ای وقت بگذارید و بپرسید که آیا نگرانی های شما منطقی است یا خیر. آیا اغراق می کنید یا بیش از حد تعمیم می دهید؟ سعی کنید در عوض از منطق برای نزدیک شدن به موقعیت استفاده کنید.

استراتژی هایی برای مدیریت تفکر فاجعه آمیز و منفی

با تکنیک های مناسب، کاهش یا توقف تفکر فاجعه آمیز امکان پذیر است. از آزمون و خطا استفاده کنید تا مشخص کنید کدام استراتژی برای شما بهتر عمل می کند.

افکار منفی را با شواهد به چالش بکشید

ممکن است بتوانید با استفاده از شواهد متضاد بر تفکر منفی غلبه کنید. به عنوان مثال، آیا تماس تلفنی بی پاسخ واقعاً به این معنی است که دوست شما به شما اهمیت نمی دهد؟ درعوض، در نظر بگیرید که هر چند وقت یکبار آنها در کنار شما هستند. این راه بهتری برای منطقی کردن افکار منفی غیرمنطقی شماست.

اعمالی از این دست می‌توانند افکار غیرمنطقی را به این شکل جلوه دهند: غیرمنطقی . و تفکر عینی همه چیز را در چشم انداز قرار می دهد.

دیدگاه متعادل تری ایجاد کنید

مطمئناً اتفاقات بدی می افتد. اما یادآوری این نکته می تواند مفید باشد که بدترین سناریویی که متصور شده اید، احتمال وقوع واقعی کمی دارد. به سناریوهای جایگزین فکر کنید و دیدگاه خود را تغییر دهید تا متعادل تر باشید. این به شما کمک می کند تا افکار فاجعه آمیز از کنترل خارج نشوند.

چارچوب‌بندی مجدد شناختی را امتحان کنید

چارچوب بندی مجدد شناختی تکنیکی است که بر تغییر نحوه نگرش شما به موقعیت ها و احساسات تمرکز دارد. این بر اساس این تصور است که افکار شما در مورد تجربیات و احساسات واقعیت شما را شکل می دهد. به عنوان مثال، اگر فکر می کنید که یک مصاحبه داخلی دارید ، ممکن است اعتماد به نفس شما عامل برنده شما باشد.

برای امتحان مجدد چارچوب شناختی، ابتدا باید باور داشته باشید که تغییر طرز فکر شما امکان پذیر است. ممکن است شروع به یادداشت برداری درباره افکار غیر مفید و نوشتن جایگزین های مفیدتر کمک کند. ژورنال همچنین روش خوبی برای ردیابی پیشرفت ذهنی است.

روی چیزی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید

بخش هایی از آینده وجود دارد که نمی توانید کنترل کنید. آموختن اینکه چگونه کنترل را رها کنید، روشی موثر برای توقف بیش از حد فکر کردن است.

فرض کنید می ترسید در یک مصاحبه شغلی عملکرد ضعیفی داشته باشید. در حالی که احتمالاً نمی توانید آن را دوباره انجام دهید، می توانید رزومه خود را برجسته کنید و سؤالات احتمالی مصاحبه را برای دفعه بعد بررسی کنید. همچنین می توانید کار را با یک نامه تشکر به پایان برسانید.

تمرکز بر انجام یک کار بهتر در آینده مولدتر از اجازه دادن به اضطراب در مورد یک تجربه بد است که روز شما را خراب کند.

ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید

ذهن آگاهی شما را تشویق می کند که خود را مستقر کنید و در زمان حال زندگی کنید. بسیاری از تمرین های ذهن آگاهی و مدیتیشن را می توان در هر مکانی انجام داد. سعی کنید در تمرینات تنفس آگاهانه، یوگا یا لذت بردن از زمان آرام در طبیعت شرکت کنید. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی حتی ممکن است به اندازه مصرف دارو باعث کاهش افکار مسابقه یا اضطراب شود. امتیاز CGI -S شرکت‌کنندگانی که مدیتیشن انجام می‌دادند با میانگین 1.35 امتیاز در مقایسه با 1.43 توسط دارو بهبود یافت.

شفقت به خود و گفتار مثبت با خود را در اولویت قرار دهید

مهربانی و صبور بودن با خود نوعی مراقبت از خود است . خودمراقبتی به معنای انجام بهترین کار برای سلامت جسمی و روانی است.

برای ایجاد اعتماد به نفس و حفظ نگرش امیدوارانه به زندگی، کاهش خودگویی منفی را در اولویت قرار دهید . یک مطالعه توسط گزارش های علمی به این نتیجه رسید که خودگویی حتی می تواند عملکرد شناختی را افزایش دهد. تمرین خودگویی مثبت راهی برای جایگزینی باورهای محدود کننده در مورد خودتان است. سعی کنید همانطور که با یک دوست صحبت می کنید با خودتان صحبت کنید.

روی جلسات درمانی سرمایه گذاری کنید

اگر مدیریت فاجعه‌سازی به تنهایی دشوار است، گفتار درمانی ممکن است گزینه خوبی باشد. درمان فضایی بدون قضاوت برای به اشتراک گذاشتن و پردازش احساسات شما فراهم می کند.

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان متمرکز بر تغییر افکار خودکار است. CBT شما را تشویق می کند که افکار منفی را بررسی کنید. به نوبه خود، می توانید آنها را با موارد سالم و عمدی جایگزین کنید.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) نیز می تواند یک شکل مفید از گفتار درمانی باشد. چیزهای بدی اتفاق می‌افتند، و ACT می‌تواند به شما کمک کند تا استراتژی‌های مقابله‌ای را برای ایجاد انعطاف‌پذیری در برابر این رویدادها ایجاد کنید. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد می‌تواند مشکلات سلامت روانی را که اغلب شامل فاجعه‌سازی است، درمان کند.

در صورت لزوم، روانپزشکان همچنین می توانند برای تقویت تنظیم هیجان و مبارزه با افکار منفی دارویی تجویز کنند. مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) یک گزینه رایج دارویی ضد اضطراب برای مدیریت فاجعه‌سازی هستند.

یک سیستم پشتیبانی بسازید

انزوای اجتماعی باعث تشدید اضطراب و افسردگی می شود. برای مبارزه با فاجعه سازی، سعی کنید وقت خود را با خانواده و دوستانی بگذرانید که می توانید مبارزات خود را با آنها در میان بگذارید. باز شدن با دیگران باعث می شود کمتر احساس تنهایی کنید.

سیستم پشتیبانی شما می تواند شامل یک درمانگر یا مربی زندگی نیز باشد. یک مربی زندگی می تواند شما را به استراتژی هایی برای غلبه بر تفکر فاجعه آمیز و ایجاد دیدگاه مثبت تر مجهز کند.

زندگی بدون فاجعه سازی

حتی اگر مستعد فاجعه سازی هستید، مجبور نیستید مبارزه کنید و در حالت ترحم به خود گیر کنید. به سادگی تشخیص اینکه چگونه افکار فاجعه آمیز می توانند باعث ناامیدی یا درماندگی شما شوند می تواند به شما در ایجاد مسیر رشد کمک کند.

با یک خودآگاهی قوی در مورد محرک های خود، می توانید فاجعه سازی را کاهش دهید و آرامش روانی را افزایش دهید. همین امروز با جلسات مربیگری شروع کنید و افکار فاجعه آمیز را برای فردایی بهتر کنار بگذارید.

منبع