اگرچه برای تمرین یوگا نیازی به مدیتیشن رسمی ندارید – و همچنین تمرین یوگا برای مدیتیشن اجباری نیست – این دو تمرین از یکدیگر پشتیبانی می کنند. از طریق تمرین یوگا، هم توانایی خود را برای تمرکز و هم برای استراحت – دو شرط مهم برای تمرین مدیتیشن – افزایش داده اید. این راهنمای مدیتیشن برای مبتدیان به تعمیق درک شما از چیستی مدیتیشن و اینکه چگونه می توانید تمرین خود را شروع کنید کمک می کند. (نکته: ساده تر از چیزی است که فکر می کنید!). با مجله قهرمان همراه باشید.
مدیتیشن چیست؟
یک روش نفیس در سنت یوگا وجود دارد که برای آشکار کردن ارتباط هر موجود زنده طراحی شده است. این وحدت اساسی به عنوان advaita نامیده می شود. مدیتیشن تجربه واقعی این اتحاد است.
در یوگا سوترا ، پاتانجلی در مورد چگونگی مراقبه دستورالعمل می دهد و توضیح می دهد که چه عواملی یک تمرین مراقبه را تشکیل می دهند. سوترای دوم در فصل اول بیان می کند که یوگا (یا اتحاد) زمانی اتفاق می افتد که ذهن ساکت شود. این سکون ذهنی با به تعادل رساندن بدن، ذهن و حواس ایجاد می شود که به نوبه خود باعث آرامش سیستم عصبی می شود. پاتانجلی در ادامه توضیح می دهد که مدیتیشن زمانی آغاز می شود که متوجه شویم تلاش بی پایان ما برای داشتن اشیا و ولع مداوم ما برای لذت و امنیت هرگز ارضا نمی شود. وقتی بالاخره متوجه این موضوع شدیم، جست و جوی بیرونی ما به درون تبدیل می شود و به قلمرو مدیتیشن تغییر مکان داده ایم.
در تعریف فرهنگ لغت، «مدیتیشن» به معنای تأمل، تأمل یا تأمل است. همچنین می تواند بیانگر یک تمرین عبادی از تعمق یا یک گفتمان متفکرانه با ماهیت مذهبی یا فلسفی باشد. کلمه مراقبه از کلمه لاتین meditari گرفته شده است که به معنای فکر کردن یا در نظر گرفتن است. Med ریشه این کلمه است و به معنای “اقدامات مناسب” است. در فرهنگ ما، مدیتیشن را می توان به روش های مختلفی تفسیر کرد. به عنوان مثال، ممکن است در مورد تحصیل فرزندتان یا تغییر شغلی که مستلزم حرکت در سراسر کشور باشد، مدیتیشن کنید یا در نظر بگیرید. با تماشای یک فیلم یا نمایشنامه قدرتمند، ممکن است به تعمق یا تفکر در مورد مسائل اخلاقی جامعه امروزی سوق پیدا کنید.
در زمینه یوگا، مدیتیشن یا دیانا به طور خاص به عنوان حالتی از آگاهی خالص تعریف می شود. این مرحله هفتم یا اندام مسیر یوگا است و از هنر تمرکز یعنی دارانا پیروی می کند. دیانا به نوبه خود مقدم بر سامدی است ، وضعیت رهایی نهایی یا روشنگری، آخرین گام در سیستم هشت اندام پاتانجلی. این سه اندام – دهرانا (تمرکز)، دیانا (مراقبه) و سامادی (خلسه) – به طور جدایی ناپذیری به هم مرتبط هستند و در مجموع به عنوان سامیاما، تمرین درونی، یا نظم و انضباط ظریف مسیر یوگا شناخته می‌شوند.
