آخرین باری که برای چیزی احساس قدردانی کردید کی بود؟ چی بود؟ چرا احساس شکرگزاری کردی؟ چگونه قدردانی خود را ابراز کردید؟ مهمتر از آن، قدردانی شما چه تأثیری بر سایر زمینه های زندگی شما داشته است؟ آیا در گام خود کمی جهش اضافی احساس کردید؟ خوشحال تر بودی؟ آیا چشم انداز خوش بینانه تری نسبت به آینده داشتید؟
قدردانی، شکرگزاری آنچه را که داریم به اندازه کافی و بیشتر تبدیل می کند. انکار را به پذیرش، هرج و مرج را به نظم، سردرگمی را به وضوح تبدیل می‌کند. گذشته ما را معنا می‌کند، آرامش را برای امروز به ارمغان می‌آورد، و چشم‌اندازی برای فردا ایجاد می‌کند. با مجله قهرمان همراه باشید.
قدردانی چیست؟
قدردانی یک احساس آگاهانه و مثبت است که فرد می تواند در هنگام احساس شکرگزاری برای چیزی، چه محسوس یا ناملموس، ابراز کند.
از زمانی که ما کوچک هستیم، از ما خواسته می شود که وقتی دیگران به ما هدیه می دهند یا حرکت خوبی را انجام می دهند تشکر کنیم. ما یاد می گیریم به طور خودکار و به عنوان یک قانون اجتماعی تشکر کنیم. اما، چند بار برای چیزهای خوب کوچکی که روزانه برایمان اتفاق می افتد تشکر می کنیم؟ آیا واقعاً می دانیم چگونه شکرگزار باشیم؟
همه ما تعاریف زیادی از قدردانی شنیده یا خوانده ایم، اما تجربه قدردانی در هسته آن نیازمند تلاش آگاهانه است. چند بار می گوییم “متشکرم” بدون اینکه لحظه ای وقت بگذاریم تا واقعاً احساس شکرگزاری کنیم؟
یک تمرین موثر سپاسگزاری بسیار بیشتر از نشان دادن رفتارهای خوب است. این تمرینی است که مستلزم تصدیق ژست شخص دیگری نسبت به ما یا چیزهای کوچک و بزرگی است که در زندگی ما به خوبی پیش می رود. این شامل فرآیندی برای تشخیص مثبت و نتیجه آن در زمان های آسان و سخت است.
مزایای قدردانی برای سلامت روان و فراتر از آن
تمرین منظم و ابراز قدردانی فواید زیادی دارد، چه کوتاه مدت و چه بلند مدت. روانشناسان به شدت درباره قدردانی تحقیق کرده اند و آن را یکی از محورهای اصلی روانشناسی مثبت گرا می دانند. شواهد نشان می دهد که افرادی که آگاهانه موهبت های خود را می شمارند، شادتر و کمتر افسرده می شوند. اما چگونه؟
مغز ما را تغییر می دهد
تحقیقات نشان داده است که افراد سپاسگزارتر فعالیت مغزی بیشتری در قشر پیش پیشانی میانی دارند، ناحیه ای که با یادگیری و تصمیم گیری مرتبط است. این فعالیت مغز یک ماه بعد ادامه یافت و نشان داد که قدردانی اثرات طولانی مدتی دارد.
می تواند بر احساسات منفی غلبه کند
احساس قدردانی، احساسات مثبتی مانند شادی و شفقت را تقویت می‌کند و در عین حال ما را تشویق می‌کند تا به دنبال چیزهای خوب در زندگی باشیم و با آن ارتباط برقرار کنیم. این به ما کمک می کند تا توجه خود را از احساسات سمی مانند رنجش و حسادت تغییر دهیم.
در طول زمان ایجاد می شود
تمرین مداوم قدردانی شروع به اثرات طولانی مدت بر خلق و خو، عزت نفس و رفتار می کند، که در طول زمان می تواند گلوله برف داشته باشد. یک تکه کاغذ بردارید و یک یا دو روز یک لیست کوتاه و ساده بنویسید، می تواند مزایای ترکیبی داشته باشد.
می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند
یک مطالعه نشان داد که یک قدردانی متفکرانه منجر به افزایش فوری 10 درصدی شادی و کاهش 35 درصدی در علائم افسردگی می شود. وقتی تشریفات قدردانی به عادت تبدیل می شوند، می توانند به پیشگیری از اضطراب و افسردگی کمک کنند.
خوش بینی ما را تقویت می کند
بر اساس تحقیقات دکتر رابرت امونز و دکتر مایکل ای. مک کالو، افرادی که هر هفته چند جمله با تمرکز بر قدردانی می نویسند، خوش بین تر بودند.
