چرا حساسیت بیش از حد همیشه چیز بدی نیست؟ حساسیت به شما کمک می‌کند تا همه احساسات، از جمله احساسات خوب را به شدت احساس کنید. این بدان معناست که احساساتی مانند شادی و هیجان نیز افزایش می‌یابند. با مجله قهرمان همراه باشید.
حساسیت بیش از حد در صورت مدیریت، مزایایی دارد. افراد حساس ممکن است احساسات خود را راهی برای کمک به دستیابی به نتایج مثبت مانند تاب‌آوری، رفاه و رشد شخصی بدانند. حساسیت با پردازش عاطفی پیشرفته مرتبط است و می‌تواند به احساسات مثبت و آگاهی عاطفی بالاتر کمک کند.
حساسیت بیش از حد مشکل‌ساز در مقابل حساسیت بیش از حد غیرمشکل‌ساز
حساسیت بیش از حد زمانی مشکل‌ساز می‌شود که به راحتی در احساسات خود غرق شوید. ممکن است آنقدر احساس پریشانی کنید که در عملکرد یا مدیریت روابط خود دچار مشکل شوید. برای کسانی که اختلال شخصیت مرزی (BPD) دارند ، حساسیت عاطفی ممکن است یک بار اضافی تلقی شود. مانند این است که دکمه تنظیم صدای احساسات شما بسیار بالاتر از بقیه باشد، که می‌تواند باعث شود احساس انزوا و سردرگمی کنید.
حساسیت بدون مشکل می‌تواند به شما کمک کند تا با دیگران ارتباط برقرار کنید و جزئیات ظریف یک تعامل را بدون تأثیر منفی بر سلامت خود درک کنید.
تفاوت کلیدی در تأثیر آن بر زندگی شماست. حساسیت غیرمشکل‌ساز می‌تواند قابل کنترل و غنی‌کننده باشد، در حالی که حساسیت مشکل‌ساز می‌تواند منجر به اضطراب، اجتناب یا پریشانی عاطفی شود.
۱۱ راه برای کمتر حساس بودن
اگرچه حساس‌تر بودن نسبت به دیگران می‌تواند چیز خوبی باشد، اما گاهی اوقات ممکن است بخواهید کمتر حساس باشید. در اینجا چند تاکتیک برای چگونگی کاهش حساسیت عاطفی ارائه شده است که می‌تواند به شما در مدیریت حساسیت و بهبود مهارت‌های اجتماعی‌تان کمک کند.
۱. تمرین ذهن آگاهی
سعی کنید عمداً روی لحظه حال تمرکز کنید، بدون اینکه اعمال خودتان را قضاوت کنید، مخصوصاً وقتی با انتقاد مواجه می‌شوید. برای راهنمایی در این تمرین، مدیتیشن یا تمرینات تنفس آگاهانه را امتحان کنید.
با مهارت‌های ذهن آگاهی ، می‌توانید سرعت خود را کم کنید و بین تجربه یک احساس و واکنش فوری به آن، فاصله ایجاد کنید. یک مطالعه نشان داد که ذهن آگاهی می‌تواند بهزیستی ذهنی را افزایش دهد، واکنش‌پذیری عاطفی را کاهش دهد و تنظیم رفتاری را بهبود بخشد.
برای مثال، یک کارمند اداری که از سر و صدای مداوم در یک دفتر کار باز احساس سردرگمی می‌کند، می‌تواند از طریق استفاده از تکنیک‌های تنفس، ذهن آگاهی را تمرین کند. یادگیری تمرکز روی تنفس به ایجاد یک فضای ذهنی بین تجربه ناامیدی و واکنش آنی به سر و صدا کمک می‌کند.
۲. هر روز را ثبت کنید
نوشتن خاطرات به شما این امکان را می‌دهد که افکار و احساسات خود را در فضایی امن پردازش کنید. نوشتن آنها به شناسایی الگوهای احساسی و رویدادهایی که کنترل واکنش‌های شما را دشوار می‌کنند، کمک می‌کند. همچنین راهی عالی برای تأمل در پیشرفت شما در طول زمان است. علاوه بر این، نشان داده شده است که نوشتن خاطرات استرس را کاهش می‌دهد، حال خوب را بهبود می‌بخشد و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. مهم است به یاد داشته باشید که خود نوشتن خاطرات نباید به یک بار سنگین تبدیل شود و آنچه مهم است، حضور داشتن در جمع است نه فصیح بودن هر روز.
برای مثال، دانش‌آموزی که در مورد تکالیف مدرسه احساس اضطراب می‌کند، می‌تواند از ثبت احساسات خود بعد از کلاس بهره‌مند شود. این می‌تواند به او کمک کند تا انواع اساتید و تکالیفی را که باعث اضطراب او می‌شوند، شناسایی کند و راه‌هایی برای مقابله با آنها پیدا کند.
۳. خودپذیری را تمرین کنید
پذیرش خود به معنای پذیرفتن خودِ واقعی‌تان، از جمله طبیعت حساس‌تان، بدون انتقاد از خود است. وقتی واکنش شدیدی نشان می‌دهید با خودتان مهربان باشید و درک کنید که حساسیت تنها بخشی از وجود شماست. شفقت به خود می‌تواند شرم و گناه ناشی از واکنش‌های آنی را کاهش دهد و از نظر بالینی ثابت شده است که با مشکلات سلامت روان کمتری مرتبط است.
