وقتی مردم به یک فرد خجالتی می گویند چگونه خجالتی نباشد، می تواند خسته کننده باشد. آنها فکر می کنند که برای غلبه بر کمرویی یا اضطراب اجتماعی، فقط باید با مردم صحبت کنید یا از منطقه راحتی خود خارج شوید. اما چگونه؟ برای بسیاری از افراد درونگرا، صحبت با غریبه ها یا مکالمه های پیمایشی می تواند بسیار طاقت فرسا باشد، به خصوص زمانی که ترس از طرد شدن یا قضاوت وجود دارد. اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند این موقعیت‌ها را حتی چالش‌برانگیزتر کند، و این اشکالی ندارد – همه در محیط‌های اجتماعی احساس اطمینان نمی‌کنند.
خوشبختانه، راه‌هایی برای درک بهتر اینکه چرا موقعیت‌های خاص باعث می‌شوند شما احساس خجالتی یا مضطرب کنند وجود دارد – و چگونه بر آنها غلبه کنید. با صرف زمان و تلاش، حتی درونگراها نیز می توانند بیاموزند که احساس راحتی بیشتری داشته باشند و اعتماد به نفس برای صحبت کردن را ایجاد کنند. با مجله قهرمان همراه باشید.
خجالتی بودن دقیقاً چیست؟
کمرویی احساس ناراحتی یا عصبی بودن در موقعیت های اجتماعی، به ویژه در اطراف افراد ناآشنا یا محیط های جدید است. اغلب شامل خودآگاهی و ترس از قضاوت یا طرد شدن است و شروع یا حفظ مکالمه را برای افراد خجالتی دشوار می کند.
ویژگی های کلیدی کمرویی:
- خودآگاهی : احساس آگاهی بیش از حد از خود، به ویژه در مورد ظاهر، اعمال یا کلمات. افراد خجالتی اغلب رفتار خود را به دقت زیر نظر دارند که می تواند منجر به افزایش اضطراب شود.
- اضطراب اجتماعی : تجربه ترس یا عصبیت در محیط‌های اجتماعی، مانند ملاقات با افراد جدید، صحبت در مقابل یک گروه یا درگیر شدن در گفتگو. این ترس همچنین ممکن است با علائم اختلال اضطراب اجتماعی در موارد شدیدتر همپوشانی داشته باشد.
- اجتناب : ترجیح دادن اجتناب از موقعیت های اجتماعی یا به حداقل رساندن تعاملات برای کاهش ناراحتی. افراد خجالتی ممکن است دوست پیدا کنند، تماس چشمی برقرار کنند یا برای صحبت در گروه‌ها به اندازه کافی اعتماد به نفس داشته باشند.
- فیزیکی rواکنش ها : علائمی مانند سرخ شدن، عرق کردن، لرزش، یا افزایش ضربان قلب در مواجهه با تعامل اجتماعی. این واکنش های فیزیکی اغلب باعث می شود که معاشرت برای افراد خجالتی احساس ناخوشایندی یا ناراحتی کند.
کمرویی می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. برای برخی افراد درونگرا، ممکن است پاسخی طبیعی به موقعیت های ناآشنا باشد. با این حال، هنگامی که به طور قابل توجهی در زندگی روزمره یا روابط تداخل ایجاد می کند، ممکن است با اختلال اضطراب اجتماعی همپوشانی داشته باشد، که نیاز به حمایت حرفه ای یا استراتژی هایی برای ایجاد اعتماد به نفس و مدیریت احساسات اضطراب دارد.
3 علت شایع کمرویی
کمرویی دلایل متعددی دارد. آنچه می تواند برای برخی افراد باعث خجالتی شود، ممکن است برای برخی دیگر چنین نباشد.
در اینجا سه عامل بالقوه وجود دارد که می تواند باعث کمرویی شود:
1. ژن های ارثی
اگر اعضای خانواده خجالتی دارید، ممکن است یک تأثیر ژنتیکی یا محیطی باشد – یا هر دو. اما این ویژگی‌های شخصیتی به طور کامل مشخص نشده‌اند. یک کودک خجالتی بودن به این معنی نیست که شما یک بزرگسال خجالتی خواهید بود.
