یاد بگیرید چگونه از خود در برابر همدلی سمی محافظت کنید

زندگی پر از لحظات زیبا است، مانند گذراندن وقت با عزیزان یا لذت بردن از یک وعده غذایی مقوی. اما از آنجایی که اینترنت و پلتفرم‌های اجتماعی ارتباط را در سرتاسر جهان افزایش می‌دهند، نادیده گرفتن رویدادهایی که به قلب‌ها ضربه می‌زنند دشوار است.فیدهای رسانه‌های اجتماعی اغلب مملو از پست‌ها و آگهی‌هایی هستند که شما را تشویق می‌کنند با رنج دیگران همدردی کنید. این ممکن است یادگیری در مورد افرادی باشد که کمتر از شما خوش شانس هستند یا یک فاجعه طبیعی دور. این محرک ها نیز نباید خیلی دور حذف شوند. شما ممکن است با دوستی که شغل خود را از دست داده یا همکارتان که با از دست دادن خانواده دست و پنجه نرم می کند، همدردی کنید. در حالی که همدلی با دیگران طبیعی است و به شما کمک می‌کند تا عمیق‌تر ارتباط برقرار کنید، اما اگر فردی بسیار حساس هستید، ممکن است این احساسات برای سلامت روان شما طاقت‌فرسا و سمی شوند. یادگیری نحوه محافظت از خود در برابر همدلی سمی به شما کمک می کند تا انرژی عاطفی خود را حفظ کنید.

همدلی چیست؟

همدلی توانایی درک تجربه و احساسات یک نفر است . افراد بسیار همدل (که گاهی اوقات “همدل” نامیده می شود) در تشخیص و ارتباط با افکار، احساسات و تجربیات زیسته دیگران خوب هستند.

اگر وقتی می بینید که کسی صدمه می بیند رنج می برید، این فقط تخیل شما نیست. تحقیقات در علوم اعصاب نشان می‌دهد که مدارهای درد شما با دیدن کسی که درد دارد فعال می‌شود، تا جایی که مصرف مسکن توانایی شما برای همدردی با درد فیزیکی دیگران را مختل می‌کند.

و آنچه دانشمندان همدلی عاطفی یا توانایی احساس عواطف دیگران می نامند، عمیقاً تجسم یافته است. وقتی دو دوست با احساسات یکدیگر هماهنگ می شوند، ضربان قلب آنها هماهنگ می شود. و استشمام عرق افراد مضطرب می تواند باعث ایجاد اضطراب و حتی اختلال در عملکرد کاری شما شود.

چه زمانی همدلی سمی می شود؟

تجربه مداوم درد، استرس و ترس از دیگران به گونه ای که گویی متعلق به خودتان است، می تواند سیستم عصبی شما را بیش از حد تحت فشار قرار دهد و شروع به ایجاد آسیب کند: این «همدلی سمی» است.

همدلی سمی که به آن نشانگان همدلی بیش از حد نیز گفته می شود، نوعی اختلال همدلی است که در آن فرد برای تنظیم احساسات خود و همدلی با دیگران به قدری تلاش می کند که بر رفاه آنها تأثیر می گذارد. این در تضاد با اختلال کمبود همدلی (EDD) است که در آن فرد توانایی همدلی با دیگران را ندارد.

همدلی عنصر سازنده هوش هیجانی است. به شما این امکان را می دهد که ارتباطات عاطفی عمیقی ایجاد کنید، داستان بنویسید یا والدین خوبی باشید. اما همدلی بیش از حد می تواند شما را افسرده، مضطرب و ناتوان از تمرکز بر نیازها و اهداف خود کند.

4 نشانه که شما طعمه همدلی سمی شده اید

از لحاظ عاطفی و ذهنی احساس خستگی می کنید و به این فکر می کنید که آیا طعمه همدلی سمی می شوید؟ به علائم زیر توجه کنید:

1. رفتار بد را توجیه می کنید

همدلی به شما کمک می کند تا احساسات و شرایط بیرونی را درک کنید که افراد را به رفتاری که انجام می دهند هدایت می کند. بنابراین، اگر مدیری کمی تندخو باشد، ممکن است متوجه شوید که با حجم کاری بسیار زیاد دست و پنجه نرم می‌کند، و این امر برخورد با آنها را آسان‌تر می‌کند.

