وقتی احساس خستگی می کنید، از نظر تئوری باید راحت به خواب بروید. متأسفانه، همیشه اینطور نیست. تجربه ناامیدکننده تمایل به خوابیدن اما ناتوانی به دلایل زیادی ممکن است رخ دهد. در اینجا برخی از رایج ترین دلایل مشکل در به خواب رفتن آورده شده است. عوامل متعددی وجود دارد که می تواند به مشکل خوابیدن کمک کند، حتی زمانی که می خواهید استراحت کنید. برخی از موارد رایج عبارتند از:
1. استرس و اضطراب:
نگرانی در مورد کار، روابط یا سایر مسائل شخصی می تواند ذهن شما را فعال نگه دارد و آرامش را سخت کند. استرس می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و از طریق مکانیسم های مختلفی منجر به بی خوابی شود:
- بیش‌انگیختگی: استرس واکنش “جنگ یا گریز” بدن را فعال می‌کند که باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و آدرنالین می‌شود. این حالت شدید برانگیختگی، آرامش و به خواب رفتن را دشوار می کند.
- افکار مسابقه ای: استرس اغلب منجر به افکار مزاحم و نگرانی در مورد زندگی روزمره، رویدادهای آینده یا مسائل حل نشده می شود. این فعالیت ذهنی می تواند مانع از آن شود که ذهن شما به اندازه کافی به خواب برود.
- علائم جسمانی: استرس می تواند باعث علائم فیزیکی مانند تنش عضلانی، سردرد، ضربان قلب سریع و مشکلات گوارشی شود که هر کدام می تواند باعث ناراحتی یا سخت شدن خواب شود.
- الگوهای خواب بهم ریخته: استرس می تواند باعث تغییراتی در عادات خواب شود، مانند دیرتر به رختخواب رفتن، زودتر بیدار شدن یا تجربه خواب پراکنده. این اختلال می تواند منجر به مشکل در ایجاد یک برنامه خواب منظم شود.
- افزایش هوشیاری: وقتی استرس دارید، ممکن است هوشیارتر شوید و نسبت به محیط اطراف خود آگاه شوید، که می تواند آرامش و انتقال به خواب را چالش برانگیز کند.
- عوامل رفتاری شناختی: استرس می تواند بر نحوه درک شما و مقابله با بی خوابی تأثیر بگذارد. نگرانی در مورد نخوابیدن می تواند یک چرخه خود تداومی از اضطراب و بی خوابی ایجاد کند.
- تغییرات هورمونی: استرس مزمن می تواند منجر به عدم تعادل در هورمون هایی شود که خواب را تنظیم می کنند، مانند ملاتونین، و می تواند بر چرخه کلی خواب و بیداری تأثیر بگذارد.
پرداختن به علل زمینه‌ای استرس از طریق تکنیک‌های تمدد اعصاب، تمرکز حواس، درمان یا تغییرات سبک زندگی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. اگر بی خوابی مرتبط با استرس ادامه یابد، ممکن است برای کمک و استراتژی های بیشتر با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
2. کافئین و محرک ها:
مصرف کافئین یا سایر محرک ها (مانند نیکوتین) خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کند.
3. محیط خواب:
عواملی مانند سر و صدا، نور، دمای اتاق و ناراحتی می توانند خواب را با مشکل مواجه کنند. بهداشت خواب به مجموعه عادات و شرایطی در طول روز اشاره دارد که بر چرخه طبیعی خواب و بیداری شما تأثیر می گذارد. بدن شما از تغییرات نور و دما در محیط استفاده می‌کند تا بفهمد چه زمانی از روز است و در نتیجه چقدر باید هوشیار یا خواب‌آلود باشد.
بنابراین در یک دنیای ایده آل، بهداشت خواب شما شامل بیدار شدن در برابر نور طبیعی و روشن خورشید می شود، سپس با افزایش سطح نور و درجه حرارت به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش می دهد و در بعد از ظهر به اوج خود می رسد. سپس، قبل از اینکه در تاریکی بخوابید، با کاهش دما و سطح نور، سطح فعالیت خود را کاهش دهید.
بهداشت نامناسب خواب هر بخشی از روز شما است که با ایده آل مطابقت ندارد. برخی از رایج ترین مقصران عدم رعایت بهداشت خواب عبارتند از:
- استفاده از صفحه‌نمایش‌هایی که نور آبی روشن از خود ساطع می‌کنند، مانند تلویزیون یا تلفن در هنگام عصر.
- مصرف کافئین، شکر، یا سایر موادی که باعث افزایش انرژی یا هوشیاری در اواخر روز می شود، زمانی که شما در حال کاهش هستید.
- بیدار شدن در یک اتاق تاریک.
- یک سبک زندگی کم تحرک که در آن در طول روز فعالیت بدنی زیادی ندارید.
- کار کردن، مطالعه کردن، تماشای تلویزیون یا انجام هر کاری غیر از خوابیدن در رختخواب.
پیشنهادی: چگونه خواب می تواند بر طول عمر شما تأثیر بگذارد
4. برنامه خواب نامنظم:
الگوهای خواب نامنظم می تواند ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل کند و در زمان های دلخواه به خواب رفتن سخت تر شود.
5. استفاده از فناوری:
قرار گرفتن در معرض نمایشگرها (تلفن، کامپیوتر، تلویزیون) قبل از خواب می تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند و خارج شدن از آن را سخت تر کند.
6. شرایط پزشکی:
برخی شرایط پزشکی، از جمله درد مزمن، مشکلات تنفسی، و اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب، می توانند بر توانایی خواب شما تأثیر بگذارند.
7. داروها:
برخی داروها می توانند عوارض جانبی داشته باشند که خواب را مختل می کند. اگر مشکوک هستید که ممکن است بر استراحت شما تأثیر بگذارد، مهم است که این موارد را با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مرور کنید.
8. رژیم غذایی:
وعده های غذایی سنگین یا غذاهای خاص نزدیک به زمان خواب می تواند منجر به ناراحتی و اختلال در خواب شود.
9. سطوح فعالیت بدنی:
عدم انجام تمرینات بدنی می تواند منجر به بی قراری شود، در حالی که ورزش بیش از حد درست قبل از خواب می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد.
10. مصرف الکل:
در حالی که الکل در ابتدا ممکن است به آرامش شما کمک کند، می تواند الگوهای خواب را مختل کند و منجر به خواب بی کیفیت شود.
برای خودت یه کاری خوب انجام بده
اگر اضطراب یا افسردگی شما را بیدار نگه می دارد، می توانید سعی کنید کنترل ذهن خود را با مبارزه با افکار منفی با اعمال محبت آمیز به دست آورید. فقط به این دلیل که مغز شما سعی می کند شما را متقاعد کند که استراحتی کسب نکرده اید یا لیاقت آرامش را ندارید، به این معنی نیست که باید گوش کنید. اگر مغزتان شما را متقاعد می کند که همه چیز بیهوده یا ناامیدکننده است، هنوز هم می توانید شادی بیهوده را به جای استرس بیهوده انتخاب کنید.
با انجام کاری خوب برای خود، آشکارا با این رشته فکر در تضاد باشید. بلند شوید و یک حمام حبابی بگیرید. برو بیرون بنشین و ستاره ها را تحسین کن. ناخن های خود را با رنگ مورد علاقه خود رنگ کنید. پتو را به مدت پنج دقیقه در خشک کن بیندازید تا بتوانید خود را در گرمای دنج آن بپیچید. افکار منفی ممکن است تداوم داشته باشند، اما عادت کنید که اصرار کنید که بدون توجه به شادی، شادی را انتخاب خواهید کرد.