در چشم انداز حرفه ای امروز، مواجهه با لحظات ناامیدی یا عصبانیت در محل کار غیر معمول نیست. مدیریت خشم در محل کار چه یک اتفاق یکباره باشد و چه یک الگوی تکرار شونده، برای ابراز موثر احساسات و حفظ یک تجربه کاری مثبت بسیار مهم است.
با این حال، یافتن راه‌های موثر برای کنترل خشم در محل کار می‌تواند چالش برانگیز باشد. ناامیدی می تواند ناشی از موقعیت های مختلف باشد، از عملکرد نادرست دستگاه فروش خودکار گرفته تا احساس ایجاد انگیزه توسط رئیس شما.
اما توسعه توانایی درک و پردازش این احساسات در شرایط دشوار نه تنها برای رشد شخصی مفید است، بلکه به ایجاد یک محل کار حمایتی و مشارکتی کمک می کند.
بیایید دلایل رایج خشم در محل کار، اهمیت مهارت های تنظیم هیجانی را بررسی کنیم و بینش هایی در مورد نحوه برخورد موثر با خشم در محل کار ارائه دهیم.
اثرات عصبانیت مزمن در محل کار
اثرات خشم در محیط کار به زندگی حرفه ای فرد محدود نمی شود. خشم می تواند سطح استرس را هم از نظر ذهنی و هم جسمی افزایش دهد و به اضطراب کمک کند. این می تواند با افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون و تاثیر بر سیستم ایمنی و عصبی مرکزی باعث مشکلات سلامت جسمانی شود.
نگه داشتن مداوم افکار و احساسات منفی الگوهایی از افکار خودکار ایجاد می کند که می تواند به عزت نفس، اعتماد به نفس و موارد دیگر آسیب برساند.
دلایل رایج عصبانیت در محل کار
ممکن است به دلایل مختلفی در محل کار احساس عصبانیت کنید – هم کاری و هم غیر کاری. بنابراین مهم است که دلایل اصلی را برای مدیریت احساسات خود در بلندمدت بررسی کنید.
در اینجا چند دلیل احتمالی وجود دارد که چرا کار ممکن است شما را عصبانی کند:
- سطوح بالای استرس: استرس ناشی از کار می تواند در طول زمان جمع شود و منجر به احساس خشم و ناامیدی شود. حجم کاری بیش از حد، ضرب‌الاجل‌های تنگاتنگ، درگیری با همکاران، یا عدم تعادل بین کار و زندگی می‌تواند به افزایش سطح استرس کمک کند و احتمال بروز خشم را افزایش دهد.
- ارتباطات ضعیف: ارتباط ناکارآمد در محیط کار می تواند باعث سوء تفاهم، درگیری و عدم وضوح شود. هنگامی که ارتباط قطع می شود، می تواند منجر به ناامیدی و عصبانیت به دلیل انتظارات نادرست، نگرانی های نادیده گرفته شده یا احساس کم ارزشی یا شنیده نشدن شود.
- فقدان کنترل یا خودمختاری: احساس اینکه کنترل محدودی بر کار، فرآیندهای تصمیم‌گیری یا مدیریت خرد دارید، می‌تواند باعث ایجاد احساس خشم و رنجش شود. وقتی احساس عدم استقلال دارید یا دائماً در نقش خود تضعیف می‌شوید، می‌تواند رضایت شغلی شما را از بین ببرد و باعث خشم شود.
- رفتار ناعادلانه: تجربه رفتار ناعادلانه، مانند طرفداری، تبعیض، یا عدم شناسایی تلاش های شما، می تواند منجر به عصبانیت در محل کار شود. وقتی احساس می کنید که کار شما ارزشی ندارد یا دیگران با رفتار ترجیحی مواجه می شوند، می تواند ناامید کننده و تضعیف کننده روحیه باشد.
- انتظارات برآورده نشده: اگر شغل شما با انتظارات، اهداف شغلی یا ارزش های شخصی شما مطابقت نداشته باشد، می تواند باعث نارضایتی و عصبانیت شود. خواه کمبود فرصت‌های رشد، عدم تطابق در مسئولیت‌های شغلی یا احساس عدم قدردانی باشد، این عوامل می‌توانند به خشم و احساس گیر افتادن کمک کنند.
