آب یک جزء ضروری از سلامت کلی ما است. بخش قابل توجهی از بدن ما را تشکیل می دهد و نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن ایفا می کند. هر سلول، بافت و اندامی برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. بنابراین هیدراتاسیون روزانه کافی برای سلامتی و خواب ضروری است.در حالی که ما اغلب هیدراتاسیون را با رژیم غذایی و ورزش یا روزهای گرم تابستان مرتبط می‌دانیم، مطالعات اخیر ارتباط بین هیدراتاسیون و خواب را روشن کرده‌اند. به نظر می رسد که کم آبی می تواند توانایی ما برای خواب خوب را مختل کند و خواب ناکافی به نوبه خود می تواند خطر کم آبی بدن را افزایش دهد.
در ادامه با مجله قهرمان همراه باشید و بیایید به ارتباط هیدراتاسیون و خواب از هر دو زاویه نگاه کنیم. اما ابتدا، کم آبی چه احساسی دارد و چگونه دچار کم آبی می شویم؟
آیا قبل از خواب کم آبی دارید؟
وقتی کم آب هستید، احتمالاً احساس تنبلی، تنبلی، خستگی و سردرد خواهید داشت. اگر فکر می کنید که به طرز قابل توجهی شبیه احساس شما در زمان کم خوابی است، درست می گویید و این ارتباط به همین جا ختم نمی شود.
هنگامی که به رختخواب می روید، کم آبی بدن حتی خفیف می تواند بر ریتم طبیعی شبانه روزی شما تأثیر بگذارد و باعث اختلال در خواب و سپس خواب آلودگی در روز بعد شود. و در حالی که کم آبی ممکن است موانعی برای خواب ایجاد کند، خواب ناکافی نیز ممکن است احتمال کم آبی بدن شما را افزایش دهد. این یک خیابان دو طرفه است.
چرا هنگام خواب کم آب می شویم؟
گذشته از پاسخ ساده ننوشیدن آب کافی در طول روز، کم آبی بدن می تواند به دلایل دیگری نیز رخ دهد. یکی از آنها صرفاً این واقعیت است که ما در هنگام خواب چندین ساعت بدون آب می مانیم. علاوه بر این، بدن ما به از دست دادن آب از طریق فرآیندهای مختلف، مانند تنفس و تعریق، در طول چرخه خواب ادامه می دهد . بنابراین، زمانی که از خواب بیدار می شویم، روز را با کمبود آب شروع می کنیم.
اما این تنها دلیلی نیست که ممکن است با کم آبی از خواب بیدار شوید. مقصر دیگر خود کم آبی است. حتی اگر فعالیت بدنی شدید نداشته باشید یا زمان زیادی را زیر نور خورشید سپری نکنید، باز هم ممکن است در طول روز دچار کم آبی شوید.
هنگامی که ما کم آب هستیم، بدن ما برای حفظ تعادل مایعات مناسب تلاش می کند و این می تواند اثرات منفی بر چرخه خواب ما داشته باشد. با گذشت زمان، پوست ما خشک می شود و بدن ما ممکن است برای تنظیم موثر دما تلاش کند که منجر به اختلال در الگوهای خواب شود.
چگونه کم آبی می تواند خواب را مختل کند
اگرچه بدن شما در هنگام خواب عمدتاً ساکن است، اما از نظر فیزیولوژیکی بسیار فعال است. در طول خواب REM، مغز شما خاطرات و یادگیری را تثبیت می کند. خواب عمیق زمانی است که بدن شما تعادل شیمیایی را بازیابی می کند، بهبود می یابد و بهبود می یابد. از آنجایی که آب برای هر یک از عملکردهای بدن ما ضروری است، کم آبی بدن هنگام خاموش کردن چراغ ها می تواند بر فرآیندهای پیچیده متعددی که بدن شما برای ترمیم خود در هنگام خواب دنبال می کند تأثیر بگذارد.
چندین راه دیگر وجود دارد که کم آبی می تواند خواب سالم و آرام را مختل کند:
- گرفتگی عضلانی: گرفتگی شبانه ساق پا یا ماهیچه های پا، که می تواند شما را در نیمه شب از خواب بیدار کند، اغلب نشانه کم آبی بدن است. کم آبی بدن همچنین می تواند باعث اسپاسم عضلانی شود و به خواب رفتن سخت شود یا به طور بالقوه شما را بیدار کند.
