اگر به دنبال کاهش وزن و حفظ آن هستید، بهترین راه برای انجام این کار با برنامه ای واقع بینانه برای زندگی روزانه شماست. همه چیز از تمرینی که معرفی می کنید تا غذاهایی که می خورید باید قبل از شروع به دقت در نظر گرفته شوند. تلاش برای کاهش وزن عجولانه می‌تواند باعث شود احساس کم‌انرژی و بی‌انگیزی در شما ایجاد کند – که به طور بالقوه باعث می‌شود که کاملاً تسلیم شوید.
نگران نباشید – اشتباهات رایج زیر را ببینید تا بدانید هنگام شروع سفر کاهش وزن خود باید از چه چیزهایی اجتناب کنید و مراقب آنها باشید. با مجله قهرمان همراه باشید.
اشتباه 1: شروع با یک برنامه غیر واقعی
مهم است که از همان ابتدا واقع بین باشید و برنامه های غذایی و ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید. در نظر بگیرید که رژیم غذایی جدید شما چقدر مقرون به صرفه خواهد بود و چه تعهداتی برای برنامه ریزی غذا و پخت و پز مورد نیاز است – اینها چگونه در برنامه روزانه کاری و زندگی خانوادگی شما قرار می گیرند؟ برنامه ای را انتخاب کنید که در دراز مدت قابل اجرا باشد، در غیر این صورت ممکن است انگیزه خود را از دست بدهید.
اشتباه 2: بی اطلاعی از چه چیزی و چه زمانی می خورید
درک محتوای کالری و ترکیبات غذایی غذا و نوشیدنی در یک سفر کاهش وزن ضروری است. ممکن است وسوسه شوید که میوه و سبزیجات بی حد و حصری بخورید که معمولاً کم کالری و مغذی هستند، اما حتی این کالری ها در طول یک روز افزایش می یابند، بنابراین بهتر است آنچه می خورید را پیگیری کنید تا مطمئن شوید که در حد مجاز خود هستید. حواستان به میان‌وعده‌ها نیز باشد – میوه‌های خشک مخصوصاً انرژی‌زا هستند، بنابراین مقدار کمی از آن بسیار مفید است. ساده ترین راه برای ردیابی کالری دریافتی خود استفاده از یک برنامه تغذیه است – این به شما کمک می کند دقیقا متوجه شوید که چقدر، و همچنین چه چیزی و چه زمانی می خورید و می نوشید.
اشتباه 3: اعتقاد به کمبود کالری تنها چیزی است که لازم است
با پیشرفت علم، ما شروع به درک این موضوع کرده‌ایم که تئوری کالری ورودی و خروجی ممکن است ساده‌سازی بیش از حد از نحوه استفاده بدن ما از انرژی باشد. مانند بسیاری از فرآیندهای بدن، مصرف انرژی و ذخیره انرژی همگی به شدت تحت کنترل هستند. این بدان معناست که بدن تلاش می‌کند تا یک ذخیره ثابت انرژی را حفظ کند، بنابراین وقتی کمبود انرژی را تشخیص می‌دهد با کاهش انرژی مصرف‌شده جبران می‌کند و به طور موثر متابولیسم شما را کند می‌کند. این ذخایر انرژی شما را در سطح نسبتاً ثابتی حفظ می کند.
کمبود کالری می تواند راهی مفید برای شروع سفر کاهش وزن شما باشد، اما انتظار نداشته باشید که مشکلات کاهش وزن شما را حل کند. در درازمدت، این رویکرد روشی پایدار برای کاهش وزن و حفظ آن نیست. محدود کردن مداوم کالری ممکن است باعث گرسنگی شما شود، و اگر تمام تمرکز شما بر کالری های موجود در بشقاب تان باشد، ممکن است از رژیم غذایی متعادلی استفاده نکنید که به سلامت و تناسب اندام طولانی مدت شما کمک می کند.
