عزت نفس می تواند لحظه به لحظه و روز به روز تغییر کند. گاهی اوقات، احساس ارزشمندی شما بالاست – ممکن است احساس کنید هیچ چیز نمی تواند شما را پایین بیاورد. اندکی بعد، ممکن است ذهن شما پر از افکار منفی شود. در ادامه با مجله قهرمان همراه باشید.
شاید بعد از یک پست عالی با اعتماد به نفس کافی شروع به پیمایش در رسانه های اجتماعی کنید. برای شروع احساس خوبی دارید، اما کمی بعد، احساس می کنید که به شدت سقوط می کند. شما می توانید این تغییر در عزت نفس خود را چندین بار در روز احساس کنید، حتی در یک ساعت.
داشتن عزت نفس بالا هر روز انرژی می گیرد. می تواند خسته کننده باشد. و تحقیقات نشان می دهد که پیگیری مداوم عزت نفس بالا سالم نیست. شما می توانید با یادگیری چگونگی بهبود عزت نفس بدون اینکه آن را در اولویت اصلی خود قرار دهید، متعهد به بهبود رفاه خود شوید.
عزت نفس چیست؟
قبل از اینکه بتوانید به عزت نفس خود اهمیت دهید، تعریف این اصطلاح کمک می کند. به گفته کریستین نف، که به طور گسترده در مورد تحقیقات خود در مورد شفقت به خود به عنوان جایگزینی برای عزت نفس می نویسد و صحبت می کند، روشی که عزت نفس می تواند نوسان کند بخش بزرگی از مشکل آن است. همچنین، نحوه تمرکز آن بر قضاوت درباره خود و دیگران نیز همینطور است.
عزت نفس به درجه ای که ما خود را مثبت ارزیابی می کنیم اشاره دارد. این نشان می دهد که ما چقدر خود را دوست داریم یا برای خود ارزش قائل هستیم و اغلب بر اساس مقایسه با دیگران است.
عزت نفس حول نظر شما در مورد خودتان و آنچه انجام داده اید می چرخد. هنگامی که ما توسط رسانه های اجتماعی احاطه شده ایم و مملو از محتوای سبک زندگی هستیم، نظر ما نسبت به خودمان نمی تواند نسبی باشد. هر بار که فید خبری خود را باز می کنید، عزت نفس می تواند ضربه بخورد.
عزت نفس می تواند بر نحوه تمرین «خودگویی» تأثیر بگذارد. اگر خودتان را بسنجید و کمبود خود را بیابید، ممکن است روی افکار منفی و انتقاد از خود تمرکز کنید . با این حال، برعکس برای افرادی که بیش از حد نگران حفظ عزت نفس خود هستند، می تواند اتفاق بیفتد. آنها ممکن است روی ساختن خود و تحقیر دیگران برای احساس بهتر تمرکز کنند.
در حالی که گفتن چیزهای مثبت به خودتان به مقابله با افکار منفی خودکار کمک می کند ، بررسی کنید که آیا صدای داخلی دائماً در حال مقایسه است، چه مثبت یا نه. اگر مدام فکر می‌کنید که به اندازه کافی خوب نیستید، می‌تواند بر روابط، سلامت جسمانی و نحوه انجام کارتان تأثیر بگذارد.
در حالی که گاهی اوقات این اصطلاحات به جای یکدیگر استفاده می شوند، بین عزت نفس و اعتماد به نفس تفاوت وجود دارد. عزت نفس شما بر اینکه چگونه خود را ارزش خود و ارزش کلی خود می بینید، تحت تاثیر قرار می دهد. در مقابل، اعتماد به نفس شما تعیین می کند که چگونه مهارت ها و استعدادهای خود را درک کنید.
عزت نفس شما ناشی از تجربیات زندگی شماست که از دوران کودکی شروع می شود. هر ضربه ای که تجربه کرده اید، تغییرات چشمگیر زندگی و محیط شما بر نفس شما تأثیر می گذارد. حتی در سنین پایین، عزت نفس شما شروع به نوسان و رشد می کند.