- سردرد: سردرد و میگرن می تواند به خواب رفتن و ماندن در خواب را پیچیده کند. سردردهای کم آبی ممکن است به دلیل انقباض یا کوچک شدن موقت مغز به دلیل از دست دادن مایعات و عدم تعادل الکترولیت ایجاد شوند. این عمل دور شدن مغز از جمجمه می تواند به طور بالقوه باعث درد شود.
- تشنگی در اوایل صبح: تشنگی می تواند شما را در نیمه شب یا صبح خیلی زود بیدار کند.
خشکی دهان: خشکی دهان و مجاری بینی می تواند باعث ناراحتی و تشدید خواب شود. گاهی اوقات ممکن است باعث خروپف شود، حتی اگر معمولاً خروپف نمی‌کنید و شب‌ها شما را از خواب بیدار می‌کند. - کم آبی می تواند بر ملاتونین نیز تأثیر بگذارد : ملاتونین یک هورمون خواب است که نقش کلیدی در تنظیم چرخه طبیعی خواب شما ایفا می کند. کم آبی مزمن باعث کاهش حضور اسیدهای آمینه در بدن شما می شود که ملاتونین تولید می کنند . بدون ملاتونین کافی، ممکن است در شب خواب‌آلود نشوید و ممکن است طول بکشد تا به خواب بروید. ملاتونین همچنین نقش غیر مستقیمی در متابولیسم آب و الکترولیت ها دارد. اگر به دلیل کم آبی بدن ملاتونین کافی نداشته باشید، ممکن است خواب شما حتی بیشتر از این آسیب ببیند. حتی کم آبی بدن می تواند منجر به خواب سبک تر شود.
چگونه خواب ضعیف می تواند کم آبی بدن را بدتر کند
اگرچه کارشناسان خواب در مورد اینکه کم آبی چگونه می‌تواند یک شب آرام را تضعیف کند، کنترل بسیار خوبی دارند، دانشمندان اخیراً شروع به بررسی این موضوع کرده‌اند که چگونه کمبود خواب ممکن است به کم‌آبی بدن کمک کند.
جالب توجه است، تحقیقات نشان داده است که خواب کم نیز ممکن است به کم آبی بدن کمک کند. یک مطالعه اخیر نشان داد که خواب ناکافی می تواند منجر به افزایش از دست دادن آب و سطوح بالاتر کم آبی بدن شود. این امر اهمیت خواب کافی را نه تنها برای سلامت کلی ما بلکه برای حفظ سطح هیدراتاسیون مناسب نیز برجسته می کند.
این مطالعه اطلاعات بیش از 20000 جوان سالم از ایالات متحده و چین را مورد بررسی قرار داد. این نشان داد که کسانی که خود گزارش می‌دهند 6 ساعت یا کمتر در شب می‌خوابند، نسبت به افرادی که به طور منظم 8 ساعت یا بیشتر می‌خوابند، به میزان قابل‌توجهی میزان کم‌آبی بدن (که با نمونه‌های ادرار اندازه‌گیری می‌شود) بیشتر است.
در هر دو جمعیت، افرادی که 6 ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که 7 تا 8 ساعت به طور منظم می‌خوابیدند، تا 59 درصد بیشتر در معرض خطر کم آبی بودند.
محققان حدس زدند که یافته های آنها می تواند منعکس کننده ریتم شبانه هورمونی به نام وازوپرسین باشد.
در اینجا تفکر آنها است:
در طول خواب، ما هیچ مایعی را برای جبران آنچه از طریق کاهش آب غیرمحسوس که به تنفس طبیعی و سایر فرآیندهای بدن اشاره دارد، از دست نمی دهیم . بنابراین ریتم شبانه روزی ما شروع می شود تا سطح متعادلی از هیدراتاسیون را مدیریت کنیم. در بخش آخر خواب، سیگنال های شبانه روزی به بدن می گویند که هورمون ضد ادراری به نام وازوپرسین تولید کند که باعث احتباس آب می شود. اگر خواب قطع شود یا کوتاه شود، این روند طبیعی نیز ممکن است مختل شود و سیگنال های هورمونی را مختل کند.
در نتیجه، کم خوابی ممکن است مستقیماً به کم آبی بدن کمک کند.