هنرمندی که مرتباً هر وقت کسی از نقاشی‌اش انتقاد می‌کند، احساس بدی پیدا می‌کند، می‌تواند با رفتار مهربانانه با خود به جای انتقاد شدید از خود، خودپذیری را تمرین کند. او ممکن است حساسیت خود را به عنوان یک دارایی که خلاقیت را افزایش می‌دهد، بشناسد، که می‌تواند عزت نفس و اعتماد به نفس او را افزایش دهد و به او کمک کند تا یاد بگیرد چگونه نسبت به انتقاد کمتر حساس باشد.
۴. یاد بگیرید که استرس را مدیریت کنید
احساس شدید احساسات می‌تواند باعث شود احساس استرس کنید. تکنیک‌های مدیریت استرس، مانند تنفس عمیق، ورزش و مدیریت زمان، می‌توانند تأثیر آن را کاهش دهند. کاهش سطح استرس می‌تواند حساسیت را قابل کنترل‌تر کند و به شما این امکان را می‌دهد که احساسات خود را بدون تأثیر استرس اضافی، بهتر تنظیم کنید.
برای مثال، یک پدر پراسترس که تمام وقت کار می‌کند، ممکن است یوگا را به عنوان سرگرمی بعد از کار و در اوقات فراغت خود شروع کند. از آنجایی که یوگا در کاهش استرس و اضطراب مؤثر است، می‌تواند به او کمک کند تا در مواقع غیرمنتظره، در کنار فرزندانش صبورتر و آگاه‌تر باشد.
۵. مرزهای سالم تعیین کنید
یادگیری نحوه نه گفتن می‌تواند شما را از موقعیت‌ها یا افراد طاقت‌فرسا محافظت کند. تعیین مرزها همچنین می‌تواند از تحریک بیش از حد جلوگیری کند و به شما در مدیریت حساسیتتان کمک کند. این ممکن است به کاهش اثرات تاب‌آوری پایین، که می‌تواند ناشی از حساسیت یا تنظیم عاطفی ناکارآمد باشد، کمک کند.
پرستاری که به دلیل شیفت‌های طولانی احساس خستگی عاطفی می‌کند، می‌تواند با برنامه‌ریزی استراحت‌های منظم و محدود کردن شیفت‌های اضافی، مرزهایی را تعیین کند. این عمل مراقبت از خود، انرژی را حفظ می‌کند، از فرسودگی شغلی جلوگیری می‌کند و ذخایر لازم را برای مراقبت بهتر از بیمار فراهم می‌کند.
۶. افکار منفی را به چالش بکشید
افراد حساس تمایل دارند خودشان را سرزنش کنند یا در الگوهای فکری منفی خودکار گرفتار شوند. تکنیک‌های شناختی رفتاری، مانند بازتعریف شناختی یا ثبت افکار، به شما کمک می‌کنند تا افکار منفی را تغییر دهید تا بتوانید مثبت بمانید.
برای مثال، یک کارآموز ممکن است هنگام درک نادرست از ظرافت‌های کسب و کار احساس ناکافی بودن کند. تکنیک‌های بازتعریف شناختی می‌تواند با در نظر گرفتن موفقیت‌های گذشته، به چالش کشیدن افکاری مانند «من به اندازه کافی خوب نیستم» کمک کند. در نهایت، کارآموز ممکن است با یادگیری پذیرش بازخورد، یاد بگیرد که بازخورد منفی را به عنوان فرصتی برای رشد ببیند.
۷. در فعالیت بدنی شرکت کنید
ورزش منظم با آزاد کردن اندورفین و کاهش سطح کورتیزول به تنظیم خلق و خوی شما کمک می‌کند. فعالیت‌هایی مانند یوگا، دویدن یا پیاده‌روی سریع می‌توانند با بالا بردن خلق و خوی شما، احساسات شدید را تحریک کنند.
فرض کنید شما یک توسعه‌دهنده نرم‌افزار هستید که روزهای طولانی را پشت کامپیوتر می‌گذرانید. می‌توانید در زمان استراحت ناهار، دویدن را امتحان کنید تا تنش را از بین ببرید، خلق و خوی خود را بهبود بخشید و احساس تعادل بیشتری داشته باشید.
۸. به دنبال حمایت باشید
صحبت کردن با دوستان، اعضای خانواده، یک مربی یا یک درمانگر در مورد احساساتتان می‌تواند به شما کمک کند تا احساس اعتبار کنید و شدت احساسات خود را کاهش دهید. حمایت جامعه به عنوان یک سپر در برابر اضافه بار عاطفی عمل می‌کند.
یک مدیر جدید که با تنظیم احساسات مشکل دارد ، می‌تواند به یک گروه پشتیبانی حرفه‌ای بپیوندد که می‌تواند در مدیریت افراد به او کمک کند. اگر آنها جامعه‌ای پیدا کنند که توصیه‌های عملی و حمایتی ارائه دهد، ممکن است بتوانند با اعتماد به نفس بیشتری با چالش‌های نقش خود روبرو شوند.
