افکار مزاحم مانند مهمانان ناخوانده در پناهگاه ذهن شما هستند. آنها می توانند شما را غافلگیر کنند، روزتان را مختل کنند و تمرکزتان را مختل کنند. بدتر از همه، آنها می توانند به نظر برسد که شما کنترلی بر آنچه فکر می کنید و احساس می کنید ندارید.
هر چقدر هم که ناآرام باشید، مهم است که بدانید تنها نیستید. طبق گزارش هاروارد، افکار مزاحم بیش از شش میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهد. و در حالی که مدیریت این اجبارها ممکن است دلهره آور به نظر برسد، اما می توان با استراتژی های درست، حس کنترل را دوباره به دست آورد.
استفاده از روش‌های آزموده‌شده و واقعی برای بازیابی آرامش و اعتماد به نفس می‌تواند راه را برای فضای ذهنی آرام‌تری هموار کند. بیایید در این مقاله از مجله قهرمان نحوه جلوگیری از افکار مزاحم را با 10 نکته و تکنیک بررسی کنیم.
افکار مزاحم چیست؟
افکار مزاحم آن دسته از مفاهیم مزاحم هستند که از ناکجاآباد ظاهر می‌شوند – غیرمنتظره، ناخواسته هستند و شما را به دنبال یک حلقه می‌اندازند. برخی از نمونه‌هایی از افکار مزاحم شامل دیدهای آزاردهنده، خاطرات ناخواسته یا حتی سناریوهایی هستند که در ذهن شما پخش می‌شوند.
درک این نکته بسیار مهم است که این افکار ارزش ها یا خواسته های شما را منعکس نمی کنند. آنها غیر ارادی هستند و چیزی برای شرمساری وجود ندارد. در واقع، احساس شرم، چیزی است که بسیاری از افراد را از جستجوی کمکی که نیاز دارند باز می دارد.
خواه تصور یک عمل خشونت آمیز تصادفی باشد یا تجربه یک فکر جنسی نابجا، این نفوذهای ذهنی اغلب ناراحت کننده هستند. اما در اینجا خط نقره ای وجود دارد: لحظه ای که آنها را به عنوان “افکار مزاحم” تشخیص می دهید و آنها را به عنوان “افکار مزاحم” می شناسید، اولین گام مهم را برای کنترل مجدد کشتی بردارید. تصدیق این افکار به این معنی است که شما آماده هستید تا با آنها رو به رو برخورد کنید.
افکار مزاحم در مقابل افکار تکانشی
در حالی که افکار مزاحم و تکانشی هر دو ظاهر می شوند و آرامش ذهنی شما را مختل می کنند، آنها نقش های متفاوتی در روان ما دارند. به طور کلی، اضطراب یا تروما چیزی است که باعث ایجاد افکار مزاحم می شود. آنها معمولاً حول موضوعات نگران کننده یا ناراحت کننده می چرخند که ترجیح می دهید به آنها فکر نکنید. گاهی اوقات ممکن است اقداماتی را ترویج کنند که شما ترجیح نمی دهید انجام دهید، به ویژه افکار خشونت آمیز یا رفتارهای نامناسب.
از سوی دیگر، افکار تکانشی بیشتر مربوط به یک اصرار ناگهانی برای عمل کردن بر روی چیزی است بدون اینکه به آن فکر یا توجه زیادی داشته باشید. اینها معمولاً چیزهایی هستند که شما می خواهید، مانند میل خود به خود برای خرید چیزی گران قیمت یا اصرار برای گفتن چیزی بدون اینکه به عواقب آن فکر کنید. در حالی که افکار تکانشی ممکن است منجر به اعمالی شوند که بعداً پشیمان شوید، اما می توانند منجر به رضایت فوری شوند. افکار مزاحم از همان ابتدا باعث ناراحتی می شوند و لزوماً منجر به عمل نمی شوند.
