کار، اخبار را دنبال می کنید یا از طریق رسانه های اجتماعی اسکن می کنید. هنگامی که سر کار می نشینید، بلافاصله وارد ایمیل ها می شوید. روز شما پر از عادت است، برخی از آنها آنقدر عمیق است که احتمالاً متوجه آنها نمی شوید.
عادت ها بخش بزرگی از روز شما هستند. برخی به شما کمک می کنند تا مغز خود را روی خلبان خودکار قرار دهید، به کارآیی و کاهش بار ذهنی شما کمک می کند. سایر عادات شما را سالم نگه می دارد، مانند خوردن یک ناهار متعادل یا رفتن به باشگاه در راه بازگشت از محل کار. خوردن مکرر آب نبات های شیرین یا باز کردن شبکه های اجتماعی برای منحرف کردن حواس خود از یک کار چالش برانگیز نتیجه معکوس دارد. و عادت هایی که اجبار یا اعتیاد هستند، مانند سیگار کشیدن یا خرج کردن بیش از حد، حتی می توانند سلامتی شما را تهدید کنند.
کلید یادگیری نحوه ترک عادت های بد با درک چگونگی شکل گیری و ماندگاری عادات شروع می شود و ابزارهایی برای تقویت رفتارهای خوب و مهار رفتارهای بد در اختیار شما قرار می دهد. با مجله قهرمان همراه باشید.
عادت بد چیست؟
گاهی اوقات، ممکن است عمداً درگیر عادات بدی باشید، مانند به تعویق انداختن یک کار دشوار، با وجود اهمیت آن. می دانید که این عادت خوبی نیست ، اما احساس آرامش موقت شما را متقاعد می کند. مواقع دیگر، عادت‌های بد ممکن است ظریف‌تر باشند، مانند تمایل مکرر به بررسی ایمیل‌ها یا رسانه‌های اجتماعی هنگام مواجهه با وظایف چالش برانگیز.
با گذشت زمان، چنین عاداتی می تواند توانایی شما را برای تمرکز موثر کاهش دهد و بر بهره وری و پتانسیل شما برای یادگیری و رشد حرفه ای تاثیر بگذارد.
8 نمونه عادت بد
عادات بد همیشه به راحتی قابل تشخیص نیستند. آنها می توانند بدون اینکه شما متوجه شوید وارد برنامه های روزمره شما شوند. بیایید لیستی از عادات بدی را که ممکن است مانع از حضور شما در محل کار و محافظت از رفاه شما شوند را مورد توجه قرار دهیم.
1. چندوظیفه ای در طول جلسات:
شعبده بازی چند کار به طور همزمان ممکن است شبیه کارکرد در اوج کار باشد. احتمال اینکه تقسیم توجه شما باعث کاهش تعامل و حفظ شود بیشتر است. چک کردن ایمیل‌ها در طول یک تماس کنفرانسی می‌تواند باعث شود که جزئیات مهم را از دست بدهید (احتمالاً بدون اینکه متوجه شوید) و منجر به ارتباطات اشتباه، لغزش‌ها یا از دست دادن انتظارات شود.
2. نادیده گرفتن وقفه ها:
انجام وظایف بدون استراحت مانند فداکاری و انضباط شخصی قوی به نظر می رسد . با این حال، این رویکرد بدون توقف، ذخایر ذهنی شما را تخلیه می کند، تمرکز و بهره وری را کاهش می دهد. با گذشت زمان، ممکن است احساس فرسودگی کنید ، و باعث می‌شود کارها بیش از آنچه واقعاً هستند احساس شود.
3. نادیده گرفتن بازخورد:
طبیعی است که تقویت مثبت را ترجیح دهید. از این گذشته، همه عاشق تقویت نفس هستند. اما بازخورد سازنده نیز راه را به سوی بهبود مستمر روشن می کند. توجه نکردن به حوزه های بهبود که توسط همتایان یا مدیران برجسته شده است، شما را در معرض خطر ایجاد نقاط کور در مهارت های خود قرار می دهد که می تواند بر پویایی و همکاری تیم تأثیر منفی بگذارد. به همین ترتیب، ممکن است به اشتباه به عنوان یک صفت سمی تعبیر شود که نشان دهنده بی تفاوتی یا خودشیفتگی است.
4. به تعویق انداختن کارها:
به تعویق انداختن کارهای حیاتی تا ساعت پایانی ممکن است باعث تسکین موقت کار چالش برانگیز شود. با این حال، عملکرد کاری شتابزده و اغلب پایین‌تر از سطح کار را به همراه دارد. این عادت ناسالم کیفیت کار شما را تحت فشار قرار می دهد و با نزدیک شدن به مهلت تعیین شده، سطح استرس را افزایش می دهد.