به یاد بیاورید که چهار اندام اول – یاما (اخلاق)، نیاما (انضباط نفس)، آسانا (حالت بدن) و پرانایاما (توسعه نیروی زندگی) – رشته های بیرونی در نظر گرفته می شوند. مرحله پنجم، پراتیاهارا نشان دهنده عقب نشینی حواس است. این کناره گیری نفسانی از تمرین چهار مرحله اول ناشی می شود و بیرونی را به درونی پیوند می دهد. زمانی که از نظر جسمی و ذهنی زمین گیر هستیم، به شدت از حواس خود آگاه هستیم، اما در عین حال درگیر هستیم. بدون این توانایی برای جدا ماندن و در عین حال مشاهده‌گر، نمی‌توان مراقبه کرد. حتی اگر برای مدیتیشن باید بتوانید تمرکز کنید، مدیتیشن چیزی فراتر از تمرکز است. در نهایت به یک حالت گسترش یافته از آگاهی تبدیل می شود.
وقتی تمرکز می کنیم، ذهن خود را به سمت چیزی هدایت می کنیم که به نظر می رسد یک شی جدا از خودمان است. ما با این شی آشنا می شویم و با آن ارتباط برقرار می کنیم. با این حال، برای انتقال به قلمرو مدیتیشن، باید با این موضوع درگیر شویم. باید با آن ارتباط برقرار کنیم نتیجه این مبادله، البته، آگاهی عمیق است که بین ما (به عنوان سوژه) و چیزی که روی آن تمرکز یا تعمق می کنیم (ابژه) تفاوتی وجود ندارد. این ما را به حالت سامادی یا خودآگاهی می رساند.
یک راه خوب برای درک این موضوع، فکر کردن به توسعه یک رابطه است. اول، با کسی ملاقات می کنیم – یعنی ارتباط برقرار می کنیم. سپس با گذراندن وقت با هم، گوش دادن و به اشتراک گذاشتن با یکدیگر، رابطه برقرار می کنیم. در مرحله بعد در قالب یک دوستی عمیق، مشارکت یا ازدواج با این فرد ادغام می‌شویم. “تو” و “من” تبدیل به “ما” می شوند.
بر اساس یوگا سوترا ، درد و رنج ما ناشی از این تصور نادرست است که ما از طبیعت جدا هستیم. درک اینکه ما جدا نیستیم ممکن است خود به خود و بدون تلاش تجربه شود. با این حال، اکثر ما به راهنمایی نیاز داریم. سیستم هشت پای پاتانجلی چارچوب مورد نیاز ما را در اختیار ما قرار می دهد.
5 روش مختلف برای مدیتیشن
همانطور که سبک های متعددی از یوگا وجود دارد، راه های زیادی برای مدیتیشن نیز وجود دارد. اولین مرحله مدیتیشن، تمرکز بر روی یک شی خاص یا ایجاد نقطه تمرکز، با چشمان باز یا بسته است. تکرار بی صدا یک کلمه یا عبارت، خواندن یک دعا یا شعار به صورت شنیداری، تجسم تصویری مانند یک خدا، یا تمرکز بر روی یک شی مانند یک شمع روشن در مقابل شما، همگی از نقاط تمرکز توصیه شده هستند. مشاهده یا شمردن نفس های خود و توجه به احساسات بدن نیز از نقاط کانونی اختیاری هستند. بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم:
استفاده از صدا در مدیتیشن
یوگا مانترا از استفاده از صدا، عبارت یا عبارت تاکیدی خاص به عنوان نقطه تمرکز استفاده می کند. کلمه مانترا از man به معنای «فکر کردن» و ترا به معنای «ابزاری بودن» گرفته شده است. بنابراین، مانترا ابزار تفکر است. همچنین به معنای “حفاظت از شخصی که آن را دریافت می کند” آمده است. به طور سنتی، شما فقط می توانید یک مانترا از معلمی دریافت کنید، کسی که شما و نیازهای خاص شما را می شناسد. عمل تکرار مانترا را جاپا می نامند که به معنای تلاوت است. همانطور که دعا و تاکید متفکرانه باید با هدف و احساس بیان شود، تمرین مدیتیشن مانترا نیز مستلزم مشارکت آگاهانه از جانب مراقبه کننده است. مدیتیشن متعالی ماهاریشی ماهش یوگی (TM) از تمرین یوگای مانترا حمایت می کند.
