ارتباط بین الکل و خواب برای بسیاری گیج کننده است. الکل یک مضعف کننده سیستم عصبی مرکزی است، به این معنی که تمام عملکردهای مغز شما را از تفکر گرفته تا تنفس و سایر عملکردهای خودکار کند می کند.
بنابراین، اثرات الکل به الگوهای خواب نیز می رسد. در این مقاله از مجله قهرمان تاثیر الکل بر خواب و کارهایی که می توانید برای کاهش آن انجام دهید آورده شده است.
چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟
نوشیدن الکل می تواند بر کیفیت و مدت خواب تأثیر منفی بگذارد. در اینجا چند نمونه از این روش آورده شده است:
کاهش کیفیت خواب
الکل می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و باعث شود احساس خستگی و تنبلی کنید. اگرچه الکل ممکن است به شما کمک کند در ابتدا به خواب بروید، اما می تواند چرخه خواب شما را مختل کند، از خواب عمیق جلوگیری کند و باعث شود شما در طول شب مکرر از خواب بیدار شوید.
بی خوابی
افراد مبتلا به اختلالات مصرف الکل معمولاً علائم بی خوابی را تجربه می کنند. الکل می تواند علائم آپنه خواب را تشدید کند، یک بیماری رایج که در آن راه هوایی در طول خواب فرو می ریزد یا مسدود می شود.
کاهش خواب REM
الکل می تواند میزان خواب حرکت سریع چشم (REM) را که در شب دارید کاهش دهد. خواب REM جایی است که واضح ترین رویاهای خود را می بینید و احتمالاً ترمیم کننده ترین مرحله خواب است. کاهش خواب REM می تواند منجر به احساس استراحت کمتر در صبح شود.
تشدید آپنه خواب
نوشیدن الکل قبل از خواب می تواند آپنه خواب و آپنه انسدادی خواب را بدتر کند ، وضعیتی که در آن راه هوایی باریک می شود و می تواند مانع تنفس شما شود.
تاخیر در ترشح ملاتونین
الکل می تواند ترشح ملاتونین را در مغز مختل کند، هورمونی که به تنظیم خواب کمک می کند. این می تواند منجر به الگوهای خواب شکسته و مشکل در خوب خوابیدن شود.
الکل چگونه بر اختلالات خواب تأثیر می گذارد؟
مهم است که به یاد داشته باشید که نقش الکل به عنوان یک مضعف کننده سیستم عصبی مرکزی می تواند پیامدهای خطرناکی را در کنار سایر مشکلات خواب یا تشخیص های پزشکی داشته باشد. اغلب علائم را تشدید می کند و الگوهای خواب مرتبط با این اختلالات را مختل می کند.
در اینجا نحوه تأثیر آن بر برخی اختلالات رایج خواب آورده شده است:
- بی خوابی: مصرف الکل می تواند بی خوابی را بدتر کند، که مشخصه آن مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب است. در حالی که الکل ممکن است در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شود و به شما کمک کند سریعتر بخوابید، اما می تواند چرخه خواب شما را مختل کند و منجر به خواب پراکنده و بی کیفیت شود. از آنجایی که الکل متابولیزه می شود، می تواند باعث بیدار شدن در طول شب شود و بازگشت به خواب را دشوارتر کند.
- آپنه خواب: الکل یک شل کننده عضلانی است و مصرف آن می تواند باعث شل شدن ماهیچه های گلو حتی بیشتر از حد معمول شود. برای افراد مبتلا به آپنه خواب، جایی که راه هوایی در حین خواب به طور جزئی یا کامل مسدود شده است، الکل می تواند احتمال توقف تنفس را افزایش دهد و شدت وقایع آپنه خواب را بدتر کند. این می تواند منجر به اختلال در خواب و اکسیژن رسانی ضعیف در طول شب شود.
- نارکولپسی: مصرف الکل می تواند در تنظیم چرخه خواب و بیداری در افراد مبتلا به نارکولپسی اختلال ایجاد کند. می‌تواند تعادل بین بیداری و خواب‌آلودگی را برهم بزند و به طور بالقوه خواب‌آلودگی در طول روز و حملات ناگهانی خواب را بدتر کند.
- پاراسومنیا: پاراسومنیاها گروهی از اختلالات خواب هستند که شامل رفتارها، حرکات، احساسات یا ادراک غیرعادی در طول خواب می شود. الکل می تواند احتمال پاراسومنیا مانند راه رفتن در خواب، صحبت کردن در خواب و وحشت شبانه را افزایش دهد.