اما بهانه جویی برای رفتار دیگران می تواند آن را فعال کند و در درازمدت به پویایی روابط ناسالم منجر شود.

2. «نه» گفتن برایتان سخت است

همدلی شما را نسبت به نیازها و خواسته های دیگران حساس می کند. اگر زمانی که مردم از شما می خواهند کاری را انجام دهید به شدت این نیازها را احساس می کنید، ممکن است «نه» بگویید برایتان دشوار است.

گفتن “بله” در لحظه ای که شادی یا آرامش را در چهره یک فرد می بینید احساس خوبی دارد. اما گفتن “بله” بیش از حد می تواند شما را تحت تاثیر قرار دهد، زمانی که تمام وعده های گذشته شما به شما برسد.

3. شما از نظر فیزیکی تحت تاثیر قرار گرفته اید

داشتن همدلی بیش از حد می تواند عوارض جسمی داشته باشد. اگر استرس دیگران را تحمل می کنید، اثرات مخرب فیزیکی آن استرس را نیز متحمل می شوید.

همدلی همچنین می‌تواند التهاب را در بدن افزایش دهد و واکنش جنگ یا گریز را تحریک کند ، که سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش می‌دهد و به سیستم قلبی عروقی آسیب می‌زند.

4. برای انجام کارهای روزمره دچار مشکل می شوید

فشار عاطفی ناشی از همدلی بیش از حد می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد و تمرکز بر کارهای شخصی و حرفه ای روزانه را دشوار کند.

این می تواند ادامه دادن به کارهایی را که باید انجام دهید دشوار می کند و در نهایت ممکن است منجر به فرسودگی شغلی شود. اگر همدلی سمی را تجربه می کنید، ممکن است در حفظ روال عادی مراقبت از خود نیز مشکل داشته باشید زیرا بهزیستی دیگران را ارزشمندتر از خود می دانید.

محافظت از خود در برابر همدلی سمی: 8 نکته

اگر متوجه هر یک از علائم بالا شده اید، زمان آن رسیده است که برخی از استراتژی های محافظت از همدلی را برای گرفتن همدلی سمی قبل از آسیب بیشتر اجرا کنید.

حتی اگر هیچ نشانه‌ای از همدلی سمی را مشاهده نکرده‌اید، خوب است که پیشگیرانه عمل کنید تا در صورت بروز، استراتژی‌هایی داشته باشید.

1. روابط سالم ایجاد کنید

همدلی یکی از پایه های یک رابطه سالم است – اما فقط در صورتی که متقابل باشد. اگر متوجه شدید که با کسی همدردی می‌کنید که به موقعیت شما اهمیت نمی‌دهد، عقب‌نشینی کنید و به رابطه نگاه کنید تا ببینید چه خبر است.

در روابط سالم، افراد حد و مرزهای سالمی را تعیین می کنند و حفظ می کنند و به محدودیت های طرف مقابل احترام می گذارند. تعیین حد و مرز شامل یادگیری «نه» گفتن (بدون احساس گناه) زمانی است که مردم بیش از حد درخواست می کنند.

اگر احساس می کنید نمی توانید این کار را در برخی از روابط خود انجام دهید، ممکن است لازم باشد برای محافظت از انرژی خود مرزهای سخت تری را با این افراد تعیین کنید.

همچنین بد نیست در مورد اینکه با چه کسی وقت می گذرانید انتخابی باشید. اجتناب از خون آشام های عاطفی (افرادی که انرژی شما را تخلیه می کنند) و سایر افراد سمی می تواند به بالا نگه داشتن ذخایر همدلی شما کمک کند.

2-احساس را نام ببرید

گاهی اوقات همدلی منجر به تجربیات گیج کننده می شود. روده شما می پیچد یا نبض شما تند می شود، اما نمی توانید دلیل آن را بفهمید.

