وقتی تصمیم می‌گیریم هر روز چه بخوریم، عوامل زیادی روی انتخاب‌هایمان تأثیر می‌گذارند، مانند ارزش غذایی، طعم، بافت – یا صرفاً اینکه چه چیزی در خلق و خوی ماست. ما ممکن است نقش تغذیه را بر سلامت روان خود در نظر بگیریم ، اما ممکن است به این فکر نکنیم که چگونه غذا بر خواب ما تأثیر می گذارد.
غذا و مواد مغذی می توانند از دو طریق بر خواب ما تأثیر بگذارند. اول، مصرف مواد مغذی مناسب می تواند تضمین کند که بدن ما آنچه را که برای عملکرد بهینه نیاز دارد، از جمله چرخه خواب (مثلاً منیزیم) در اختیار خواهد داشت. دوم، تحقیقات جدید ارتباط بین برخی غذاها و خواب بهتر را نشان می دهد.
در اینجا در مقاله مجله قهرمان علم در مورد چگونگی ارتباط تغذیه با خواب و نمونه هایی از غذاهای خوب برای خواب آورده شده است.
ترکیبات غذایی موثر بر خواب
غذا می تواند با تأثیر بر فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف و ترویج تولید هورمون های خواب آور به خواب شما کمک کند. در اینجا برخی از ترکیباتی که معمولاً در غذاها یافت می شوند و می توانند به خواب کمک کنند آورده شده است:
تریپتوفان و سروتونین
برخی غذاها حاوی اسید آمینه ای به نام تریپتوفان هستند که پیش ساز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که به احساس آرامش و تندرستی کمک می کند. سروتونین به نوبه خود به ملاتونین، هورمونی که مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است، تبدیل می شود. مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان می تواند سطح سروتونین را افزایش داده و خواب بهتری داشته باشد.
- غذاهای غنی از تریپتوفان و سروتونین : بوقلمون، مرغ، محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، کینوا، لوبیا قرمز، سیب زمینی شیرین، لوبیا سفید، ادام، کدو حلوایی، انار، موز، جو دوسر، پنیر.
ملاتونین
برخی از غذاها مانند گیلاس حاوی ملاتونین طبیعی هستند. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می کند و به مغز سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. مصرف غذاها یا مکمل های حاوی ملاتونین می تواند به تنظیم الگوهای خواب کمک کند.
- غذاهای سرشار از ملاتونین : بادام، جو، محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، کیوی، گیلاس ترش.
کربوهیدرات های پیچیده
غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند که منجر به افزایش تولید انسولین می شود. انسولین به نوبه خود به انتقال تریپتوفان به مغز کمک می کند، جایی که می تواند به سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. این می تواند احساس آرامش را تقویت کند و راحت تر به خواب بروید.
- نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده : سیب زمینی شیرین، نان سبوس دار، کینوآ
منیزیم و کلسیم
منیزیم یک ماده معدنی است که در آرامش عضلات نقش دارد و می تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند. کلسیم همچنین به آرامش عضلات کمک می کند و تولید ملاتونین را افزایش می دهد. مصرف غذاهای غنی از این مواد معدنی می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد و باعث راحت تر شدن آرامش قبل از خواب شود.
- غذاهای غنی از منیزیم و کلسیم : سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و کلم پیچ، محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، بادام، سبزیجات برگدار مانند کاهو، اسفناج و کلم پیچ، نان سبوس دار، کینوآ، سیب زمینی شیرین، لوبیا سفید، دانه کدو تنبل.
اسیدهای آمینه و پروتئین
به غیر از تریپتوفان، سایر اسیدهای آمینه موجود در غذاهای غنی از پروتئین می توانند اثرات مثبتی بر خواب داشته باشند. به عنوان مثال، برخی از مطالعات نشان می دهد که غذاهای حاوی گلیسین (اسید آمینه موجود در ماهی و حبوبات) ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.
- غذاهای حاوی اسیدهای آمینه و پروتئین : بوقلمون، مرغ، لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر، علف جو، نخود، سالمون، مغزها مانند بادام و گردو.
حفظ یک رژیم غذایی متعادل و پرهیز از وعده های غذایی سنگین یا بزرگ نزدیک به زمان خواب بسیار مهم است، زیرا هضم می تواند با خواب تداخل کند. علاوه بر این، واکنش‌های فردی به غذا می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین توجه به اینکه چگونه غذاهای خاص بر الگوهای خواب شما تأثیر می‌گذارند، ضروری است. اگر مشکلات خواب مداوم دارید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا هرگونه اختلال خواب زمینه ای مانند آپنه خواب یا اختلال خواب شیفت کاری یا سایر نگرانی های سلامتی را برطرف کنید.
