برای بسیاری از ما، استرس بخشی ناخوشایند از زندگی روزمره ما است. با این حال، فقط به این دلیل که استرس اجتناب ناپذیر است به این معنی نیست که باید بر زندگی شما مسلط شود. مدیتیشن تمدد اعصاب – که معمولاً شامل ایجاد آرامش با استفاده از یک موضوع متمرکز مانند نفس یا تجسم است – می تواند یک ابزار مؤثر برای کمک به مدیریت و کاهش استرس باشد. بهترین قسمت؟ در هر مکان و هر زمان که به آن نیاز داریم در دسترس همه ماست. در واقع، بسیاری از مردم متوجه می شوند که یادگیری آرام کردن ذهن و بدن از طریق تکنیک های اساسی مدیتیشن نه تنها منجر به کاهش استرس، بلکه به سلامت روحی و جسمی بهتر و کیفیت بهتر زندگی می شود. در این مطلب از مجله قهرمان همه چیزهایی است که برای شروع باید در مورد مدیتیشن آرامش بدانید.
چرا آرامش برای رفاه و سلامت کلی ما مهم است
آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که شب قبل از یک ضرب الاجل مهم، بیدار در رختخواب بخوابید و با افکار زیادی که در ذهنتان می چرخد، نتوانید بخوابید؟ برای همه ما اتفاق می افتد. این به این دلیل است که استرس بخشی از سیستم عصبی ما – به نام سیستم عصبی سمپاتیک – را تحریک می کند که واکنش بسیار آشنا “جنگ یا گریز” را تحریک می کند. این باعث می شود بدن هورمون های استرس طبیعی (یعنی آدرنالین و کورتیزول) را در جریان خون ترشح کند و به شما انرژی اضافی برای کمک به “کنار آمدن” با استرس می دهد.
وقتی این اتفاق به طور منظم رخ می دهد، مشکل بزرگی ایجاد می کند: افزایش مزمن سطح هورمون می تواند بر ذهن و بدن تأثیر بگذارد و منجر به چندین مشکل سلامت جسمی و روانی از جمله افسردگی، بی خوابی و فشار خون بالا شود.
از طرف دیگر، زمانی که بدن و ذهن ما آرام است – چه از طریق تمرین مدیتیشن یا سایر تکنیک‌ها – سیستم عصبی پاراسمپاتیک تحریک می‌شود، که باعث می‌شود بدن ترشح هورمون‌های استرس را متوقف کند، ضربان قلب را کاهش داده و احساس آرامش را افزایش می‌دهد. چه آرامشی! با گذشت زمان، از طریق تمرین منظم مدیتیشن، می‌توانیم یاد بگیریم که بدن خود را به گونه‌ای آماده کنیم که بنا به درخواست خود، استراحت کند.
چرا کاهش استرس اینقدر مهم است؟
حقیقت این است که کاهش استرس می تواند علائم بسیاری از بیماری ها از جمله التهاب، اضطراب و بی خوابی را کاهش دهد. هنگامی که به طور خاص به کاهش التهاب در بدن می رسد، یک مطالعه مدیتیشن کلی که در سال 2013 منتشر شد نشان داد که مدیتیشن در واقع می تواند بیان ژن های ما را تغییر دهد. به عبارت دیگر، آرام کردن بدن از طریق مدیتیشن، ژن‌های دخیل در پاسخ التهابی را کاهش می‌دهد و ژن‌های مرتبط با ثبات DNA را ارتقا می‌دهد. به این ترتیب، تمرین مدیتیشن می تواند با تقویت انعطاف پذیری ژن ما، به افزایش انعطاف پذیری ذهنی در برابر استرس آینده کمک کند. این یک دلیل کاملا قانع کننده برای شروع یک تمرین مدیتیشن روزانه است ، درست است؟
مدیتیشن – مدیتیشن ریلکس برای تسکین استرس
چگونه می توان از تکنیک های مدیتیشن آرامش در 10 دقیقه استفاده کرد
