علائم استرس عاطفی و نحوه مقابله

استرس طولانی مدت می تواند بر رفاه، روابط و عزت نفس شما تأثیر منفی بگذارد . اما تصدیق و درمان این احساسات می تواند به شما کمک کند تا جایگاه خود را دوباره به دست آورید. بیاموزید که چگونه علائم استرس عاطفی را تشخیص دهید، با مجله قهرمان همراه باشید تا از تکنیک های مقابله ای برای کاهش آنها استفاده کنید و دلایل اصلی مشکل را بیابید.

استرس عاطفی چیست؟

استرس عاطفی زمانی به وجود می آید که فرد آشفتگی عاطفی یا احساسات طاقت فرسا را ​​تجربه می کند که اغلب با موقعیت های چالش برانگیز، تهدیدکننده یا اعصاب خردکن ایجاد می شود. از سوی دیگر، استرس فیزیکی می تواند به علائم فیزیکی استرس یا استرس وارد شده بر بدن شما، مانند تمرینات شدید یا نیازهای فیزیکی شدید اشاره داشته باشد. اما استرس همچنین می‌تواند باعث علائم فیزیکی شود، از تنش عضلات و سردرد گرفته تا کاهش عملکرد سیستم ایمنی یا مشکلات گوارشی.

وقتی اکثر مردم استرس را بیان می کنند، به ترکیب واکنش عاطفی و فیزیکی به عوامل استرس زا اشاره می کنند.

پریشانی عاطفی حتی یک نسخه طولانی تر یا تشدید شده از این وضعیت استرس زا است . شما باید هم پریشانی عاطفی و هم استرس را جدی بگیرید و مراقب علائم باشید و تا حد امکان با آنها مقابله کنید.

چه چیزی باعث استرس عاطفی می شود؟

شما ممکن است استرس عاطفی ناشی از موقعیت های نگران کننده یا دردناک اجتناب ناپذیر در زندگی خود را تجربه کنید، یا به عنوان واکنشی به استرس های داخلی که بر ادراک شما از خود تأثیر منفی می گذارد. در اینجا چند مورد از کاتالیزورهای رایج برای این حالت روانی آورده شده است:

عوامل خارجی
عوامل استرس زای بیرونی شامل فشارهای موقعیتی هستند که ممکن است کنترل کمی بر آنها نداشته باشید، مانند:

• شیفت در محل کار
• مشکلات مالی
• تکالیف مدرسه چالش برانگیز یا شدید
• از وضعیت زندگی خود ناراضی هستید
• فقدان جهت و عدم اطمینان در مورد آینده

تشخیص سلامتی نگران کننده، چه مربوط به شما یا یکی از عزیزان

• یک پروژه بزرگ یا رویداد آینده
• احساس دیگری بودن یا انزوای اجتماعی
• تنش در روابط صمیمی یا خانوادگی
• مسئولیت های بزرگ، مانند والدین یا مراقبت
• عوامل داخلی

عوامل استرس زا درونی جنبه های اضطراب آور یا بی انگیزه دنیای درون شما هستند که می توانند در طول زمان باعث استرس شوند، مانند:

• کمال گرایی
• عزت نفس پایین
• یک نگاه بدبینانه
• غم یا از دست دادن
• تروما
• ترس از دست دادن کنترل

8 نشانه استرس عاطفی که باید مراقب آنها باشید

اگر در مورد یک سخنرانی آینده در محل کار استرس دارید، احتمالاً می توانید خیلی سریع علائم را مشخص کنید. یک شب بی خوابی یا بی خوابی علائمی هستند که می توانید آنها را به رویدادهای اضطراب آور در افق مرتبط کنید.

اما تشخیص علائم استرس مزمن می تواند دشوارتر باشد. ممکن است علت اصلی مشکل مشخص نباشد و تظاهرات فشار روانی فریبنده باشد. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که کمتر از حد معمول غذا می خورید، اما به اندازه ای نیست که کاهش اشتهای خود را به عنوان یک علامت استرس در نظر بگیرید، در حالی که ممکن است بسیار خوب باشد.