آواز خواندن، گسترش یوگای مانترا، راهی قدرتمند برای ورود به مدیتیشن است. بلندتر از یک مانترا، یک شعار هم ریتم و هم زیر و بم را در بر می گیرد. سنت های غربی از سرودها و سرودها برای ذکر نام خدا، الهام بخشیدن و ایجاد بیداری معنوی استفاده می کنند. آواز خوانی هندی که قدمت آن به دوران ودایی بازمی‌گردد، از سنت‌هایی بیرون می‌آید که به قدرت خلاق صدا و پتانسیل آن برای انتقال ما به وضعیت آگاهی گسترده اعتقاد دارد. ریشی ها یا بینندگان باستانی تعلیم دادند که همه آفرینش تجلی صدای اولیه Om است. در تفسیری از کلمه جهان – “یک آهنگ” منعکس شده است – Om صدای بذر همه صداهای دیگر است. خواندن سانسکریت اغلب و به درستی اثرات معنوی و فیزیکی عمیقی ایجاد می کند.
بسیاری از مبتدیان استفاده از مانترا در مدیتیشن خود را بسیار موثر و نسبتا آسان می دانند. از سوی دیگر، شعار دادن می تواند برای برخی افراد ترسناک باشد. اگر به تنهایی احساس ناخوشایندی می‌کنید، از یکی از نوارهای صوتی متعدد موجود در بازار استفاده کنید، یا در یک مدیتیشن گروهی شرکت کنید که در آن معلم مدیتیشن شعار را رهبری می‌کند و دانش‌آموزان آن را تکرار می‌کنند. اگرچه خواندن به زبان سانسکریت می تواند قدرتمند باشد، خواندن یک دعای معنادار یا تأیید به هر زبانی می تواند مؤثر باشد.
استفاده از تصویرسازی در مدیتیشن
تجسم نیز راه خوبی برای مدیتیشن است. تمرینی که برای مبتدیان اغلب آسان است. به طور سنتی، مراقبه‌گر خدای منتخب خود – یک خدا یا الهه – را به شکلی واضح و دقیق تجسم می‌کند. اساساً هر شی معتبر است.
برخی از تمرین‌کنندگان یک شی طبیعی مانند یک گل یا اقیانوس را تجسم می‌کنند. دیگران در مورد چاکراها یا مراکز انرژی در بدن مدیتیشن می کنند. در این نوع مدیتیشن، شما بر روی ناحیه یا اندام بدن مربوط به یک چاکرای خاص تمرکز می کنید و رنگ خاص مرتبط با آن را تصور می کنید.
زل زدن
تغییر دیگر در استفاده از تصویر، حفظ تمرکز چشم باز روی یک شی است. به این کانون درشتی گفته می شود که به معنای «منظره»، «نظر» یا «نگاه» است. باز هم انتخاب های موجود در اینجا تقریباً بی حد و حصر هستند. نگاه کردن به شمع شکل محبوب این روش است. تمرکز روی یک گل در یک گلدان، یا مجسمه یا تصویر یک خدا از دیگر احتمالات است.
از این تکنیک با چشمان کاملا باز یا نیمه بسته استفاده کنید و نگاهی نرم تر و پراکنده ایجاد کنید. بسیاری از حالت های کلاسیک هاتا یوگا دارای نقاط خیره کننده هستند و استفاده از درشتی به ویژه در سبک آشتانگا هاتا یوگا مورد تاکید قرار گرفته است. بسیاری از تکنیک‌های پرانایاما همچنین مستلزم قرارگیری خاص چشم‌ها هستند، مانند خیره شدن به “چشم سوم”، نقطه بین ابروها یا در نوک بینی.