شما در یک موقعیت خاص با توسعه و استفاده از مهارت های خود و تجربیات قبلی مرتبط با کار، اعتماد به نفس ایجاد می کنید. باور به توانایی های خود برای انجام یک کار در حالی که به ارزش خود شک دارید نمونه ای از اعتماد به نفس بالا اما عزت نفس پایین است.
چرا ایجاد عزت نفس مهم است؟
ایجاد عزت نفس مهم است زیرا مستقیماً بر نحوه نگاه و مراقبت از خود تأثیر می گذارد و بر رفاه کلی شما تأثیر می گذارد. عزت نفس پایین می تواند نشانه ای از مشکلات اساسی باشد که بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد، در حالی که عزت نفس بالا اغلب منعکس کننده شیوه های مراقبت از خود سالم است.
وقت گذاشتن برای تفکر در مورد نحوه صحبت کردن با خود می تواند به شما در شناسایی زمینه های بهبود کمک کند، زیرا مسائل مربوط به عزت نفس می تواند به تدریج ایجاد شود. حمایت از دیگرانی که با عزت نفس دست و پنجه نرم می کنند به همان اندازه مهم است، زیرا تشویق و درک می تواند تفاوت معناداری در عزت نفس آنها ایجاد کند.
چه چیزی می تواند عزت نفس را کاهش دهد؟
عزت نفس پایین اغلب از ترکیبی از عوامل، از جمله تجارب منفی دوران کودکی، قلدری، تروما، و فشارهای اجتماعی ناشی می شود. محیط های بحرانی، مسائل مربوط به سلامت روان، چالش های سلامت جسمانی و روابط ناسالم می توانند بیشتر به احساس بی کفایتی کمک کنند.
توجه به این نکته مهم است که عزت نفس پایین اغلب ناشی از ترکیبی از این عوامل است نه یک علت واحد. درک این علل ریشه ای اولین گام در رسیدگی و بهبود عزت نفس است.
در اینجا لیست گسترده تری از مواردی که می توانند باعث کاهش عزت نفس شما شوند آورده شده است:
- بدرفتاری: روابط بد و سخت با والدین، چه در دوران کودکی و چه در بزرگسالی، می تواند به عزت نفس شما آسیب برساند. تحقیقات نشان داده است که آزار جسمی و عاطفی توسط والدین یا سایر بزرگسالان عامل اصلی کاهش عزت است
- طرز فکر: نگرش بدبینانه و طرز فکر ثابت عزت نفس را کاهش می دهد زیرا افکار منفی ذهن شما را پر می کند. به شما یادآوری می شود که به اندازه کافی خوب نیستید یا هیچ اتفاق مثبتی برای شما نخواهد افتاد و اعتماد به نفس شما آسیب می بیند.
- رویدادهای زندگی: در حالی که برخی از رویدادهای زندگی شما را بالا می برند، برخی دیگر عزت نفس شما را کاهش می دهند. به عنوان مثال اگر در مدرسه سختی می گذرانید و در چند تکلیف شکست خورده اید. شروع به انتقاد از خود می کنید و ممکن است این عقیده را ایجاد کنید که دستاوردهای شما ضعیف هستند. فارغ التحصیلی از مدرسه، تغییر شغل یا جابجایی شهرها می تواند بر شما تأثیر بگذارد.
- استانداردهای اجتماعی: یک نظرسنجی از دانشجویان سال اول دانشگاه نشان داد که 65٪ از آنها گفته اند که ارزش خود را بر اساس ظاهر خود قرار می دهند . منابع بیرونی مانند تایید دیگران و تصویر بدن باعث می شود که عزت نفس شما در هر زمان کاهش یابد و ممکن است بازیابی آن دشوار باشد.