اشتباه 4: کاهش وزن بیش از حد در اوایل
هر برنامه کاهش وزنی که دنبال می کنید، یک راهنمای کلی برای هدف کاهش وزن حدود 1-2 پوند (0.5-1 کیلوگرم) در هفته است. برخی از رژیم‌ها، مانند رژیم سوپ کلم، ادعا می‌کنند که در هفته‌های اولیه به نتایج سریع دست می‌یابند. با این حال، متخصصان تغذیه به سرعت متوجه می شوند که این وزن عمدتاً آب است و هنگامی که یک روش متعادل تر از غذا خوردن را از سر بگیرید، به راحتی دوباره به دست می آید.
محدود کردن شدید کالری دریافتی، سرعت متابولیسم شما را نیز کاهش می دهد و کاهش وزن را در طولانی مدت دشوارتر می کند. متوسط نیاز برای بزرگسالان با فعالیت متوسط 2500 کیلوکالری برای مردان و 2000 کیلو کالری برای زنان در روز است، هرچند توجه داشته باشید که این یک دستورالعمل تقریبی است. برای دستیابی به کاهش وزن پایدار، پیشنهاد می شود روزانه حدود 500 کالری کسری ایجاد کنید – این برای کاهش وزن کافی است و در عین حال میزان متابولیسم خود را حفظ می کند.
اشتباه 5: عدم افزایش سطح فعالیت
اگر شروع به تجربه یک فلات کاهش وزن کرده اید و در عین حال هر روز با کمبود کالری می خورید، سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید. مطالعات نشان می دهد که نتایج بهینه کاهش وزن زمانی حاصل می شود که محدودیت کالری و فعالیت ترکیب شوند.
وقتی صحبت از اینکه کدام ورزش بهترین است، انواع مختلف ورزش فواید متفاوتی دارند: کاردیو می تواند به سوزاندن کالری کمک کند، در حالی که تمرینات مقاومتی توده عضلانی می سازد که در دراز مدت با وزن سالم مرتبط است. به عنوان یک راهنمای کلی، ترکیب خوبی از تمرینات قلبی و مقاومتی در هر هفته یک مکمل مفید برای هر برنامه کاهش وزن خواهد بود. مطالعات نشان می دهد که 225 تا 420 دقیقه فعالیت بدنی در هفته برای کاهش وزن بهترین است و برای کاهش وزن به 200 تا 300 دقیقه در هفته کاهش دهید.
اشتباه 6: خوردن مقدار زیادی چربی در رژیم کتو
اگر برنامه کتو را دنبال می کنید و کاهش وزن هدف اصلی شماست، به خاطر داشته باشید که مقادیر بیش از حد چربی که اغلب در ظروف کتو مصرف می شود، تراکم کالری را افزایش می دهد و ممکن است نتایج شما را مختل کند. با 9 کیلو کالری در گرم، چربی نسبت به کربوهیدرات ها (4 کیلو کالری در گرم) یا پروتئین (4 کیلو کالری در گرم) کالری بیشتری دارد، بنابراین اگر رژیم کتو را انتخاب می کنید، غذاهای خود را عاقلانه انتخاب کنید.
اشتباه هفتم: انتخاب غذاهای نادرست
غذاهای رژیمی تخصصی و کالری شماری ممکن است انتخاب خوبی به نظر برسند، به خصوص اگر مراقب میزان کالری دریافتی مانند در طول دو روز «روزه داری» رژیم 5:2 باشید، اما گاهی اوقات پر از مواد فوق العاده فرآوری شده هستند . اغلب شما را احساس گرسنگی می کند. به طور مشابه، غذاهای کم‌چرب یا کم‌چرب همیشه سالم‌ترین گزینه‌ها نیستند زیرا تولیدکنندگان مواد غذایی گاهی چربی را با شکر جایگزین می‌کنند.