5. اولویت ندادن به سلامت روان: با این همه چیز در بشقاب خود، ممکن است ضرب الاجل های امروز را بر سلامت روان بلندمدت خود اولویت دهید. نادیده گرفتن نشانه‌های فرسودگی شغلی یا سوق دادن مراقبت از خود به انتهای فهرست کارهایتان می‌تواند شما را خسته کند و بر عملکرد شغلی، روابط و رضایت کلی از زندگی شما تأثیر منفی بگذارد.
6. الگوهای خواب ناسازگار:
گاهی اوقات تنظیم کردن روال خواب ممکن است بی ضرر به نظر برسد. با این حال، به خطر انداختن منظم مقدار خواب، پیمایش قبل از خواب ، یا زدن دکمه چرت زدن می تواند بر توانایی های شناختی، خلق و خو و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. عادات منفی در محل کار ظاهر می شود و تصمیم گیری، خلاقیت و خلق و خوی شما را مختل می کند.
7. عادات غذایی نامناسب:
گاهی اوقات خوردن سه وعده غذایی متعادل در روز در میان تمام مسئولیت های روزانه شما طاقت فرسا است. خوردن یک غذای سریع فست فود یا خوردن میان وعده همیشه تنها گزینه مناسب است. پرخوری یا انتخاب منظم غذاهای ناسالم بر سلامت جسمانی شما تأثیر می گذارد و می تواند باعث تصادف، کاهش تمرکز و بر خلق و خوی شما شود.
8. اعتیاد به گوشی های هوشمند:
بررسی مداوم برنامه‌ها، رسانه‌های اجتماعی یا اعلان‌ها، به‌ویژه در ساعات کاری، می‌تواند به طور قابل‌توجهی حواس را پرت کند و بهره‌وری را کاهش دهد. اعتیاد به تلفن همراه تنها بر عملکرد حرفه ای تأثیر نمی گذارد. این می تواند استرس را افزایش دهد و خطوط بین زمان کاری و شخصی را محو کند.
یادگیری چگونگی ترک عادت های بد با آگاهی شروع می شود. شناخت تأثیر آنها بر زندگی روزمره به شما کمک می کند تا استراتژی های هدفمندی برای رفتار مثبت جدید ایجاد کنید.
عادت ها چگونه شکل می گیرند؟
در حالی که بسیاری از عادات شما به طور ناخودآگاه شکل می گیرند، هر یک از یک فرآیند عصبی سه مرحله ای می گذرد. زمانی شروع می شود که مغز شما یک نشانه را به یک رفتار مرتبط می کند. این ارتباط از طریق تکرار تقویت می شود که باعث تحریک پاداش می شود. بیایید آن را بیشتر تجزیه کنیم:
- نشانه: این اولین جرقه ای است که یک حلقه عادت را شعله ور می کند. زمانی اتفاق می افتد که مغز شما یک محرک مشخص مرتبط با یک عمل خاص را شناسایی کند. این نشانه به عنوان یادآوری شما عمل می کند و مغز شما را وادار می کند تا برای عمل آماده شود.
- روال: هنگامی که مغز شما نشانه را تشخیص داد، به مجموعه ای از اقدامات خاص منتقل می شوید. این روال ممکن است چنان ریشه دوانده شود که رفتار به صورت خودکار انجام شود و به تلاش آگاهانه کمی نیاز داشته باشد.
- پاداش: پس از انجام عمل، بازده عاطفی یا فیزیکی را احساس می کنید. این پاداش حلقه روتین نشانه را تقویت می کند و احتمال تکرار این رفتار دفعه بعد که با نشانه مواجه می شود را بیشتر می کند.
بیایید یک اتفاق عادی روزمره را تصور کنیم. یک نویز پینگ شما را از پیام جدیدی در Slack مطلع می کند. صدا به شما کمک می کند تا برنامه پیام رسان را به طور غریزی باز کنید. احساس رضایت متعاقب آن، مانند پاک کردن سریع یک اعلان یا پاسخ دادن به یک پیام مهم، لذت بخش است. با گذشت زمان، پیام‌ها را به‌طور خودکار بررسی می‌کنید که تمرکز شما را هدایت می‌کند و بهره‌وری شما را کاهش می‌دهد.