- فرهنگ سازمانی: یک محیط کاری سمی که با پویایی بین فردی منفی، عدم حمایت یا رهبری ضعیف مشخص می شود، می تواند به طور قابل توجهی بر رفاه عاطفی شما تأثیر بگذارد . قرار گرفتن مداوم در معرض منفی گرایی، درگیری یا عدم اعتماد می تواند منجر به عصبانیت مزمن و دیدگاه منفی نسبت به کار شود.
- عوامل شخصی: مهم است که عوامل شخصی را در نظر بگیرید که ممکن است به خشم شما در محل کار کمک کند. استرس‌های بیرونی، مسائل شخصی حل‌نشده، یا مشکلات در مدیریت احساسات می‌توانند به محیط کار سرایت کنند و شما را در معرض محرک‌های خشم قرار دهند.
شناسایی عوامل خاصی که به خشم شما در محل کار کمک می کند، ضروری است. تعمق در مورد این دلایل می تواند به شما در درک دلایل اصلی خشم و یافتن راه حل های بالقوه کمک کند. بسته به موقعیت خود، ممکن است نگرانی‌های خود را با یک همکار، سرپرست یا مربی مورد اعتماد در میان بگذارید تا به این دلایل رسیدگی و مدیریت کنید.
استفاده از هوش هیجانی برای مدیریت خشم در محل کار
اکنون ممکن است ایده ای داشته باشید که ناامیدی های شما از کجا سرچشمه می گیرد، اما تغییر یک شبه اتفاق نمی افتد. بیایید در این بین راه هایی را برای مدیریت احساسات خود بررسی کنیم. بنابراین وقتی این مسائل پیش می‌آیند، برای رسیدگی به آنها مجهزتر هستید.
یکی از راه های رسیدن به این کنترل، کار بر روی هوش هیجانی است. هوش هیجانی به توانایی پردازش و انتقال احساسات به روشی مثبت و سازنده اشاره دارد. همچنین شامل همدلی با دیگران و درک احساسات آنها می شود.
به جای اینکه اجازه بدید تشدید در موقعیت‌های سخت زیاد شود، هوش هیجانی برای کمک به کار وارد عمل می‌شود.
هوش عاطفی در محیط کار بسیار قابل توجه است. تحقیقات نشان داده است که هوش هیجانی به افراد کمک می کند تا تصمیمات آگاهانه تری بگیرند، کار تیمی را تقویت کرده و به مدیریت و مقابله با استرس کمک می کند. همچنین بر اعمال کلامی و غیرکلامی، مانند زبان بدن، هدایت و تأثیر می گذارد.
هوش هیجانی به افراد کمک می کند تا احساسات خود را به طور مثبت بیان کنند، حتی زمانی که احساسات منفی را تجربه می کنند. این به آنها اهمیت وقت گذاشتن برای پردازش و درک احساس آنها قبل از گفتن اولین چیزهایی که به ذهنشان می رسد می آموزد. ممکن است آنها را وادار کند که استراحت کنند، راه بروند یا برای خودشان بایستند.
برای نشان دادن بهتر هوش هیجانی در محیط کار، در اینجا هفت مثال از آنچه می تواند به نظر برسد آورده شده است:
- همکاران در هنگام مواجهه با موانع یا مرتکب اشتباه نسبت به یکدیگر دلسوزی نشان می دهند.
- افراد قادر به شناسایی اهدافی هستند که به آنها کمک می کند تا مهارت های خود را به دلیل خودآگاهی بهبود بخشند.
- افرادی که ناهار خود را صرف می کنند، به جای اینکه خود را منزوی کنند، با دیگران استراحت می کنند.
- تعادل بین کار و زندگی و رفاه در اولویت است.
- مدیریت منابع و پشتیبانی مدیریت استرس را فراهم می کند.
- مردم در بیان خود و به اشتراک گذاری ایده های خلاقانه احساس راحتی می کنند.
- تعارض با رشد بالغانه و محترمانه و بدون فریاد زدن یا توهین به دیگران حل می شود.
15 راه برای مدیریت خشم در محل کار
در اینجا 15 روش موثر برای مدیریت خشم در محل کار و در عین حال توسعه مهارت های هوش هیجانی آورده شده است:
1. نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک واکنش آرامش بدن را تحریک می کند. ضربان قلب شما را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و تنش عضلانی را کاهش می دهد، احساس آرامش را تقویت می کند و به شما کمک می کند تا کنترل احساسات خود را دوباره به دست آورید.
2. ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی شامل توجه عمدی به لحظه حال بدون قضاوت است. این به شما کمک می کند تا از عصبانیت خود آگاه شوید، افکار و احساسات خود را بدون واکنش تکانشی مشاهده کنید، و به جای اینکه تحت تأثیر خشم قرار بگیرید، پاسخ سازنده تری را انتخاب کنید. برخی از فعالیت های تمرکز حواس که می توانید در محل کار انجام دهید عبارتند از سازماندهی فضای کاری، یادآوری هدف خود در محل کار،
3. محرک ها را شناسایی کنید
همانطور که قبلا ذکر شد، درک محرک های خشم به شما این امکان را می دهد که موقعیت هایی را که ممکن است خشم را تحریک کنند، پیش بینی کرده و برای آن آماده شوید. با شناخت الگوها و محرک‌های رایج، می‌توانید استراتژی‌هایی مانند چارچوب‌بندی مجدد دیدگاه‌ها، تعیین مرزها یا جستجوی حمایت برای مدیریت یا اجتناب از ایجاد موقعیت‌ها ایجاد کنید.
4. از خودگویی مثبت استفاده کنید
خودگویی مثبت شامل جایگزینی افکار منفی و غیرمنطقی با جملات مثبت، منطقی و تایید کننده خود است. با به چالش کشیدن باورهای منفی و قالب بندی مجدد افکار خود، می توانید دیدگاه خود را تغییر دهید، شدت خشم را کاهش دهید و با ذهنیت متعادل تری به موقعیت ها نزدیک شوید.
5. به دنبال حمایت باشید
به اشتراک گذاشتن احساسات و نگرانی های خود با یک همکار، سرپرست یا دوست قابل اعتماد می تواند اعتبار، دیدگاه های مختلف و حمایت عاطفی را فراهم کند. این به شما کمک می کند تا بینش هایی در مورد موقعیت به دست آورید، راه حل های ممکن را کشف کنید و در مقابله با عصبانیت خود کمتر احساس انزوا کنید.
6. استراحت کنید
دور شدن از منبع خشم به شما این امکان را می دهد که درگیر شوید، آرام شوید و تعادل عاطفی را به دست آورید. حرکات فیزیکی، مانند پیاده روی، جریان خون را افزایش می دهد و اندورفین ترشح می کند که می تواند به کاهش استرس و عصبانیت کمک کند. استراحت همچنین فرصتی برای به دست آوردن دیدگاه و نزدیک شدن به موقعیت با ذهنیتی آرام تر فراهم می کند.
7. گوش دادن فعال را تمرین کنید
گوش دادن فعال شامل تمرکز کامل روی گوینده، توجه به نشانه های کلامی و غیرکلامی و تلاش برای درک دیدگاه او است. با گوش دادن فعالانه، احترام نشان می دهید، همدلی را تقویت می کنید و محیطی مساعد برای ارتباط سازنده و حل تعارض ایجاد می کنید.
8. از ارتباط قاطعانه استفاده کنید
ارتباط قاطعانه شامل بیان افکار، احساسات و نیازهای شما به شیوه ای واضح، مستقیم و محترمانه است. این به شما کمک می کند تا از خود دفاع کنید، مرزها را تعیین کنید و بدون متوسل شدن به رفتارهای پرخاشگرانه یا منفعلانه-پرخاشگرانه به درگیری ها رسیدگی کنید. با برقراری ارتباط مؤثر، سوء تفاهم ها را کاهش می دهید و روابط سالم تری را در محل کار ترویج می کنید.
9. همدلی را تمرین کنید
خود را به جای دیگران بگذارید و سعی کنید دیدگاه و احساسات آنها را درک کنید. همدلی به شما کمک می کند تا شفقت و صبر داشته باشید و به شما امکان می دهد با درک بیشتر و عصبانیت کمتر به موقعیت های چالش برانگیز پاسخ دهید.
