یادگیری روش های سازنده برای بیان احساسات همیشه آسان نیست. وقتی احساس عصبانیت، غم، ترس یا هر احساس شدید دیگری می کنید، گاهی اوقات می تواند شما را غافلگیر کند. با این حال، بسیار مهم است که این احساسات را به جای نگه داشتن آنها در درون خود تجربه کرده و رها کنید.
روش‌های سالم و ناسالمی برای ابراز احساسات وجود دارد، چه در محل کار، چه در خانه، تنها یا با عزیزان. اولین گام در بیان احساسات، یادگیری در مورد مکانیسم های مختلف مقابله و شناسایی نحوه بیان خود در حال حاضر است.
کار با احساسات شدید مثبت و منفی می تواند ترسناک باشد، اما مهم است که به یاد داشته باشید که تنها نیستید. با مجله قهرمان همراه باشید و با حمایت مناسب و شفقت به خود، می توانید استراتژی های سالمی برای ابراز احساسات خود بیاموزید.
10 راه برای بیان بهتر احساسات
راحت شدن با بیان خود به زمان و تمرین نیاز دارد. خودآگاهی و پشتکار کلیدی است. شما همچنین می توانید در هنگام تعیین اهداف عاطفی برای ابراز بیشتر خود به این 10 نکته اعتماد کنید:
یاد بگیرید که احساسات خود را شناسایی کنید
یادگیری نحوه تشخیص دقیق احساسات می تواند دشوار باشد. وقتی احساسات قوی مانند خشم، غم، شرم یا خجالت را احساس می کنید، اغلب سخت است که به وضوح فکر کنید و بدانید چگونه از رفاه عاطفی خود حمایت کنید. برای افرادی که با آلکسی تایمیا سر و کار دارند، که ناتوانی در بیان یا درک احساسات است، حتی چالش برانگیزتر است.
برای کمک به شناسایی احساساتتان، منابعی مانند چرخ عاطفه می تواند مفید باشد. چرخ نحوه اتصال احساسات مختلف را تجزیه می کند. اگر احساسی را که بیشتر طنین انداز می شود شناسایی کنید، دیدن احساسات مرتبط می تواند به شما کمک کند آنچه را که واقعاً تجربه می کنید پیدا کنید.
تمرین کنید که احساسات خود را به کسانی که دوستشان دارید بیان کنید
وقتی شروع به یادگیری بیان احساسات خود می کنید، بد نیست با تمرین فقط با یک فرد یا گروه کوچکی از افراد مورد اعتماد شروع کنید. هنگام ابراز احساسات ممکن است در ابتدا احساس ترس کنید، اما سعی کنید به خاطر داشته باشید که این افراد شما را قضاوت و نقد نمی کنند. آنها با دقت گوش می دهند، همدردی نشان می دهند و احساسات شما را تایید می کنند.
در یک مطالعه در سال 2024 که توسط مجله مطالعات مهاجرت منتشر شد، محققان اهمیت احساسات را در ارتباط موثر تقویت کردند. برانگیختن و نشان دادن احساسات باعث ایجاد ارتباط واضح تر و در مواقعی ارتباط انسانی بیشتر می شود.
دست از قضاوت بردارید
سعی کنید اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که در حالی که روی ابراز احساسات خود کار می کنید، شما را قضاوت نمی کنند. در همان زمان، همچنین لازم است که هر گونه قضاوتی را درباره خود آزاد کنید. این انتقاد از خود می تواند باعث شود که اشتباهات یا سوءتفاهم های خود را محکوم کنید.
اغلب، کنار گذاشتن قضاوت خود به معنای تمرین شفقت به خود است تا منتقد درونی خود را رام کنید. شما احتمالاً همیشه احساسات خود را به طور کامل بیان نمی کنید، و این اشکالی ندارد. مهم است که با ایجاد مهارت های تنظیم هیجانی جدید، فضایی برای تمرین، یادگیری و اشتباه ایجاد کنید.
آسیب پذیر بودن را تمرین کنید
آسیب پذیری می تواند دشوار باشد زیرا ممکن است، قضاوت، رها شدن یا سایر پیامدهای نامطلوب ترس داشته باشید. با این حال آسیب پذیری نشانه ضعف نیست. با تمرین آسیب پذیر بودن در مکالمه، ممکن است به آرامی به احساس صحبت کردن از طریق مشکلات شخصی عادت کنید. با گذشت زمان، به احتمال زیاد در یافتن کلماتی برای بیان خود راحت می شوید.
اگر عادت به بیان احساسات خود ندارید، ممکن است پس از انجام این کار احساس خستگی یا خستگی کنید که به عنوان خماری آسیب پذیری شناخته می شود. به یاد داشته باشید، این یک واکنش فیزیکی طبیعی است و در ابتدا ممکن است طاقت فرسا باشد. بدانید که این احساس خواهد گذشت و شما در مسیر درستی حرکت می کنید.
