سبک زندگی کم تحرک و ساعات کار طولانی ممکن است باعث درد و اسپاسم عضلانی شود. اینها می توانند هر کسی، در هر زمان و در هر قسمتی از بدن را تحت تاثیر قرار دهند. به جای متوسل شدن به مسکن‌ها، می‌توانید آرام‌کننده‌های طبیعی عضلانی یا درمان‌های خانگی را برای آرامش عضلانی امتحان کنید تا فشار غیرارادی ناگهانی، سفتی یا برآمدگی عضله را کاهش دهید. در این مقاله از مجله قهرمان، علل مختلف اسپاسم و درد عضلانی را درک خواهیم کرد و به چند آرام‌کننده طبیعی عضلانی نگاه خواهیم کرد که می‌توانند به شما در تسکین موثر درد کمک کنند.
چه چیزی باعث اسپاسم عضلانی می شود؟
اسپاسم عضلانی معمولاً به دلیل وضعیت و وضعیت نامناسب ناحیه گردن، شانه و پشت را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال، می‌توانید اسپاسم عضلانی را در هر قسمتی از بدن مانند دست‌ها، پاها، ساق پا، همسترینگ، شکم و غیره تجربه کنید. این موارد دامنه حرکت شما را محدود می‌کند و می‌تواند باعث ناراحتی خفیف یا درد شدید شود.
اسپاسم عضلانی، گرفتگی و درد می تواند به دلیل هر یک یا ترکیبی از دلایل زیر رخ دهد:
- فعالیت بدنی طولانی مدت یا ورزش های سنگین
- وضعیت نشستن نادرست در ساعات کاری طولانی ممکن است منجر به درد کمر، شانه یا گردن شود.
- وضعیت خواب یا وضعیت نادرست راه رفتن
- انقباضات رحم در دوران قاعدگی
- افزایش سریع وزن و سبک زندگی بی تحرک ممکن است عضلات شما را مستعد سفتی، اسپاسم و گرفتگی کند.
- پیچ خوردگی، برآمدگی یا سقوط ناگهانی
- کمبود مواد مغذی مانند کمبود ویتامین D، منیزیم یا پروتئین
- درد مزمن عضلانی مفصل ناشی از بیماری های زمینه ای مانند آرتریت i ، فیبرومیالژیا i و بیماری های مشابه
- به ندرت، اسپاسمودیک عضلات ممکن است به دلیل برخی بیماری‌های مزمن مانند دیستروفی عضلانی ، ام اس یا بیماری مک آردل باشد.
در حالی که دستیابی به مسکن های تجویز شده یا پمادهای تسکین درد OTC ممکن است اولین غریزه شما در هنگام درد باشد، کشف راه های دیگر و یادگیری نحوه خلاص شدن از شر عضلات درد می تواند یک گزینه باشد. شل کننده های طبیعی عضلات یا درمان های طبیعی برای تنش عضلانی ممکن است تا حد زیادی تسکین دهند. مجموعه‌ای از گیاهان و عصاره‌های گیاهی وجود دارد که می‌تواند به آرامش عضلات شما و تسکین درد و درد کمک کند ( 2 ). ما فهرستی از شل کننده های طبیعی عضلات را گردآوری کرده ایم تا به شما در انتخاب مناسب ترین گزینه در مواقع نیاز کمک کنیم.
خوراکی های کلیدی
- اسپاسم عضلانی می تواند ناشی از وضعیت بدنی نادرست، ورزش های سنگین یا افزایش سریع وزن باشد.
- برای کمک به رفع اسپاسم عضلانی، مصرف ویتامین D، منیزیم و پروتئین را افزایش دهید.
- برای کمک به کاهش درد، یک رژیم غذایی متعادل با مایعات اضافی مصرف کنید.
- نواحی نهفته بدن خود را با روغن ماساژ دهید تا هر ماهیچه سفت را شل کنید.
- از کمپرس گرما و یخ برای شل کردن عضلات و کاهش تورم استفاده کنید.