2. تأثیرات محیطی
محیطی که در آن بزرگ شده اید تاثیر زیادی روی شما دارد. این می تواند سال های زیادی روی شما تاثیر بگذارد.
داشتن والدین سخت‌گیر که همه چیزهایی را که می‌توانستید – و نمی‌توانید – در دوران کودکی انجام دهید، بیان کرده‌اند، می‌تواند خارج شدن از منطقه راحتی شما را در بزرگسالی سخت کند. یا، اگر در یک محیط ناامن بزرگ شده اید، ممکن است از این که خود را در محیط های اجتماعی قرار دهید، بترسید.
3. تجربیات آسیب زا
تجربیات آسیب زا از دوران کودکی می توانند تا بزرگسالی با شما همراه باشند. به عنوان مثال، آزار و اذیت شدن در کودکی می تواند باعث ایجاد کمرویی شما شود. یا اگر در جوانی به خاطر سرگرمی‌ها یا علایق خود مورد تمسخر و تمسخر قرار می‌گرفتید، ممکن است اکنون در بیان آنها تردید داشته باشید.
زندگی از طریق تغییر در پویایی خانواده – از طلاق یا مرگ – نیز می تواند منجر به خجالتی شود. این به شما کمک می کند تا در مورد تعاملات اجتماعی خود برای رسیدن به اهداف خود احساس بهتری داشته باشید.
تمایز بین کمرویی و اضطراب
این ضروری است که دقیقاً بر چه چیزی غلبه کنید. کمرویی، اضطراب اجتماعی و درونگرایی اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند. در ابتدا، ممکن است فکر کنید که اضطراب اجتماعی دارید در حالی که در واقع خجالتی هستید زیرا اضطراب اجتماعی و کمرویی اغلب می توانند شبیه یکدیگر باشند.
در حالی که آنها شباهت های مشترکی دارند و ممکن است همپوشانی داشته باشند، یا ممکن است شخصی هر سه را تجربه کند، اما کاملاً متفاوت هستند.
اختلال اضطراب اجتماعی یک مسئله سلامت روان است، در حالی که درونگرایی و کمرویی اینطور نیست.
افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند می توانند درونگرا باشند، اما این اضطراب ناشی از ترس از طرد شدن، انتقاد دیگران و انتقاد از خود است . افراد ممکن است مانند افراد خجالتی از محیط های اجتماعی کناره گیری کنند و بیشتر برای خود نگه دارند. اضطراب اجتماعی می تواند باعث شود افراد با خود صحبت های منفی بیشتری داشته باشند و به رفاه آنها آسیب برساند.
اضطراب می تواند افراد را از لذت بردن از یک زندگی اجتماعی باز دارد و هنگامی که با مردم ملاقات می کنند آنها را به حدی تحت فشار قرار می دهد که نمی توانند آن کارها را انجام دهند. خجالتی می تواند افراد را نگران کند، اما آنها را با همان استرسی که اضطراب ایجاد می کند پر نمی کند.
اختلال اضطراب اجتماعی یک مسئله سلامت روان است و ممکن است به کمک درمانگران حرفه ای نیاز داشته باشد. در مقابل، خجالتی چیزی است که می توانید برای غلبه بر خود تلاش کنید.
افراد تمایل دارند درونگرایی را نیز به کمرویی و اضطراب اضافه کنند. البته، آنها می توانند ویژگی های یک فرد خجالتی یا فردی با اضطراب اجتماعی باشند، اما همیشه اینطور نیست. همه افراد درونگرا خجالتی نیستند.
افراد درونگرا ممکن است مشکلی در معاشرت نداشته باشند زیرا به روحیه آنها بستگی دارد. آنها در یک محیط اجتماعی مناسب راحت خواهند بود. در مواقع دیگر، آنها ممکن است تصمیم بگیرند که از رویدادهای اجتماعی دوری کنند، زیرا مدتی را به تنهایی ترجیح می دهند.
9 راه برای غلبه بر کمرویی
احساس خجالتی بودن شما نیازی به همراه داشتن دائمی با شما ندارد. تمرین این 9 استراتژی می تواند به شما کمک کند بر کمرویی خود غلبه کنید. بعلاوه، قرار دادن این تاکتیک ها اعتماد به نفس شما را در تعاملات اجتماعی افزایش می دهد.