شما می توانید از فهرست های زیر از علائم استرس روحی و جسمی برای تشخیص اثرات فشارهای ناشی از اضطراب استفاده کنید. به یاد داشته باشید: شما می توانید علائمی را خارج از موارد موجود در این لیست ها ارائه دهید، و بهترین اقدام این است که اگر احساس خوبی ندارید، به دنبال کمک حرفه ای باشید.

علائم روانی استرس

علائم استرس عاطفی روانی شامل احساسات و رفتارهای ناراحت کننده است. این تظاهرات بخشی از واکنش سیستم شما به استرس هستند و می توانند شامل موارد زیر باشند:

• اضطراب: اضطراب حالتی از پریشانی روانی را توصیف می کند که می تواند منجر به احساس غرق شدن و ترس شود. اضطراب همچنین می تواند در علائم فیزیکی مانند ضربان قلب تند، تعریق، عادات عصبی (مانند ترک خوردن بند انگشتان) یا تنگی نفس ظاهر شود.
• افسردگی: افرادی که با افسردگی زندگی می کنند، غمگینی، کمبود لذت و کاهش انگیزه را تجربه می کنند. فعالیت هایی که معمولاً آنها را شاد می کند ممکن است دیگر این کار را انجام ندهند و ممکن است نسبت به آینده احساس ناامیدی کنند.
• تحریک پذیری: تحریک پذیری یک احساس تحریک پذیر شبیه به خشم است. هرکسی که آن را تجربه می‌کند ممکن است به‌طور غیرمنطقی در مورد مشکلات جزئی، مانند ترافیک کم یا رفتارهای دیگران، مانند صدای تایپ کردن یک همکار، ناراحت شود.
• افزایش مصرف مواد: افرادی که استرس را تجربه می کنند ممکن است به موادی مانند الکل به عنوان مکانیسم مقابله روی آورند. مطالعات همچنین نشان می دهد که یک پیوند عصبی بین سیستم های پاسخ به استرس بدن و وابستگی های شیمیایی وجود دارد.

علائم فیزیکی استرس

علائم فیزیکی استرس می تواند نگران کننده باشد، به خصوص قبل از اینکه علت را مشخص کنید. یک متخصص پزشکی می تواند به شما در تعیین اینکه آیا مشکلات سلامتی زیر را به استرس نسبت دهید یا خیر کمک کند:

• تغییر در عادات غذایی/نوسان وزن: یک فرد استرس زا ممکن است تغییراتی در اشتها یا وزن خود به دلایل زیادی تجربه کند. افزایش سطح کورتیزول که با استرس همراه است باعث افزایش تولید انسولین و کاهش قند خون می شود و باعث می شود افراد هوس خوردن غذاهای پرچرب و قندی داشته باشند. برخی دیگر به دلیل هجوم هورمون های جنگ یا گریز که گرسنگی را سرکوب می کنند، از دست دادن اشتها را تجربه می کنند.
• افزایش ضربان قلب: هورمون های استرس مانند کورتیزول می توانند ضربان قلب و فشار خون فرد را افزایش دهند. با گذشت زمان، این می تواند آنها را در معرض خطر بیشتری برای بیماری هایی مانند بیماری قلبی قرار دهد.
• اختلال خواب: افرادی که در خواب ماندن مشکل دارند، ممکن است در هنگام استرس بیشتر دچار مشکل شوند. بی خوابی و سایر مسائل مربوط به خواب می توانند نشانه های پریشانی عاطفی باشند.
• سردرد: ارتباط واضحی بین استرس و سردرد وجود دارد. سردردهای تنشی که به صورت فشار و درد ظاهر می شوند، اغلب نتیجه انقباضات عضلانی ناشی از استرس هستند.
• سوء هاضمه: استرس می تواند باعث تولید بیش از حد اسید معده شود که منجر به رفلاکس اسید می شود. علاوه بر این، برخی زمانی که تحت فشار هستند به غذاها یا نوشیدنی های تشدید کننده روی می آورند، مانند وعده های غذایی چرب، نوشابه یا الکل، که می تواند سوء هاضمه را بدتر کند.