10 نکته برای مقابله با افکار شلوغ
خواه این یک فکر زودگذر باشد یا یک نگرانی مداوم تر، تصاویر و انگیزه های ناخواسته ناراحت کننده هستند. اما امیدی وجود دارد – با استراتژی های مناسب، می توانید یاد بگیرید که چگونه با افکار مزاحم برخورد کنید و تأثیر آنها بر سلامتی خود را کاهش دهید.
در اینجا 10 تکنیک موثر برای توقف فکر آورده شده است:
1. افکار را بپذیرید
ممکن است خلاف واقع به نظر برسد، اما پذیرش اولین قدم برای آزادی است. توجه داشته باشید که افکار مزاحم، از تصاویر آزاردهنده گرفته تا تردیدهای ناگهانی، بخشی از تجربه انسان هستند. آنها نشانه ای از شخصیت یا خواسته های شما نیستند.
سرکوب افکار مزاحم شما معمولاً نتیجه معکوس دارد زیرا آنها را در مرکز تمرکز نگه می دارد و آنها را پایدارتر می کند. پذیرش خود به شما این امکان را می دهد که موقعیت خود را مسئولانه بپذیرید و بار عاطفی را کاهش دهید.
2. مکث کنید
وقتی وزن افکار مزاحم شروع به سنگین شدن کرد، مکث کنید و کمی زمان بگذارید تا ذهن خود را پاک کنید. دور شدن از یک لحظه استرس زا با یک جلسه کوتاه تنفس عمیق یک بازنشانی ذهنی عالی است و گاهی اوقات تنها چیزی است که برای بازگرداندن خود به مسیر درست نیاز دارید.
تثبیت کردن خود در لحظه، تکنیکی بی زمانی است که از افکار ناراحت کننده فاصله می گیرد. این یک راه ساده و در عین حال موثر برای بازیابی شفافیت و بازیابی آرامش درونی شماست.
3. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن منظم برای سلامت روان معجزه می کند. این عمل که ریشه در سنت های باستانی دارد، راه حل های مدرنی را برای کاهش اضطراب و ناراحتی عاطفی ارائه می دهد.
مدیتیشن با تمرکز تمام انرژی خود بر زمان حال و اجازه دادن به افکار شما بدون قضاوت، از تصورات ناراحت کننده شما فاصله می گیرد. مدیتیشن منظم یک مهارت ارزشمند برای مدیریت اضطراب و حفظ آرامش ذهنی است.
4. شرکت در درمان شناختی رفتاری (CBT)
CBT چیزی بیش از یک کلمه کلیدی در دنیای درمان سلامت روان است. این یک روش اثبات شده است که متخصصان سلامت روان از آن برای رسیدگی به افکار مزاحم و سایر علائم سلامت روان استفاده می کنند. این رویکرد به قالب بندی مجدد افکار منفی خودکار کمک می کند ، ابزارها و استراتژی هایی را برای مبارزه با افکار ناخواسته و ایجاد یک چشم انداز ذهنی سالم تر ارائه می دهد.
5. از تکنیک های تجسم استفاده کنید
افکار شما برگ‌هایی روی رودخانه‌ای هستند که با عبور آب از کناره‌های رودخانه به آرامی در کنار آن شناور می‌شوند. در حالی که برگ ها به آرامی در آب می ریزند و در افق محو می شوند، تنها چیزی که می بینید رودخانه ای شفاف و سکون جنگل های اطراف است.
تجسم افکار خود به این روش – یا استفاده از روشی مشابه – با اجازه دادن به آنها بدون درگیری عاطفی، جدا شدن از آنها را آسان تر می کند. تمرینات تصویرسازی می توانند آرامش درونی بسیار واقعی را تقویت کنند و حواس پرتی های ارزشمندی را برای هدایت انرژی شما ایجاد کنند.
6. با حیوانات خانگی خود وقت بگذرانید
حیوانات خانگی این قدرت را دارند که تمرکز شما را تغییر دهند. عشق بی قید و شرط آنها منبع فوری آرامش است که به منحرف کردن توجه از افکار مزاحم کمک می کند.