1. از کوچک شروع کنید
خارج شدن بیش از حد از منطقه راحتی شما می تواند طاقت فرسا باشد، بنابراین مستقیماً وارد سخنرانی عمومی نشوید. در عوض، اهداف کوچکی را تعیین کنید تا از پوسته خود خارج شوید. با صحبت کردن با یکی از اعضای خانواده یا صحبت های کوچک با یک همکار شروع کنید. این موارد می تواند به ایجاد اعتماد به نفس و آرامش اعصاب شما کمک کند.
2. آنچه را که در آن مهارت دارید کاوش کنید
اگر کمرویی شما مانع موفقیت شما شده است، ممکن است فرصت‌های جدید را در زندگی از دست بدهید. وقتی همیشه ایمن بازی کنید و هرگز به دنبال نقاط قوت خود نباشید، رشد شخصی خود را متوقف خواهید کرد.
کاوش در نقاط قوت به شما کمک می کند تا از هرگونه شک و تردید نسبت به خود بکاهید و با امتحان کردن چیزهای جدید اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
3. فکر نکنید که همه به شما نگاه می کنند
مردم به هر حرکتی که انجام می دهید توجه نمی کنند. خجالتی شما ممکن است سعی کند شما را متقاعد کند که همه متوجه اشتباهات شما می شوند، اما این درست نیست.
شما در یک رویداد اجتماعی در یک جمعیت، نور کانونی روی خود ندارید. فکر نکنید که مهارت های اجتماعی شما مدام تحت نظر است. شما می توانید با پرسیدن سوال و تمرکز بر طرف مقابل، مقداری از این فشار را کاهش دهید.
4. خود خرابکاری نکنید و از موقعیت های اجتماعی دوری نکنید
ما می توانیم بدترین دشمن خودمان باشیم. در موقعیت های اجتماعی که سعی می کنید کمتر خجالتی باشید، مراقب خودگویی خود باشید. شما شایسته غلبه بر کمرویی و ایجاد اعتماد به نفس هستید. مهم است که اجازه ندهید منتقد درونی تان چیز دیگری به شما بگوید تا بتواند بر کمرویی تان غلبه کند.
وقتی خجالتی هستید، اجتناب از موقعیت های ترسناک وسوسه انگیز است. اما، وقتی اجتماعی نمی‌شویم، خود را در معرض خطر افسردگی و انزوای اجتماعی قرار می‌دهیم. برای دیدن مردم تلاش کنید.
5. از شکست ها استقبال کنید
داشتن یک شکست از هر نوعی پایان سفر شما نیست. یک تعامل اجتماعی بد به این معنی نیست که شما نمی توانید روزی در محیط های اجتماعی راحت تر شوید.
ناامید شدن از خود آسان است، اما به یاد داشته باشید که هیچ کس نمی تواند بلافاصله کامل شود.
6. نام ببرید
کمرویی شما در محیط های اجتماعی با شما چه می کند؟ آیا زبان بدن شما تغییر می کند؟ آیا برای برقراری ارتباط چشمی با مردم مشکل دارید ؟ تشخیص اینکه چه زمانی شروع به احساس خجالت می کنید می تواند به شما کمک کند در آینده از آن بیاموزید.
7. درک کنید که چرا خجالتی هستید
اگر می دانید چرا در موقعیت های اجتماعی خجالتی هستید، می توانید به دنبال راه هایی برای شکستن این چرخه باشید. به عنوان مثال، ممکن است به دلیل کمبود اعتماد به نفس یا تجربه بدی باشد که بزرگتر از آنچه لازم است در حافظه شما ظاهر می شود.
شاید کسی در گذشته شما در مورد ذخیره شما حرف بزرگی زده باشد و شما آن را به عنوان منبع شرم یا خجالت احساس کنید. شاید بخشی از طرز فکر شما در مورد خودتان باشد. یا ممکن است متوجه شوید که واقعا ترجیح می دهید با 1-2 دوست خوب خود باشید تا اینکه در اطراف افراد آشنا و غریبه باشید.