سلامتی ما را بهبود می بخشد
ابراز قدردانی در زندگی روزمره در واقع فواید سلامت جسمانی دارد . علاوه بر کاهش و مقابله با احساسات منفی، تمرین قدردانی با سایر رفتارهای سالم مانند ورزش کردن مرتبط است. تحقیقات همچنین قدردانی را با سیستم ایمنی قوی‌تر، درد و درد کمتر، فشار خون پایین‌تر و خواب عمیق‌تر و بازگرداننده‌تر مرتبط دانسته‌اند.
منجر به روابط و جوامع قوی تر می شود
یک تمرین منظم قدردانی می‌تواند از خیر بزرگ‌تر خارج از ما حمایت کند. از طریق قدردانی، ظرفیت خود را برای بخشش افزایش می‌دهیم، احتمال کمک به دیگران را بیشتر می‌کنیم و برای دیگران شفقت می‌کنیم. این می تواند به دوستان، عزیزان، همکاران و حتی غریبه ها نیز گسترش یابد.
می تواند منجر به اقدامات مثبت شود
خواه ابراز سپاسگزاری و یا تقویت انگیزه ما برای کمک به دیگران، نشان داده شده است که نگرش سپاسگزار احتمال گسترش تشویق و شادی را که در ما ایجاد می کند، افزایش می دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که قدردانی ممکن است در ایجاد انگیزه در افراد برای مشارکت در رفتارهای مثبت که منجر به بهبود خود می‌شود، نقش داشته باشد.
این می تواند در دو سطح بر ما تأثیر مثبت بگذارد. اولاً، وقتی ذهنیتی سپاسگزار داریم، تمایل داریم خود را درگیر کارهای دیگری کنیم که بهزیستی ما را بهبود می‌بخشد ، مانند مدیتیشن، ورزش، و شناخت نقاط قوت. دوم، نگرش قدردانی می تواند الهام بخش اعمال محبت آمیز تصادفی نسبت به دیگران باشد.
همچنین، تحقیقات انجام شده توسط فردریکسون نشان داد که قدردانی، زمانی که به طور مؤثر ابراز شود، احتمال جلب لطف دریافت کننده به شخص ثالث را افزایش می دهد و به طور موثر شبکه خوبی را گسترش می دهد.
10 نکته برای شروع تمرین روزانه
شروع یک تمرین شکرگذاری روزانه می تواند تأثیرات مثبتی بر رفاه شما داشته باشد. ممکن است زیاد به نظر برسد، اما تمرین‌های کوتاه و ساده قدردانی را می‌توان در بیشتر روزها وصل کرد. در اینجا 10 نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:
- زمانی را تعیین کنید : هر روز زمان خاصی را برای تمرین قدردانی انتخاب کنید. ممکن است صبح، قبل از خواب یا در هنگام استراحت باشد.
- یک روال ایجاد کنید : یک روال در مورد تمرین قدردانی خود ایجاد کنید. این می تواند شامل نشستن آرام، یادداشت روزانه یا گنجاندن آن در یک روال موجود باشد.
- رسانه ای را انتخاب کنید : تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید قدردانی خود را ابراز کنید. می توانید در یک دفترچه قدردانی بنویسید، یک ظرف قدردانی بسازید یا از یک برنامه سپاسگزاری استفاده کنید.
- از کوچک شروع کنید : با چند چیز شروع کنید که هر روز بابت آنها سپاسگزار هستید. آنها می توانند ساده باشند، مانند یک فنجان قهوه خوب یا یک تعامل مهربان.
- به چالش‌ها فکر کنید : چالش‌هایی را که در طول روز با آنها روبرو شده‌اید در نظر بگیرید و چیزهای مثبتی را در آنها پیدا کنید. این می تواند دیدگاه شما را تغییر دهد.
- صمیمانه تشکر کنید : یک لحظه برای ابراز تشکر واقعی از افراد اطرافتان وقت بگذارید. این می تواند یک دوست، عضو خانواده یا همکار باشد.
- لحظات ذهنی : ذهن آگاهی را در تمرین خود ادغام کنید. لحظه ای را به تجربه کامل احساسات مرتبط با آنچه که برای آن سپاسگزار هستید اختصاص دهید.
- آن را مخلوط کنید : ابراز قدردانی خود را تغییر دهید. بعضی روزها ممکن است بنویسید، در حالی که روزهای دیگر می توانید یک لیست ذهنی ایجاد کنید یا حتی نقاشی بکشید.
- قدردانی را به اشتراک بگذارید : تمرین قدردانی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. این می تواند از طریق گفتگو یا با ابراز قدردانی مستقیم از کسی باشد.
