قارچ ها چی هستند؟ خواص غذایی آنها چیست؟ آیا بر لاغری تاثیر میگذارد؟ قارچ یک گروه گیاهان بدون خورشیدزا هستند که در قلمروی عالم ادیب رده‌بندی شده و به عنوان یک محلول راجع به گیاهان پرداخته شده‌اند. قارچها از نظر زیستی به سایر گیاهان بسیار متفاوت هستند و به صورت جداگانه دسته‌بندی میشوند. آنها در محیط‌های مختلفی مانند خاک، درختان، سنگ و حتی در آب یافت میشوند. با مجله قهرمان همراه باشید.
ارزش غذایی قارچ ها
علاوه بر طعم و مزه خوبی که دارند، ارزش غذایی مناسبی نیز دارند. در ادامه، اطلاعاتی درباره ارزش غذایی قارچ را برای شما ارائه می‌دهم (بر اساس 100 گرم قارچ تازه):
- انرژی: 22 کیلوکالری
- پروتئین: 3.1 گرم
- چربی: 0.3 گرم
- کربوهیدرات: 3.3 گرم
- فیبر: 1 گرم
- قند: 1.7 گرم
- سدیم: 5 میلی‌گرم
- پتاسیم: 396 میلی‌گرم
- کلسیم: 3 میلی‌گرم
- آهن: 0.5 میلی‌گرم
- ویتامین C: 0.5 میلی‌گرم
- ویتامین D: 0 میکروگرم (مقدار کم)
- ویتامین B۱ (تیامین): 0.1 میلی‌گرم
- ویتامین B۲ (ریبوفلاوین): 0.4 میلی‌گرم
- ویتامین B۳ (نیاسین): 3.6 میلی‌گرم
- ویتامین B۵ (پانتوتنیک اسید): 1.5 میلی‌گرم
- ویتامین B۶ (پیریدوکسین): 0.1 میلی‌گرم
مقادیر بالا از پروتئین، فیبر، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B نشان می‌دهد که قارچها به عنوان یک منبع غذایی مفید و سالم محسوب میشوند. همچنین، قارچها حاوی مقادیر قابل توجهی از فیتوشیمیایی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هستند که باعث می‌شود به بهبود سلامت عمومی بدن کمک کنند.
انواع قارچ در جهان:
آنها در جهان به صورت گسترده‌ای یافت میشوند و نقش‌های مهمی در بیوتوپ‌ها و اکوسیستم‌ها دارند. برخی از قارچها مصرف خوراکی دارند و به عنوان مهمان‌های زیستی برای غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده میشوند، برخی دیگر نقش‌های دارویی دارند و در صنایع داروسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند. همچنین، برخی از قارچها نقش تخریب کننده دارند و میتوانند در تجزیه و تحلیل مواد آلی موجود در محیط زیست مؤثر باشند.
قارچها گروهی بزرگ از آفتاب‌دوستان را شامل میشوند و در سراسر جهان در انواع محیط‌ها و اکوسیستم‌ها یافت میشوند. اینجا به شما برخی از انواع معروف را برای شما توضیح خواهم داد:
قارچ دکمه‌ای (Agaricus bisporus):
دکمه‌ای، که به صورت عرضه گسترده در فروشگاه‌ها و سوپرمارکت‌ها یافت می‌شود، یکی از معروف‌ترینها است. آن را میتوان در دو نوع رنگی مشاهده کرد: قارچ سفید (چهارماه) و قهوه‌ای (شامل دو نوع پورتوبلو و کریمینی). دکمه‌ای در غذاهای مختلف مانند سالادها، سس‌ها و پیتزا استفاده می‌شود.
قارچ همیشه سبز :
همیشه سبز، با رنگ زرد تا نارنجی و شکل خاصی که شبیه به چتر دارد، شناخته می‌شود. این نوع در جنگل‌ها و مناطق بالایی با خاک‌های خاص پیدا می‌شود. طعم ملایم و عطرمند آن، آن را به یک انتخاب محبوب برای طبخ در غذاهای گوشتی و در تهیه سس‌ها تبدیل کرده است.