چگونه عادت های بد را بشناسیم
برخی از عادات می توانند به طور نامحسوس بخشی از برنامه روزانه شما شوند. آنها ممکن است آنقدر در رویکرد شما به کار تعبیه شده باشند که عقب‌نشینی و دیدن تأثیر منفی آن بر رشد و رفاه شما دشوار باشد. در اینجا به چهار نشانه از عادت های بد اشاره می کنیم:
- اختلال در بهره وری شما: کارها دائماً بیشتر از آنچه باید طول می کشد، یا مرتباً از برنامه عقب می مانید. چک کردن مکرر ایمیل ها، گرفتن تلفن برای پرت کردن حواس خود، یا درگیر شدن در گفتگوهای اداری زیاد نمونه هایی از رفتارهایی هستند که تمرکز شما را از بین می برند.
- فرسودگی جسمی و ذهنی: احساس خستگی مداوم بدون دلیل مشخص می‌تواند ناشی از روال‌های بد باشد، مانند بیدار ماندن منظم تا دیروقت، خوردن بیش از حد غذاهای ناسالم، یا ورزش نکردن کافی.
- کاهش رضایت: اگر وظایف یا فعالیت‌هایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید اکنون سنگین هستند، ممکن است نشان دهنده این باشد که یک عادت بد انرژی شما را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، چندوظیفه ای مداوم ممکن است اشتیاق شما را برای کارهای کاری هیجان انگیز کاهش دهد.
- رفتار اجتنابی: کنار گذاشتن منظم وظایف یا مسئولیت‌های خاص، یک پرچم قرمز برای عادت اجتنابی است. این ممکن است یک مکانیسم مقابله ای برای طفره رفتن از وظایف چالش برانگیز یا ناراحت کننده باشد. اگر تمایل دارید کارهای با اولویت بالا را برای کارهای آسان تر به تعویق بیندازید، ممکن است عادت به تعویق انداختن داشته باشید که ترس از شکست یا کمال گرایی را می پوشاند.
توجه به نشانه ها یا درخواست راهنمایی به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه یک عادت بد را تغییر دهید. و فعال بودن در شناسایی این عادات بد، زندگی متعادل تر و رشد حرفه ای را تضمین می کند.
اهمیت ترک عادت
وقتی عادات بد را کنترل نکنید، می توانند کیفیت کار شما را از بین ببرند، روابط را تحت فشار قرار دهند و مانع یادگیری و رشد شوند. ترک عادات بد فقط برای بهبود بهره وری شما نیست. این در مورد بهبود رفاه کلی شما است. در اینجا به این دلیل است که یادگیری چگونگی خلاص شدن از شر یک عادت بد منجر به رضایت حرفه ای عمیق تر می شود:
- حفظ شهرت حرفه ای: پرداختن پیشگیرانه به عادات بد به تقویت جایگاه شما به عنوان یک عضو قابل اعتماد تیم کمک می کند. نشان دادن یادگیری فعال و بهبود خود اعتماد را تقویت می کند و می تواند درهایی را برای بهتر شدن خود با فرصت های جدید و مسئولیت های بزرگتر باز کند.
- از سلامت شما محافظت می کند: اولویت دادن به خواب خوب، ورزش منظم بدنی و تغذیه متعادل به سلامت جسمی و روانی جامد کمک می کند. این عادات مثبت جدید می تواند منجر به افزایش انرژی، تمرکز بهتر و رفاه کلی شود.
- بهره وری افزایش یافته: جایگزینی عادت هایی مانند تعویض مکرر کار با جلسات کاری متمرکز یا جایگزینی دسترسی نامحدود به تلفن همراه با استراحت های برنامه ریزی شده، کار شما را ساده می کند. تعیین اولویت‌های واضح و کاهش حواس‌پرتی فضایی را برای خروجی بهتر و زمان آزاد باکیفیت‌تر ایجاد می‌کند.
- افزایش اعتماد به نفس: کنار گذاشتن عادت های قدیمی و ایجاد روال های جدید دشوار است. حس موفقیتی که از تغییر رفتار مثبت به دست می آورید، شما را سرشار از اعتماد به نفس می کند تا چالش های جدید را پیش روی خود انجام دهید.
ترک یک عادت بد چقدر طول می کشد؟
یادگیری نحوه ترک یک عادت بد و اتخاذ یک عادت سالم تر، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. گزارشی که در مجله اروپایی روان‌شناسی اجتماعی منتشر شد، که 96 شرکت‌کننده را مشاهده کرد، نشان داد که زمان لازم برای شکل‌گیری عادت از 18 تا 254 روز متغیر است. اگرچه ترک یک عادت چارچوب زمانی مشخصی ندارد، اما جایگزین کردن آن با یک عادت سالم‌تر در همین چارچوب زمانی قرار می‌گیرد.