نویسنده اصلی این مقاله در توضیح این یافته ها خاطرنشان کرد: “اگر فقط 6 ساعت در شب بخوابید، می تواند وضعیت هیدراتاسیون شما را تحت تاثیر قرار دهد.” این یافته‌ها که به صورت آنلاین توسط مجله Sleep منتشر شده است، نشان می‌دهد که علائمی که روز بعد تجربه می‌کنیم و فکر می‌کنیم ناشی از خواب ناکافی است – خستگی، تفکر مبهم و سردرد صبحگاهی – ممکن است به دلیل کم‌آبی بدن باشد.
نکاتی برای هیدراته ماندن و خواب بهتر
اتفاق می افتد. متوجه می‌شوی که روز به سختی با یک جرعه آب از بین رفته است. در این موارد، شما نمی خواهید به اندازه یک روز مایعات را درست قبل از خواب بنوشید، مگر اینکه بخواهید تا آخر شب به دستشویی بروید. اختلال در خواب می تواند بر انرژی، عملکرد و خلق و خوی شما در روز بعد تأثیر بگذارد.
برای کمک به جلوگیری از اختلالات، در اینجا چند نکته برای هیدراته ماندن مناسب و بهترین استراحت وجود دارد:
- روی خواب خوب تمرکز کنید
داشتن مقدار کافی خواب با کیفیت بالا باید در اولویت باشد. خواب نقش مهمی در بازیابی و عملکرد بهینه بدن دارد. برای اطمینان از خواب خوب، یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید که اجازه می دهد زمان کافی برای خواب داشته باشید. استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید، یک روال خواب آرامش بخش ایجاد کنید و یک محیط خواب راحت با یک تشک حمایتی ایجاد کنید.
- در طول روز هیدراته کنید
برای جلوگیری از احساس تشنگی در شب، مهم است که در طول روز هیدراته بمانید. نوشیدن منظم مایعات را به عادت تبدیل کنید و از یک بطری آب قابل پر کردن مجدد برای ردیابی میزان مصرف آب خود استفاده کنید. در صورت نیاز، یادآورها را برنامه ریزی کنید. قانون قدیمی 8 لیوان آب در روز بود، اما دستورالعمل های جدید آکادمی ملی پزشکی نشان می دهد که مردان حدود 125 اونس (حدود 15 فنجان) و زنان، 91 اونس (حدود 11 فنجان) آب بنوشند. این ممکن است زیاد به نظر برسد، اما شامل آب غذاهایی است که مصرف می کنید. به علاوه، مقدار مورد نیاز به وزن، قد، سطح ورزش و رژیم غذایی شما بستگی دارد، بنابراین با پزشک خود صحبت کنید تا مقدار مناسب را برای شما تعیین کند.
- اول صبح بنوشید
برخی از کارشناسان خواب توصیه می کنند که روز را با 20 اونس شروع کنید. اول صبح آب مصرف کنید تا هیدراتاسیون شما شروع شود. ما به طور طبیعی مایعات و الکترولیت‌ها را در طول شب از طریق تنفس طبیعی از دست می‌دهیم – اگر گرم خواب هستید، تعریق شبانه دارید یا آپنه انسدادی خواب (OSA) دارید. همچنین اگر نزدیک به زمان خواب بدون آبرسانی مجدد ورزش کرده باشید یا قبل از رفتن به رختخواب چند نوشیدنی شبانه داشته باشید، مایعات بیشتری از دست خواهید داد.
- آب را به نوشیدنی اصلی خود تبدیل کنید
نوشیدن آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد در حالی که مصرف نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های کافئین دار و الکل را تعدیل کنید. همه آنها ادرارآور هستند و می توانند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کنند.
- یک بطری آب قابل استفاده مجدد را در نزدیکی خود نگه دارید
برای راحتی و همچنین نظارت بر آب خود در طول روز، یک بطری قابل پر کردن مجدد در نزدیکی خود نگه دارید. به عنوان مثال، اگر یک بطری آب 20 اونسی دارید، محاسبه کردن و پیگیری میزان مایعات مصرفی روزانه خود آسان است.
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید
ترکیب یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند مصرف کلی آب شما را افزایش دهد. بسیاری از غذاهای کامل دارای محتوای آب بالایی هستند که در اهداف هیدراتاسیون شما نقش دارد. آنها همچنین مملو از الکترولیت هایی مانند پتاسیم و سدیم هستند که برای آبرسانی مناسب بدن شما مهم هستند.