9 شل کننده طبیعی عضلات برای تسکین درد
اسپاسم و درد عضلانی در زندگی پرشتاب امروزی رایج است. با این حال، هر بار، جستجوی مسکن ممکن است مناسب نباشد. در اینجا، جستجوی آرامش‌بخش‌های طبیعی گزینه خوبی است. آرام‌کننده‌های طبیعی شامل انواع میوه‌ها، گیاهان و روغن‌های ضروری هستند که هر کدام دارای خواص خاصی هستند که ممکن است به کاهش استرس و کاهش درد عضلانی کمک کنند. برخی از گزینه های برتر به همراه راه های ساده برای گنجاندن آنها در رژیم سلامتی شما در زیر مورد بحث قرار می گیرند.
1. بابونه
بابونه، شل کننده عضلات گیاهی، یک گیاه درمانی غنی از فلاونوئیدهای ضد التهابی است. ممکن است به مدیریت مسائل مختلف از جمله بی خوابی ، اسپاسم عضلانی، گرفتگی قاعدگی، تب یونجه، سرماخوردگی و آنفولانزا کمک کند. ماساژ دادن اسانس بابونه بر روی عضلات آسیب دیده به بهبود گردش خون و تسکین اسپاسم کمک می کند. شما ممکن است چای بابونه بنوشید تا عضلات سفت و دردناک را آرام کنید. خواص ضد التهابی و ضد اسپاسم چای بابونه به کاهش دردهای قاعدگی و سندرم پیش از قاعدگی کمک می کند.
اِما، زنبوردار، رایحه‌درمانگر و وبلاگ‌نویس، در مورد استفاده از کمپرس بابونه رومی و یونانی (آبی) برای مزایای درمانی خود صحبت می‌کند. او می نویسد: «من اغلب بابونه را برای کمردرد با روغن های ضد التهابی دیگر مانند اسطوخودوس مخلوط می کنم.
- نکته سریع
برای تهیه چای بابونه، 3 قاشق چایخوری از سبزی خشک را به مدت یک دقیقه در آب داغ دم کرده و مایع را صاف کنید. برای طعم دادن می توانید یک حبه عسل اضافه کنید.
2. آب آلبالو و عصاره
آلبالو سرشار از آنتی اکسیدان است و دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به آرامش عضلات و کاهش آسیب و درد عضلانی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که آب و عصاره گیلاس ترش می تواند به ورزشکاران و دوندگان ماراتن در تسکین رگ به رگ شدن عضلات و آسیب ها کمک کند. علاوه بر این، آب گیلاس به کاهش آسیب عضلانی کمک می کند و به بهبودی سریعتر کمک می کند.
3. زغال اخته
زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های ضد التهابی است که به آرامش عضلات و افزایش ریکاوری بعد از ورزش کمک می کند. مکمل رژیم غذایی با زغال اخته ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی شما و کاهش نشانگرهای التهابی کمک کند. یک وعده غذایی اسموتی بلوبری قبل و بعد از تمرین می تواند به بهبودی سریعتر از هر گونه آسیب عضلانی کمک کند. زغال اخته همچنین ممکن است به کاهش درد مزمن عضلانی و التهاب مرتبط با پوکی استخوان کمک کند و به بهبود وضعیت بدنی و تحرک در افراد مسن کمک کند.
4. فلفل کاین
کپسایسین به طور طبیعی در مغز (قسمت گوشتی) فلفل قرمز یافت می شود. این شل کننده عضلانی طبیعی ممکن است به تسکین درد مرتبط با فیبرومیالژیا (نوعی اختلال درد عضلانی) کمک کند. در حالی که می توانید فلفل هندی را در غذاهای مختلف بگنجانید، عصاره فلفل قرمز را در کپسول ها و کرم ها نیز می توانید پیدا کنید. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از کرم کپسایسین در نواحی آسیب دیده ممکن است اسپاسم و درد عضلانی را تسکین دهد.
5. آب انار
مصرف آب انار یکی دیگر از راه های سالم برای تسکین دردهای عضلانی است. یک مطالعه بر روی وزنه برداران نشان داد که نوشیدن آب انار آسیب عضلانی را کاهش می دهد و به بهبودی کمک می کند. مطالعه دیگری اثرات مفید آب انار را بر افزایش قدرت و کاهش درد عضلات خم کننده آرنج گزارش کرد.
