غذا خوردن شهودی | دوباره با بدن خود ارتباط برقرار کنید

خوردن شهودی یک رویکرد مدیریت غذا است که به شما کمک می‌کند روی نشانه‌های طبیعی بدن و سطح راحتی تمرکز کنید. با استفاده از روش‌های شهودی، می‌توانید میزان و نوع غذاها را شخصی سازی کنید. این نوع غذا خوردن همچنین کمک می کند تا بهترین زمان ها برای تامین نیازهای فردی بدن شما مشخص شود.

اگرچه غذا خوردن شهودی (IE) به عنوان «وقتی گرسنه‌اید بخورید و وقتی سیر هستید متوقف شوید» بیش از حد ساده‌سازی می‌شود، اما تفاوت‌های ظریف بیشتری وجود دارد. اینترنت اکسپلورر از تمرین‌های شهودی برای تنظیم مجدد رابطه فیزیکی و احساسی شما با خوردن استفاده می‌کند. با مجله قهرمان همراه باشید.

خوردن شهودی چیست؟

شما یک غذاخور شهودی به دنیا آمدید. به عنوان یک نوزاد، شما نگران مواد مغذی درشت و ریز مغذی نبودید. وقتی گرسنه بودید غذا می‌خوردید، سپس وقتی سیر می‌شدید غذا می‌خوردید (و معمولاً می‌خوابیدید).

شما از گرسنگی به عنوان یک مفهوم یا هر گونه اخلاقیات فرضی غذا تا مدت ها بعد در توسعه بی اطلاع بودید. شما نگران نحوه ارائه خود یا نظرات مردم در مورد عادات غذایی و وزن خود نبودید.

خوردن شهودی این طرز فکر ساده و سرراست را در بر می گیرد. نشانه های درونی را بر قوانین، نظرات و قضاوت های غذایی بیرونی اولویت می دهد.

با خوردن شهودی، هدف حرکت دادن اعداد روی ترازو نیست، بلکه تغییر رابطه شما با غذا و بدنتان است.

10 اصل برای خوردن به طور مستقیم

در سال 1995، متخصص تغذیه ایولین تریبول و درمانگر تغذیه، الیزه رش، غذای شهودی: رویکرد انقلابی ضد رژیم غذایی را منتشر کردند. این کتاب که اکنون در ویرایش چهارم خود قرار دارد، 10 اصل متخصصان در مورد غذا خوردن شهودی را تشریح می کند. این زوج این کتاب را توسعه دادند تا به مبتدیان کمک کند تا با بدن و روابط خود با غذا هماهنگ شوند تا از مزایای سلامتی و تندرستی IE لذت ببرند.

1. ذهنیت رژیم غذایی را رد کنید

هیچ کس نمی داند چگونه بدن شما را بهتر از شما تغذیه و تغذیه کند. پایان داستان. برای اینکه به شما بگوید چه زمانی بخورید، چه مقدار بخورید و چه بخورید، نیازی به برنامه های غذایی گران قیمت یا رژیم های غذایی ندارید. اگر به آن گوش دهید، بدن شما سلامت شما را راهنمایی خواهد کرد.

2. به گرسنگی خود احترام بگذارید

فشار دادن خود به گرسنگی بیش از حد به شما کمکی نمی کند که آن را غلبه کنید. هر چه بیشتر خود را کنترل کنید و به برنامه غذایی خود پایبند باشید، گلوکز بیشتری می سوزانید و احتمال گرسنگی بیشتر می شود.

محدود کردن بیش از حد کالری حتی ممکن است شما را مستعد پرخوری کند. بر اساس یک متاآنالیز منتشر شده در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، “همبستگی بین محدودیت غذایی و پرخوری وجود دارد .” در یک مطالعه در سال 2020 روی 478 مرد و زن دانشگاهی، محققان تأیید کردند که محدودیت غذایی با خوردن احساسی مرتبط است.

3. با غذا صلح کنید

غذا دشمن شما نیست، حتی زمانی که غذا از نظر کالری متراکم، قند زیاد یا پر از کربوهیدرات باشد. ارتباط مثبت و منفی قوی با غذای «خارج از محدودیت» می تواند باعث احساس محرومیت شود. استرس مرتبط باعث ترشح کورتیزول می شود که کنترل هوس ها و حفظ وزن سالم را دشوارتر می کند.

