ایجاد و متعهد شدن به یک روال صبحگاهی راهی عالی برای شروع روز شماست. می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند، انرژی بیشتری به شما بدهد و حس کنترل را ایجاد کند. در ادامه با مجله قهرمان همراه باشید.
با این حال، مهم است که هنگام ایجاد یک روال واقع بین باشید. مانند تعیین تصمیمات سال نو، فراتر رفتن از آن آسان است. متعهد شدن بیش از حد شانس شما را برای پایبند ماندن به روال خود در دراز مدت کاهش می دهد.
ایجاد یک روال صبحگاهی قابل دستیابی به شما این امکان را می دهد که در روزهای کاری و تعطیلات آخر هفته خود احساس توانایی و کنترل داشته باشید و در عین حال به اندازه کافی چشم بسته باشید.
چرا یک روتین صبحگاهی ایجاد کنیم؟
احتمالاً در مورد اهمیت روتین شبانه و اینکه چگونه داشتن یک برنامه خواب مشخص به سلامتی شما کمک می کند، شنیده اید. ایجاد یک روال صبحگاهی فواید مشابهی دارد.
یک برنامه صبحگاهی می تواند به شما کمک کند روز خود را با احساس آرامش، توانمندی و بهره وری شروع کنید. روال روزانه با کاهش تعداد تصمیماتی که باید بگیرید، حدس و گمان را از هر روز حذف می کند. در اینجا چند راه دیگر وجود دارد که می توانید از یک روتین صبحگاهی بهره مند شوید.
سلامت جسمانی شما را بهبود می بخشد
حقیقتی در مورد این عبارت رایج وجود دارد که “یک سیب در روز پزشک را دور نگه می دارد.” روتین ها برای سلامتی شما مفید هستند. آنها با تکرار، عادات سالم را در سبک زندگی تان آسان تر می کنند. عادات روزانه مانند ورزش منظم و تغذیه سالم، سلامت جسمانی شما را بهبود می بخشد.
اراده شما را تقویت می کند
تحقیقات نشان می دهد که قدرت اراده یک منبع محدود است. انتخاب های سالم در مورد اینکه چه بخورید و چگونه وقت خود را بگذرانید، می تواند ذخایر شما را تخلیه کند. روتینی که به جلوگیری از خستگی تصمیم گیری کمک می کند، می تواند اراده را برای کارهای دیگر حفظ کند.
شما را تحت کنترل قرار می دهد
تحقیقات روی بزرگسالان جوان مبتلا به اوتیسم نشان داده است که رفتارهای تکراری می تواند به مدیریت موثرتر عدم اطمینان کمک کند. آداب و رسوم و روتین ها احساس خودکنترلی را به روز شما القا می کنند. آنها به شما کمک می کنند تا از فکر کردن زیاد دست بردارید تا احساس آرامشی ایجاد کنید که استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
این به حفظ اولویت های شما کمک می کند
یک روتین صبح خوب به شما این امکان را می دهد که از حواس پرتی اجتناب کنید و روی اولویت های خود تمرکز کنید. می تواند به شما کمک کند بر اهمال کاری غلبه کنید و زمان آزاد بیشتری برای فعالیت هایی مانند ورزش کردن یا پیشرفت حرفه ای به شما بدهد. رعایت یک برنامه روتین همچنین به بهبود تعادل کار و زندگی شما کمک می کند.
به جای واکنش پذیری، پیش گامی را ترویج می کند
ایجاد فهرستی از کارهایی که در طول مراسم صبحگاهی خود انجام می دهید به شما امکان می دهد در زمان خود استراتژیک باشید. این به شما کمک می کند تا چالش های بالقوه را پیش بینی کنید و برای پاسخ های موثر برنامه ریزی کنید. این کمک می کند تا کل روز خود را در مسیر درست نگه دارید.
سلامت روان و رفاه کلی شما را بالا می برد
داشتن یک برنامه صبحگاهی به شما کمک می کند کارهای بیشتری انجام دهید . احساس بهره وری می تواند رفاه و اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد. حتی می تواند شما را شادتر کند.
4 عامل یک روتین صبح بخیر
آنچه که بهترین برنامه صبحگاهی را ایجاد می کند از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما برای اینکه واقعاً مؤثر باشید، رژیمی جامع را هدف قرار دهید که نیازهای کل فرد شما را برطرف کند.