- تعیین هدف: تعیین اهداف عالی است اگر بدانید چگونه آنها را به درستی تعیین کنید. وقتی اهدافی را تعیین می کنید که دست نیافتنی و غیر واقعی هستند، باعث می شود وقتی به آنها نرسیدید، در مورد خود بد فکر کنید. حتی اگر آن اهداف در وهله اول قابل دستیابی نبودند، عزت نفس شما ضربه می زند.
عزت پایین چه اثراتی دارد؟
هنگامی که عزت نفس پایینی دارید، سلامت روان شما ممکن است آسیب ببیند. خودگویی های مکرر منفی می تواند به سلامت روان شما آسیب برساند.
افرادی که عزت نفس ضعیفی دارند به شدت از خود انتقاد می کنند و می توانند باورهای خشن (و نادرست) در مورد خود داشته باشند. آنها در جابجایی چالش ها و اشتباهات گذشته مشکل دارند . ممکن است منجر به منزوی شدن افراد شود زیرا می خواهند از عزت نفس خود محافظت کنند.
آنها از ایستادن برای خود غافل می شوند زیرا ترجیح می دهند ساکت بمانند و بین خود و چالش هایشان فاصله بگذارند.
در واقع، انزوای اجتماعی که خود تحمیلی به آنها تحمیل شده ، بیشتر به آنها آسیب می رساند. این افراد را به جای جستجوی فرصت‌ها یا سرگرمی‌های جدید، در مناطق راحتی خود نگه می‌دارد.
عزت نفس پایین همچنین می تواند به افسردگی، اضطراب و سایر مسائل مربوط به سلامت روان کمک کند. روش‌های منفی تفکر می‌تواند تلاش‌ها برای ایجاد اعتماد به نفس یا عزت نفس را متوقف کند، و افکار منفی نیز مانع از تلاش‌ها برای ایجاد ذهنیت رشد می‌شوند.
12 تاکتیک برای افزایش عزت نفس
ایجاد عزت نفس کار آسانی نیست، اما دستیابی به سطح سالمی از عزت می تواند در رفاه و اعتماد به نفس شما تفاوت ایجاد کند.
به این 12 تاکتیک برای کمک به تقویت عزت نفس خود نگاهی بیندازید. به این فکر کنید که می خواهید کدام یک را در زندگی روزمره خود اجرا کنید. اما به همین جا بسنده نکنید: به یاد داشته باشید که بهترین راه برای دستیابی به عزت نفس سالم، تمرکز کمتر بر عزت نفس و بیشتر روی تمرین شفقت به خود و بهبود اعتماد به نفس است.
1. فهرستی از چیزهایی که در مورد خودتان تحسین می کنید بنویسید
هدف این است که باورهای منفی خود را تغییر دهید یا به چالش بکشید. این می تواند چالش برانگیز باشد که بنشینیم و در مورد ویژگی های تحسین برانگیزمان فکر کنیم – حتی ناجور. اما، تصدیق مهارت‌ها یا چیزهایی که در مورد خودتان دوست دارید، می‌تواند خودگویی شما را بهبود بخشد.
سعی کنید یک دفتر خاطرات از کارهایی که انجام داده اید و از آنها لذت می برید یا تحسین می کنید داشته باشید. مجلات سپاسگزاری همچنین برای بهبود دیدگاه شما نسبت به زندگی و تشخیص آنچه که باید برای آن شکرگزار باشید معجزه می کنند.
هر جمله تاکیدی مثبتی که به آن برخورد کردید را فقط یادداشت نکنید. در عوض، به دنبال تأییدیه های مرتبط باشید و نحوه پذیرش خود را در نظر بگیرید. چه چیزی را قدر می دانید و تحسین می کنید؟ وقتی متوجه شدید ذهنتان پر از افکار منفی می شود، این ویژگی ها را به خاطر بسپارید. از مانتراهای عمومی خودداری کنید و روی عباراتی که برای شما معنادار هستند تمرکز کنید.