- دمای اتاق خواب راحت را حفظ کنید
تعریق شبانه می تواند به از دست دادن آب کمک کند و به طور بالقوه منجر به کم آبی بدن شود. برای جلوگیری از تعریق زیاد، مطمئن شوید که دمای اتاق خواب شما خنک و راحت است. کارشناسان توصیه می‌کنند که ترموستات را در سمت خنک‌تر نگه دارید، لباس‌های سبک و قابل تنفس بپوشید و از مواد بستری استفاده کنید که جریان هوا را افزایش داده و از گرمای بیش از حد جلوگیری می‌کند. طبق گفته بنیاد خواب، دمای ایده آل اتاق خواب برای اکثر افراد حدود 65 درجه (یا محدوده ای بین 60 تا 67 درجه) فارنهایت است.
- مصرف مایعات را قبل از خواب مدیریت کنید
برای به حداقل رساندن نیاز به بیدار شدن مکرر برای استفاده از حمام، توصیه می شود مصرف مایعات را یک یا دو ساعت قبل از خواب کاهش دهید. در حالی که نوشیدن آب خوب است، از مصرف مقادیر زیاد هر نوشیدنی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
محدود کردن مصرف الکل و کافئین در عصر نیز مهم است، زیرا هر دو می توانند اثر ادرارآور داشته باشند و خواب را مختل کنند. همچنین خالی کردن مثانه قبل از رفتن به رختخواب برای کاهش احتمال بیدار شدن از خواب برای بازدید از دستشویی در طول شب مفید است.
- استراتژی هایی برای دوباره به خواب رفتن ایجاد کنید
اگر برای استفاده از حمام در طول شب نیاز به بیدار شدن دارید، مهم است که تا حد امکان راحت به خواب بروید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند سریع بخوابید:
- برای رفتن به حمام بدون بیدار شدن کامل از یک چراغ شب کم وات یا فعال با حرکت استفاده کنید.
- مسیر دستشویی را از هرگونه خطری که می تواند باعث زمین خوردن یا زمین خوردن شما شود، دور نگه دارید.
- در برابر اصرار برای چک کردن تلفن یا سایر وسایل الکترونیکی خود مقاومت کنید، زیرا نور آبی می تواند در توانایی شما برای دوباره به خواب رفتن اختلال ایجاد کند.
- در صورت لزوم با استفاده از ماسک خواب، دستگاه صدای سفید یا گوش گیر، محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید.
تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق را برای آرام کردن ذهن و بدن خود تمرین کنید.
با پزشک مشورت کنید
اگر نگرانی‌هایی در مورد کم‌آبی بدن، کم‌خوابی، یا سفرهای مکرر شبانه به دستشویی دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. آنها می توانند وضعیت شما را بررسی کنند و تعیین کنند که آیا شرایط پزشکی زمینه ای ممکن است در علائم شما نقش داشته باشد یا خیر. پزشک شما همچنین می تواند توصیه های خاصی برای رژیم غذایی و مصرف روزانه آب شما ارائه دهد.
سوالات متداول خواب و کم آبی بدن
آیا کم آبی بدن باعث بی خوابی می شود؟
کم آبی در واقع می تواند بر الگوهای خواب ما تأثیر بگذارد، اما ممکن است مستقیماً باعث بی خوابی نشود. به گفته بنیاد خواب، کم آبی می تواند موانعی برای خواب ایجاد کند و خواب ناکافی می تواند شانس کم آبی بدن را افزایش دهد. با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کم آبی خفیف به طور مستقیم باعث بی خوابی یا سایر اختلالات خواب می شود.
چگونه می توانم بفهمم که با کم آبی از خواب بیدار می شوم؟
علائم و نشانه‌های متعددی وجود دارد که می‌تواند نشان دهد که شما کم‌آبی از خواب بیدار می‌شوید. در اینجا برخی از شاخص های رایج وجود دارد:
- خشکی دهان و گلو: بیدار شدن با احساس خشکی یا چسبندگی در دهان و گلو نشانه معمولی کم آبی بدن است.
- خستگی و بی حالی: کم آبی بدن می تواند منجر به احساس خستگی، کم انرژی و بی حالی عمومی در هنگام بیدار شدن شود. اگر علیرغم داشتن خواب کافی به طور مداوم احساس خستگی می کنید، کم آبی بدن می تواند یک عامل موثر باشد.