در اینجا چهار جنبه وجود دارد که باید هنگام ایجاد یک روال صبحگاهی کاملاً شخصی در نظر بگیرید:
1- ذهنی
طرز فکری را که می خواهید برای آن روز ایجاد کنید و قدم هایی که می توانید برای رسیدن به آن بردارید را در نظر بگیرید.
اگر با استرس از خواب بیدار می شوید و به چالش های کاری فکر می کنید، تنفس آگاهانه یا یک کلاس یوگا آنلاین را امتحان کنید. این تکنیک های زمین می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و تمرکز داشته باشید.
اگر مغز شما تنبل است، یک دوش آب سرد می تواند به شما کمک کند که احساس انرژی و هوشیاری بیشتری داشته باشید.
2- فیزیکی
سلامت جسمانی خود و آنچه برای احساس راحتی و بدون درد نیاز دارید را ارزیابی کنید. حرکات کششی، خوردن صبحانه یا تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند اسکن بدن یا تنفس را در نظر بگیرید.
3- احساسی
یک صبح پربار می تواند شامل تمرکز احساسات و ارتباط با عزیزان باشد. فعالیت های زیر را به عنوان بخشی از یک روال صبحگاهی هیجان محور امتحان کنید:
- نعمت های خود را بشمارید: تمرین شکرگزاری را شروع کنید که می تواند از نظر جسمی، ذهنی و حرفه ای برای شما مفید باشد.
- کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند: زمانی را تا صبح خود برای کمی شادی برنامه ریزی کنید. بخوانید، با یک دوست صحبت کنید، یا با گوش دادن به موسیقی استراحت کنید.
- روابط خود را تقویت کنید: تماس با افراد مورد علاقه خود می تواند به شما کمک کند احساس ارتباط داشته باشید. از مزایای سلامتی در آغوش گرفتن برای تقویت ذهنی لذت ببرید، یا یک پیام «صبح بخیر» برای افراد دورتر ارسال کنید.
4- معنوی
ارتباط با چیزی خارج از خود، مانند جامعه یا طبیعت شما، می تواند بخشی از چیزی باشد که یک زندگی کامل را تشکیل می دهد . یکی از این فعالیت های معنوی را در برنامه روزانه خود امتحان کنید:
- مدیتیشن: یک مدیتیشن کوتاه هدایت شده ، تمرین تنفسی ، یا دعا ممکن است به شما کمک کند تا احساس آرامش کنید.
- حمام طبیعی بگیرید: لذت بردن از فضای باز می تواند با کاهش تنش عضلانی، سطح استرس و ضربان قلب برای شما مفید باشد.
- اعمال محبت آمیز را گسترش دهید: با ارسال یک یادداشت تشکر دست نویس به کسی ، تعریف کردن از یک غریبه، یا بررسی یک همسایه مسن، قدرت شفابخش مهربانی را تجربه کنید .
- حداقل چیزی که باید در برنامه صبحگاهی گنجانده شود
- این می تواند وسوسه انگیز باشد که سعی کنید طبق روال های روز صبح زندگی کنید. اما روتینی که آنقدر درگیر است که در نهایت به شما استرس وارد می کند، هیچ لطفی به شما نخواهد کرد.
مراسم صبحگاهی شما باید مانند شما منحصر به فرد باشد. با این حال، برخی از موارد استاندارد وجود دارد که توسط علم پشتیبانی می شود. سعی کنید یک یا چند مورد زیر را ترکیب کنید و در طول زمان بسازید.
یک زمان بیداری ثابت تنظیم کنید
طبق علم، بهترین زمان برای بیدار شدن از خواب هر روز سر ساعت معینی است. مزایای ثابت نگه داشتن برنامه خواب شامل موارد زیر است:
- خواب با کیفیت بهتر
- هوشیارتر بیدار شدن
- بهبود تمرکز در طول روز
- شادتر بیدار شدن
مزایای سلامت جسمانی مانند کاهش درد و تقویت سیستم ایمنی
زمان بیداری شما باید ثابت بماند، حتی در آخر هفته ها. وقتی زمانی را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که هم برنامه کاری و هم برنامه آخر هفته شما را در بر می گیرد.
استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای زود بیدار شدن و بیدار شدن با اولین زنگ هشدار استفاده کنید، حتی اگر فرد صبحگاهی نباشید. این می تواند شامل زودتر خوابیدن باشد.
آفتاب بگیر
نور خورشید در صبح فواید زیادی دارد . قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث توقف تولید هورمون خواب ملاتونین می شود. قرار گرفتن در معرض نور صبح به شما کمک می کند تا هوشیارتر باشید. به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک می کند.
با باز کردن پرده‌های خود، پیاده‌روی سریع صبح یا صرف صبحانه در پاسیو خود را بیدار کنید.
برای بقیه روز سوخت بگیرید
برای یک صبحانه سالم بنشینید، به خصوص اگر قصد دارید صبح ها ورزش کنید. یک وعده غذایی مغذی از غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و برخی میوه ها یا سبزیجات برای صبحانه برای قلب شما مفید است و می تواند به شما کمک کند هوشیاری بیشتری داشته باشید.
شروع روز با یک لیوان آب نیز می تواند به بیدار شدن مغز و بدن شما کمک کند. تحقیقات هیدراتاسیون را با بهبود عملکرد و انرژی مغز مرتبط می کند. نوشیدن آب به هضم غذا کمک می کند و به جذب مواد مغذی از صبحانه کمک می کند.
طراحی یک برنامه صبحگاهی که در واقع به آن پایبند خواهید بود
ایجاد یک روال صبحگاهی می تواند برای بهره وری شما متحول کننده باشد، اما پایبندی به آن کلید واقعی است. چه زود از خواب بیدار شوید و چه دکمه چرت زدن را فشار دهید، در اینجا نکات کاربردی وجود دارد که به شما کمک می کند تا برنامه ای را ایجاد کنید که از اهداف شما پشتیبانی می کند و احساس دست یافتنی می کند.
روال صبحگاهی عالی ممکن است روی کاغذ عالی به نظر برسد، اما آیا چیزی است که بتوانید آن را حفظ کنید؟ برای جلوگیری از جاه طلبی بیش از حد، از این مراحل برای ایجاد روتینی استفاده کنید که واقعاً به آن پایبند خواهید بود.
اهداف خود را بسازید
برای تعیین اهداف روتین صبحگاهی از خود سوالاتی مانند موارد زیر بپرسید:
- آیا می خواهم روز پربارتری داشته باشم؟
- آیا من سعی می کنم قبل از کار تمرین صبحگاهی داشته باشم؟
- آیا باید بیشتر بخوابم؟
چه بخواهید با احساس انرژی بیشتر از خواب بیدار شوید یا تمرکز و تمرکز خود را بهبود ببخشید، یک روال صبحگاهی می تواند کمک کند. مهم است که یک روال بر اساس آنچه می خواهید به دست آورید بسازید.
آن را ساده نگه دارید
سعی نکنید یک شبه خیلی تغییر کنید. اهداف ساده ای را برای شروع برنامه صبحگاهی جدید خود تعیین کنید، مانند بیدار شدن در ساعت خاصی هر روز یا خوردن صبحانه. پس از تسلط بر این تغییرات کوچک، می توانید اهداف جدیدی اضافه کنید. این به شما کمک می کند تا از احساس طاقت فرسا در برنامه روزانه خود جلوگیری کنید.
آن را در اولویت قرار دهید
مانند هر هدف دیگری، اگر می خواهید موفق شوید، باید متعهد شوید که برنامه صبحگاهی خود را دنبال کنید. با خوابیدن در تعطیلات آخر هفته عمداً “تقلب” نکنید. اگر می خواهید هر روز صبح قبل از کار پیاده روی کنید، زمان کافی در برنامه خود بگذارید تا این کار را بدون احساس عجله انجام دهید.
انعطاف پذیر باشید
زندگی اتفاق می افتد. به همان اندازه که می خواهید ثبات داشته باشید، ممکن است برخی از روزها انجام کامل برنامه صبحگاهی شما ممکن نباشد. شاید حال شما خوب نیست و نمی توانید به باشگاه بروید یا زنگ ساعت خود را با هم فاصله داده اید و بیش از حد خوابیده اید. انعطاف پذیر باشید و از کارهای روزمره خود دست نکشید زیرا احساس می کنید شکست خورده اید. هر روز شروع جدیدی را ارائه می دهد.