۹. به تدریج حساسیت‌زدایی کنید
یکی از عناصر کلیدی برای تاب‌آوری، تنظیم بهتر احساسات شماست. حساسیت‌زدایی، فرآیند کاهش حساسیت یا پاسخ عاطفی به یک محرک از طریق مواجهه مکرر، می‌تواند با فراهم کردن امکان مواجهه تدریجی با موقعیت‌هایی که شما را تحت الشعاع قرار می‌دهند، به شما در ایجاد تاب‌آوری کمک کند.
برای مثال، اگر جمعیت شما را کلافه می‌کند، شروع به گذراندن دوره‌های کوتاه در مناطق خلوت‌تر کنید و به تدریج میزان حضور خود را افزایش دهید. یا اگر دوستی دارید که در موقعیت‌های اجتماعی احساس اضطراب می‌کند، می‌توانید او را تشویق کنید که قبل از مواجهه با رویدادهای بزرگتر، دورهمی‌های کوچک‌تر را امتحان کند.
با گذشت زمان، این رویکرد گام به گام، تاب‌آوری را افزایش می‌دهد، اضطراب را کاهش می‌دهد و تعاملات اجتماعی را کم‌خطرتر می‌کند.
۱۰. یک روزنه‌ی خلاقیت پیدا کنید
ابراز احساسات از طریق هنر، موسیقی یا سایر فعالیت‌های خلاقانه می‌تواند درمانی باشد. این فعالیت‌ها راهی سازنده برای هدایت احساسات شدید فراهم می‌کنند.
برای مثال، می‌توانید یک روز کاری پراسترس را با نوشتن داستان به پایان برسانید. این روش خلاقانه می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه با بازی کردن احساسات خود با شخصیت‌های داستانی، آنها را به طور سازنده بیان کنید.
۱۱. خواب کافی داشته باشید
وقتی خسته هستید، کنترل احساساتتان دشوار است. نداشتن خواب کافی ممکن است شما را حساس‌تر کند، در حالی که داشتن خواب کافی و راحت می‌تواند خلق و خوی شما را تثبیت کند و شما را کمتر مستعد بی‌ثباتی عاطفی کند.
اجتناب از تماشای صفحه نمایش در اواخر شب و ایجاد یک محیط آرام می‌تواند به شما در مواقع بی‌خوابی کمک کند. به طور کلی، این فعالیت‌ها به بهبود کیفیت خواب و تنظیم خلق و خوی شما کمک می‌کنند.
چه چیزی باعث می‌شود کسی «بیش از حد حساس» باشد؟
«بیش از حد حساس بودن» معمولاً به دلیل ترکیبی از عوامل بیولوژیکی، روانی و محیطی که بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارند، اتفاق می‌افتد. این چیزی است که تحقیقات به ما می‌گویند:
- حساسیت می‌تواند تا حدی ژنتیکی باشد. برخی افراد به طور طبیعی سیستم عصبی واکنش‌پذیرتری دارند و فعالیت‌های مغزی آنها متفاوت است. این امر به ویژه در مورد مناطقی که در همدلی، آگاهی و پردازش اطلاعات حسی نقش دارند، صادق است. گونه ژنی مربوط به انتقال سروتونین نیز با افزایش حساسیت عاطفی مرتبط دانسته شده است.
- استرس‌های اوایل زندگی، مانند بزرگ شدن در یک خانواده‌ی بدرفتار یا بی‌توجه، با تغییراتی در مغز مرتبط دانسته شده‌اند. مانند آمیگدال، هیپوکامپ و قشر جلوی مغز. هر کدام نقش مهمی در توسعه مهارت‌های تنظیم عاطفی و پاسخ به تهدیدها دارند و باعث می‌شوند افراد در مراحل بعدی زندگی نسبت به احساسات حساس‌تر شوند.
- افراد مبتلا به روان رنجوری، اختلال حساسیت به طرد (RSD)، اضطراب، افسردگی یا سایر اختلالات خلقی اغلب واکنش‌های عاطفی شدیدی را تجربه می‌کنند. این اغلب به دلیل سیستم‌های عصبی-زیستی و روانشناختی زمینه‌ای است که استرس پایه را بالا می‌برند و واکنش‌ها را تشدید می‌کنند.
- همدلی با سیستم نورون‌های آینه‌ای در مغز مرتبط است که نقش مهمی در پاسخ به احساسات دیگران دارد. وقتی این سیستم فعال‌تر باشد، می‌تواند باعث شود افراد حساس استرس یا منفی‌نگری دیگران را جذب و احساس کنند.
- استرس مزمن و فرسودگی شغلی نیز می‌توانند حساسیت را افزایش دهند. آنها اغلب منجر به استرس مداوم می‌شوند که واکنش جنگ یا گریز بدن را افزایش می‌دهد. این می‌تواند افراد را نسبت به نشانه‌های اجتماعی منفی حساس‌تر کند و بر سلامت عاطفی تأثیر منفی بگذارد.