کورتیزول بیش از حد حتی می تواند منجر به مشکلاتی مانند:

• رسوبات چربی
• دیابت
• فشار خون بالا
• ضعف عضلانی
• کاهش تراکم استخوان

خوردن شهودی از طریق انتخاب‌های غذایی متعادل‌تر و با رهبری داخلی به تجمع کورتیزول می‌پردازد.

4. پلیس مواد غذایی را به چالش بکشید

غذا از نظر اخلاقی خنثی است. مهم نیست چقدر احساس گناه در شما ایجاد می کند، خوردن یک پیمانه بستنی در یک جلسه جرم نیست. و هرگز جوایز نوبل برای شمارش ماکروها اعطا نشده است . نادیده گرفتن غذاهای “بد” حتی ممکن است باعث اختلال در خوردن، ارتورکسیا یا کمبودهای تغذیه ای شود. خوردن شهودی، گفتگوی خوب یا بد را از غذا حذف می کند.

5. عامل رضایت را کشف کنید

می توانید صبحانه را در حال حرکت میل کنید، ناهار را پشت میز خود میل کنید یا شام را جلوی تلویزیون میل کنید. اما خوردن با حواس پرتی به معنای از دست دادن نشانه های درونی است.

یک غذای خوشمزه برای خودش لذت بخش است. ارتباط با رضایت ساده از خوردن می تواند به شما در انتخاب پایدار کمک کند.

6. سیری خود را احساس کنید

آیا می دانید احساس سیری راحت چه احساسی دارد؟ دفعه بعد که در حال خوردن یک وعده غذایی هستید، ” غذا خوردن آگاهانه ” را تمرین کنید. مکث های دوره ای داشته باشید و از خود بپرسید: «چه احساسی دارم؟ آیا من هنوز گرسنه هستم؟ آیا حاضرم غذا نخورم؟»

به جای غذا خوردن تا زمانی که بشقاب خود را تمیز نکنید، یک رویکرد شهودی به شما کمک می کند تا علائم گرسنگی و سیری را تشخیص دهید . می تواند به تشخیص گرسنگی واقعی از خوردن احساسی کمک کند. خوردن شهودی ذهنیت غذایی غیر عاطفی را ترویج می کند.

7. با احساسات خود با مهربانی کنار بیایید

عادات غذایی عاطفی ما می تواند مسائل عمیق تری را بپوشاند، منعکس کند یا درمان کند. خوردن عاطفی نیز می تواند احساسات زیربنایی دردناک را ترکیب کند. همانطور که افکار و احساسات به وجود می آیند، آنها را با مهربانی و خودآگاهی مدیریت کنید.

8. به بدن خود احترام بگذارید

هر فرد دارای منطقه ای از سلامت مطلوب است. نیازی به تلاش برای تناسب با یک BMI خاص یا ایده خاصی از سلامتی نیست. شما می توانید در هر اندازه ای سالم باشید، بنابراین آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید. پیروی از نکات تغذیه سالم حول یک رویکرد بصری به شما امکان می دهد بدن خود را در جایی که هستید ملاقات کنید.

9. حرکت – تفاوت را احساس کنید

همان قضاوت‌هایی که در رابطه ما با غذا وجود دارد، اغلب به ورزش و سلامت روان ترجمه می‌شود . به جای اینکه به تناسب اندام به عنوان چیزی که «باید» انجام دهید نگاه کنید، به دنبال حالت های حرکتی باشید که از آن لذت می برید. چه نوع ورزشی به شما احساس خوبی می دهد؟

به دنبال راه‌هایی باشید که ورزش را به یک تجربه لذت‌بخش تبدیل کنید تا تحمل درد. به ورزش برای فواید آن و به عنوان فرصتی برای بهبود نگاه کنید . این تغییر طرز فکر کمک می‌کند تا رابطه‌تان را با استفاده از بدنتان و تامین انرژی آن تغییر دهید.