نفس كشيدن
استفاده از نفس به عنوان نقطه تمرکز امکان دیگری است. شما می توانید این کار را با شمردن نفس ها انجام دهید، همانطور که در تمرین پرانایاما انجام می دهید. با این حال، در نهایت، مراقبه در نفس فقط به معنای مشاهده صرف نفس به همان شکلی است که هست، بدون تغییر آن به هیچ وجه. در این مثال، نفس تنها هدف مدیتیشن شما می شود. شما تمام تفاوت های ظریف نفس و هر حسی را که ایجاد می کند مشاهده می کنید: اینکه چگونه در شکم و تنه شما حرکت می کند، چه احساسی در هنگام حرکت به داخل و خارج بینی شما، کیفیت آن، درجه حرارت و غیره دارد. اگرچه شما کاملاً از همه این جزئیات آگاه هستید، اما به هیچ وجه روی آنها تمرکز نمی کنید یا آنها را قضاوت نمی کنید. شما از آنچه مشاهده می کنید جدا می مانید. آنچه کشف می کنید نه خوب است و نه بد. شما به سادگی به خود اجازه می دهید لحظه به لحظه با نفس باشید.
رعایت تنفس تکنیک غالبی است که توسط تمرین‌کنندگان ویپاسانا استفاده می‌شود ، که معمولاً به عنوان مدیتیشن «بینش» یا «ذهن‌آگاهی» شناخته می‌شود. این یک روش بودایی است که توسط معلمان مشهوری مانند Thich Nhat Hanh، Jack Kornfield و Jon Kabat-Zinn رایج شده است. کلمه ویپاسانا، که در لغت به معنای «به وضوح دیدن» یا «عمیق نگاه کردن» است، به معنای «مکانی که قلب در آن ساکن است» نیز تفسیر می‌شود و این فرض را منعکس می‌کند که فکر از قلب ما برمی‌خیزد.
احساسات فیزیکی
راه دیگر برای مدیتیشن تماشای یک احساس فیزیکی است. این کار را با همان درجه ای از جزئیات که هنگام تماشای نفس انجام می دهید، تمرین کنید. در این زمینه، شما عمیقاً به احساس خاصی که توجه شما را به خود جلب می کند، مانند احساس گرما یا خنکی دستانتان، نگاه خواهید کرد. افزایش حساسیتی که به دلیل تمرین آسانا به دست آوردید ممکن است نقاط تمرکز دیگری را برای شما فراهم کند: برای مثال قدرت ستون فقرات یا انعطافی که در قسمت پایین بدن خود احساس می کنید. مشاهده یک احساس خاص یا هر ناحیه خاص از ناراحتی نیز یک امکان است. هر چیزی که انتخاب می کنید، نقطه تمرکز شما برای کل تمرین باقی می ماند. ممکن است متوجه شوید که مشاهده یک حس فیزیکی می تواند چالش برانگیزتر از مشاهده نفس باشد. برای بیشتر مبتدیان، مانتراها، شعارها و تجسم‌ها راه‌های ملموس‌تری را برای جایگزینی یا آرام کردن افکار پراکنده ذهن ما ارائه می‌دهند، که به نظر می‌رسد دائماً تحت فشار حسی هستند.
4 حالت متداول مدیتیشن
نشسته
اگرچه می‌توانید مدیتیشن کنید یا به طور کامل در هر فعالیت یا وضعیت سکون جذب شوید، نشستن رایج‌ترین حالتی است که توصیه می‌شود. تعدادی ژست نشسته کلاسیک وجود دارد، اما سوخاسانا (ژست پاهای ضربدری آسان) واضح است که ابتدایی ترین آنهاست. مراقبه های انعطاف پذیرتر Padmasana (ژست نیلوفر آبی) را ترجیح می دهند.
