استرس پاسخی طبیعی به موقعیت های پرفشاری است که ممکن است در محل کار با آن مواجه شوید – به خصوص اگر یک مدیر باشید. رهبری یک تیم با چالش‌های فراوانی همراه است، به غیر از تلاش مداوم برای دادن ۱۱۰ درصد از خود هر روز. در حالی که کمی استرس می تواند به شما انگیزه دهد تا کار را انجام دهید، استرس بیش از حد می تواند اثرات منفی دائمی داشته باشد. یادگیری نحوه مدیریت استرس در محل کار کلید ارتقای سلامت روان حرفه ای است. به علاوه، به شما کمک می کند تا بهترین رهبر برای تیم خود باشید.
در اینجا چیزی است که باید در مورد استرس محل کار بدانید، از جمله اینکه چگونه آن را برای همیشه مدیریت کنید. با مجله قهرمان همراه باشید.
استرس محل کار چیست؟
استرس محل کار یک واکنش عاطفی و فیزیکی به موقعیت های طاقت فرسا یا پرفشار در محل کار است. اکثر افراد بدون توجه به صنعت یا شغلشان حداقل گاهی اوقات استرس ناشی از کار را به شکل تنش یا اضطراب تجربه می کنند.
ممکن است قبل از یک ضرب الاجل مهم، در طول یک فصل شلوغ یا در نتیجه چالش های غیرمنتظره، استرس محل کار را تجربه کنید. برای برخی از مدیران، استرس بخش ثابتی از روز کاری آنها در طول سال است.
استرس برای هرکسی می تواند متفاوت ظاهر شود. ممکن است سردرد، اضطراب، خستگی یا تشدید واکنش های احساسی را تجربه کنید. همچنین ممکن است کار را به تعویق بیندازید یا در خلاقیت مشکل داشته باشید. دانستن اینکه بدن یا ذهن شما چگونه به فشار در محل کار واکنش نشان می دهد، تشخیص استرس قبل از اینکه از کنترل خارج شود را آسان تر می کند.
نحوه مقابله با استرس در محل کار
بعید است که استرس کاری را به طور کامل از بین ببرید. همانطور که گفته شد، می توان اثرات آن را کاهش داد. در اینجا دوازده تکنیک مدیریت استرس در محل کار آورده شده است که به شما کمک می کند تا شما را تحت فشار خونسرد و آرام نگه دارید.
1. عوامل استرس زا را بشناسید
وقتی می‌دانید چه چیزی باعث ایجاد استرس می‌شود، مدیریت استرس آسان‌تر است. با پرورش ذهن آگاهی در محل کار، می توانید موقعیت هایی را که سطح استرس شما را افزایش می دهند شناسایی کنید.
یکی از بهترین راه‌ها برای حواس‌ماندن این است که یک دفتر خاطرات داشته باشید، حتی برای یک یا دو هفته. وقتی متوجه شدید که استرس دارید، یک توضیح سریع از موقعیت را یادداشت کنید. بعداً، می‌توانید به این رکورد استرس خود نگاه کنید تا مخرج‌های مشترکی را پیدا کنید، خواه یک کارمند خاص، وظیفه یا زمان هفته باشد.
وقتی دقیقاً می دانید چه چیزی باعث استرس شما در محل کار می شود، ایجاد برنامه ای برای حذف یا پرداختن بهتر به این منابع در صورت امکان بسیار آسان تر است. به سادگی شناسایی یک عامل استرس زا می تواند آن را بسیار قابل کنترل تر نشان دهد.
2. روز را با استرس کم شروع کنید
یک روز کاری خوب قبل از رسیدن به دفتر شروع می شود. اگر دیر می‌روید یا آماده نیستید، در حال حاضر در آستانه قرار دارید. زمانی که اولین رویداد استرس زا را در محل کار انجام دهید، پاسخ استرس شما حتی شدیدتر خواهد شد.
پایبندی به یک روال خارج از کار به شما کمک می کند تا بهترین حالت خود را در هر روز کاری به ارمغان بیاورید. در پایان روز کاری، برنامه خود را برای روز بعد مرور کنید تا خود را برای رفت و آمد صبحگاهی کم استرس آماده کنید. در خانه، حتماً به خود استراحت دهید تا دوباره شارژ شوید. پرداختن به عوامل استرس زا در خانه همچنین می تواند به شما کمک کند تا در کل احساس آرامش بیشتری داشته باشید. وقتی روز خود را با طراوت و آرامش شروع می کنید، مقابله با چالش ها آسان تر می شود.
3. تعیین حد و مرز
در دسترس قرار دادن خود به صورت 24/7 ممکن است تمرین خوبی برای تیم شما به نظر برسد. اما بدون قطع کار هر روز، شما در معرض خطر فرسودگی قرار می گیرید و خود را در برابر استرس آسیب پذیر می کنید.