8 مکانیسم مقابله با استرس عاطفی

مکانیسم های مقابله ای رفتارها یا فعالیت هایی هستند که به کاهش اثرات احساسات منفی مانند استرس کمک می کنند. همه مکانیسم های مقابله ای سالم نیستند. اما انبوهی از فعالیت های کنترل استرس مثبت وجود دارد که می تواند یک مکمل عالی به چک لیست مراقبت از خود شما باشد. در اینجا هشت نمونه آورده شده است:

1. آرام باشید

وقتی استرس دارید و کسی به شما می‌گوید که آرام باشید، این توصیه می‌تواند به‌عنوان تخطئه‌کننده – و اجرا کردن آن چالش برانگیز باشد.

اما آرامش همان چیزی است که شما نیاز دارید. بدن شما به شما می گوید که تحت فشار ناسالمی هستید و برای بهبودی زمان بگذارید. بنابراین مراقبت از خود را در روز خود برنامه ریزی کنید، چه به معنای پیاده روی بدون استرس، چرت زدن یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش باشد. آرامش درمان همه چیز نیست، اما استراحت را وارد یک روز پرمشغله می کند که می تواند استرس شما را بیشتر کند.

2. ذهن آگاهی را تمرین کنید

به افکار، احساسات و اطرافیان خود توجه کنید. با انجام این کار، افکار خود را کاهش می دهید و دیوانگی افکار استرس زا را آرام می کنید. حتی اگر نمی توانید ایده های اضطراب آور را به طور کامل از ذهن خود مسدود کنید، ممکن است با تماس با این افکار و نحوه نمایش آنها در بدن خود، خودآگاهی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، می توانید پیگیری کنید که زنده کردن یک تعامل پرتنش با یک همکار باعث گرفتگی عضلات گردن شما می شود. هر چه بیشتر در مورد چیزی که شما را ناراحت می کند بدانید، به آن نزدیک می شوید که بتوانید راه حلی را تصور کنید – به تنهایی یا با راهنمایی یک متخصص سلامت روان.

3. مجله

روزنامه نگاری در مورد روزتان یک راه عالی برای درک احساسات و دلایل آن است و در عین حال توجه خود را به دور از استرس و روی صفحه متمرکز می کنید. بعلاوه، برخی عمل نوشتن را از نظر جسمی آرامش بخش می دانند.

یک دفترچه بردارید و هر چه به ذهنتان می رسد را بنویسید، خواه مهم باشد یا نه. ایده این است که به یک حالت مراقبه بپردازید و چیز جدیدی در مورد خود کشف کنید.

همانطور که درباره روز کاری خود می نویسید، ممکن است متوجه شوید که به یک تعامل خاص با یک همکار باز می گردید. این می تواند به شما کمک کند از زمانی که کار با آن شخص را شروع کرده اید، استرس شما افزایش یافته است. و ممکن است انگیزه داشته باشید که رابطه خود را با آن همسالان بهبود ببخشید یا روش کار خود را تغییر دهید تا تأثیر آنها بر رفاه خود را کاهش دهید.

4. بخوانید

خواندن یکی دیگر از فعالیت های عالی برای تمرکز مجدد توجه و دور کردن خود از رویدادهای استرس زا زندگی است. همانطور که خود را در روایت یک رمان یا کتاب خودیاری گم می کنید، می توانید مشکلات خود را کنار بگذارید.

خواندن آن مسائل را ناپدید نمی‌کند، اما از آن‌ها فاصله می‌گیرید – و شاید حتی با دیدگاهی تازه ظاهر شوید. به علاوه، مطالعات علمی نشان می دهد که مطالعه می تواند بدن شما را آرام کند، ضربان قلب شما را کاهش دهد و تنش عضلانی را کاهش دهد.

5. سعی کنید بهتر بخوابید

بهداشت خواب خود را بهبود بخشید و ممکن است شاهد بهبود مستقیم کیفیت زندگی و سطح استرس خود باشید. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید، زیرا انجام این کار باعث تنظیم ریتم شبانه روزی شما و به نوبه خود رفتارهای فیزیکی و ذهنی شما می شود.