نشستن روی صندلی نیز کارساز است. این کار کمتر مؤثر و مطمئناً کمتر معنوی نیست و اغلب بهترین انتخاب برای مبتدیان است. مهمترین چیز این است که ستون فقرات شما صاف بماند و شما احساس ثبات و راحتی داشته باشید، همان دو ویژگی لازم برای انجام آساناها. برای به حداکثر رساندن راحتی روی زمین، یک کوسن یا پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا آنها را بالا بیاورید و به آرامی زانوهای خود را به سمت پایین به سمت زمین هدایت کنید. این به حمایت از منحنی طبیعی کمر کمر کمک می کند. برخی افراد زانو زدن را به سبک ژاپنی ترجیح می دهند. برای این موقعیت می توانید نیمکت های چوبی کوچک و مایل بخرید.
بازوهای خود را شل کنید و دستان خود را روی ران ها یا در دامان خود قرار دهید، در حالی که کف دست ها در حالتی آرام به سمت بالا یا پایین باشد. شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید و به آرامی قفسه سینه را بلند کنید. گردن خود را بلند نگه دارید و چانه را کمی به سمت پایین متمایل کنید. بسته به تکنیکی که دنبال می کنید، چشم ها ممکن است باز یا بسته شوند. تنفس طبیعی و رایگان است.
پیاده روی
یک مدیتیشن متحرک – که توسط بسیاری از معلمان بسیار توصیه شده است – ممکن است یک گزینه لذت بخش برای شما باشد. چالش این فرم این است که آهسته و آگاهانه راه بروید و هر قدم به نقطه کانونی شما تبدیل شود. مقصد، مسافت و سرعت همگی اتفاقی هستند. بازوهای خود را در کناره های خود شل کنید و آزادانه حرکت کنید و نفس خود را با قدم های خود هماهنگ کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است برای 3 مرحله نفس بکشید و برای 3 مرحله بازدم کنید. اگر احساس ناخوشایندی یا دشواری به نظر می رسد، فقط آزادانه نفس بکشید. اگرچه می‌توانید مدیتیشن پیاده‌روی را در هر مکانی تمرین کنید، محیطی را انتخاب کنید که مخصوصاً دوست دارید – اقیانوس، پارک مورد علاقه یا یک چمنزار. به یاد داشته باشید، رسیدن به جایی مهم نیست. در عوض، مشارکت کامل در عمل پیاده روی به مراقبه شما تبدیل می شود.
ایستاده
ایستادن یکی دیگر از تمرینات مدیتیشن است که می تواند بسیار قدرتمند باشد. اغلب برای آن دسته از تمرین‌کنندگانی که متوجه می‌شوند که قدرت جسمی، ذهنی و روحی ایجاد می‌کند، توصیه می‌شود. بایستید و پاها را به فاصله باسن تا شانه باز کنید. زانوها نرم هستند؛ بازوها به راحتی در کنار شما قرار می گیرند. بررسی کنید که کل بدن در وضعیت مناسبی قرار دارد: شانه ها به عقب و پایین، سینه باز، گردن بلند، سر شناور در بالا، و چانه موازی با زمین. یا چشمان خود را باز نگه دارید یا به آرامی آنها را ببندید.
دراز کشیده
حتی با وجود اینکه دراز کشیدن با آرامش همراه است، حالت کلاسیک جسد، ساواسانا ، نیز برای مدیتیشن استفاده می شود. به پشت دراز بکشید و بازوها را در کناره ها قرار دهید، کف دست ها به سمت بالا باشد. پاشنه های خود را به هم بچسبانید و اجازه دهید پاها کاملاً آرام از یکدیگر جدا شوند. اگرچه ممکن است چشمان شما باز یا بسته باشد، اما برخی افراد بیدار ماندن با چشمان باز را آسان تر می دانند. مدیتیشن به پشت خوابیده، اگرچه از نظر جسمی آرامش بیشتری نسبت به سایر موقعیت ها دارد، اما مستلزم درجه بیشتری از هوشیاری برای بیدار ماندن و تمرکز است. بنابراین، برای مبتدیان ممکن است مدیتیشن در این وضعیت بدون به خواب رفتن دشوارتر باشد.
