مانند بسیاری از مردم، من نیز در مورد تمرکز حواس شنیده بودم. می دانستم که این به معنای توجه کردن، باز کردن آگاهی ما نسبت به آنچه در لحظه حال اتفاق می افتد، و پذیرش آن بدون قضاوت یا تلاش برای کنترل آن است. همچنین می‌دانستم که نشان داده شده است که تمرین ذهن‌آگاهی فواید زیادی دارد – آرامش بیشتر، انرژی، اعتماد به نفس، استرس کمتر، رهایی از افسردگی و اضطراب، درد و درد کمتر – و می‌خواستم برخی از آنها را برای خودم تجربه کنم. با این حال، هرچه تلاش کردم، با تمرین مشکل داشتم. من آن را خسته‌کننده، کسل‌کننده و کسل‌کننده می‌دانستم – تمام این “توجه به کارهایی که می‌کنید در حالی که دندان‌هایتان را تمیز می‌کنید” – اصلاً نمی‌توانستم با آن کنار بیایم. می دانم که متخصصان می گویند وقتی تنفس آگاهانه به درستی انجام شود هرگز خسته کننده نیست، اما این برای من بود. به تلاشم ادامه دادم، اما نتوانستم آن را حفظ کنم.
گرفتار شدن در ذهن آگاهی
سپس، زمانی که به طور کامل تسلیم شدم، با یک راهب آشنا شدم – تجربه‌ای که در کتابم، من با یک راهب آشنا شدم، توضیح داده‌ام – و او به آرامی پیشنهاد کرد که پیوند دادن تمرین ذهن آگاهی به تنفس مفید است. این واقعا کمک کرد. در واقع آنقدر کمک کرد که تصمیم گرفتم درباره ذهن آگاهی تحقیق کنم. اگر بتوانم بگویم چیزی که کشف کردم تقریباً نفسم را بند می آورد. مطمئناً زندگی من را تغییر داده است.
دریافتم که در شکل اصلی خود، تمرکز حواس در واقع بر اساس تنفس ما است. نفس جزء ذاتی آن بود. ذهن‌آگاهی و تنفس با هم ترکیب می‌شوند، و وقتی تمرکز حواس را با نفس تمرین می‌کنید، چیزی که ممکن است یک تمرین کسل‌کننده، کسل‌کننده و مکانیکی باشد ناگهان زنده می‌شود. مانند قرار دادن بنزین در مخزن یا باد زیر بادبان هایتان است: ذهن آگاهی تبدیل به یک تجربه واقعا لذت بخش می شود که به نظر می رسد جریان دارد.
تمرین تمرکز حواس با استفاده از نفس خود به عنوان نقطه شروع و تمرکز، نه تنها آگاهی شما را به لحظه حال باز می کند، یعنی همان چیزی که ذهن آگاهی در مورد آن است، بلکه به طور طبیعی می تواند شما را با آرامش، شادی، قدرت بیشتر و… به جرأت می توانم بگویم، حکمتی که شاید هرگز نمی دانستی که آن را داشته ای. اگر بخواهید – و احتمالاً وقتی شروع کردید – به طور طبیعی می تواند به یک تمرین مدیتیشن منجر شود، با تمام مزایای سلامتی و تندرستی که ثابت شده است. این واقعاً زندگی در حال تغییر است. هنگامی که بدانید چگونه با هوشیاری نفس بکشید، می توانید آن را در هر مکان، هر زمان و هر مکان انجام دهید. مثل تلنگر زدن روی یک کلید «آرامش درونی» فوری است. و مطمئناً خسته کننده نیست!
کشف تنفس آگاهانه
پس تنفس آگاهانه چیست؟ مراقب نفس خود بودن صرفاً به معنای مشاهده و بازکردن آگاهی خود به روی نفستان است: به دم و بازدم خود، بدون اینکه آن را به هیچ وجه کنترل یا قضاوت کنید: اجازه دهید که باشد. همین – به همین راحتی!
هنگامی که در تنفس آگاهانه تمرین کردید، متوجه خواهید شد که برای شما طبیعی می شود و در هر زمان در دسترس است. به سادگی ترکیب تنفس خود با هر کاری که انجام می دهید به شما کمک می کند تا به یک وضعیت ذهنی از وجود تبدیل شوید. این تمرین بخشی از شما و زندگی روزمره شما خواهد شد.