10. با تغذیه ملایم به سلامتی خود احترام بگذارید

باور کنید یا نه، احتمالاً غذاهای سالمی وجود دارد که دوست دارید. غذاهایی را انتخاب کنید که احساس خوبی به شما بدهد و از آنها لذت ببرید. این ممکن است شامل کیک شود یا نباشد، و اگر هم باشد اشکالی ندارد.

کلید خوردن شهودی این است که تشخیص دهید آیا از غذا به عنوان یک عصا عاطفی استفاده می کنید یا خیر. جداسازی این دو به شما این امکان را می‌دهد که به جای استفاده از آن‌ها برای رسیدگی به چالش‌های زندگی، از زیاده‌خواهی‌ها لذت ببرید.

5 مزیت غذا خوردن شهودی

اگر می خواهید وزن کم کنید، تغذیه خود را بهبود ببخشید، یا تناسب اندام خود را تقویت کنید، چرا برنامه غذایی سنتی را دنبال نمی کنید؟ برای هر رژیم غذایی مد روز، میلیون ها جانباز و گواهی وجود دارد. برخی از آنها دارای علم بسیار خوبی در پشت خود هستند.

خوردن شهودی مزایای قانع کننده ای دارد. مهم نیست که در سفر تغذیه خود کجا هستید، در اینجا پنج دلیل برای امتحان آن وجود دارد:

• خوردن شهودی قضاوت در مورد غذا را از بین می برد. هنگامی که برای رفاه و مراقبت از خود شروع به غذا خوردن کردید، می توانید از برچسب های “خوب” و “بد” چشم پوشی کنید.
• اتصال به نشانه های داخلی شما را آسان تر می کند. با گذشت زمان، خوردن شهودی شما را با گرسنگی و سیری هماهنگ تر می کند. شما یاد خواهید گرفت که هوس های شما چه چیزی را به شما می گوید.
• تنظیم نشانه‌های گرسنگی و سیری به شما کمک می‌کند تا آگاهی بدن را توسعه دهید و به خودتان دلسوزتر شوید. این می تواند عزت نفس را بهبود بخشد زیرا شما در تصمیم گیری برای بدن خود اعتماد به نفس پیدا می کنید. به عنوان مثال، IE می تواند به شما کمک کند غذاهایی را که برای روده شما کار نمی کنند و باعث احتباس آب می شوند، تشخیص دهید. این می تواند به شما کمک کند غذاهای ملایم تری انتخاب کنید، نتایج سلامتی را ببینید، و نگاه مهربان تری به بدن و سلامت خود داشته باشید.
• انتخاب غذا بر اساس خرد درونی به شما کمک می کند تا بر هوس تسلط پیدا کنید. این اعتماد به نفس می تواند به شما کمک کند از انتخاب های معمول خود خارج شوید.
• این به شما کمک می کند تا حساسیت های غذایی را مشخص کنید. متخصص تغذیه، لین ژنت ریسیتاس، می گوید بسیاری از غذاهای «سالم» باعث افزایش وزن یا التهاب می شوند. این به این دلیل است که هیچ فهرستی از غذاهای همیشه سالم وجود ندارد، فقط آنچه برای شما مفید است. توجه به آنچه میل می کنید و احساسی که هنگام غذا خوردن دارید ممکن است به شما کمک کند غذاهایی را که به آنها حساس هستید شناسایی کنید.

باورهای غلط و افسانه ها در مورد غذا خوردن شهودی

تحقیق در مورد خوردن شهودی ممکن است برخی از افسانه ها یا تصورات نادرست را به همراه داشته باشد. هنگام ارزیابی شیوه های شهودی خوردن، از برخی افسانه های رایج آگاه باشید.

غذا خوردن شهودی به این معنی است که شما باید هر چه می خواهید بخورید
غذا خوردن آگاهانه این نیست که هر چه می خواهید بخورید. این در مورد خوردن هر چیزی است که بدن شما نیاز دارد. جدا کردن غذا خوردن احساسی از هوس های مبتنی بر نیاز یکی از مزایای کلیدی IE است.