- اختلالات ریتم شبانه روزی: مصرف نوشیدنی، به ویژه در عصر یا نزدیک به زمان خواب، می تواند ساعت داخلی بدن و ریتم طبیعی شبانه روزی را که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند، مختل کند. این اختلال می تواند اختلالات ریتم شبانه روزی مانند اختلال خواب شیفت کاری یا تاخیر جت را برای مدیریت چالش برانگیزتر کند.
الکل به عنوان یک خواب آور
بیشتر آنها می توانند به عدم احساس خوب بعد از نوشیدن مقادیر زیاد الکل مربوط باشند، که می تواند تا حدی به دلیل خواب نامناسبی باشد که به تازگی دریافت کرده ایم. با این حال، این همیشه باعث نمی شود که افراد شروع به تکیه بر الکل به عنوان یک کمک خواب کنند. تحقیقات در این زمینه به طور مداوم نشان داده است که تنها چند روز طول می‌کشد تا میزان الکلی که برای القای خواب‌آلودگی استفاده می‌شود، تحمل شود. این متأسفانه می تواند به مرور زمان به مقادیر بیشتری منجر شود و احتمال وابستگی به الکل را افزایش دهد.
در حالی که الکل ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید، اما یک کمک خواب طولانی مدت توصیه شده یا موثر نیست. در اینجا دلیل آن است:
- اختلال در چرخه خواب : اگرچه این نوشیدنی می تواند باعث خواب آلودگی شود، اما می تواند با تأثیر بر مراحل خواب، چرخه خواب شما را مختل کند. این می تواند خواب REM (حرکت سریع چشم) شما را کاهش دهد، که برای خواب ترمیم کننده و با طراوت بسیار مهم است.
- کاهش کیفیت خواب : حتی اگر ممکن است پس از نوشیدن الکل سریع به خواب بروید، کیفیت کلی خواب شما پایین تر است. ممکن است در طول شب چندین بار از خواب بیدار شوید.
- بیداری های شبانه : از آنجایی که الکل توسط بدن شما متابولیزه می شود، می تواند منجر به بیدار شدن در نیمه شب یا مشکل در بازگشت به خواب پس از بیدار شدن شود.
- تحمل و وابستگی : استفاده منظم از الکل به عنوان کمک خواب می تواند منجر به تحمل شود، به این معنی که ممکن است در طول زمان برای رسیدن به همان اثر خواب آلودگی به الکل بیشتری نیاز داشته باشید. این می تواند خطر ابتلا به وابستگی ناسالم به الکل را برای خواب افزایش دهد.
- بدتر شدن مشکلات خواب : با گذشت زمان، تکیه بر الکل برای خواب می تواند مشکلات خواب را بدتر کند و به طور بالقوه منجر به سایر مشکلات سلامتی، مانند بی خوابی، آپنه خواب، و به طور کلی کیفیت پایین خواب شود.
- خطرات سلامتی : استفاده از الکل به عنوان کمک خواب می تواند اثرات منفی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد، از جمله مشکلات احتمالی مرتبط با الکل و تشدید شرایط سلامت موجود.
اگر مشکل خواب دارید، مهم است که جایگزین های سالم تر و موثرتری برای رفع مشکلات خواب خود پیدا کنید. ایجاد یک روال خواب ثابت، ایجاد یک محیط خواب راحت، مدیریت استرس از طریق تکنیک‌های تمدد اعصاب، و اجتناب از کافئین و وسایل الکترونیکی قبل از خواب، راه‌های پایدارتری برای بهبود کیفیت خواب شما هستند. اگر مشکلات خواب شما همچنان ادامه دارد، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا دلایل اصلی مشکلات خواب خود را شناسایی و برطرف کنید.
توصیه های مصرف الکل
شاید از خود بپرسید که الکل زیاد چقدر است. بسیاری از مردم ممکن است از دانستن اینکه مقادیر توصیه شده عبارتند از:
1 نوشیدنی در روز برای زنان و مردان بالای 65 سال
2 نوشیدنی در روز برای مردان 18 تا 64 ساله
وزن می تواند بر این توصیه تأثیر بگذارد و باید با پزشک خود در میان بگذارید. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که 1 نوشیدنی به معنای 1 وعده است، بنابراین ممکن است 1 قوطی آبجو، 1 شات یا 1 لیوان شراب، صرف نظر از اونس یا حجم مایع باشد.