قارچ چینی (Shiitake):
چینی یکی دیگر از قارچهای مشهور است که اصلی‌ترین شکل مصرف آن در غذاهای آسیایی است. این را میتوان در صورت خشک و تازه یافت کرد. قارچ چینی دارای طعم سبک و عطر خوبی است و در سوپ‌ها، طبخ‌های رایج و سس‌ها استفاده می‌شود.
قارچ پریتا (Portobello):
پریتا، یک نوع بزرگ با رنگ قهوه‌ای تیره است که از قارچ دکمه‌ای بزرگتر است. در طبخ، معمولاً به عنوان جانشین گوشت در برخی از غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد. قارچ پریتا میتواند پرکاربردترین و مطلوب‌ترین نوع قارچ برای پخت و پز باشد.
قارچ خوراکی Oyster:
به صورت گسترده در آشپزی و تغذیه استفاده می‌شود. این قارچ اصلیتش در آمریکای شمالی و آسیا قرار دارد و در حال حاضر در سراسر جهان پرورش داده می‌شود. نام “Oyster” به دلیل شباهت شکل این قارچ با صدف صورت گرفته است.قارچ Oyster رنگ‌های مختلفی مانند سفید، خاکستری، زرد و بنفش دارد. دارای ساقه‌ای کوتاه و گیاهی است که یک کلافی قارچ را در بالای خود تشکیل می‌دهد. این قارچ در طعم و عطر خود شیرین و خامه‌ای است، و همچنین ملایم و متعادل است.
قارچ شیمجی (Enoki):
شیمجی دارای ساقه‌های باریک و طولانی با سر ریزه است. این قارچ در آشپزی ژاپنی و غذاهای آسیایی استفاده می‌شود. طعم ملایم و کمی شیرین آن، آن را به عنوان تزئینی در سوپ‌ها، سالادها و غذاهای دریایی مناسب می‌سازد.
قارچ پفکی (Morel):
پفکی با سطح ناهموار و شبیه به زمین‌های خشک شناخته می‌شود. این قارچ در گرما و رطوبت قابلیت رشد دارد و در فصل بهار معمولاً در جنگل‌ها پیدا می‌شود. قارچ پفکی طعم بسیار مطبوعی دارد و در غذاهای پخته و سس‌ها استفاده می‌شود.
قارچ لیون (Lion’s Mane):
با برگهای ریشه‌دار و سفید است که به شکل دسته‌های متصل به هم مشخص می‌شود. این نوع یک طعم خنک و گرم و بافت نرم دارد. به علت شباهت شکلی آن به گوشت درونی، قارچ لیون به عنوان جایگزین گوشت در برخی غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
قارچ خوراکی Maitake:
مایتاکه با ساقه‌های پهن و شکل غير منظم شناخته می‌شود. طعم آن تلخ و مطبوع است و معمولاً در غذاهای آسیایی و سالادها مورد استفاده قرار می‌گیرد. قارچ مایتاکه به عنوان منبع غنی فیبر و ویتامین‌ها برای سلامتی بسیار پربار است.
قارچ رِیشه سیاه (Black Truffle):
رِیشه سیاه، نوعی قارچ لوکس و گرانبها است که درختان همیشه سبز را در مناطق خاصی یافت می‌شود. طعم و عطر بسیار قوی و خاص این نوع، آن را به یک دلیل معروف در غذاهای لوکس و خوراکی‌های فاخر تبدیل کرده است.
خواص قارچ
قارچها معمولاً از یک ساقه و قسمتی به نام کلاه تشکیل شده‌اند. بخش زیرین ساقه ریشه‌های قارچ است که به طور مخفی در زیر سطح خاک قرار دارد و به دستگاه جذب مواد غذایی کمک می‌کند. قسمت بالایی ساقه که به کلاه مشهور است، شامل سوراخ‌هایی به نام پوستوله‌ها است که اسپورها را تولید و آنها را به محیط خارجی منتشر می‌کنند. خواص قارچ ها بسیار است که در زیر برخی از این خواص آورده ایم:
منبع پروتئین:
قارچ یک منبع عالی از پروتئین است. پروتئین‌ها برای ساخت بافت‌های بدن، تقویت سیستم ایمنی و عملکرد بهینه عضلات ضروری هستند.