وقتی این اتفاق می افتد، برای وضوح تلاش کنید. احساس (یا ترکیبی از احساسات) چیست؟ کجا می توانید آنها را در بدن خود احساس کنید؟ چه چیزی باعث آنها شد؟

برچسب زدن به احساسات خود با استفاده از زبان دقیق به شما کمک می کند تا مهارت های خودآگاهی و تنظیم هیجانی را توسعه دهید . با مهارت های تنظیم هیجانی قوی، می توانید قدرت عاطفه جانشین را کنترل کنید و در صورت نیاز شدت آن را کاهش دهید.

برخی از همدلی ها سمی می شوند زیرا نمی توانید به وضوح احساسات خود را از احساسات شخص دیگر تشخیص دهید . وقتی این مرز خود/دیگری مبهم است، به جای همدلی واقعی، سرایت عاطفی را تجربه می کنید، بنابراین دیگر کنترل احساسات خود را ندارید و در خطر ربوده شدن آنها توسط احساسات دیگران هستید.

3. از تکنیک های تجسم استفاده کنید

تجسم ها یک تکنیک عالی محافظت از همدلی هستند. سعی کنید سپری را در اطراف خود تصور کنید که احساسات دیگران را منحرف یا جذب می کند. می‌توانید آن را به‌عنوان زره فلزی یا حباب رنگی پر از نور تجسم کنید – هر چیزی که به شما بیشتر احساس محافظت و کنترل می‌کند.

گزینه دیگر این است که یک دیوار شیشه ای بین خود و طرف مقابل تصور کنید و احساسات او را به عنوان انرژی منفی ببینید که به دیوار برخورد می کند و بدون اینکه به شما دست بزند، پریده است. این تکنیک به ویژه در برابر تخلیه یا شایعات موثر است.

تجسم‌سازی‌ها همچنین به شما کمک می‌کنند بار عاطفی را که برای دیگران حمل می‌کردید، رها کنید. تصور کنید که برگی را در یک جریان می‌اندازید و می‌بینید که احساسات ناخواسته با جریان جریان پیدا می‌کنند، یا در سر قاصدک می‌وزید و می‌بینید که آنها روی نسیم شناور می‌شوند.

4. استراتژیک باشید

یک استراتژی در مورد نحوه گذراندن وقت خود ایجاد کنید که سلامت روان شما را در اولویت قرار دهد. اگر می‌دانید که یک رویداد شما را خسته می‌کند، برنامه‌ریزی کنید که یک روز استراحت کنید و بعد از آن استراحت کنید.

و اگر می‌توانید، با استفاده از تکنیک‌های تجسم یا تمرکز مجدد افکار خود بر روی نیازها و نگرانی‌هایتان، در طول این رویدادها استراحت کنید.

همچنین برنامه ریزی کنید که وقت خود را با چه کسانی بگذرانید. اگر اغلب بدون برنامه ریزی برای مقابله با همدلی بیش از حد در حال معاشرت هستید، منابع عاطفی خود را به سرعت تخلیه خواهید کرد. از قبل تصمیم بگیرید که قرار است روی چه کسی تمرکز کنید و تا حد امکان با سرسختی به برنامه پایبند باشید.

همچنین در نظر داشته باشید که چگونه رفتار شما ممکن است به احساس سرگیجه کمک کند. یک مطالعه نشان داد که “پیمایش عذاب” (نگاه کردن به اخبار منفی در رسانه های اجتماعی) تنها به مدت 2 تا 4 دقیقه باعث می شود افراد کمتر خوشحال و خوش بین باشند.

کسانی که به پست های رسانه های اجتماعی مثبت نگاه می کردند یا اصلا به رسانه های اجتماعی نگاه نمی کردند، این اثرات را تجربه نکردند. سعی کنید هر عادتی را که فکر می‌کنید ممکن است در احساس همدلی نقش دارد، کاهش دهید، مانند پیمایش عذاب.

5. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ایجاد یک تمرین ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا تجمع عاطفی ناشی از همدلی سمی را پردازش کنید و برای جلوگیری از وقوع آن در آینده هوشیار باشید.

به عنوان مثال، با لمس کردن اشیاء فیزیکی اطراف خود، احساس کردن پاهای خود بر روی زمین و نگاه کردن به وسایل سیمانی در اتاق، به شما کمک می کند تا به بدن خود متصل شوید و بین شما و افراد دیگر فاصله روانی ایجاد کنید.

شکل دیگری از تمرکز حواس، توجه به نفس است . شما مجبور نیستید به روش خاصی نفس بکشید – فقط نفس های داخل و خارج را مشاهده کنید. تنفس خود را همانطور که هست نگه دارید یا به تدریج نفس های عمیق تر بکشید.

تنفس عمیق و آگاهانه سیستم عصبی را آرام می کند، به شما کمک می کند نظم ذهنی را توسعه دهید و تنظیم عاطفی را بهبود می بخشد.

6. مرخصی بگیرید

هر چیزی که شما را از دیگران دور کند به عضلات همدلی شما استراحت می دهد. فعالیت های زمان تنهایی برای همه متفاوت است – ممکن است بخواهید باغبانی کنید، صنایع دستی انجام دهید یا برای دویدن انفرادی بروید.

اگر حیوانات خانگی دارید، گذراندن وقت با آنها به ویژه برای همدلان مفید است . آنها به انرژی احساسی زیادی از شما نیاز ندارند و در عوض با ارائه عشق و محبت بی قید و شرط به شما کمک می کنند تا دوباره شارژ شوید.

اگر محیط کار شما منبع همدلی سمی است و ذخایر انرژی شما پس از هر روز کاری تخلیه می شود، ممکن است تغییر شغل یا شغل مناسب باشد.

۷- با کسی صحبت کنید

اگر بسیار همدل هستید، احتمالاً زمان زیادی را صرف گوش دادن و حمایت از دیگران می کنید. این ممکن است باعث شود شما احساس تنهایی کنید. همه با مشکلات خود به سراغ شما می آیند، اما شما همچنین به یک گوش دوستانه نیاز دارید که به شما گوش دهد و از شما حمایت کند.

سعی کنید به یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود اعتماد کنید که می دانید همان همدلی شما را به دیگران نشان می دهد. درمانگر یا مربی مناسب همچنین می تواند شما را از طریق غلبه عاطفی راهنمایی کند و به شما کمک کند تا استراتژی هایی متناسب با شخصیت و موقعیت خود ابداع کنید.

گزینه دیگر این است که به دفتر خاطرات خود اعتماد کنید – این یک راه عالی برای رها کردن همه چیز و تنظیم احساساتتان است.

8. شفقت را در خود پرورش دهید

شفقت همدلی به اضافه میل به اقدام است . اگر سگ رها شده‌ای را ببینید که در خیابان می‌لرزد، ممکن است احساس همدردی کنید – اما وقتی شروع به فکر کردن در مورد راه‌هایی برای کمک به سگ کنید، همدلی به شفقت تبدیل شده است.

برای دلسوز بودن، باید کمی از رنجی که می بینید فاصله بگیرید (« همدلی شناختی ») که باعث می شود سیستم عصبی شما مشکل را به عنوان یک چالش انرژی زا تعبیر کند تا تهدیدی برای بقای شما.

شفقت شامل شفقت به خود نیز می شود. بدانید که هیچ کس – حتی شما – نمی تواند وزن دنیا را بر دوش خود حمل کند. همان مهربانی و توجهی را که به دیگران نشان می دهید، به خود نشان دهید.

به همان اندازه که ارزشمند است، همدلی شما تنها چیزی نیست که باید به دنیا ارائه دهید. به اشتراک گذاشتن برخی دیگر از ویژگی های شخصیتی مثبت شما ممکن است به همدلی شما استراحت بسیار لازم را بدهد، در حالی که شما به روش های دیگر بر محیط اطراف خود تأثیر مثبت می گذارید.