6. نعناع فلفلی
منتول، ترکیب اولیه در نعناع فلفلی به دلیل خواص ضد درد آن شناخته شده است و به طور گسترده در بسیاری از داروهای مسکن استفاده می شود. نعناع دارای خواص ضد اسپاسم و ضد التهابی است که به عضلات شما در هنگام انقباضات کمک می کند.
از نعناع به دو صورت می توانید استفاده کنید:
چای نعناع: یک بررسی در سال 2018 نشان داد که مصرف دم کرده چای نعناع می تواند درد را تسکین دهد ( 20 ). می توانید با اضافه کردن چند برگ نعناع به آب جوش، چای نعناع درست کنید.
ماساژ روغن نعناع فلفلی: تحقیقات نشان داد که استفاده موضعی از روغن نعناع برای رگ به رگ شدن می‌تواند یک اثر خنک‌کننده، تسکین درد و تقویت آرامش عضلانی ایجاد کند.
با این حال، روغن نعناع ممکن است برای افرادی که شرایط بهداشتی قبلی که بر کبد، مجرای صفراوی یا کیسه صفرا تأثیر می‌گذارند، مناسب نباشد.
7. رزماری
این گیاه به شل شدن عضلات و بهبود درد مفاصل کمک می کند. همچنین در تسکین دردهای قاعدگی بسیار مؤثر است.
رزماری را می توانید به روش های زیر استفاده کنید:
- حمام رزماری: در حمام آب گرم حاوی برگ رزماری خیس کنید.
- اسانس رزماری: ناحیه آسیب دیده را با اسانس رزماری رقیق ماساژ دهید تا دردهای بدن را تسکین داده و عضلات دردناک را آرام کنید.
8. اسطوخودوس
اسانس اسطوخودوس به دلیل اثرات آرام بخش و آرامش بخش شناخته شده است. همچنین به عنوان یک آرام‌کننده طبیعی عضلات مؤثر است و می‌تواند به کاهش علائم درد عضلات، زانو درد، و گرفتگی‌های قاعدگی کمک کند. ماساژ آرامش بخش با اسانس اسطوخودوس و به دنبال آن یک دوش آب گرم گردش خون را بهبود می بخشد و به کاهش درد عضلات کمک می کند و به آنها اجازه می دهد آرام شوند.
9. روغن های ضروری و رایحه درمانی
بیشتر اسانس ها به دلیل خواص تسکین دهنده و آرامش بخش خود شناخته شده اند. آنها به کاهش تنش عضلانی کمک می کنند و به طور موثر درد عضلانی را تسکین می دهند. رایحه درمانی از مزایای این روغن های ضروری برای کمک به تسکین عضلات و کاهش درد استفاده می کند. به غیر از روغن‌های نعناع، اسطوخودوس و رزماری که در بالا مورد بحث قرار گرفت، سایر روغن‌های ضروری برای آرامش عضلانی و موثر در تسکین درد عبارتند از: روغن بادرنجبویه، روغن کندر و روغن سرو.
با این حال، همیشه اسانس ها را قبل از استفاده رقیق کنید. می توانید یک قطره از اسانس را به یک قاشق چایخوری روغن حامل (مانند روغن بادام، نارگیل یا جوجوبا) اضافه کنید. این روش رقیق سازی را برای ترکیب روغن های ماساژ دنبال کنید.
به غیر از موارد فوق، چند اصلاح رژیم غذایی و مکمل های طبیعی شل کننده عضلانی می تواند به شما در کاهش دفعات گرفتگی عضلات و رگ به رگ شدن کمک کند. مصرف خود را افزایش دهید:
- ویتامین D
اسپاسم عضلانی و درد منظم ممکن است نشان دهنده کمبود ویتامین D باشد. بیشتر در زنان و افرادی که به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنند دیده می شود. منابع طبیعی دریافت ویتامین D شامل نور خورشید و مصرف غذاهایی مانند ماهی، تخم مرغ و شیر است. به غیر از این موارد، می توانید با پزشک مشورت کنید و مکمل های ویتامین D مصرف کنید.
