نمک قبل از خواب: چگونه سدیم بر خواب و سلامت کلی تأثیر می گذارد

تاثیر نمک بر سلامتی (به ویژه سلامت قلب) گیج کننده است. برای هر مطالعه ای که نشان می دهد نمک ناسالم است، مطالعه دیگری چیز دیگری را نشان می دهد. البته مصرف بیش از حد سدیم در رژیم غذایی می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. اما حذف بیش از حد نمک از رژیم غذایی ما نیز ممکن است مشکل ساز باشد.

آیا برای سلامتی مفید است؟

نمک برای عملکرد صحیح بدن انسان و حفظ تعادل مناسب آب و مواد معدنی ضروری است. با این حال، خوردن زیاد یا کم نمک می تواند به سلامتی آسیب برساند.

• دلایل مفید بودن نمک برای شما:

نمک حاوی سدیم، منیزیم، پتاسیم و کلسیم است که همگی برای سلامتی مطلوب ضروری هستند.
سدیم سطح هیدراتاسیون سالم و تعادل الکترولیت را که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است، افزایش می دهد.

• دلایل مضر بودن نمک:

مصرف بیش از حد سدیم یک عامل خطر برای فشار خون بالا است که به عنوان فشار خون بالا نیز شناخته می شود.
فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری های کلیوی و بیماری های قلبی عروقی مانند بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. خوردن نمک زیاد باعث نفخ و تشنگی می شود.

چقدر نیاز داریم؟

اگرچه بحث هایی در مورد این موضوع وجود دارد، انجمن قلب آمریکا مصرف 2300 میلی گرم سدیم در روز یا حدود یک قاشق چای خوری را توصیه می کند. یک آمریکایی به طور متوسط ​​3400 میلی گرم مصرف می کند.

ما می‌توانیم با در نظر گرفتن سدیم موجود در رژیم غذایی خود، به آن نقطه شیرین در مصرف نمک خود ضربه بزنیم. این شامل فاکتورگیری در سطح فعالیت ما و اطمینان از دریافت نمک کافی از رژیم غذایی است. در حالی که بدن ما به سدیم نیاز دارد، بهتر است از غذاهای فرآوری شده مانند سوپ های کنسرو شده و گوشت های فرآوری شده یا فرآوری شده خودداری کنیم.

اهمیت مصرف

همانطور که قبلا ذکر شد، نمک برای عملکرد بدن ما ضروری است. رژیم های کم سدیم با تری گلیسیرید، کلسترول و حتی فشار خون بالاتر مرتبط هستند.

این ممکن است تعجب آور به نظر برسد. در اینجا نحوه کار آن آمده است:

هنگامی که مصرف نمک به طور چشمگیری کاهش می یابد، بدن با ترشح یک آنزیم و یک هورمون، رنین و آلدوسترون که باعث افزایش فشار خون می شود، پاسخ می دهد. به طور مشابه، کاهش نمک به میزان کم نیز باعث ترشح آدرنالین و نورآدرنالین می شود. این واکنش باعث افزایش 2.5 درصدی کلسترول و افزایش 7 درصدی تری گلیسیرید می شود.

و کمبود آن چیزی بیش از سیستم قلبی عروقی ما را تحت تأثیر قرار می دهد. مصرف نکردن نمک کافی نیز می تواند منجر به مشکلات گوارشی، سردرد، گرفتگی عضلات و مه مغزی شود. سدیم با عملکردهای ذهنی مانند حافظه و عملکرد اجرایی مرتبط است . این بدان معناست که سطوح سدیم می تواند بر توانایی مدیریت وظایفی مانند برنامه ریزی، اجرای هدف و کنترل تکانه تأثیر بگذارد.