19 غذایی که خواب را تقویت می کند
برخی غذاها در واقع می توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. این غذاها حاوی مواد مغذی و ترکیبات خاصی هستند که باعث آرامش می‌شوند، تولید هورمون‌های خواب‌آور را تشویق می‌کنند یا اثر آرام‌بخشی بر سیستم عصبی دارند. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند خواب راحت تری داشته باشید:
انجیر
انجیر منبع غنی از مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن است. پتاسیم و منیزیم نقش مهمی در بهبود جریان خون سالم و انقباض عضلانی ایفا می کنند که می تواند به آرامش و خواب کمک کند. کلسیم از تولید ملاتونین، هورمون تنظیم کننده خواب، حمایت می کند، در حالی که آهن به انتقال اکسیژن به مغز کمک می کند و کیفیت کلی خواب را ارتقا می دهد.
علف جو
علف جو حاوی ترکیبی از مواد مغذی خواب آور است. کلسیم و پتاسیم را فراهم می کند که به آرامش و آرامش عضلات کمک می کند. علاوه بر این، وجود تریپتوفان و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می تواند خواب را بهبود بخشد و از بی خوابی جلوگیری کند. گابا یک انتقال دهنده عصبی بازدارنده است که اثرات آرام بخشی بر سیستم عصبی دارد، اضطراب و استرس را کاهش می دهد که ممکن است با خواب تداخل داشته باشد.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است. زمانی که این کربوهیدرات های پیچیده قبل از خواب مصرف می شوند، باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند که منجر به افزایش تولید انسولین می شود. این انسولین به انتقال تریپتوفان به مغز کمک می کند، جایی که به سروتونین و متعاقبا ملاتونین تبدیل می شود و خواب بهتر را تشویق می کند.
گیلاس تارت
گیلاس ترش منبع طبیعی ملاتونین است که به طور مستقیم به تنظیم الگوهای خواب کمک می کند. مصرف آب گیلاس ترش یا گیلاس کامل با بهبود کیفیت و مدت خواب به خصوص در افرادی که اختلالات خواب دارند مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که افراد مسن مبتلا به بی خوابی که 8 اونس آب گیلاس ترش را دو بار در روز مصرف می کردند، نسبت به کسانی که این کار را نمی کردند، خواب خود را بهبود بخشیدند و در نیمه شب بیدار شدند.
سبزی های برگ دار
سبزی‌های برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ، و شاتوت سرشار از منیزیم هستند که به آرامش ماهیچه‌ها و خواب بهتر کمک می‌کند. علاوه بر این، وجود ویتامین C در این سبزی‌ها می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش داده و به خواب آرام‌تری کمک کند.
تمشک
تمشک منبع دیگری از ملاتونین است، هورمونی که مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است. گنجاندن تمشک در رژیم غذایی ممکن است به خواب بهتر و الگوی خواب ثابت‌تر کمک کند.
کیوی
کیوی به طور قابل توجهی سرشار از سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم خواب دارد. گزارش شده است که مصرف کیوی قبل از خواب باعث بهبود کیفیت و مدت خواب می شود و آن را به یک رژیم غذایی مفید برای خواب تبدیل می کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن دو عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب با 13.4 درصد بیشتر خواب و 5.4 درصد بهبود کارایی خواب (زمانی که در خواب هستیم نسبت به مدت زمانی که در رختخواب می گذرانیم) مرتبط است.
نخود
نخود سرشار از ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاون است که با کیفیت خواب بهتر و طول مدت خواب بیشتر مرتبط است. این ترکیبات ممکن است به تنظیم الگوهای خواب و بهبود رضایت کلی از خواب کمک کنند.
ماهی قزل آلا
ماهی سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که با بهبود کیفیت خواب مرتبط است. این چربی‌های سالم به دلیل خواص ضد التهابی و پتانسیل آنها برای ارتقای تعادل بهتر انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خواب در مغز شناخته شده‌اند.
جو دوسر
جو دو سر حاوی ملاتونین است که آن را به یک خواب آور طبیعی تبدیل می کند. علاوه بر این، محتوای کربوهیدرات بالای آنها می‌تواند هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب‌آلودگی شود و به خواب بهتر کمک کند.
موز
موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که خاصیت آرامش بخش عضلات دارد و می تواند خواب عمیق شبانه را تقویت کند. علاوه بر این، آنها حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای هستند که از تولید سروتونین و ملاتونین حمایت می کند و به تنظیم خواب کمک می کند.