اگر احساس می‌کنید که دائماً به خود شک دارید، احساس کم ارزشی برای خود یا اضطراب دارید که باعث کمرویی شما می‌شود، به کار با یک درمانگر یا مربی فکر کنید، به خصوص اگر کمرویی در رضایت شخصی و حرفه‌ای شما اختلال ایجاد می‌کند. تشخیص اینکه خجالتی شما از کجا سرچشمه می گیرد، مهم نیست، اما به شناسایی و به چالش کشیدن هر صدای منفی درونی که ممکن است وضعیت را بدتر کند، کمک می کند.
8. اطراف خود را با افراد حمایت کننده احاطه کنید
وقتی اطرافیانتان درباره خجالتی بودن شما قضاوت نکنند، احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت. حتی ممکن است زمانی که افراد حامی شما را تشویق می کنند، احساس قدرت کنید که از منطقه راحتی خود خارج شوید.
9. به دنبال درمان باشید
درمانگران متخصصان پزشکی آموزش دیده ای هستند که ممکن است دقیقاً همان چیزی باشند که شما نیاز دارید، به خصوص اگر با اضطراب اجتماعی سر و کار دارید. اگر برای غلبه بر کمرویی خود تلاش می کنید، صحبت با یک درمانگر یا مربی زندگی می تواند به شما کمک کند:
- علت آن را شناسایی کنید
- افکار منفی را که شما را از معاشرت باز می دارد،
- علائم فیزیکی ناشی از عصبی بودن اضطراب اجتماعی را مدیریت کنید
- استراتژی هایی را برای گذر از موقعیت های اجتماعی ناخوشایند ایجاد کنید
- ذهنیت هایی که باید برای مدیریت کمرویی خود به دست آورید
غلبه بر کمرویی یا اضطراب اجتماعی به معنای تبدیل شدن به فردی نیست که نیستید، بلکه در مورد پرورش ویژگی هایی است که به افراد خجالتی کمک می کند در موقعیت های اجتماعی احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند. دور شدن از کمرویی ممکن است به معنای حرکت به سمت زیر باشد:
- سهولت اجتماعی
افراد خجالتی که در موقعیت‌های اجتماعی احساس راحتی و آرامش می‌کنند، می‌توانند بدون تفکر بیش از حد یا خودآگاهی، به طور طبیعی خود را ابراز کنند. این طرز فکر به ویژه برای افراد خجالتی هنگام ملاقات با افراد جدید یا صحبت با غریبه ها مفید است.
- اعتماد به نفس
باور به ارزش و ارزش خود به شما این امکان را می دهد که بدون ترس از طرد شدن یا قضاوت با دیگران درگیر شوید. این به افراد خجالتی کمک می کند تا عزت نفس خود را بهبود بخشند و در گفتگوها احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند.
- باز بودن
تمایل به برقراری ارتباط، به اشتراک گذاشتن و تعامل با دیگران بدون درنگ به دلیل ترس یا اضطراب اجتماعی. برای افراد درونگرا یا مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی، گشاده رویی ممکن است به معنای تلاش برای صحبت با مردم یا لبخند زدن بیشتر باشد، حتی در موقعیت های ناخوشایند.
- قاطعیت
توانایی بیان افکار، نیازها و مرزهای خود به وضوح و با احترام می تواند به کاهش احساس اضطراب و ترس کمک کند. یادگیری مهارت‌های جرات‌ورزی می‌تواند برای افراد خجالتی آسان‌تر شود تا بتوانند تعاملات خود را انجام دهند و ارتباطات قوی‌تری ایجاد کنند.
- حضور
درگیر بودن و تمرکز کامل در لحظه، به جای گم شدن در شک و تردید نسبت به خود یا نگرانی در مورد ادراکات دیگران، می تواند عصبی بودن و ناراحتی در تعاملات اجتماعی را کاهش دهد. توجه به زبان بدن ، برقراری تماس چشمی و حضور در مکالمات قدم های کوچکی هستند که می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
- اصالت
احساس آزادی در تعامل با دیگران، بدون فیلتر و بدون محافظ بودن ، گام بزرگی برای غلبه بر کمرویی است. این در مورد برون گرا شدن نیست، بلکه در مورد پذیرش شخصیت شما در حالی که برای ارتباطات واقعی تلاش می کنید.
