مجله قهرمان

تکنیک های آرامش، چگونه استراحت کنیم

تیم محتوای مجله قهرمان

آیا تا به حال کسی به شما گفته است که وقتی در وسط یک موقعیت استرس زا هستید، “فقط آرام باشید” و شما با خود فکر کنید “خب، گفتن این برای شما آسان است!”

آرامش در واقع برای بسیاری از ما آسان نیست (و به طور طبیعی به وجود نمی آید). سخت است که در طول روزهای پرسرعت و پر زمان، گرفتار نگرانی نشویم، چه از سر ضرب الاجل های کاری، نگرانی های مالی، یا این که احساس کنیم وقت کافی برای خانواده و دوستان نداریم – یا برای خودمان و فعالیت های مورد علاقه مان.

حتی در تعطیلات، آیا متوجه شده اید که ممکن است چند روز طول بکشد تا استراحت کنید؟ یادگیری چگونگی آرام کردن کمی شبیه به یادگیری مدیتیشن است – یا به تعطیلات، برای این موضوع: ما نمی توانیم فقط یک یا دو بار در سال این کار را انجام دهیم و انتظار داشته باشیم که معجزه کند! برای بهتر شدن در آرامش نیاز به تمرین دارد. خوشبختانه، تعدادی از تکنیک‌ها و استراتژی‌های آرام‌سازی به‌راحتی در دسترس هستند که به ما کمک می‌کنند تا بدن و ذهن خود را به طور منظم آرام کنیم.

 

تکنیک های ریلکسیشن چیست؟

یک موقعیت استرس زا، یا موقعیتی که ما احساس می کنیم استرس زا است، باعث ترشح هورمون هایی می شود که قلب ما را به تپش می اندازد، نفس ما را تندتر می کند و ماهیچه های ما را منقبض می کند. این‌ها واکنش‌های فیزیولوژیکی طبیعی هستند که به عنوان پاسخ «جنگ یا گریز» شناخته می‌شوند، و تکامل یافته‌اند تا اجداد ما بتوانند در برابر تهدیداتی مانند خرس‌های گریزلی وحشی یا غارنشینان غیرهمسایه و چماق‌دار هوشیار بمانند.

متأسفانه، وقتی این افزایش هورمون‌ها در پاسخ به بسیاری از استرس‌های امروزی ما اتفاق می‌افتد، می‌تواند بر بدن و ذهن تأثیر بگذارد و ما را در معرض خطر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، بی‌خوابی و افسردگی قرار دهد.

برخی از تکنیک‌های آرام‌سازی اثبات‌شده علمی وجود دارند که با واکنش استرس مقابله می‌کنند – که جای تعجب نیست – «پاسخ آرام‌سازی» نامیده می‌شود، که در آن بدن ما ترشح هورمون‌های استرس را متوقف می‌کند، ضربان قلب ما کند می‌شود، تنفس‌مان عمیق‌تر می‌شود و احساس آرامش می‌کنیم (چه آرامشی!). برخی از تکنیک‌ها، مانند تنفس عمیق و مدیتیشن تمدد اعصاب ، تقریباً در هر مکان و هر زمان که به آن نیاز داشته باشیم در دسترس ما هستند. برخی دیگر، مانند گذراندن وقت در طبیعت، انجام یوگا یا چیگونگ، یا حتی ماساژ دادن، ممکن است کمی بیشتر برنامه ریزی کنند.

ایده این است که شروع به ترکیب مهارت ها و فعالیت های آرامش بخش کنید که آرامش و رفاه را در زندگی روزمره شما تقویت می کند. چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر عمل می کنند.

 

نفس عمیق

وقتی مضطرب هستیم، تنفس ما سطحی و سریع است. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای استراحت، کشیدن چند نفس عمیق دیافراگمی است که به آن تنفس شکمی نیز می‌گویند. با تغییر سرعت و الگوی تنفس، می‌توانیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن را تحریک کنیم و پاسخ آرام‌بخشی را ایجاد کنیم که ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلانی را کاهش می‌دهد. در اینجا نحوه تمرین تنفس عمیق آورده شده است:

تغییرات این تکنیک ممکن است باعث شود که بعد از دم چندین بار نفس خود را حبس کنید، یا مثلاً با شمارش 5 یا 7 نفس خود را بیرون دهید. ایده، مهم نیست که چقدر آن را نگه دارید، این است که سرعت تنفس را کاهش دهید. تأثیر کار تنفسی تجمعی است، به این معنی که هر چه بیشتر آن را انجام دهید بهتر عمل می کند، بنابراین هر روز آن را تمرین کنید، حتی زمانی که استرس ندارید.

 

مدیتیشن برای آرامش

مدیتیشن تمدد اعصاب، که معمولاً شامل ایجاد آرامش با استفاده از یک موضوع متمرکز مانند نفس یا تجسم است، ابزاری اثبات شده برای کمک به مدیریت و کاهش استرس است.