چه در حال بازی کردن باشید، چه به پیاده روی یا در آغوش گرفتن، گذراندن وقت با حیوانات – به خصوص خودتان – می تواند بسیار درمانی باشد. و حضور آنها یادآوری ملایم از شادی های ساده زندگی است.
7. تکنیک های زمین را تمرین کنید
تمرینات زمینی می توانند شما را به لحظه حال برگردانند.
یک روش محبوب برای زمین کردن خود، تکنیک “5-4-3-2-1” است. این شامل تشخیص پنج چیز است که می توانید ببینید، چهار چیز را می توانید لمس کنید، سه چیز را می توانید بشنوید، دو چیز را می توانید بو کنید و یکی را می توانید بچشید. این درگیری حسی باعث فرار از نشخوار فکری می شود. هر تکنیکی که انتخاب می کنید، از آن به عنوان لنگر خود برای اینجا و اکنون استفاده کنید.
8. پیاده روی کنید
قدرت هوای تازه و تغییر منظره را دست کم نگیرید. قدم زدن در طبیعت یا محیط شهری می‌تواند افکار وسواسی را مختل کند، چشم‌اندازی تازه و جوان‌سازی را فراهم کند.
ورزش همچنین اندورفین های مورد نیاز را آزاد می کند و هوای تازه به پاکسازی ذهن شما کمک می کند. حرکات موزون راه رفتن یکی از قابل اعتمادترین اشکال سلامت روحی و جسمی است که باید در روتین هر فردی جای داشته باشد.
9. به کاری که انجام می دادید برگردید
گاهی اوقات، بهترین رویکرد برای مبارزه با افکار مزاحم این است که دوباره در فعالیت قبلی خود شرکت کنید. با تمرکز مجدد بر روی کاری که در دست دارید (خواه این کار، آرامش یا سرگرمی)، به طور طبیعی می توانید از چنگال افکار مزاحم دور شوید.
بازگشت آگاهانه به کاری که می خواهید انجام دهید قبل از تجربه مزاحم، گواهی بر قدرت هدایت مجدد توجه و توانایی شما در رها کردن قدرت افکار ناخواسته است.
10. در مراکز خلاقانه شرکت کنید
در فعالیت هایی که جرقه خلاقیت شما را برمی انگیزد، مانند نوشتن، موسیقی یا کاردستی شیرجه بزنید. این خروجی ها ذهن شما را به خود مشغول می کند، حواس شما را از قضاوت و ترحم به خود منحرف می کند و انرژی مثبت و احساس موفقیت را آزاد می کند. با غوطه ور شدن در خلاقیت، می توانید مانعی برای خلاص شدن از شر افکار مزاحم ایجاد کنید یا آنها را به منابع الهام تبدیل کنید. ذهن شما، به هر حال، توانایی قابل توجهی برای تغییر از هرج و مرج به خلقت دارد.
هنگام مقابله با افکار مزاحم از چه چیزهایی باید اجتناب کرد
روشی که شما به افکار مزاحم پاسخ می دهید تأثیر زیادی بر تأثیر آنها دارد. در حالی که استراتژی های موثری برای مدیریت این بازدیدکنندگان ذهنی ناخواسته وجود دارد، دام هایی نیز وجود دارد که می خواهید از آنها چشم پوشی کنید.
دانستن اینکه چه کاری نباید انجام داد وقتی یک ایده ناخواسته سر زشت خود را بالا می برد به همان اندازه مهم است. در اینجا مواردی وجود دارد که باید هنگام پرداختن به افکار مزاحم از آنها اجتناب کنید:
- با آنها درگیر نشوید: هنگامی که افکار مزاحم ظاهر می شوند، شگفت آور هستند، اغلب به این دلیل که با ارزش ها یا طبیعت ما در تضاد هستند. با این حال، نشخوار فکری یا درگیر شدن با این افکار مزاحم به طور ناخواسته حضور آنها را تقویت می کند. اعتبارسنجی یا ماندن بر روی افکار ناخواسته شما به آنها اجازه می دهد تا فضای بیشتری را در زندگی روزمره شما اشغال کنند. در حالی که طبیعی است که خواهان پاسخ یا وضوح باشیم، کالبد شکافی مداوم افکار مزاحم آنها را تقویت می کند و آنها را مکرر و قوی تر می کند.