فواید مدیتیشن
تحقیقات آنچه را که یوگی‌های دوران باستان قبلاً می‌دانستند تأیید کرده است: هنگامی که ما مدیتیشن می‌کنیم، تغییرات فیزیولوژیکی و روانی عمیقی رخ می‌دهد که باعث تغییر واقعی در مغز و فرآیندهای غیرارادی بدن می‌شود.
این روش کار می کند: ابزاری به نام الکتروانسفالوگرافی (EEG) فعالیت ذهنی را ثبت می کند. در طول فعالیت بیداری، زمانی که ذهن دائماً از یک فکر به فکر دیگر حرکت می کند، EEG خطوط پرشتاب و سریع را که به عنوان امواج بتا طبقه بندی می شوند، ثبت می کند. هنگامی که ذهن از طریق مدیتیشن آرام می شود، EEG امواجی را نشان می دهد که نرم تر و کندتر هستند و آنها را به عنوان امواج آلفا طبقه بندی می کند. با عمیق شدن مدیتیشن، فعالیت مغز بیشتر کاهش می یابد. سپس EEG یک الگوی آرام تر و کندتر از فعالیت را ثبت می کند که ما آن را امواج تتا می نامیم. مطالعات بر روی مراقبه‌گران کاهش تعریق و سرعت کندتر تنفس همراه با کاهش ضایعات متابولیک در جریان خون را نشان داده‌اند. کاهش فشار خون و تقویت سیستم ایمنی از مزایای دیگری است که توسط مطالعات تحقیقاتی ذکر شده است.
فواید مدیتیشن برای سلامتی به طور طبیعی منعکس کننده اثرات ذهنی و فیزیکی این فرآیند است. حداقل، مدیتیشن به شما می آموزد که چگونه استرس را مدیریت کنید. کاهش استرس به نوبه خود سلامت جسمی و رفاه عاطفی شما را افزایش می دهد. در یک سطح عمیق تر، می تواند با آموزش کامل هوشیاری، هوشیاری و زنده بودن به کیفیت زندگی شما بیفزاید. به طور خلاصه، این یک جشن از خود شماست. شما برای به دست آوردن چیزی مدیتیشن نمی کنید، بلکه برای اینکه به هر چیزی که نیاز ندارید نگاه کنید و آن را رها کنید.
تمرین مدیتیشن خود را شروع کنید
مدیتیشن روزانه ممکن است یک کار طاقت فرسا به نظر برسد، اما لزومی ندارد. آن را به پایان تمرین آسانا خود اضافه کنید یا زمان دیگری را برای تمرین کنار بگذارید. نکته مهم این است که زمان و تمرینی را بیابید که بهترین کار را برای شما دارد – و نیازی به طولانی یا پیچیده بودن آن نیست. حتی چند دقیقه در روز می تواند بسیاری از مزایای مدیتیشن را ارائه دهد.
کی و کجا تمرین کنیم
برای ایجاد ثبات، سعی کنید هر روز در همان زمان و در یک مکان مدیتیشن کنید. مکانی را انتخاب کنید که آرام، دلپذیر باشد و در آن مزاحم نشوید.
به‌طور سنتی، صبح بهترین زمان در نظر گرفته می‌شود، زیرا احتمال اینکه حواس‌تان به خواسته‌های روزتان پرت شود، کمتر است. بسیاری از مردم متوجه می شوند که مدیتیشن صبحگاهی به آنها کمک می کند تا با آرامش و متانت بیشتری وارد روز شوند. با این حال، اگر تمرین صبحگاهی سخت است، مدیتیشن بعد از ظهر یا اوایل شب را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که این مهم نیست که چه زمانی تمرین می کنید یا چه مدت، بلکه خود تمرین مهم است.