- پروتئین
مصرف پروتئین کافی ممکن است به کاهش آسیب عضلانی و التهاب ناشی از ورزش کمک کند. مروری بر ارزیابی آسیب عضلانی ناشی از ورزش در زنان نشان داد که مصرف مکمل‌های حاوی آب پنیر و کازئین، دو نوع پروتئین، آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد. در مطالعه دیگری، دوندگان ماراتن که مکمل های پروتئینی مصرف می کردند، درد عضلانی را 72 ساعت پس از ماراتن در مقایسه با کسانی که مصرف نکردند، کاهش دادند.
- منیزیم
کمبود منیزیم ممکن است به صورت درد و اسپاسم عضلانی ظاهر شود. می‌توانید با مکمل‌سازی رژیم غذایی خود با غذاهای غنی از منیزیم مانند بادام، موز، برنج قهوه‌ای، اسفناج، لوبیا سیاه، ادامام و حبوبات، دفعات این دردها و گرفتگی‌ها را کاهش دهید. حمام کردن در آب گرم حاوی نمک اپسوم غنی از منیزیم یکی دیگر از راه های طبیعی برای کمک به آرامش عضلات و تسکین درد و درد است.
بخش زیر را برای یک دستور العمل آسان برای شل کردن عضلات خود در خانه بررسی کنید.
دستور العمل شل کننده عضلات خانگی
آنچه شما نیاز دارید
1/2 فنجان هر روغن حامل (روغن نارگیل، زیتون یا جوجوبا)
10 قطره اسانس اسطوخودوس
10 قطره اسانس نعناع فلفلی
5 قطره اسانس اکالیپتوس
روش
- روغن حامل را در یک بطری شیشه ای تمیز و خشک بریزید.
- 10 قطره اسانس اسطوخودوس را به آن اضافه کنید.
- سپس 10 قطره اسانس نعناع را برای خواص خنک کنندگی آن مخلوط کنید.
- حالا 5 قطره اسانس اکالیپتوس را به آن اضافه کنید.
- بطری شیشه ای را ببندید و آن را به آرامی تکان دهید تا روغن ها کاملا مخلوط شوند.
- مقدار کمی از روغن شل کننده عضلانی خانگی را روی ناحیه آسیب دیده بمالید و به آرامی روی پوست ماساژ دهید. ترکیبی از روغن‌های ضروری ممکن است به آرام کردن عضلات منقبض کمک کند.
- در حالی که اسپاسم عضلانی آزاردهنده است و بر تحرک تأثیر می گذارد، می توانید با کمک چندین روش دیگر درد عضلات را تسکین دهید و به آنها کمک کنید تا آرام شوند.
راه های دیگر برای کاهش اسپاسم عضلانی
استراحت کن
وقتی درد دارید، خواب خوب، نوشیدن مایعات زیاد و استراحت دادن به ناحیه آسیب دیده ممکن است به بهبودی عضلات کمک کند. اغلب، اسپاسم به دلیل کار بیش از حد عضلات ایجاد می شود. استراحت کافی برای جلوگیری از خستگی عضلانی و آسیب طولانی مدت حیاتی است.
ماساژ دادن
ماساژ شامل استفاده از فشار مناسب برای باز کردن گره ها و شل کردن عضلات سفت است. می توانید آن را در خانه انجام دهید یا برای درمان حرفه ای به یک مرکز آبگرم یا فیزیوتراپی دارای مجوز مراجعه کنید. یک ماساژدرمانگر واجد شرایط می تواند با تمرینات مناسب ماساژ بافت عمقی به تسکین عضلات منقبض کمک کند.
از کمپرس گرم یا سرد استفاده کنید
یکی از تمرین‌های رایج و مفید برای کمک به تسکین درد و درد عضلانی استفاده از گرما یا کمپرس یخ یا کمپرس است. در حالی که گرما گردش خون را بهبود می بخشد و به آرامش عضلات شما کمک می کند، یخ به کاهش التهاب و تورم کمک می کند. مهم است که نوع درد را شناسایی کنید تا تصمیم بگیرید کدام یک مفیدتر است.
داروهای بدون نسخه
برخی از افراد ممکن است برای تسکین فوری از داروها و پمادهای مسکن استفاده کنند. اگرچه این ممکن است برای انجام کارهای روزانه مفید باشد، اما برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شود. چنین داروهای تسکین دهنده و شل کننده های عضلانی بدون نسخه ممکن است در طولانی مدت عوارض جانبی ناخواسته ای داشته باشند.