برای ایجاد ثبات، “اهداف خرد” تعیین کنید
اولین چیزی که باید روی آن تمرکز کنید این است که روال خود را به بخش های قابل مدیریت تقسیم کنید. به جای کارهای بزرگ و ترسناک، با اهداف خرد شروع کنید – فعالیت های ۱ تا ۵ دقیقه ای که ساده و در عین حال موثر هستند. به عنوان مثال با ورزش یا ورزش کردن، 30 دقیقه ورزش را با یک تخته یک دقیقه ای جایگزین کنید. یا یک مدیتیشن کوتاه را امتحان کنید. به جای یک جلسه کامل، با یک دقیقه نفس عمیق شروع کنید. این عادات کوچک شتاب ایجاد می‌کند و باعث می‌شود روتین صبحگاهی لذت بخش باشد.
از جفت عادت استفاده کنید
عادت های جدید را با فعالیت هایی که قبلاً هر روز انجام می دهید، جفت کنید. در اینجا ترکیبات اثبات شده وجود دارد: هنگامی که رختخواب خود را مرتب می کنید هیدراته کنید یا در حین دم کشیدن قهوه کشش دهید. صبحانه را با دقت بخورید و شکرگزاری را در طول این وعده غذایی تمرین کنید.
n را از قبل آماده کنید
موفقیت صبحگاهی شما از شب قبل شروع می شود. یک مراسم شبانه مناسب به شما کمک می کند از زدن مکرر دکمه چرت زدن جلوگیری کنید. زنگ ساعت خود را برای زمان بیداری ثابت تنظیم کنید، لباس ها را نزدیک تخت خود دراز کنید و فضای کاری خود را از شب قبل آماده کنید.
بهداشت خواب را در اولویت قرار دهید
خواب باکیفیت تضمین می کند که در طول روز کارهای بیشتری انجام خواهید داد . روی نور تمرکز کنید: نورهای کم نور قبل از خواب به شما کمک می کند تا به طور طبیعی به خواب بروید. همچنین مراقب دمای اتاق باشید. اتاق خواب خود را خنک نگه دارید. و در صورت نیاز دستگاه های نویز سفید یا صدا را امتحان کنید.
پروال خود را شخصی کنید
مراسم صبحگاهی شما باید منعکس کننده ریتم ها و ترجیحات طبیعی شما باشد. برای افراد سحرخیز، با فعالیت های انرژی زا شروع کنید. برای کسانی که به زمان بیشتری نیاز دارند، به آرامی با کارهای ساده شروع کنید. عناصری مانند ژورنال یا جملات تاکیدی که با شما طنین انداز می شود را اضافه کنید.
با گنجاندن این نکات کاربردی، می توانید یک روال صبحگاهی ایجاد کنید که نه تنها موثر، بلکه معنادار نیز باشد. این رویکرد به شما این امکان را می دهد که سلامتی و بهره وری را به گونه ای اولویت بندی کنید که برای شما معتبر باشد و به یک روز متعادل تر و پربارتر منجر شود.
عیب یابی روتین صبحگاهی
حتی فداکارترین افراد صبحگاهی گاهی اوقات به موانع جاده برخورد می کنند. ایجاد عادات جدید همیشه آسان نیست و روال صبحگاهی شما ممکن است در طول مسیر نیاز به تنظیم دقیق داشته باشد.
در اینجا نحوه غلبه بر چالش‌های معمول صبح بدون اینکه پیشرفت خود را از مسیر خارج کنید، آمده است:
- اگر با زنگ هشدار مشکل دارید : آن را در سراسر اتاق از تخت خود قرار دهید
- زمانی که ورزش غیرممکن به نظر می رسد : با 1 دقیقه تمرین صبحگاهی شروع کنید
- اگر مدیتیشن چالش برانگیز است : ابتدا با 30 ثانیه شروع کنید
- وقتی نمی توانید صبحانه بخورید : حداقل آب بنوشید و قهوه، چای یا اسموتی بخورید و چیزی را برای بعد بسته بندی کنید.
- اگر یک فرد طبیعی صبحگاهی نیستید : عادات خود را به تدریج ایجاد کنید
مثال‌های روتین صبحگاهی: روزهای هفته در مقابل آخر هفته
اکنون که می دانید چه چیزی یک روال صبحگاهی عالی را ایجاد می کند، وقت آن است که ببینید در عمل چگونه به نظر می رسد.