مهم است که برای خود مرزهای کاری و زندگی ایجاد کنید. اینها معمولاً به شکل محدود کردن فعالیت‌های کاری در طول روزها یا زمان‌های خاص هستند. به عنوان مثال، یک قانون وضع کنید که ایمیل کاری خود را فقط در ساعات کاری عادی چک کنید یا از پاسخ دادن به تلفن خود در هنگام شام خودداری کنید.
4. تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید
آرامش یک ابزار عالی برای غلبه بر استرس است. برای روزهایی که زمان کمی برای خود دارید، در اینجا چند تکنیک وجود دارد که به شما کمک می کند تنها در چند دقیقه آرامش پیدا کنید:
- تنفس عمیق: بدون حواس پرتی روی نفس خود تمرکز کنید. هنگامی که احساس می کنید سطح استرس شما در حال افزایش است، نفس های عمیق و عمدی بکشید تا به شما کمک کند آرام شوید.
- مدیتیشن: این تمرین هم تمرکز حواس و هم تنفس عمیق را ترکیب می کند تا به شما در کاهش استرس و بازگرداندن تعادل کمک کند. مدیتیشن منظم می تواند به شما کمک کند در کل احساس آرامش بیشتری داشته باشید و بهتر با استرس مقابله کنید.
- تصویرسازی هدایت‌شده: از آنجایی که محیط کار شما ممکن است به سطح استرس شما کمک کند، سعی کنید موقعیت یا تجربه آرامش‌بخش‌تری را در طول روز تصور کنید. ایجاد یک تصویر آرام در ذهن شما یک تکنیک آرامش بخش است که می تواند به شما در آرامش کمک کند.
5. مرخصی بگیرید
استراحت از فعالیت های کاری به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی خود را بازیابی کنید. وقتی به سر کار باز می گردید، بهتر می توانید با موقعیت های بالقوه استرس زا کنار بیایید.
از استفاده از روزهای تعطیل خود نترسید و زمانی را که می توانید تلفن خود را خاموش کنید و روی چیزی غیر از کار تمرکز کنید، اختصاص دهید. مرخصی به شما این امکان را می دهد که با احساس تمرکز و نشاط دوباره به کار بازگردید.
6. عادات سالم ایجاد کنید
ایجاد عادات سالم در خارج از محل کار می تواند به شما کمک کند تا برای مقابله با استرس ناشی از کار آمادگی بیشتری داشته باشید. عاداتی مانند خوردن غذای مغذی، نوشیدن آب فراوان و خواب کافی در شب می تواند به شما کمک کند تا هر روز بهترین عملکرد خود را داشته باشید. علاوه بر این، ایجاد یک سرگرمی راهی عالی برای رها کردن و دور کردن ذهن شما از کار است.
7. در فرهنگ محل کار تجدید نظر کنید
فرهنگ محل کار شما لحن هر روز کاری را تعیین می کند. اگر فرهنگ شرکت بر محیطی بسیار رقابتی، بدون وقفه و ساعات طولانی تاکید دارد، پایین نگه داشتن سطح استرس شما دشوار خواهد بود. اگر فکر می کنید استرس شما ذاتی فرهنگ شرکت شماست، ممکن است زمان آن رسیده باشد که یک تغییر اساسی را اعمال کنید.
8. محیط خود را بهبود بخشید
محیط فیزیکی محیط کار می تواند بر سطح استرس تأثیر بگذارد. ایجاد یک محیط آرام و آرامش بخش ممکن است خلق و خوی شما را بهبود بخشد و شما را آرام نگه دارد. رنگ‌های سرد، به‌ویژه آبی و سبز، اثری آرام‌بخش دارند و می‌توانند رنگ‌های اداری خوبی باشند. در اینجا چند راه دیگر برای بهبود محیط فیزیکی وجود دارد:
- گیاهان اداری را به محیط کار اضافه کنید تا احساس آرامش کنید
- به یک صندلی راحت ارتقا دهید
- از یک دستگاه نویز سفید استفاده کنید یا راه هایی برای کاهش نویز در دفتر خود بیابید
- شامل تصاویر و تزئینات دیگری که شما را خوشحال می کند
- نور طبیعی را به حداکثر برسانید
9. اجتماعی شوید
نگه داشتن خود در محل کار می تواند استرس شما را افزایش دهد. با کارمندان خود روابط برقرار کنید تا احساس راحتی کنید. تعاملات اجتماعی لذت بخش است، که می تواند به از بین رفتن بخار کمک کند، و آنها روابط قوی تری با کارکنان ایجاد می کنند. این کار تیمی را بهبود می بخشد، که می تواند استرس را با کاهش درگیری ها کاهش دهد.