یکی از نگرانی های رایج این است که با خوردن پیتزا به همراه لازانیا و خامه فرم گرفته، از ته دل خارج شوید. در واقع، غذاهای «ممنوع» تنها به این دلیل مطلوب هستند که به خود می گویید نمی توانید آنها را بخورید. وقتی بدون قید و شرط به خود اجازه می‌دهید تا آنچه را که می‌خواهید بخورید، ممکن است متوجه شوید که به آن علاقه ندارید.

غذا خوردن شهودی برای کاهش وزن است

کاهش وزن هدف غذا خوردن شهودی نیست. هدف این است که یک رابطه سالم و متعادل با غذا و بدن خود ایجاد کنید. برای برخی افراد، این ممکن است به معنای کاهش وزن باشد. برای دیگران، ممکن است به معنای افزایش وزن یا تغییر ترکیب بدن باشد. عدد روی ترازو کمتر از احساس شما و اینکه آیا از چه، چگونه و چه زمانی غذا می خورید، اهمیت دارد.

غذا خوردن شهودی بیشتر برای افرادی است که اختلال در غذا خوردن دارند

تجربیات عاطفی و کشمکش‌های سلامت روان ما گاهی نشانه‌های درونی ما را از بین می‌برد. کسانی که به دلیل درد عاطفی یا بدشکلی، اختلال در غذا خوردن را تجربه می کنند، ممکن است بر اساس “قوانین” بیرونی در مورد غذا، پرخوری کنند یا محدود کنند. آنها ممکن است گروه های غذایی کامل را که «بد» تلقی می شوند، حذف کنند.

غذا خوردن شهودی بخشی از راه دور از رژیم های غذایی محدود کننده یا ارتورکسی است، اما این فقط برای افراد مبتلا به اختلال در غذا خوردن نیست. اینترنت اکسپلورر برای هر کسی است که می‌خواهد نشانه‌های درونی خود را بازیابد و به بدن خود احترام بگذارد. برای درک و ترمیم رابطه شما با غذا ارزشمند است.

خوردن شهودی ضد تغذیه است

برخی از منابع، غذاهای خاصی را برای سالم ماندن فشار می دهند. ممکن است به نظر برسد که خوردن شهودی همه چیز را از پنجره بیرون می اندازد. اما اگر نگرانی های پزشکی دارید که نیاز به برنامه غذایی خاصی دارد، چه؟

برخلاف تصور رایج، خوردن شهودی نیاز شما به در نظر گرفتن محدودیت های غذایی را برطرف نمی کند. شما هنوز مسئول چیزی هستید که برای خوردن انتخاب می کنید.

خوردن شهودی فراتر از خوردن هر غذایی است که به ذهن شما می رسد. این یک رویکرد آگاهانه به تغذیه است. این امر شما را وادار می کند که به این فکر کنید که چه می خورید، چرا، و بعد از آن چه احساسی دارید.

با خوردن شهودی، می توانید رفتارهای غذایی و انتخاب های غذایی خود را بر اساس احساسی که در شما ایجاد می کنند تنظیم کنید. هدف از دست دادن وزن نیست، بلکه رها کردن توشه در مورد انتقاد از خود است.

تمرینات تغذیه آگاهانه را تمرین کنید

انجام تمرینات تغذیه آگاهانه یک گام اساسی در پذیرش غذا خوردن شهودی است. این شامل کاهش سرعت و توجه به عمل غذا خوردن است. روی هر لقمه تمرکز کنید و به طعم، بافت و احساسات غذای خود توجه کنید.