2. دست از خشنود بودن مردم بردارید
افراد با عزت نفس ضعیف می توانند احساس کنند که باید به درخواست ها بله بگویند. آنها اغلب کمک به دیگران را مقدم بر سلامت روانی خود قرار می دهند. این می تواند منجر به غرق شدن یا فرسودگی شما شود، چه در محل کار یا در زندگی شخصی شما. این به نوبه خود باعث ایجاد استرس زیادی می شود.
خوب است که در زمانی که می توانید کمک کننده و حمایت کننده باشید، اما عزت نفس شما در نهایت زمانی که ارزش خود را به کارهایی که برای دیگران انجام می دهید گره بزنید، آسیب می بیند. یاد بگیرید چگونه به دیگران نه بگویید.
3. از منطقه راحتی خود خارج شوید
کسانی که عزت نفس پایینی دارند از چالش ها و فرصت های جدید اجتناب می کنند. این می تواند به دلیل ترس یا شک به خود باشد. اما وقتی در هر راه کوچک یا بزرگ موفق می شوید، به خود نشان می دهید که می توانید در لحظات سخت زندگی استقامت کنید.
خارج شدن از منطقه راحتی به این معنی نیست که باید خود را در موقعیت های بسیار ناراحت کننده یا خطرناک قرار دهید. این بدان معناست که شما حاضرید چیزهای جدید را امتحان کنید حتی اگر وارد شرایط سخت شوید.
4. ورزش بدنی را بپذیرید
فعالیت بدنی ابزاری قدرتمند برای افزایش عزت نفس است. ورزش منظم باعث ترشح اندورفین، بهبود تصویر بدن و ایجاد حس موفقیت می شود. چه یک پیاده روی کوتاه، یوگا یا تمرین شدید، حرکت بدن به شما کمک می کند تا احساس قوی تر و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. اهداف تناسب اندام واقع بینانه را تعیین کنید و هر نقطه عطف را هر چند کوچک جشن بگیرید.
5. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید
پیشرفت و عزت نفس شما نباید به خوبی افراد دیگر مرتبط باشد. تقریباً همیشه کسی در کاری بهتر از شما وجود خواهد داشت، اما این بدان معنا نیست که شما در کاری که انجام می دهید خوب نیستید یا به اندازه کافی خوب نیستید.
دست کشیدن از مقایسه خود با دیگران آسان نیست . اما دوری از رسانه های اجتماعی می تواند به این تلاش کمک کند. اگر پیمایش می کنید، به خود یادآوری کنید که مردم فقط بهترین و جذاب ترین بخش های زندگی خود را به صورت آنلاین به اشتراک می گذارند. اجازه ندهید لایک روی یک عکس ارزش خود را تعیین کند. این چرخه کاهش باورها می تواند به مرور زمان به عزت نفس شما آسیب برساند. در عوض، سعی کنید یک احساس سالم از خود، مستقل از دیگران ایجاد کنید. گاه به گاه سم زدایی دیجیتالی را برای کاهش قرار گرفتن در معرض خود تمرین کنید.
6. خود را به خاطر افکار گذشته خود ببخشید
همانطور که برای ایجاد اعتماد به نفس بیشتر تلاش می کنید، به خاطر رفتاری که قبلاً با خود داشتید، خود را ببخشید. شما نمی توانید با پیشرفت خود پیش بروید بدون اینکه بپذیرید که قبلاً خود (یا دیگران) را به شدت قضاوت می کردید. ترک عادت سختی است.
تصدیق این ضعف با کمک به شما برای اینکه خودتان را به وضوح ببینید ، شفقت و انعطاف پذیری خود را تمرین می دهد. زمانی که تصمیم می گیرید رابطه سالم تری با خود داشته باشید، پایه محکم تری ایجاد می کنید.
7. در روابط خود حد و مرز تعیین کنید
به این فکر کنید که چه مرزهایی در زندگی شخصی و حرفه ای دارید. برای داشتن عزت نفس بالاتر، باید درک کنید که مرزهای شما چگونه به نظر می رسند و چگونه با ارزش های شما همسو می شوند.