هر تکنیک مدیتیشن برای آرامش نیست، پس چگونه مدیتیشن را برای آرامش انجام می دهید؟

 

 

در اینجا تمرینی برای امتحان وجود دارد که از تنفس عمیق، اسکن بدن و آگاهی برای آرام کردن بدن و ذهن استفاده می کند:

روی نفس خود تمرکز کنید یک فضای آرام پیدا کنید و راحت باشید. با پنج نفس عمیق شروع کنید – از طریق بینی و از طریق دهان خارج کنید. همانطور که نفس می کشید، در مورد ورود هوای تازه فکر کنید. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، به رها کردن هرگونه استرس در بدن و ذهن فکر کنید. در آخرین بازدم، چشم ها را به آرامی ببندید.

تیک In Pause را بزنید و چند لحظه وقت بگذارید تا در بدنتان مستقر شوید. حواس خود را بشناسید، هر صدا، بو و مزه را متوجه شوید. وزن بدن خود را روی صندلی یا هر جایی که نشسته اید احساس کنید.

اسکن بدن با مشاهده هرگونه تنش یا ناراحتی، بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید. برای بار دوم اسکن کنید و ببینید کدام قسمت های بدن احساس آرامش می کنند. برای هر اسکن حدود 20 ثانیه وقت بگذارید. به هر فکری که بدون تلاش برای تغییر آن ها به وجود می آید توجه کنید. به خلق و خوی زیربنایی خود توجه کنید و بدون قضاوت از آنچه وجود دارد آگاه شوید.

بازگشت به نفس توجه خود را به نفس خود برگردانید. به طور معمول نفس بکشید، فقط با مشاهده احساس بالا و پایین رفتن در بدن خود. روی کیفیت هر نفس تمرکز کنید. آیا عمیق است؟ کم عمق؟ بلند یا کوتاه؟ سریع یا آهسته؟ اکنون، به آرامی شمارش نفس ها را شروع کنید: 1 هنگام دم، 2 در هنگام بازدم، 3 در دم بعدی، و به همین ترتیب، تا 10. سپس دوباره از 1 شروع کنید. اگر افکار حباب می کنند یا ذهن شما شروع به سرگردانی می کند، نگران نباشید. فقط توجه خود را به سمت نفس هدایت کنید.

فقط بنشینید در پایان کار نفس تان، 20 تا 30 ثانیه را صرف نشستن کنید و اجازه دهید ذهنتان آزاد باشد. فرقی نمی کند آرام و متمرکز باشید یا افکار زیادی دارید. فقط اجازه دهید ذهن شما به سادگی باشد.

برای اتمام آماده شوید در نهایت، آگاهی خود را به هر چیزی که ممکن است تجربه می کنید بازگردانید. به عنوان مثال، وضعیت بدن یا محل تماس پاهای شما با زمین. به هر صدا توجه کنید سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید.

سعی کنید احساس ذهن خود را تشخیص دهید و سپس تصمیم بگیرید که این احساسات آرامش و آرامش را به بقیه روز خود منتقل کنید.

 

آرامش پیشرونده عضلانی

وقتی خود را آرام تصور می کنید – شاید روی یک صندلی ساحلی زیر آفتاب زیبای تابستانی – به موقعیت مکانی فکر می کنید، نه به این فکر می کنید که چرا در آن سناریو احساس خیلی بهتری دارید. بدن شما در آن لحظات چه حسی دارد؟ شما احتمالاً گردن سفت، فک منقبض یا شانه‌های منقبض در اطراف گوش خود ندارید، فقط به چند مورد اشاره کنید. به این دلیل که یکی از ویژگی های آرامش، نبود تنش در عضلات بدن است.

تکنیکی به نام آرام سازی پیشرونده عضلانی مجموعه ای از تمرینات است که در آن عضلات خود را در حین تنفس منقبض می کنید و در حین بازدم آنها را شل می کنید. آرامش عمیق عضلانی با پاسخ اضطراب بدن ما ناسازگار است، به همین دلیل است که این تکنیک می تواند به ما در احساس آرامش کمک کند (و اگر مشکل خواب دارید توصیه می شود). به علاوه، تقریباً در هر جایی می توانید این کار را انجام دهید. باز هم، هرچه بیشتر این کار را انجام دهید آسان تر می شود. آن را امتحان کنید و ببینید چه فکر می کنید.

هنگامی که با تمرینات آشنا شدید، می توانید از آنها به طور انتخابی برای شل کردن عضلات به خصوص منقبض بدون انجام کل برنامه استفاده کنید.