حواس پرتی را در زمان صرف غذا از بین ببرید. تلویزیون را خاموش کنید، گوشی خود را کنار بگذارید و مطمئن شوید که به راحتی پشت میز نشسته اید. لقمه های کوچک بگیرید و از تفاوت های ظریف هر لقمه قدردانی کنید.
تمام حواس خود را در طول یک وعده غذایی درگیر کنید. قبل از شروع غذا خوردن، رنگ ها و شکل های بشقاب خود را مشاهده کنید و عطرها را استشمام کنید. این تمرین به شما کمک می کند نشانه های گرسنگی و سیگنال های سیری را تشخیص دهید. از پرخوری ناشی از بی‌ذهنی به جای گرسنگی واقعی جلوگیری می‌کند.
قبل، حین و بعد از غذا به وضعیت عاطفی خود فکر کنید. از خود بپرسید که آیا به دلیل گرسنگی جسمی غذا می خورید یا اینکه آیا احساسات در انتخاب غذایی شما هدایت می کنند. هماهنگی با این سیگنال‌های داخلی، انتخاب‌هایی را تشویق می‌کند که با نیازهای بدن شما هماهنگ باشند.
تمرینات حواس‌آمیز در مورد غذا خوردن، محدود کردن یا برچسب زدن به غذاها به عنوان “خوب” یا “بد” نیست. در عوض، هدف آنها تقویت رابطه سالم تر با غذا است.

تمرین غذا خوردن آگاهانه به این معنی است که هر وعده غذایی فرصتی برای تغذیه و کشف خود است. پذیرش این رویکرد می تواند منجر به رضایت بیشتر از خوردن شود. این می تواند ارتباط عمیق تری با خرد طبیعی بدن شما ایجاد کند.

خودگویی منفی را به چالش بکشید

به چالش کشیدن خودگویی منفی یک جنبه اساسی در اتخاذ عادات غذایی بصری است. این به معنای شناسایی و مقابله با انتقاد از خود است که ارزش فرد را تعیین می کند. این در مورد تشخیص این است که این افکار منفی خودکار واقعیت نیستند. اغلب، آنها الگوهای ریشه ای هستند که رفتارهای غذایی و رفاه شما را خراب می کنند.

برای شروع این فرآیند، مشاهده افکارتان ضروری است. شما باید متوجه شوید که چه زمانی نسبت به خودتان خشن یا قضاوت می کنید. به جای درگیر شدن با این روایات منفی، اعتبار آنها را زیر سوال ببرید. آنها را با اظهارات دلسوزانه تر و واقع بینانه تر مقابله کنید.

به عنوان مثال، افکاری مانند “من نباید آن را می خوردم” با “اشکالی ندارد از غذا لذت ببرید” جایگزین کنید. این تغییر احساس گناه و شرم در خوردن را کاهش می دهد. همچنین باعث ایجاد یک رابطه مهربان تر با خودتان می شود. با به چالش کشیدن خودگویی منفی، می توانید باورهای مضر را از بین ببرید و پذیرش بدن را تقویت کنید.

از منابع ضد رژیم غذایی استفاده کنید

فرهنگ رژیم غذایی همه جا هست. آنقدر رایج است که حتی ممکن است متوجه تبلیغات داروهای کاهش وزن «معجزه‌آسا» و اینفلوئنسرهای اینستاگرامی که رژیم‌های غذایی شدید و ورزش را تبلیغ می‌کنند، نشوید. اما چه متوجه فرهنگ رژیم غذایی شده باشید یا نه، شرمساری آشکار از چربی و انتقاد از بدن در رسانه ها رایج است. ممکن است به طور ناخودآگاه پیام هایی را جذب کنید که پتانسیل بسیار زیادی برای آسیب رساندن به خودانگاره و روابط غذایی شما دارند.

بنابراین، مصرف منابع ضد رژیم غذایی در پرورش یک تمرین غذایی بصری بسیار مهم است. به دنبال موادی باشید که خارج از فرهنگ رژیم غذایی، رابطه مثبت با غذا را تشویق می کند، مانند:

• کتاب ها
• پادکست ها
• وبلاگ ها
• حساب های رسانه های اجتماعی

به دنبال منابعی از متخصصان تغذیه، روانشناسان، و خورندگان شهودی با تجربه باشید. این منابع اغلب داستان ها، تحقیقات علمی و راهنمایی های عملی را به اشتراک می گذارند. برای تقویت ذهنیت غذایی سالم، با محتوای ضد رژیم غذایی همراه شوید. بیاموزید که تغذیه فراتر از سلامت جسمانی است و شامل رفاه عاطفی و روانی است.

افزودن این دیدگاه ها به زندگی روزمره شما را از تفکر رژیم محوری دور می کند. می تواند به شما در یافتن “آزادی غذا” و آرامش خاطر کمک کند.