- تشنگی: احساس تشنگی پس از بیدار شدن از خواب نشانه واضحی است که بدن شما به هیدراتاسیون نیاز دارد. مکانیسم تشنگی بدن شما یک پاسخ طبیعی به سطح ناکافی آب است.
- سردرد: کم آبی بدن می تواند باعث سردرد از جمله سردرد صبحگاهی شود. اگر مرتباً با سردردی از خواب بیدار می شوید که پس از هیدراتاسیون کاهش می یابد، می تواند نشانه کم آبی بدن باشد.
- ادرار تیره: رنگ ادرار شما می تواند نشان دهنده سطح هیدراتاسیون باشد. اگر با ادراری به رنگ زرد تیره یا کهربایی از خواب بیدار می شوید، نشان می دهد که ممکن است دچار کم آبی شده باشید.
- خشکی پوست و لب‌ها: کم‌آبی می‌تواند پوست و لب‌های شما را تحت تأثیر قرار دهد و باعث شود وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس خشکی، سفت شدن یا ترک خوردن داشته باشید.
- کاهش برون ده ادرار: نظارت بر برون ده ادرار می تواند سرنخ هایی در مورد وضعیت هیدراتاسیون به شما بدهد. اگر متوجه کاهش مقدار ادراری که تولید می کنید یا به ندرت به حمام مراجعه می کنید، ممکن است نشان دهنده کم آبی بدن باشد.
توجه به این نکته مهم است که این علائم می تواند با سایر بیماری ها نیز همراه باشد. اگر به طور مداوم این علائم را تجربه می کنید یا در مورد وضعیت هیدراتاسیون خود نگرانی دارید، توصیه می شود برای ارزیابی و راهنمایی مناسب با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
آیا بیدار شدن با کم آبی شما را خسته می کند؟
بله، کم آبی بیدار شدن از خواب می تواند به احساس خستگی و خستگی کمک کند. آب برای حفظ گردش خون مناسب و رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات و اندام‌ها ضروری است. وقتی کم آب می شوید، حجم خون شما کاهش می یابد، که می تواند منجر به کاهش اکسیژن رسانی به بافت ها و اندام های شما، از جمله مغز شود. این می تواند منجر به احساس خستگی، کمبود انرژی و مشکل در تمرکز یا هوشیاری شود.
آیا می توانید هنگام خواب از کم آبی بدن جلوگیری کنید؟
ممکن است به طور کامل از آن جلوگیری نکنید، اما در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید برای کمک به آن انجام دهید:
- در طول روز هیدراته بمانید: نوشیدن مقدار کافی آب و مایعات آبرسان در طول روز، حتی قبل از خواب، عادت کنید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بدن شما شب را با هیدراته شروع می کند.
- مصرف کافئین و الکل را محدود کنید: کافئین و الکل هر دو دارای خواص ادرارآور هستند که می تواند تولید ادرار را افزایش داده و منجر به کم آبی بدن شود. از مصرف این مواد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید تا اثرات کم آبی آنها در هنگام خواب به حداقل برسد.
- از مرطوب کننده استفاده کنید: هوای خشک داخل خانه می تواند به افزایش از دست دادن آب از بدن شما در طول خواب کمک کند. استفاده از یک مرطوب کننده در اتاق خواب می تواند به حفظ محیط مرطوب تر کمک کند و خطر کم آبی بدن را کاهش دهد.
- نظارت بر دمای اتاق خواب: دمای بالا می تواند باعث تعریق و از دست دادن مایعات در طول خواب شود. دمای اتاق خواب خود را در حدی تنظیم کنید که از تعریق زیاد و کم آبی بدن جلوگیری کند.
- آبرسانی قبل از خواب: کمی قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان آب یا یک نوشیدنی آبرسان بنوشید. این می تواند به پر کردن سطح مایعات شما و کاهش احتمال بیدار شدن از خواب کمک کند.
- نوشیدنی های غنی از الکترولیت را در نظر بگیرید: علاوه بر آب، مصرف مایعاتی که حاوی الکترولیت هستند، مانند نوشیدنی های ورزشی یا آب نارگیل، می تواند به تامین آب و مواد معدنی ضروری در بدن شما کمک کند. این الکترولیت ها به حفظ هیدراتاسیون مناسب و تعادل الکترولیت کمک می کنند.