10. از طنز استفاده کنید (با دقت)
شوخ طبعی می تواند موقعیت های پرتنش را خنثی کند و به تغییر دیدگاه شما کمک کند. اندورفین را آزاد می کند، استرس را کاهش می دهد و فضای مثبت را ایجاد می کند. با این حال، مهم است که از طنز با درایت استفاده کنید و مطمئن شوید که جدیت موقعیت را تضعیف نمی کند یا دیگران را آزار نمی دهد.
11. انتظارات واقع بینانه تعیین کنید
انتظارات غیر واقعی اغلب منجر به ناامیدی و عصبانیت می شود. با در نظر گرفتن منابع و محدودیت های موقعیت، اهداف و جدول زمانی واقع بینانه برای خود و دیگران تعیین کنید. این به مدیریت ناامیدی کمک می کند و از احساس غرق شدن جلوگیری می کند.
12. حل مسئله را تمرین کنید
به جای اینکه روی مشکل تمرکز کنید، تمرکز خود را به یافتن راه حل معطوف کنید. مسائل پیچیده را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید، رویکردهای جایگزین را طوفان فکری کنید و نتایج بالقوه هر کدام را در نظر بگیرید. حل مسئله انرژی شما را به سمت اقدامات سازنده، کاهش عصبانیت و ارتقای بهره وری هدایت می کند.
13. به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر خشم شما در محل کار مزمن شود یا به طور قابل توجهی بر رفاه شما تأثیر بگذارد، جستجوی کمک حرفه ای، مانند درمان یا مشاوره، می تواند راهنمایی و پشتیبانی ارزشمندی را ارائه دهد. یک متخصص می تواند به شما کمک کند تا علل زمینه ای را کشف کنید، راهبردهای مقابله ای را توسعه دهید، و به هر گونه مسائل عاطفی عمیق تری که در مدیریت خشم شما نقش دارد، رسیدگی کنید.
14. مراقبت از خود را تمرین کنید
در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث ارتقای خودمراقبتی و کاهش استرس می شوند. این می تواند شامل ورزش منظم، حفظ تعادل بین کار و زندگی سالم، خواب کافی، انجام سرگرمی ها و پرورش روابط حمایتی خارج از محل کار باشد. مراقبت از سلامت جسمی و روانی به ایجاد انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و احتمال محرک‌های خشم را کاهش می‌دهد.
15. از تجربیات خود منعکس کنید و از آنها درس بگیرید
پس از تجربه عصبانیت در محل کار، به موقعیت و واکنش خود فکر کنید. ارزیابی کنید که چه چیزی باعث عصبانیت شما شد، چگونه واکنش نشان دادید و نتایج. تأمل در این تجربیات به شما کمک می کند از آنها بیاموزید، الگوها را شناسایی کنید و استراتژی هایی برای مدیریت خشم در آینده ایجاد کنید.
در محل کار بهتر می توانید عصبانیت خود را مدیریت کنید
لازم نیست در محل کار، تمام احساسات خشم را کنار بگذارید. در واقع، این سالم یا ممکن نیست. در عوض، می توانید یاد بگیرید که چگونه ناامیدی را در محل کار به طور سالم بیان کنید.
اینکه بتوانید با رئیس خود در مورد سلامت روان صحبت کنید دشوار است، اما مطالعات نشان داده اند که هدایت و مدیریت خشم به روشی سازنده به شما امکان می دهد خلاقانه تر فکر کنید و بهتر از نیازهای خود دفاع کنید. حمایت از خودتان شرایط شما را بهبود می بخشد و به ایجاد یک محیط کاری مثبت تر برای کل تیم کمک می کند.
اما اگر هنوز از خود می پرسید: “آیا عصبانی شدن در محل کار اشکالی ندارد؟” پاسخ مثبت است شما باید احساسات خود را ابراز و احساس کنید. گاهی اوقات شما روز بدی را سپری می کنید زیرا خسته و کاملاً تحریک پذیر هستید. این طبیعی است.
شما نمی توانید به مردم به عنوان ماشین نگاه کنید یا از داشتن احساسات در محل کار بترسید. درعوض، تلاش کنید تا بفهمید که ابراز احساسات، بهزیستی شما را بهبود می بخشد.
دفعه بعد که در محل کار عصبانی شدید، به یاد داشته باشید که بپذیرید آنچه احساس می کنید خوب است. اما اجازه ندهید که بر اساس ارزش‌هایتان عمل کنید و در شغلتان موفق شوید.