 

یوگا، تای چی و چیگونگ برای آرامش

روندهای تمرینی ممکن است بیایند و بروند، اما این سه تمرین باستانی، روال اصلی تناسب اندام ذهن و بدن بودند، که تنفس موزون را با یک سری از وضعیت ها یا حرکات روان ترکیب می کردند. یوگی های 5000 سال پیش آنچه را که علم اکنون شروع به تأیید می کند درک کردند: هماهنگی نفس و حرکت تمرکز ذهنی را فراهم می کند که می تواند ذهن مشغول را آرام کند.

 

 

از بین این سه، یوگا احتمالاً اصلی‌ترین جریان است، با استودیوها و کلاس‌هایی که در هر شهر رشد می‌کنند. بیشتر مردم یوگا را با شرکت در کلاس‌ها یاد می‌گیرند و تمرین می‌کنند، و کلاس‌های مبتدی راهی عالی برای امتحان سبک‌های مختلف است تا ببینید کدام یک را دوست دارید. اگر به طور منظم در استودیوی مورد علاقه خود هستید، احتمالاً می توانید از انعطاف پذیری، تعادل، قدرت و استقامت بهبود یافته خود و همچنین آرامشی که بعد از کلاس احساس می کنید صحبت کنید. و اگر اهل عادی نیستید …

تای چی برای اولین بار در چین باستان برای دفاع از خود تمرین می شد. امروزه از آن عمدتاً برای بهبود سلامتی استفاده می‌شود، به‌عنوان یک ورزش کم‌تأثیر و ملایم که برای افراد در هر سنی ایمن است.

سبک های زیادی از تای چی وجود دارد، اما همه آنها دارای اصول یکسانی هستند:

اگر به تای چی برای کاهش استرس علاقه دارید، بهتر است با یک کلاس شروع کنید تا حرکات صحیح را یاد بگیرید. همچنین تعداد زیادی کتاب و ویدیو برای تماشای آنلاین موجود است. چیگونگ (تلفظ چی گونگ) نیز در فرهنگ و طب سنتی چین سرچشمه گرفته است. و همچنین یک تمرین حرکتی مراقبه است که می تواند سلامت ذهنی و جسمی شما را بهبود بخشد. (چی به معنای «نفس» یا «انرژی»؛ «گونگ» به «ورزش» یا «مهارت» ترجمه می‌شود.)

در سال‌های اخیر، درمان چی‌گونگ توجه پزشکی و علم مدرن را به خود جلب کرده است و اکنون به طور گسترده در محیط‌های بالینی برای درمان بیماری و ارتقای رفاه کلی استفاده می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که چی‌گونگ در کمک به مدیریت مشکلات سلامتی از فشار خون بالا و بیماری‌های مزمن گرفته تا اضطراب، استرس، حتی گردن درد مؤثر است.

اگر کنجکاو هستید، از روی میز خود یا هر جا که هستید عقب نشینی کنید و این تمرین آرام سازی ۴ دقیقه ای نشسته از موسسه امگا را امتحان کنید. اگر علاقه مند به یادگیری بیشتر هستید، وب سایت موسسه چیگونگ منابع زیادی از جمله ویدیوها، پیوندهایی به مطالعات پزشکی، خواندن های توصیه شده و ویدیوهای اضافی را ارائه می دهد. انجمن ملی چیگونگ کنفرانس ها، گفتگوها، رویدادها و راه هایی را برای پیدا کردن یک کلاس یا معلم در منطقه شما فهرست می کند.

 

برای کمک به آرامش، زمانی را در طبیعت بگذرانید

قرار گرفتن در یک محیط طبیعی همچنین تنش عضلانی را کاهش می دهد.

اگر نمی‌توانید به فضای سبز واقعی برسید، تحقیقات اضافی نشان می‌دهد که صداهای طبیعت – امواجی که در ساحل به هم می‌خورند، برگ‌ها در نسیم خش خش می‌کنند – با تغییر فیزیکی ارتباطات در مغز، و کاهش غریزه جنگ یا گریز ما، اثری ترمیم‌کننده بر ذهن ما دارند. نتایج MRI نشان داد که فعالیت مغز شرکت‌کنندگان در مطالعه که به مناظر صوتی از محیط‌های طبیعی (در مقایسه با محیط‌های ساخته شده توسط انسان) گوش می‌دادند، به بیرون متمرکز بود. (در مقابل، توجه متمرکز بر درون می تواند به معنای نگرانی و نشخوار فکری باشد و با استرس، اضطراب و افسردگی مرتبط است.)

بیرون رفتن به ما این امکان را می‌دهد تا با زیبایی‌های فیزیکی جهانمان – اقیانوس‌ها، گل‌ها، درختان، حیات وحش، و زمین- ارتباط برقرار کنیم و با حواس‌مان هماهنگ شویم، که می‌تواند به کاهش احساسات منفی کمک کند. مشاهده غروب یا طلوع خورشید به ما این امکان را می دهد که تمرکز خود را از چالش های خود دور کنیم.

 

منبع

خروج از نسخه موبایل