- سازگار باشید : ثبات کلیدی است. قدردانی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید تا فواید کامل آن را تجربه کنید.
- منتقد درونی خود را رام کنید: درک کنید که منتقد درونی شما چگونه بر قدردانی تأثیر می گذارد. رام کردن آن به معنای آگاه بودن و مهربان بودن با خود است. افکار خودانتقادی را برای ایجاد فضا و تضعیف تاثیر آنها شناسایی و نامگذاری کنید. این کمک می کند زیرا یک منتقد درونی با صدای بلند می تواند احساس قدردانی را سخت کند.
- شفقت به خود را در آغوش بگیرید: با افزودن شفقت به خود سفر سپاسگزاری خود را بهتر کنید. بدانید که قدردانی می تواند با انتقاد از خود یا ترس آمیخته شود. از ایده‌های کریستین نف پیروی کنید – با خودتان مهربان باشید، به یاد داشته باشید که همه ما در کنار هم هستیم و مراقب باشید. تلفیق شفقت به خود با قدردانی باعث می شود در هنگام مواجهه با فراز و نشیب های زندگی نسبت به خود و دیگران اهمیت بیشتری قائل شوید.
اگر فشار نوشتن هر روز یک نامه سپاسگزاری بیش از حد استرس زا است، روش یا آهنگ دیگری را برای شروع انتخاب کنید. ایجاد هر عادت خوب زمان بر است و ممکن است در شروع آن احساس ناخوشایندی داشته باشد، بنابراین به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان و صبور باشید.
12 روش برای تمرین شکرگزاری
مانند هر مهارتی، سپاسگذاری را می توان آموخت و تقویت کرد. در اینجا چند ایده برای نحوه تمرین قدردانی در زندگی خود و بهبود رضایت کلی از زندگی وجود دارد.
- انعکاس شکرگزاری روزانه: حداقل ده دقیقه در مورد سه نعمت روزانه فکر کنید. درمانگران این عمل را برای بهبود خلق و خو و خواب بهتر توصیه می کنند. آنها را یادداشت کنید تا مثبت اندیشی را تقویت کنید و بهزیستی شما را افزایش دهید.
- ژورنال قدردانی: از یک مجله سپاسگزاری برای خود درمانی استفاده کنید. نواحی مختلف مغز را فعال کنید، انعطاف پذیری، بخشش و جدایی را تقویت کنید. خواندن ابراز قدردانی شما در مواقع سخت باعث آرامش می شود.
- هفتگی تشکر صریح: به طور آگاهانه از فرد جدیدی در هفته تشکر کنید. با حرکات متفکرانه، تقویت ارتباطات و تقویت قدردانی عمیق تر، از شکرگزاری معمولی فراتر بروید.
- مراقبه سپاسگزاری: از طریق مراقبه هدایت شده، ترویج پذیرش، جدایی و بخشش عمیقاً در قدردانی فرو بروید. موقعیت های خاص را تجسم کنید ، اجازه دهید قدردانی قوی تر شود.
- روی نیت دیگران تمرکز کنید: هنگام دریافت هدیه، روی نیت مثبت هدیه دهنده تمرکز کنید. تمایل آنها برای به ارمغان آوردن شادی یا حمایت در لحظات چالش برانگیز، قدردانی عمیق و ارتباطات بین فردی را تجسم کنید.
- اعمال محبت آمیز: سپاسگزاری را از طریق اعمال نشان دهید. کارهای کوچک محبت آمیز برای دیگران انجام دهید بدون اینکه انتظاری در عوض داشته باشید. این می تواند کمک به یک همکار در انجام یک کار، ارائه یک صندلی به فردی نیازمند، یا انجام لطفی برای یک دوست باشد.
- نامه تشکر: زمانی را برای نوشتن یک نامه سپاسگزاری صمیمانه به کسی که تأثیر مثبتی بر زندگی شما گذاشته است اختصاص دهید. قدردانی خود را از اقدامات، مهربانی یا حمایت آنها ابراز کنید.
- ایجاد یک کلاژ سپاسگزاری: از عناصر بصری برای ابراز قدردانی استفاده کنید. یک کلاژ با تصاویر و کلماتی ایجاد کنید که نشان دهنده چیزهایی هستند که برای آنها سپاسگزار هستید. این می تواند یک راه خلاقانه و تاثیرگذار بصری برای یادآوری جنبه های مثبت زندگی شما باشد.
- خوردن آگاهانه: شکرگزاری را در طول وعده های غذایی تمرین کنید. این یک راه ساده برای گنجاندن شکرگذاری در زندگی روزمره شماست. لحظه ای از طعم ها، بافت ها و مواد مغذی ارائه شده توسط غذایی که می خورید قدردانی کنید. این رویکرد آگاهانه به غذا خوردن می تواند یک فعالیت معمولی را به یک تمرین سپاسگزاری تبدیل کند.