اگر فقط در میانجیگری برای مبتدیان مشغول هستید، ممکن است اضافه کردن 5 یا 10 دقیقه مدیتیشن در پایان تمرین آسانا کافی باشد. هنگامی که مستقل از تمرین یوگا خود مدیتیشن می کنید، یک بازه زمانی 10 تا 15 دقیقه ای برای اکثر مبتدیان قابل کنترل به نظر می رسد.
وضعیت بدن
موقعیتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد. اگر نشستن را ترجیح می دهید، چه روی صندلی یا روی زمین، ستون فقرات را صاف نگه دارید و بدن را آرام نگه دارید. دست‌های شما باید به راحتی روی پاها یا ران‌هایتان قرار گیرند و کف دست‌ها بالا یا پایین باشد. اگر راه رفتن یا ایستادن را انتخاب می کنید، حفظ وضعیت بدنی خوب نیز حیاتی است، به طوری که بازوهای شما آزادانه از پهلوها آویزان هستند. هنگام دراز کشیدن، در صورت نیاز، خود را در وضعیتی متقارن و راحت با تکیه گاه مناسب زیر سر و زانو قرار دهید.
روش
در مورد نقطه تمرکز خود تصمیم بگیرید. اگر صدا برای شما جذابیت دارد، مانترای خود را بسازید، یک کلمه یا عبارتی را که برای شما آرام‌بخش است، مانند «آرامش»، «عشق» یا «شادی»، بی‌صدا یا شنیده تکرار کنید.
تصدیق ها نیز کار می کنند. هنگام بازدم، «آرام هستم» یا «آرام و هوشیار هستم». استفاده از نوار آواز یا گوش دادن به یک قطعه موسیقی آرامش بخش نیز گزینه هایی هستند.
اگر تصویرسازی را انتخاب می کنید، نقطه مورد علاقه خود را در طبیعت با چشمان بسته تجسم کنید یا به شیئی که در مقابل شما قرار گرفته است خیره شوید: یک شمع روشن، یک گل یا تصویر خدای مورد علاقه خود.
یکی از راه‌های مشاهده نفس، شمردن آن است: سه تا هفت بار نفس بکشید و برای مدت زمان مشابهی بازدم کنید. سپس به مشاهده ساده نفس، توجه به ریتم طبیعی خود و حرکت آن در تنه خود تغییر دهید.
هر حالت و روشی را که انتخاب می کنید، در طول دوره مدیتیشن خود به آن ها پایبند باشید. در واقع، هنگامی که آنچه برای شما مفید است را پیدا کردید، می خواهید آن تمرین را به طور نامحدود ادامه دهید.
از اینکه افکارتان به دفعات سرگردان می شوند شگفت زده یا ناامید نشوید. وقتی متوجه شدید که ذهن شما منحرف شده است، به سادگی به نقطه تمرکز انتخابی خود بازگردید.
چگونه می دانید که کار می کند؟
در ابتدا ممکن است در مدیتیشن احساس ناراحتی کنید—20 دقیقه نشستن ممکن است باعث به خواب رفتن یا گرفتگی پاهای شما شود، آهسته راه رفتن ممکن است باعث ایجاد احساس بی حوصلگی یا بی قراری شود و حالت های درازکش ممکن است فقط شما را به خواب ببرند. برعکس، ممکن است در اولین بارهایی که می نشینید، تجربیات عمیقی داشته باشید، فقط چند روز ناامیدکننده بعدی را در تلاش برای تکرار آنها بگذرانید. آروم باش. مدیتیشن نباید باعث شود که شما به طور غیرمنطقی استرس داشته باشید یا از نظر جسمی ناراحت شوید. اگر چنین شد، مدت زمان تمرین خود را کاهش دهید یا وضعیت خود را تغییر دهید (از راه رفتن به نشستن، از نشسته به ایستاده). اگر جواب نداد، به جای نگه داشتن یک تمرین رسمی، چند دقیقه مدیتیشن را در تمرین آسانا خود بگنجانید. پس از چند روز، سعی کنید به روال معمول مراقبه خود بازگردید.