روی هوش هیجانی خود کار کنید
هوش هیجانی یا بهره هیجانی (EQ) توانایی شما برای شناسایی، پردازش و بیان احساسات است. این با بهره هوشی شما (IQ) متفاوت است، که توانایی شما را در حل مسئله، استدلال و تفکر انتقادی نشان می دهد.
با EQ بالا، احتمالاً تکنیک های مقابله عاطفی سالمی دارید. همچنین ممکن است در ایجاد فضایی برای احساسات ناخوشایند و شدید برای اطمینان از پردازش آنها خوب باشید. هنگامی که احساسات شدید مانند خشم یا غم به وجود می آیند، تمایل دارید با آرامش واکنش نشان دهید و با کنجکاوی به آنها نزدیک شوید.
سفر شخصی یک دانشمند مغز، بیان می کند که احساسات باید حدود 90 ثانیه قبل از خروج از بدن باقی بمانند. اگر این احساس طولانی شد یا باعث ایجاد احساس اضطراب در شما شد، می تواند نشانه آن باشد که به جای پذیرش آن، سعی در کنترل آن دارید. برای کمک به مدیریت احساسات، ابتدا شناخت و سپس رهاسازی احساسات را تمرین کنید. با تمرین، هوش هیجانی خود را بهبود می بخشید و مهارت های EQ بهتری برای بیان خود خواهید داشت.
در یک مجله بنویسید
روزنامه نگاری می تواند نوعی ابراز وجود باشد که به شما کمک می کند بیشتر از احساسات خود آگاه شوید. شما ممکن است احساسات و افکار فیزیکی خود را با استفاده از اعلانات یادداشت برداری یادداشت کنید. اگر احساس ناامیدی یا اضطراب می کنید، یادداشت روزانه می تواند به شما کمک کند تا بفهمید این احساسات از کجا می آید.
روزنامه نگاری همچنین می تواند به شما کمک کند تا برای یک مکالمه چالش برانگیز با کسی آماده شوید. به عنوان مثال، وقتی آنچه را در ذهن خود می نویسید، احتمالاً وضوح بیشتری به دست می آورید و متوجه جنبه های ظریف موقعیت یا احساساتی می شوید که قبلاً نداشتید. این به شما امکان می دهد احساسات خود را بهتر شناسایی و بیان کنید.
با خودت مهربان باش
در حالی که یاد می گیرید چگونه احساسات خود را بهتر بیان کنید، احتمالا همیشه حرف درست را نمی زنید یا انجام نمی دهید. به یاد داشته باشید، این بخش کلیدی از فرآیند یادگیری است و یادگیری از اشتباهات شما، هوش هیجانی بالا و طرز فکر رشد را نشان می دهد.
شفقت به خود، عشق به خود و خودکارآمدی به شما اجازه می‌دهد تا ناامنی‌ها را بپذیرید و در آغوش بگیرید. تجربه احساسات منفی طبیعی و سالم است. شما می توانید از چالش های مربوط به توسعه شخصی استقبال کنید، با اعتماد به اینکه با گذشت زمان و تمرین پشتکار خواهید داشت.
یک سرگرمی خلاقانه را در پیش بگیرید
خلاقیت می تواند یکی از بهترین شیوه های ابراز وجود باشد. وقتی صحبت کردن در مورد احساسات مثبت یا منفی خیلی سخت به نظر می رسد، می توانید از خلاقیت برای بیان آنها به روش دیگری استفاده کنید. نقاشی، نوشتن، سفالگری، باغبانی یا هر سرگرمی دیگری که از شما می خواهد خارج از چارچوب فکر کنید، راهی عالی برای بیان احساساتتان است. نیازی نیست که نتیجه سرگرمی خلاقانه شما کامل باشد. در عوض، خروجی خلاقیت شما راهی برای بیان آزادانه خود است.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی مدت هاست که یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت روان در نظر گرفته شده است. این تمرین ریشه یابی خود در لحظه حال است. برای مثال، ممکن است از تمرینات تنفسی استفاده کنید یا با پای برهنه بیرون بایستید و بر احساس چمن تمرکز کنید.
همچنین می توانید ذهن آگاهی را از طریق مدیتیشن یا یوگا تمرین کنید. این عادات می تواند به آرامش سیستم عصبی شما و پاکسازی سر شما کمک کند. در نتیجه، ممکن است بتوانید احساسات خود را بهتر شناسایی کنید و نحوه مراقبت از آنها را یادداشت کنید.
با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید
یادگیری راهبردهای مقابله عاطفی سالم و احساس راحتی در ابراز خود کار کوچکی نیست. نزدیک شدن به آن به تنهایی ممکن است بسیار دشوار باشد، بنابراین کار با یک متخصص سلامت روان، مانند یک درمانگر یا مربی، می تواند مفید باشد.