در اینجا نمونه‌ای از نحوه انجام روتین صبحگاهی روزهای هفته و آخر هفته شما آمده است:
- مثال روتین صبحگاهی روز هفته (60 دقیقه)
- 8 صبح: بیدار شوید و تخت خود را مرتب کنید
- 8:10 صبح: 15 دقیقه یوگا و حرکات کششی انجام دهید
- 8:25 صبح: صبحانه سالم بخورید و یک لیوان آب بنوشید
- 8:40 صبح: یک فصل از کتاب فعلی خود را بخوانید (اگر با مطالعه بیرون از عرشه، ایوان یا پاسیو، نور صبحگاهی را به دست آورید، امتیازهای اضافی دریافت کنید!)
- 9 صبح: از در بیرون بروید یا به محل کار خود در خانه بروید
- نمونه‌های روتین صبح آخر هفته (60 دقیقه)
- 8 صبح: بیدار شوید و تخت خود را مرتب کنید
- ساعت 8:10 صبح: برای 15 دقیقه پیاده روی در طبیعت بروید
- 8:25 صبح: یک صبحانه سالم با یک فنجان قهوه میل کنید
- 8:40 صبح: 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید
- 9 صبح: فعالیت های روز را شروع کنید
- مثال کوتاه روال صبحگاهی (20 دقیقه)
برای برخی افراد، داشتن یک روال یک ساعته هر روز صبح ممکن است غیرواقعی به نظر برسد. شاید صبح شما به خاطر مسئولیت های سرایدار یا ساعات کاری کمتر متعارف محدود شده باشد.
برای تجربه مزایای یک روال صبحگاهی نیازی به یک ساعت کامل ندارید. در اینجا یک نسخه خلاصه شده است که می توانید در صورت کمبود وقت امتحان کنید:
- 8 صبح: بیدار شوید و تخت خود را مرتب کنید
- 8:05 صبح: 10 دقیقه یوگا و حرکات کششی انجام دهید
- 8:15 صبح: چند غذای صبحانه سالم و یک بطری آب بردارید تا در اولین فعالیت صبحگاهی خود از آن لذت ببرید.
- 8:20 صبح: فعالیت های روز را شروع کنید
- نمونه روال 30 دقیقه ای برای فرد پرمشغله صبح
- 6:00 صبح: زنگ هشدار خاموش می شود (بدون دکمه تعویق !)
- 6:05 صبح: آب بنوشید و تخت خود را ترک کنید
- 6:10 صبح: تمرین یا ورزش سریع صبح
- 6:15 صبح: دوش پرانرژی بگیرید
- 6:20 صبح: رختخوابت را مرتب کن و لباس بپوش
- 6:25 صبح: صبحانه بخورید و قهوه بنوشید
- 6:30 صبح: برای یک روز پربار برنامه ریزی کنید
توجه داشته باشید که زمان فعالیت بین این روزهای هفته و روزهای آخر هفته تغییر نمی کند. صرف نظر از اینکه چه روزی است، همان زمان بیداری را هدف بگیرید.
آماده سازی عصر برای برنامه صبحگاهی خود
- تنظیم قبل از خواب
- ساعت زنگ دار خود را استراتژیک تنظیم کنید
- لباس های تمرینی را نزدیک تخت خود آماده کنید
- مواد اولیه صبحانه را برنامه ریزی کنید
- یک محیط تخت دنج ایجاد کنید
- قهوه ساز را برای صبح تنظیم کنید
- عادات صبحگاهی پایدار بسازید
- با اهداف کوچک ورزش صبحگاهی شروع کنید
- استفاده از دکمه چرت زدن را به تدریج کاهش دهید
- زمان خواب ثابتی را تعیین کنید
- تمرین کنید که یک فرد صبحگاهی باشید
- روال صبحگاهی خود را خودکار کنید
- محیط مناسب را تنظیم کنید
- آب را کنار تخت خود نگه دارید
- ساعت زنگ دار خود را دور از تخت قرار دهید
- تجهیزات ورزشی را آماده کنید
- یک فضای مدیتیشن اختصاصی ایجاد کنید
- یک گوشه صبحانه پر انرژی ایجاد کنید