آجیل
آجیل، به ویژه بادام و گردو، سرشار از ملاتونین و منیزیم هستند که هر دو برای خواب مفید هستند. چربی‌های سالم موجود در آجیل همچنین می‌تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش داده و کیفیت خواب بهتری را افزایش دهد. جالب اینجاست که مغزهای مختلف قدرت خواب متفاوتی دارند.
پسته
پسته بالاترین میزان ملاتونین را در بین تمام مغزها دارد. آنها همچنین حاوی تریپتوفان هستند.
گردو
گردو حاوی ملاتونین و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو در بدن ما که ناشی از کم خوابی است کمک می کند. گردو همچنین دارای یک اسید چرب امگا 3 خاص به نام اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است. ALA به DHA تبدیل می شود که ممکن است فعالیت سروتونین را افزایش دهد . با وجود اینکه گردو مملو از عوامل خواب‌آور است، اما به اندازه کیوی و گیلاس ترش مورد مطالعه قرار نگرفته است و هیچ دستورالعملی در مورد اینکه چه مقدار گردو باید بخورید تا یک خواب راحت داشته باشید وجود ندارد. اندازه وعده (1 اونس یا تقریباً هفت مغز) فواید سلامتی متعددی دارد.
بادام
بادام سرشار از منیزیم است و برای خواب مفید است، به خصوص اگر کمبود منگنز دارید. منیزیم نقش مهمی در تنظیم انتقال دهنده های عصبی دارد که در سراسر سیستم عصبی شما پیام می دهد تا به آرامش کمک کند. با سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما (که پاسخ آرامش را ممکن می کند) و همچنین ملاتونین تعامل دارد. همانند گردو، تاثیر بادام بر خواب مورد مطالعه قرار نگرفته است. یک اونس حاوی 20 درصد از مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم است.
گوشت قرمز
در حالی که گوشت قرمز حاوی پروتئین و آهن است، محتوای چربی اشباع شده بالای آن می تواند هضم آن را دشوار کند و به طور بالقوه کیفیت خواب را به دلیل فرآیند هضم تحت تاثیر قرار دهد. به این ترتیب، مصرف گوشت قرمز در اوایل روز به جای نزدیک به خواب توصیه می شود.
شیر گرم
شیر گرم از دیرباز به عنوان یک درمان خانگی محبوب برای بی خوابی در نظر گرفته شده است. حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که از تولید سروتونین و ملاتونین حمایت می کند و کلسیم که به آرامش عضلات کمک می کند. وجود ویتامین D و ملاتونین در شیر خواص بالقوه خواب‌آور آن را افزایش می‌دهد.
دانه ها
مانند آجیل، چندین دانه دارای مواد مغذی هستند که ممکن است به شما در گرفتن برخی از zzz کمک کند. تخم کدو حاوی تریپتوفان و منیزیم است. یک وعده 1 اونس دانه کدو تنبل حاوی 58 درصد از مصرف روزانه توصیه شده تریپتوفان است. توجه به این نکته مهم است که بدن ما تریپتوفان نمی سازد و ما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم، بنابراین مصرف منابع غنی از مواد مغذی بسیار مهم است! دانه های چیا، آفتابگردان، کتان و شاهدانه حاوی تریپتوفان هستند، بنابراین مقداری از آن را در یک کاسه ماست، در اسموتی یا روی سالادتان بپاشید.
ماهی
ماهی های چرب مانند ماهی تن، سالمون (همانطور که در بالا ذکر شد)، شاه ماهی، شمشیر ماهی و غیره سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند که ممکن است خواب را بهبود بخشد. محتوای بالای ویتامین D در ماهی های چرب ممکن است اثرات مستقلی بر خواب داشته باشد. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که سه بار در هفته ماهی سالمون می‌خوردند، سریع‌تر به خواب رفتند و عملکرد روزانه بهتری را نسبت به افرادی که همان مقدار پروتئین اما از منابع دیگر (مثلاً مرغ، گوشت گاو و خوک) مصرف کردند، گزارش کردند. شرکت‌کنندگان همچنین تغییرپذیری ضربان قلب را بهبود بخشیده بودند، به این معنی که تعادل و انعطاف‌پذیری بیشتر بین دو بخش سیستم پاسخ به استرس بیشتر است. فواید تغذیه ای اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی ممکن است به سلامت قلب و تقویت پاسخ ضد التهابی کمک کند.
خوردن غذای مناسب برای خواب
ما گزینه‌های تغذیه‌ای زیادی داریم که می‌توانند از مسیرهای حیاتی که خواب را بهبود می‌بخشند، بهره ببرند، بنابراین در نظر بگیرید که چگونه می‌توانید غذاهای غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سلامت خواب، علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل، حرکت منظم و مدیریت استرس، همگی از یکدیگر حمایت می کنند و منجر به سلامتی مطلوب می شوند.