پس چگونه با مدیتیشن آرام می شوید ؟ (و به خاطر داشته باشید که هر تکنیک مدیتیشن برای آرامش نیست.) تکنیک‌های کاهش استرس متعددی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، که بیشتر آنها شامل تمرکز تمرکز بر نفس یا شی‌ای است که باعث آرامش و افزایش آگاهی بدن می‌شود. ما شما را گام به گام با یکی از محبوب‌ترین روش‌های 10 دقیقه‌ای زیر آشنا می‌کنیم، اما به یاد داشته باشید، مهم نیست که کدام تکنیک را انتخاب می‌کنید. برای اینکه بیشترین بهره را از مدیتیشن ببرید، مهم این است که به طور منظم تمرین کنید و تلاش کنید تا آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
1. نفس عمیق بکشید
دلیلی وجود دارد که بسیاری از تکنیک‌های مدیتیشن شامل نفس‌های طولانی، آهسته و عمیق می‌شوند : این روشی فوق‌العاده مؤثر و اثبات‌شده علمی برای آرامش ذهن و بدن است. محققان دانشگاه کلمبیا دریافتند که تنفس آهسته و عمیق با کاهش استرس در گروه‌هایی که تحت تأثیر اختلال استرس پس از سانحه هستند و همچنین گروه‌هایی که استرس روزانه را مدیریت می‌کنند، مرتبط است. اساساً، از طریق تمرین منظم مدیتیشن تنفس عمیق، می‌توانیم یاد بگیریم که بنا به درخواست خود استراحت کنیم. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
2. روی نفس خود تمرکز کنید
یک فضای آرام پیدا کنید و راحت باشید. پنج نفس عمیق و قابل شنیدن بکشید – از طریق بینی و از طریق دهان خارج کنید – با تمرکز بر حس نفس خود. در حین تنفس، به تنفس هوای تازه و گسترش ریه ها فکر کنید. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، به رها کردن هرگونه استرس در بدن و ذهن فکر کنید. در آخرین بازدم، اجازه دهید چشمانتان به آرامی بسته شوند.
3. ورود
مکث کنید و چند لحظه در بدنتان مستقر شوید. حواس خود را تصدیق کنید، به هر چیزی که می توانید بویید، بشنوید، مزه کنید یا احساس کنید توجه کنید.
4. اسکن بدن
بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید و هر گونه تنش یا ناراحتی را مشاهده کنید. برای بار دوم اسکن کنید و ببینید کدام قسمت های بدن احساس آرامش می کنند. برای هر اسکن حدود 20 ثانیه وقت بگذارید.
5. آگاهی
به هر فکری که بدون تلاش برای تغییر آن ها به وجود می آید توجه کنید. به خلق و خوی زیربنایی خود توجه کنید و بدون قضاوت از آنچه وجود دارد آگاه شوید.
6. بازگشت به نفس
دوباره توجه خود را به تنفس خود بازگردانید. هیچ تلاشی برای تغییر آن نکن؛ به سادگی احساس بالا و پایین رفتن را در بدن خود مشاهده کنید. روی کیفیت هر نفس تمرکز کنید. آیا عمیق است؟ کم عمق؟ بلند یا کوتاه؟ سریع یا آهسته؟
اکنون، در سکوت، نفس ها را بشمارید: 1 در هنگام دم، 2 در هنگام بازدم، 3 در دم بعدی، و به همین ترتیب، تا 10. سپس دوباره از 1 شروع کنید. اگر افکار حباب می کنند یا ذهن شما شروع به سرگردانی می کند، نگران نباشید. فقط توجه خود را به سمت نفس هدایت کنید.
7. فقط بنشین
20 تا 30 ثانیه را فقط به حالت نشسته بگذرانید و به ذهن خود اجازه دهید آزاد باشد. فرقی نمی کند آرام و متمرکز باشید یا غرق افکار باشید – فقط اجازه دهید ذهنتان به سادگی باشد.
8. برای اتمام آماده شوید
هنگامی که تمرین شما به پایان می رسد، یک بار دیگر آگاهی خود را به هر چیزی که ممکن است تجربه می کنید بیاورید. به عنوان مثال، وضعیت بدن یا محل تماس پاهای شما با زمین. به هر چیزی که می توانید بشنوید، بو کنید، بچشید یا احساس کنید توجه کنید.
سعی کنید احساس ذهن خود را تشخیص دهید و سپس تصمیم بگیرید که این احساسات آرامش و آرامش را به بقیه روز خود منتقل کنید.