ویتامین‌ها:
قارچ حاوی ویتامین‌های مختلفی مانند ویتامین D، ویتامین C، ویتامین ب۱ (تیامین)، ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین)، و ویتامین ب۳ (نیاسین) است. این ویتامین‌ها برای حفظ سلامت پوست، قوی کردن سیستم ایمنی و حفظ سلامت قلب و عروق ضروری هستند.
مواد معدنی:
قارچ دارای خواص غذایی بسیاری است از جمله مواد معدنی مانند پتاسیم، سلنیوم، فسفر، مس و آهن است. این مواد معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌ها، عملکرد عصبی و انتقال پیام‌های عصبی، تولید سلول‌های خونی صحیح و عملکرد بهینه قلب ضروری هستند.
فیبر:
قارچ دارای مقدار زیادی فیبر می‌باشد که به گوارش مفید است و میتواند در کاهش ریسک بروز برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی مفید باشد.
آنتی‌اکسیدان‌ها:
دارای مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان است که در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و جلوگیری از آسیب به سلول‌ها و بافت‌ها مفید است.
کم کالری:
مناسب برای افرادی که به کنترل وزن خود علاقه دارند یا در رژیم لاغری هستند. با خوردن قارچها به جای برخی از منابع دیگر پروتئین مانند گوشت قرمز، میتوانید کالری‌های اضافی را کاهش دهید.
خواص قارچ – فیتوشیمیایی:
دارای مقدار زیادی فیتوشیمیایی شامل بتا-گلوکان، لینولیک اسید، لینولنیک اسید و اریتادین را هستند. این ترکیبات میتوانند به عنوان ضد التهاب‌ها، ضد سرطان‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن عمل کنند.
قارچهای دارای پروبیوتیک:
برخی از آن ها، مانند قارچ روشنایی، دارای خواص پروبیوتیک هستند که به تعادل و سلامت روده کمک می‌کنند. آنها قادر به ارتقاء رشد باکتری‌های مفید در روده‌ها هستند و میتوانند عوارض جانبی مرتبط با مصرف آنتی‌بیوتیک را کاهش دهند.
منابع غذایی برای ویتامین B۱۲:
میتوانند منابع خوبی برای ویتامین B۱۲ باشند. برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی یا وگان دارند و نمی‌توانند از منابع حیوانی ویتامین B۱۲ را دریافت کنند، قارچهای غنی از B۱۲ میتوانند یک گزینه مناسب باشند.
خواص قارچ برای سلامت قلب:
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آن میتواند به کاهش فشار خون، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند. این اثرات میتوانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهند.
خواص قارچ برای لاغری
از خواص قارچ میتوان تأثیر مثبت که بر روند لاغری میگذارد نام برد. در زیر به برخی از عواملی که ممکن است در این رابطه نقش داشته باشند، اشاره میکنم:
1- کم کالری: با جایگزینی برخی از منابع دیگر پروتئین مثل گوشت قرمز با قارچ، میتوانید کالری‌های اضافی را کاهش دهید و در روند لاغری خود پیشرفت کنید.
2- سیریتین: میتواند در کاهش آپتیت و افزایش سیستم سیریتین (سیستم کنترل گرسنگی) بدن تأثیرگذار باشد. این ماده میتواند احساس سیری را افزایش داده و در نتیجه باعث کاهش مصرف کالری و لاغری شود.
3- فیبر: مصرف فیبر بهترین هضم و جذب مواد غذایی را تسهیل می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. همچنین، فیبر میتواند کمک کند که انرژی به طور پایدارتر در بدن آزاد شود و افزون بر این، معده را پر نگه داشته و احساس سیری را طولانی‌تر کند،که نتیجه آن لاغری است.
4- تأثیرات محافظتی: حاوی فیتوشیمیایی هستند که میتوانند به عنوان ضد التهاب‌ها و ضد سرطان‌ها عمل کنند. این تأثیرات محافظتی میتوانند در بهبود وضعیت سلامتی عمومی و روند لاغری تأثیرگذار باشند.
مهم است بدانید که لاغری یک فرایند چند جانبه است و مصرف قارچ تنها یک عامل در این فرایند است. بهتر است با یک تغذیه‌شناس یا متخصص بهداشت و تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب برای شما تعیین شود.