- آنها را از خود دور نکنید: ممکن است خلاف واقع به نظر برسد، اما تلاش برای سرکوب افکار ناخواسته نیز آنها را بزرگ می کند. این پدیده که به عنوان ” اثر خرس سفید ” شناخته می شود به این ایده اشاره دارد که هر چه بیشتر سعی کنید از یک فکر اجتناب کنید، آن را بیشتر در خط مقدم قرار می دهید. به عنوان مثال، اگر سعی می کنید به یک خرس سفید فکر نکنید، احتمالاً تصویر یک خرس سفید بر افکار شما مسلط خواهد شد. به طور مشابه، دور کردن افکار مزاحم به آنها قدرت بیشتری می دهد. در عوض، اجازه دادن به آنها در داخل و خارج از ذهن شما – و تصدیق آنها بدون قضاوت – می تواند در طول زمان از شدت آنها بکاهد.
- به دنبال معانی عمیق تر نباشید: در حالی که ذهن ما به طور طبیعی کنجکاو است، تلاش برای یافتن تفسیرهای عمیق یا نمادین برای افکار مزاحم می تواند منجر به پریشانی بیشتر شود. علیرغم اینکه چقدر ناراحت کننده هستند، این افکار منعکس کننده احساسات، خواسته ها یا تمایلات واقعی نیستند. کاوش عمیق در آنها، به ویژه بدون راهنمایی یک متخصص سلامت روان، احساس اضطراب، گناه یا شرم را تشدید می کند. داشتن یک فکر مزاحم شخصیت یا هدف شما را مشخص نمی کند، بنابراین سعی کنید از فکر کردن زیاد دست بردارید. به جای جستجوی معنا، روی تکنیک های مقابله ای مانند CBT، تمرین تمرکز حواس یا مدیتیشن برای تسکین تمرکز کنید.
اگر از این مشکلات آگاه هستید و با ذهنیتی غیر قضاوت‌کننده به افکار مزاحم نزدیک می‌شوید، می‌توانید وضعیت ذهنی متعادل خود را حتی در صورت مواجهه با تفکرات ناخواسته حفظ کنید. همیشه آسان نخواهد بود، اما پذیرش استراتژی‌های مناسب به کاهش تأثیر افکار ناخواسته کمک می‌کند و شما را به سمت سلامت روان راهنمایی می‌کند.
چه زمانی باید به دنبال کمک بود
افکار مزاحم اگرچه رایج هستند، اما گاهی اوقات نشانه ای از یک بیماری زمینه ای سلامت روان مانند اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD)، اختلال اضطراب فراگیر و اختلال استرس پس از سانحه هستند . اختلالات اضطرابی بسیار قابل درمان هستند، با این حال تنها 36.9 درصد از مبتلایان تحت درمان هستند. اگر افکار مزاحم بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.
حرکت رو به جلو
هنگامی که شما غرق افکار مزاحم ناخواسته هستید، لازم است قدرت شفقت به خود را به خاطر بسپارید. درک کنید که مانند ابرهای گذرا، این افکار دور خواهند شد. با استفاده از این تکنیک ها و یادگیری فعال نحوه جلوگیری از افکار مزاحم، می توانید تأثیر آنها را بر زندگی روزمره خود مدیریت کرده و کاهش دهید.
سلامتی یک سفر مداوم است و هر تلاشی که انجام می‌دهید، مهم نیست که چقدر جزئی باشد، شما را به سمت چشم‌اندازی آرام‌تر و متعادل‌تر هدایت می‌کند.