با این حال، زمانی که تنفس ذهن آگاهی را یاد می گیرید، بهتر است آن را در یک مکان آرام و با چشمان بسته به راحتی انجام دهید. این به این منظور است که بتوانید بدون هیچ گونه حواس پرتی روی تنفس خود تمرکز کنید. طولی نمی کشد که احساس آن را به دست آوریم – ما به معنای واقعی کلمه داریم 1 تا 2 دقیقه تمرین 2 تا 3 بار در روز صحبت می کنیم – و به زودی تنفس ذهن آگاهی مانند شنا کردن یا دوچرخه سواری به طبیعت دوم تبدیل می شود.
سپس متوجه خواهید شد که می توانید بدون اینکه چشمان خود را ببندید، در هر مکان و در هر زمان آگاهانه نفس بکشید. مثل این است که شما فقط روی حالت تمرکز حواس کلیک کنید و سپس می توانید ذهن آگاهی خود را به هر چیزی که می خواهید گسترش دهید. این یک روند فوق العاده است.
یک تمرین تنفس آگاهانه برای احساسات سخت
زمانی که در حال گذراندن دوران غم انگیز یا نگران کننده ای هستید، طبیعی است که به ساعت ها، روزها و حتی سال های آینده فکر کنید و از خود بپرسید: “چگونه می توانم اینطور ادامه دهم؟” خودم را در فکر آن روز گرفتم، و ناگهان به یاد آوردم: وقتی «در حال» هستیم، فقط این لحظه وجود دارد، این نفس. تنها کاری که باید انجام دهیم این است که حواسمان به این یک نفس باشد. آرامش و راحتی آن را احساس کنید – و سپس یک نفس دیگر بکشید. آرامش – و حتی شادی – فقط یک نفس با شما فاصله دارد.
اجازه دهید اکنون با تمرین تنفس بودا که در آن از نفس برای آرام کردن و شفای خود استفاده می کنیم، پایان دهیم. ما احساسات خود را انکار نمی کنیم، سعی نمی کنیم آنها را تغییر دهیم. ما آنها را دقیقاً همان طور که هستند می پذیریم، در حالی که آگاهی خود را به روی کیفیت آرامش بخش نفس خود باز می کنیم، مانند اینکه دستان خود را دور یک عزیزی که در مضیقه است قرار دهیم.
آن را امتحان کنید
پس چشمان خود را ببندید، یک تنفس آگاهانه بکشید و هوا را از سوراخ های بینی خود، به بدن و از بینی خود خارج کنید.
نفس بکشید، بگویید، “با نفس کشیدن، احساساتی را که اکنون تجربه می کنم، آرام می کنم.” نفس بکشید، بگویید، “با بازدم، احساساتی را که اکنون تجربه می کنم، آرام می کنم.”
به خودتان اجازه دهید احساسات را احساس کنید. بگذار آنجا باشند هوشیاری خود را به روی نفسی که وارد می شود و نفس بیرون می رود باز کنید. فقط روی این تمرکز کنید: نفس به داخل، بازدم…
بگذارید نفس مسیر خود را طی کند، به هیچ وجه آن را کنترل نکنید. فقط به آن توجه کنید
اجازه دهید دم و بازدم ذهن شما را پر کند… که حواس تان به نفستان است… به دم، بازدمتان توجه کنید… احساس کنید که نفس شما را آرام می کند… آرامش می دهد… شما را پرورش می دهد. آرامشی که این به ارمغان می آورد را احساس کنید.
اکنون موضوعی را که به شما مربوط می شود به این آرامش درونی، به ذهن آگاهی خود بسپارید: مشکل را رها کنید.
به نفس کشیدن ادامه دهید، به تنفس و بازدم خود توجه کنید…
هنگامی که نگرانی یا احساس به ذهن شما بازگشت و شما را آزار می دهد، این روند را تکرار کنید، با توجه و احساس دم و بازدم خود… اجازه دهید نفس شما ذهن شما را پر کند.
هر زمان که نگرانی یا احساس برگشت به آرامی این روند را تکرار کنید تا در نهایت از بین برود. این قدرت شفابخش ذهن آگاهی است.
وقتی مشکلی دارید، حواستان باشد، سپس موضوع را به ذهن آگاهی خود بسپارید. متوجه خواهید شد که همه چیز درست خواهد شد. ممکن است به طور غیر منتظره با کسی ملاقات کنید، چیزی ببینید، الهام بگیرید. ممکن است یک مسیر جدید به سمت شما بیاید. به فرآیند خود اعتماد کنید، به قدرت شفابخش ذهن آگاهی اعتماد کنید.