نکاتی برای بهبودی از خواب ضعیف
اگر در حال حاضر زیاده روی کرده اید و می خواهید به مسیر خود بازگردید، چندین استراتژی وجود دارد که می تواند شب بعد شما را برای خواب بهتر آماده کند.
برای آبرسانی مجدد مایعات فراوان بنوشید. کم آبی بدن می تواند در اثر نوشیدن الکل زیاد، همراه با بازدم طبیعی در طول خواب رخ دهد. هم برای ریکاوری جسمی و هم برای بازیابی خواب، آبرسانی با مایعات فراوان، به ویژه مایعات کم قند، مهم است.
کربوهیدرات های پیچیده تری بخورید. غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر ممکن است به تثبیت سطح قند خون کمک کند و نشان داده شده است که به رفع خستگی بعد از یک شب بیرون آمدن کمک می کند.
مصرف منیزیم خود را افزایش دهید و بعد از یک شب بیرون رفتن، مقداری آجیل بخورید. بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی انتخاب های خوبی هستند . سطوح بالاتر منیزیم ممکن است هر گونه تخلیه ناشی از مصرف بیش از حد الکل را جبران کند و خواب آرام را در شب بعد تشویق کند.
چگونه بعد از نوشیدن الکل بهتر بخوابیم؟
اگر می خواهید الکل بنوشید و همچنان می خواهید شانس خود را برای داشتن یک خواب خوب در شب بهینه کنید، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
- اعتدال کلیدی است: مقدار الکلی را که مصرف می کنید محدود کنید. نوشیدن در حد اعتدال تأثیر منفی بالقوه بر خواب شما را کاهش می دهد.
- زمان مهم است: آخرین نوشیدنی خود را قبل از خواب به پایان برسانید تا به بدن خود فرصت دهید تا قبل از خواب الکل را متابولیزه کند. حداقل چند ساعت بین آخرین نوشیدنی و زمان خوابتان فاصله بیندازید.
- هیدراته بمانید: الکل می تواند منجر به کم آبی بدن شود که ممکن است خواب شما را مختل کند. قبل، حین و بعد از مصرف مقدار زیادی آب بنوشید تا به کاهش این اثر کمک کنید.
از نوشیدنی‌های حاوی الکل پرهیز کنید: نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که محتوای الکل کمتری دارند، زیرا ممکن است تأثیر کمتری بر خواب شما داشته باشند. - به واکنش بدن خود توجه کنید: به واکنش بدنتان به الکل توجه کنید. اگر متوجه شدید که به طور مداوم خواب شما را مختل می کند، مصرف خود را تنظیم کنید.
محیط خواب سالم: با تاریک، ساکت و در دمای مناسب اتاق خواب خود، یک محیط خواب راحت ایجاد کنید. - تکنیک های تمدد اعصاب: قبل از خواب در فعالیت های تمدد اعصاب شرکت کنید تا به آرام شدن شما کمک کند، مانند مطالعه، کشش ملایم یا تمرینات تنفس عمیق.
- کافئین و محرک ها را محدود کنید: از مصرف کافئین یا سایر محرک ها در ساعات قبل از خواب خودداری کنید، زیرا می توانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند.
- فعالیت بدنی: فعالیت بدنی منظم داشته باشید، اما سعی کنید از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید، زیرا می تواند محرک باشد.
- کیفیت خواب را کنترل کنید: از یک دستگاه یا برنامه ردیابی خواب برای نظارت بر الگوهای خواب خود استفاده کنید و ارزیابی کنید که آیا مصرف الکل بر خواب شما تأثیر منفی می گذارد یا خیر.
- محدودیت های خود را بشناسید: اگر متوجه شدید که الکل به طور مداوم بر خواب شما تأثیر می گذارد، ممکن است ارزش جایگزینی برای مصرف الکل را داشته باشید، به خصوص اگر خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید.
- با یک متخصص مشورت کنید: اگر مشکلات اساسی خواب یا نگرانی در مورد تأثیر الکل بر خواب شما دارید، ممکن است بخواهید از یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص خواب مشاوره بگیرید.
به یاد داشته باشید که واکنش های فردی به الکل متفاوت است و حتی با این نکات، مصرف الکل همچنان می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. موثرترین راه برای اطمینان از خواب آرام، ایجاد عادات خواب سالم و در نظر گرفتن تعدیل مصرف الکل، به ویژه نزدیک به زمان خواب است.