آشنایی با کارکنان نیز می تواند به شما در مدیریت بهتر آنها کمک کند، که می تواند استرس را کاهش دهد. با ایجاد یک محیط تیمی حمایتی، می توانید استرس را برای همه از جمله خودتان کاهش دهید.
10. یاد بگیرید چگونه تعارض را مدیریت کنید
به عنوان یک مدیر، تعارض می تواند رایج باشد. ممکن است با مدیران یا کارمندان دیگر مخالفت کنید. همچنین ممکن است زمانی که کارکنان تحت نظارت شما اختلافاتی دارند که نمی توانند حل و فصل کنند، برای شما فراخوانده می شود. یادگیری و استفاده از مهارت های حل تعارض می تواند تنش را کاهش دهد و استرس را کاهش دهد. به کارمندان خود بیاموزید که چگونه به حرف یکدیگر گوش دهند و راه حل هایی برای حل اختلافات خود ارائه دهند.
11. منظم بمانید
یک دفتر بی نظم و نامرتب می تواند بر استرس شما بیفزاید. فقط دیدن بهم ریختگی می تواند شما را مضطرب کند، که می تواند شما را در معرض خطر قرار دهد و استرس را تشدید کند. همچنین یافتن وسایل مورد نیاز در یک محل کار نامرتب دشوار است که کار شما را به تاخیر می اندازد و استرس را افزایش می دهد. اگر دفتر شما سازماندهی نشده است، روی از بین بردن شلوغی ها و ایجاد سیستم های سازمانی کار کنید.
12. افکار منفی را مجدداً تنظیم کنید
ذهنیت منفی، منفی گرایی بیشتری را تشویق می کند و می تواند سطح استرس را افزایش دهد. وقتی متوجه شدید که نگرش منفی شما را تحت تاثیر قرار می دهد، سعی کنید افکار خود را تغییر دهید تا مثبت تر باشید.
به عنوان مثال، اگر در محل کار با چالش جدیدی روبرو هستید، ممکن است فکر کنید: “من نمی توانم این کار را انجام دهم.” برای تنظیم مجدد آن، می توانید آن را به این تغییر دهید: «این یک چالش جدید است که به من این فرصت را می دهد که چیز جدیدی یاد بگیرم و راه حل های جدید را امتحان کنم.» نگاه کردن به چالش ها از این منظر آنها را به فرصت هایی برای رشد تبدیل می کند تا وظایفی که به هر قیمتی باید از آنها اجتناب کرد.
سوالات متداول در مورد نحوه مقابله با استرس در محل کار
هنوز در مورد استرس محل کار سوالی دارید؟ در اینجا چند پاسخ به متداول ترین سؤالات وجود دارد.
چگونه متوجه می شوید که استرس معمولی به استرس بیش از حد تبدیل می شود؟
تشخیص استرس می تواند سخت باشد، به خصوص اگر عادت به کار در موقعیت های پرفشار داشته باشید. اگر شروع به تجربه اثرات منفی فیزیکی، مانند درد قفسه سینه یا سردرد کردید، می تواند نشانه ای باشد که باید فوراً برخی از تکنیک های مدیریت استرس را اجرا کنید.
چرا مدیریت استرس در محل کار مهم است؟
زندگی با استرس به جای تلاش برای حذف آن از منبع، می تواند وسوسه انگیز باشد. اما در حالی که مدیریت استرس کمی تلاش می کند، می تواند عملکرد و شادی شما را به طور کلی بهبود بخشد. برخی از مزایای اصلی توسعه یک استراتژی مدیریت استرس عبارتند از:
- کاهش خطر مشکلات جسمی مرتبط با استرس، مانند سردرد، درد قفسه سینه و بی خوابی
- بهبود روحیه محل کار
- بهره وری بیشتر
- کاهش غیبت کارکنان
- تمرکز و عملکرد بهتر
- اشتباهات کمتر و حوادث محل کار
- همکاری بهتر
کارفرمایان چگونه می توانند استرس را در محل کار کاهش دهند؟
هر یک از کارکنان شما می تواند استرس محل کار را تجربه کند. به عنوان یک رهبر، برای کارفرمایان مهم است که محیط هایی را ایجاد کنند که کارکنان احساس کنند شنیده شده و تشویق می شوند. در اینجا چند استراتژی برای کاهش سطح استرس تیم شما آورده شده است:
- با مثال رهبری کنید
- فعالیت بدنی را تشویق کنید
- برنامه های منعطف را ارائه دهید
- به طور منظم با تیم خود چک کنید
- با تشویق کارگران به مدیریت استرس خود، می توانید یک فضای کاری مولد ایجاد کنید که در آن همه بتوانند بهترین عملکرد خود را هر روز ارائه دهند.