برچسب‌های مواد غذایی را به دقت بخوانید و مشخصات مواد مغذی انتخاب‌های خود را در نظر بگیرید: تعادل غذاهای پرفیبر، پروتئین‌های بدون چربی و میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به شما در موفقیت طولانی‌مدت رژیم غذایی کمک کند و به سلامت کلی شما کمک کند.
اشتباه هشتم: تسلیم شدن در زمانی که (به ناچار) به سد معبر برخورد کردید
کاهش وزن اغلب یک فرآیند ساده و خطی نیست و زندگی اغلب در مسیر قرار می گیرد. هنگامی که این اتفاق می افتد، تسلیم نشوید: مهم است که هدف نهایی خود را در نظر داشته باشید و با خود مهربان باشید تا با انگیزه بمانید. به سفر کلی کاهش وزن خود نگاه کنید – اگر روند نزولی را مشاهده می کنید، در مسیر درستی حرکت می کنید. اگر متوجه می شوید که اغلب در حال لغزش هستید، رژیم قانون 80/20 ممکن است برای شما مناسب باشد: این شیوه غذا خوردن، پیروان را تشویق می کند تا در 80 درصد مواقع یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشند و در 20 درصد باقی مانده از برخی از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرند.
اشتباه نهم: برده ترازو بودن
وزن بدن به دلیل تغییر در مقدار مایعی که حمل می کنید می تواند روزانه بسیار تغییر کند، بنابراین مهم است که زیاد خود را وزن نکنید. NHS فواصل منظم هفتگی تا ماهانه را در یک زمان از روز و ترجیحاً در صبح توصیه می کند. یا می توانید انتخاب کنید که به طور کلی از ترازو صرف نظر کنید و به سادگی به احساس خود ادامه دهید – آیا لباس شما مناسب تر است؟ انرژی بیشتری داری؟ بهتر میخوابی؟ روحیه شما چطوره؟ این معیارهای دیگر موفقیت نیز می تواند به شما کمک کند که مثبت بمانید حتی اگر نتایجی را روی ترازو نمی بینید.
اشتباه 10: تمرکز بیش از حد روی ورزش و خیلی کم روی چیزی که می خورید
رژیم غذایی نقش بسیار مهم تری در کاهش وزن نسبت به ورزش ایفا می کند – برخی ادعا می کنند 70 تا 80٪ – بنابراین آنچه می خورید واقعا مهم است. متأسفانه، این بدان معناست که ورزش یک بلیط رایگان برای خوردن هر چه می خواهید نیست. آن رفتار گستاخانه در پایان یک جلسه ورزشگاه می تواند تمام کار سخت شما را از بین ببرد! برای دستیابی به کاهش وزن طولانی مدت و سلامت کلی خوب، ترکیبی از یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی کلیدی است.
اشتباه 11: به محض اینکه برنامه کاهش وزن را متوقف کردید، وزن خود را افزایش دهید
یک برنامه کاهش وزن موثر به القای رفتارها و عاداتی کمک می کند که می توانید آنها را در زندگی خود پیش ببرید و به شما کمک کند وزن خود را کنترل کنید. « رژیم‌های متداول» مبتنی بر محدودیت‌های غذایی شدید اغلب به شکست ختم می‌شوند، زیرا در طولانی‌مدت ناپایدار هستند و اغلب پایه‌ای از شواهد علمی قوی ندارند. برای موفقیت درازمدت، به دنبال برنامه‌ها و فلسفه‌های رژیمی باشید که تغذیه متعادل را تشویق می‌کنند، از جمله تمام گروه‌های غذایی اصلی، و نقش تغذیه را در سلامت کلی و همچنین کاهش وزن سالم و ثابت در نظر می‌گیرند.
متأسفانه، بهترین استراتژی واحد برای کاهش وزن و حفظ وزن وجود ندارد و موفقیت به این بستگی دارد که شما بهترین رویکرد را برای شرایط و ترجیحات خود پیدا کنید.