یک بینش مهم از مطالعه، تأکید بر سازگاری بود. در حالی که شرکت‌کنندگان گهگاه دچار لغزش می‌شدند، تمرکز بر تغییرات مثبت برای عادات سالم پایدار مهم بود. بنابراین، اگر از این روند ناامید هستید، ثابت قدم باشید – در دراز مدت نتیجه خواهد داد.
چگونه یک عادت بد را تغییر دهیم: 7 نکته
یادگیری چگونگی خلاص شدن از شر یک عادت بد کار ساده ای نیست. با خودآگاهی و عزم، در مسیر تغییر عادت مثبت خواهید بود. در اینجا هفت راه ساده برای جایگزینی رفتارهای بد با عادات سازنده آورده شده است:
1. درک کنید که چرا می خواهید تغییر کنید
فهمیدن اینکه چگونه عادتی را که بر شما تأثیر منفی می گذارد ترک کنید، با درون نگری شروع می شود. دلایلی را که می خواهید عادت خود را تغییر دهید، شناسایی کنید. شاید بخواهید عملکرد حرفه ای خود را بهبود بخشید، روابط بهتری ایجاد کنید یا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
هر چه که باشد، درک «چرا» پشت سفر شما یک انگیزه درونی قدرتمند در مواقع سخت خواهد بود. آن را در جایی یادداشت کنید تا به خود یادآوری کنید که چرا می خواهید یک عادت بد را در وهله اول ترک کنید.
2. روند تغییر را تصدیق کنید
تغییر تدریجی است. یاد بگیرید که در طول مسیر پیروزی های کوچک را جشن بگیرید و موانعی را برای مهار خودگویی منفی و غلبه بر موانع ایجاد کنید.
3. دور از چشم، دور از ذهن
قرار گرفتن در معرض نشانه هایی که باعث ایجاد عادت بد می شود را کاهش دهید. اگر تلاش می کنید از رسانه های اجتماعی دور شوید، برنامه ها را از صفحه اصلی خود حذف کنید، از برنامه های فوکوس استفاده کنید یا گوشی خود را در اتاق دیگری قرار دهید. قرار گرفتن تلفن در محدوده دید شما می‌تواند عملکرد شما را مختل کند – بنابراین سعی کنید آن و سایر عوامل حواس‌پرتی را در اتاق دیگری قرار دهید.
4. آن را غیرجذاب کنید
پاداش را در جوانه خفه کن ارتباط عواقب منفی با عادت بد ممکن است انگیزه بیشتری برای خودکنترلی ایجاد کند. به عنوان مثال، زمانی که کار را به تعویق می اندازید، زمان آزاد از دست رفته یا افزایش نگرانی را به خود یادآوری کنید.
5. کار را سخت کنید
تلاش لازم برای درگیر شدن در عادات بد را افزایش دهید. اگر می‌خواهید میان وعده‌های ناسالم را کاهش دهید، آن را در خانه یا اداره نگهداری نکنید. تلاش اضافی برای تغذیه عادت بد شما ممکن است شما را منصرف کند.
6. بد را با خوب جایگزین کنید
به جای تمرکز بر ترک یک عادت ناخواسته بوقلمون سرد، روی ایجاد یک عادت جدید مثبت به جای آن تمرکز کنید. معرفی یک رفتار مثبت که فضایی مشابه رفتار منفی را اشغال می کند، می تواند گذار طبیعی تری ایجاد کند.
به عنوان مثال، اگر می‌خواهید قبل از خواب بررسی شبکه‌های اجتماعی را متوقف کنید، چند دقیقه مدیتیشن یا مطالعه را جایگزین این رفتار کنید. این رویکرد به شما کمک می کند تا پاداش و نتایج مثبت را تقویت کنید.
7. به دنبال حمایت باشید
کار با یک کوچ حرفه ای متخصص در مربیگری شغلی یا رفتاری می تواند پشتیبانی لازم را به شما بدهد. تخصص آنها می تواند پیشرفت شما را سریع ردیابی کند، به شما کمک می کند تا برنامه های عملی واقع بینانه بسازید و به شما مسئولیت می دهد تا از قبل هزینه کنید.
آهسته و پیوسته
شما یک شبه عادت های بد ایجاد نکردید. برای تثبیت آنها در روال خود زمان و تکرار لازم بود. یادگیری نحوه ترک عادت های بد نیز به زمان نیاز دارد.
به خود مهربانی و شکیبایی بدهید. اندکی درون نگری، همدلی و تعهد به تغییرات مثبت، شما را در مسیر حرکت نگه می دارد – چه ۱۸ یا ۲۵۴ روز طول بکشد تا به خط پایان برسید.