ممکن است به ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب کمک کند که شما را قادر به آرامش کند. با مطالعه، حمام یا دوش آب گرم و نوشیدن چای گیاهی آرام شوید. و با بهینه سازی شرایط خواب اتاق خواب، روال خود را برای موفقیت تنظیم کنید. پرده های سیاه را نصب کنید، اگر به نویز حساس هستید از گوش گیر استفاده کنید و از نور آبی تلویزیون یا تلفن همراه خود اجتناب کنید.

6. فعالیت بدنی داشته باشید

ممکن است از فواید فعالیت بدنی برای بدن آگاه باشید، اما ورزش سلامت روانی را نیز افزایش می دهد . حرکت می تواند احساسات و سطوح استرس را تنظیم کند، که خبر بسیار خوبی برای هر کسی است که تحت فشار عاطفی مداوم است.

به خاطر داشته باشید که برای بهره مندی از این مزایا نیازی نیست که تمایل به ورزش داشته باشید. اگر برای شما مناسب است، می توانید برای یک ماراتن تمرین کنید. اما اگر رویکرد کم‌تأثیرتری را ترجیح می‌دهید، یوگا، پیاده‌روی یا شرکت در یک کلاس تمرینی با دوستان خود را امتحان کنید.

7. استراحت کنید

با کمی تفریح ​​خود را از یک لحظه استرس زا دور کنید. این ممکن است مانند یک راه حل ساده به نظر برسد، و همیشه کار نخواهد کرد. اما اگر انرژی برای رفتن به سینما، ملاقات با دوستان برای شام یا بردن بچه هایتان به پارک دارید، بیرون بروید.

استرس، به‌ویژه زمانی که ثابت باشد، تنها زمانی ممکن است افزایش یابد که به مشکل اصلی در یک حلقه بی‌پایان فکر کنید. به خودتان اجازه استراحت بسیار لازم را از چرخ همستر ذهنی بدهید.

8. غذاهای مغذی مصرف کنید

وقتی استرس دارید، روی چیزهایی که وارد بدنتان می کنید تمرکز کنید. برخی از انتخاب ها می توانند احساسات منفی را که تجربه می کنید افزایش دهند.

می توانید با یک رژیم غذایی مغذی با استرس مبارزه کنید زیرا خوب غذا خوردن خلق و خوی شما را تثبیت می کند. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 سلامت روان را تقویت می کنند.

مراقب غذاهایی باشید که می توانند باعث اختلال در هورمون ها شوند، مانند قند، یا داروهای افسردگی مانند الکل. و کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا ممکن است احساس پرش‌تری داشته باشید یا در نتیجه افزایش ضربان قلب را تجربه کنید – علائمی که بر روی علائمی که قبلاً به دلیل استرس احساس می‌کردید جمع می‌شوند.

در نهایت، مقدار زیادی آب بنوشید. مطالعات نشان می دهد که هیدراته ماندن باعث کاهش افسردگی و اضطراب می شود. در حالی که هیچ یک از این شرایط دقیقاً مشابه استرس عاطفی نیستند، می توانند به آن کمک کنند یا آن را تشدید کنند.

چه زمانی باید به دنبال کمک بود

همیشه راهی برای یادگیری مدیریت عوامل استرس زا و ایجاد انعطاف پذیری برای مقابله موثر وجود دارد. کار با یک مربی می تواند برای شما مفید باشد تا بفهمید چه چیزی باعث استرس شما می شود، از کجا ناشی می شود و چگونه آن را برطرف کنید.

مدیر جدیدی را در نظر بگیرید که به دنبال مربیگری برای مدیریت استرس خود است. آنها ممکن است از طریق جلسات مربیگری متوجه شوند که با سندروم فریبنده مبارزه می کنند، که به تصویر آنها از خود آسیب می رساند و آنها را به حدس دوم هر تصمیم هدایت می کند، فلج تجزیه و تحلیل را افزایش می دهد و انرژی عاطفی زیادی را می طلبد. یافتن راهبردهایی برای مبارزه با سندروم فریبنده به این مدیر جدید کمک می کند تا راهی به جلو پیدا کند که استرس آنها را کاهش دهد.