به‌علاوه، باید به این فکر کنید که وقتی مردم از آنها عبور می‌کنند چه واکنشی نشان می‌دهید، زیرا این اتفاق می‌افتد – عمداً یا نه. تعیین حد و مرز راهی است برای اینکه اجازه ندهید دیگران شما را کنترل کنند یا از شما سوء استفاده کنند و قاطعیت را تمرین کنید.
یادگیری نحوه تعیین حد و مرز در محل کار ممکن است متفاوت از زندگی شخصی شما باشد. می‌توانید وقتی روز کاری به پایان می‌رسد، اعلان‌ها را بی‌صدا کنید تا تعادل بین کار و زندگی خود را حفظ کنید، اما وقتی نمی‌دانید چگونه با آنها محکم رفتار کنید، نمی‌توانید از دوستان خود دوری کنید. صبور باشید و صادق باشید.
8. از طریق کار داوطلبانه پس بدهید
داوطلبانه فرصتی منحصر به فرد برای ایجاد عزت نفس از طریق برقراری ارتباط با دیگران و ایجاد تفاوت معنادار فراهم می کند. هنگامی که به جامعه خود کمک می کنید، احساس هدف و دیدگاه به دست می آورید. دلایلی را انتخاب کنید که برای شما طنین انداز باشد، خواه حمایت از خیریه های محلی، کمک به پناهگاه های حیوانات، یا راهنمایی جوانان. این تجربیات ارزش و ظرفیت ذاتی شما برای ایجاد تغییرات مثبت را به شما یادآوری می کند.
9. مهربانی با دیگران را تمرین کنید
انجام یک کار خوب برای شخص دیگری می تواند به طور قابل توجهی عزت نفس شما را افزایش دهد. اعمال کوچک مهربانی – مانند کمک به همسایه، ارسال یک پیام متفکرانه، یا ارائه تمجیدهای واقعی – یک اثر موجی از مثبت بودن ایجاد می کند. این اقدامات نه تنها باعث می شود دیگران احساس خوبی داشته باشند، بلکه احساس ارزشمندی و توانایی شما را نیز تقویت می کنند.
10. پیروزی های خود را جشن بگیرید
پیروزی ها در اندازه های مختلف به دست می آیند و شما باید همه آنها را جشن بگیرید. آیا امروز کمی خودگویی مثبت تمرین کردید؟ آیا برخی از باورهای منفی را کنار گذاشته اید یا با یکی از ترس های خود روبرو شده اید؟ این احساسات اعتماد به نفس و غرور را بپذیرید و آنها را در آغوش بگیرید. این به رشد اعتماد به نفس شما کمک می کند و به شما نشان می دهد که ایجاد عزت نفس به شما کمک می کند احساس راحتی بیشتری با خودتان داشته باشید.
11. افراد منفی را رها کنید
رها کردن افکار منفی یک چیز است، اما آیا به رها کردن افراد منفی فکر کرده اید؟ افرادی که اطراف شما هستند تأثیر زیادی بر روحیه و سطح عزت نفس شما دارند.
اگر مردم مدام عیب هایتان را به شما یادآوری کنند، اشتباهاتتان را مسخره کنند، یا شما را پر از شک و تردید کنند، اعتماد به نفس ضعیفی خواهید داشت. اما رها کردن این تأثیرات باعث تشویق مثبت بیشتر و افکار مهربانانه می شود تا به افزایش عزت نفس شما کمک کند. و هنگامی که ویژگی های سمی یک نفر را شناسایی کردید، دیدن گذشته از آنها دشوار است.
12. مراقب کیفیت مثبت بودن باشید
تشویق اصیل با مثبت بودن سمی متفاوت است. حمایت واقعی فقط احساس خوبی ندارد. همچنین چالش ها را تصدیق می کند در حالی که امید را حفظ می کند و به توانایی شما برای رشد ایمان دارد. به دنبال صداهایی باشید که راهنمایی های واقع بینانه و دلسوزانه را ارائه می دهند تا ابهامات غیر واقعی یا نادیده انگاشته کننده.