- داوطلب یا کمک مالی کنید: به جامعه یا هدفی که به آن اهمیت می دهید برگردانید. صرف وقت داوطلبانه یا اهدای کمک های خیریه می تواند راهی قدرتمند برای ابراز قدردانی از امتیازات و منابعی باشد که دارید.
- قدردانی را در لحظه ابراز کنید: به جای اینکه منتظر باشید تا در پایان روز به قدردانی فکر کنید، آن را در لحظه ابراز کنید. وقتی اتفاق مثبتی می‌افتد یا کسی کاری محبت آمیز انجام می‌دهد، فوراً آن را تصدیق کرده و سپاسگزاری خود را ابراز کنید.
- تنفس آگاهانه: با تمرینات تمرکز حواس مانند تنفس عمیق، حس قدردانی را در خود ایجاد کنید. در حین دم و بازدم، روی چیزهایی تمرکز کنید که برای آنها سپاسگزار هستید. این می تواند به ایجاد حس آرامش و قدردانی در لحظه حال کمک کند.
چالش های بالقوه
قدردانی، در حالی که به دلیل تأثیر مثبت آن شناخته می شود، با مجموعه ای از چالش ها همراه است که افراد ممکن است در اعمال خود با آن مواجه شوند.
مقدمه ای بر ” دور زدن قدردانی “
هنگامی که به علم قدردانی نگاه می کنیم، یک چالش پدیده ای است که به نام «دور زدن قدردانی» شناخته می شود، که در آن افراد از قدردانی برای اجتناب از مواجهه با چالش های واقعی استفاده می کنند. این می تواند به عنوان تمایل به تمرکز بر انتظار احساس قدردانی به جای پرداختن به مسائل اساسی آشکار شود.
پیامدهای ناخواسته شکرگزاری
علیرغم مزایای آن، تمرین قدردانی گاهی اوقات می تواند منجر به عواقب ناخواسته شود. یک مورد بارز تجربه عذاب قریب الوقوع است. افراد ممکن است به طور متناقضی احساس منفی بودن قریب الوقوع را داشته باشند، زیرا آنها واقعاً جنبه های مثبت زندگی خود را تشخیص داده و از آنها تشکر می کنند.
تجربیات درونی مثبت و منفی
تجربه درونی شکرگذاری می تواند بسیار متفاوت باشد. یک تجربه مثبت مستلزم تصدیق واقعی نعمت‌ها است که منجر به خلق و خوی بالا، تنفس عمیق‌تر و احساس فضای درونی می‌شود. برعکس، تجربیات منفی ممکن است شامل احساس قدردانی اجباری یا روباتیک، احساس گناه همراه با شمارش نعمت ها، احساس انقباض، احساس جدایی به جای ارتباط، و تغییر به سمت افکار منفی باشد.
پیمایش این تجربیات درونی برای اطمینان از اینکه شیوه های قدردانی به جای تحریک ناخواسته احساسات منفی، به طور مثبت به رفاه کمک می کند، بسیار مهم است. شناخت و پرداختن به این چالش‌ها دری را به روی یک عمل سپاسگزاری دقیق‌تر و معتبرتر باز می‌کند.
تشخیص نیاز به شفقت به خود در تمرینات قدردانی
هنگامی که افراد درگیر اعمال سپاسگزاری می شوند، ممکن است با چالش هایی مانند انتقاد از خود و بیزاری از آسیب پذیری مواجه شوند. نیاز به شفقت نسبت به خود آشکار می شود، با تشخیص اینکه شیوه قدردانی را می توان تحت تأثیر مبارزات درونی قرار داد.
وقتی خودانتقادگر به‌ویژه با صدای بلند است یا اعتراف به موهبت‌های زندگی باعث ترس از دست دادن می‌شود، اینها نشانه‌هایی هستند که منابع روانشناختی بیشتری مورد نیاز است. تصدیق این چالش ها باعث تغییر به سمت شفقت به خود می شود، یک جزء حیاتی برای اطمینان از اینکه شیوه های قدردانی به طور مثبت به رفاه کمک می کند.
آخرین نظرات در مورد شکرگزاری
قدردانی بدون شک یک احساس بزرگ است که باید آن را پرورش داد. امیدواریم بتوانیم آن را به یک عادت تبدیل کنیم که به یک ویژگی تبدیل شود. فراموش نکنید که تمرین و صبر اجزای اصلی اهداف و نیات ما هستند. تمرین خود را از امروز شروع کنید.