وقتی صحبت از عملکرد شناختی و ورزشی می شود، لوئیزا نیکولا، عصب شناس و فیزیولوژیست عصبی، به روشن شدن این ارتباط کمک کرد:

وقتی صحبت از الکترولیت ها می شود، به نظر می رسد که سدیم برای سلامت مغز مهم ترین است. حتی کاهش خفیف سطح سدیم می تواند باعث شکایات شناختی شود، و وقتی به ورزشکاران نخبه نگاه می کنیم، می بینیم که ورزشکاران به طور متوسط ​​1 تا 3 لیتر در ساعت عرق از دست می دهند. سدیم، کلرید (نمک)، منیزیم، پتاسیم و کلسیم عمدتاً عرق را تشکیل می دهند. میانگین از دست دادن سدیم در هر لیتر عرق حدود 200 میلی گرم است. یک پروتکل هیدراتاسیون متشکل از سدیم و سایر اشکال الکترولیت ها در طول بازی می تواند کارایی مغز آنها را افزایش دهد تا ورزشکار بتواند عملکرد بهتری داشته باشد.

از آنجایی که سدیم یک عامل مهم در هیدراتاسیون ما است و تأثیر مستقلی بر میزان خوب فکر کردن و برنامه ریزی ما دارد، بسیار مهم است که سدیم خود را قبل، در حین و بعد از فعالیت کنترل کنیم.

چه ما ورزشکار باشیم و چه نباشیم، نمک در تنظیم انسولین، انتقال انتقال دهنده های عصبی، بهبود جریان خون و کمک به تعادل سایر مواد معدنی که به عملکرد بدن ما کمک می کنند، مانند منیزیم و کلسیم، اهداف اساسی را برای همه انجام می دهد. ما باید سطوح سالم و کافی نمک مصرفی را برای پشتیبانی از چندین سیستم حفظ کنیم.

آیا بر سلامت خواب تأثیر می گذارد؟

شواهدی مبنی بر ارتباط نمک و خواب در حال ظهور است. همانطور که در بالا اشاره کردیم، تحقیقات رابطه بین رژیم های غذایی کم سدیم و افزایش تولید آدرنالین را نشان داده است. آدرنالین پاسخ استرس ما را فعال می کند (با نام مستعار پاسخ جنگ یا فرار / سیستم عصبی سمپاتیک) و با خستگی و کیفیت خواب پایین مرتبط است.

نمک می تواند به طرق مختلف بر خواب شبانه تأثیر بگذارد، از کمک به خوابیدن. در اینجا چند ارتباط رایج بین خواب و نمک آورده شده است.

1. اختلالات خواب

مصرف یک وعده غذایی سرشار از سدیم در هنگام شام می تواند به اختلالات خواب کمک کند ، که تا حدی به دلیل افزایش فشار خون و احتباس مایعات است. یک مطالعه نشان داد که نمک زمان رفتن به رختخواب را به تعویق می اندازد، باعث بیداری های متعدد افراد در طول شب و اختلال در حدود دو تا سه ساعت خواب می شود.

2. احتباس آب

مصرف بیش از حد سدیم می تواند باعث احتباس آب شود و منجر به نفخ و تورم شود. این همچنین می تواند به اختلالات خواب کمک کند.

3. الگوهای خواب آشفته

رژیم غذایی کم سدیم با اختلال در الگوهای خواب ، از جمله کاهش خواب REM، خواب عمیق و خواب با امواج آهسته و افزایش بیداری همراه است.

5. اختلال در ریتم شبانه روزی

مشخص شده است که رژیم غذایی پر نمک با اختلال در ریتم شبانه روزی و سیستم های دوپامینرژیک باعث تکه تکه شدن خواب در مگس سرکه جوان می شود.

6. تعادل مایعات

نوشیدن آب نمک دریا، که حاوی مواد معدنی به نام الکترولیت است، می تواند به حفظ تعادل مایعات در بدن شما کمک کند، که می تواند منجر به کیفیت خواب بهتر شود.

نوشیدن آب نمک قبل از خواب

نوشیدن یک لیوان آب با کمی (نه یک قاشق) نمک قبل از خواب می تواند در شرایط خاصی مورد توجه قرار گیرد، اما مهم است که این کار را در حد اعتدال و با هدف مشخص انجام دهید.

این تمرین اغلب به عنوان راهی برای آبرسانی مجدد و پر کردن الکترولیت ها، به خصوص پس از ورزش شدید یا اگر در طول روز مایعات از دست داده اید، پیشنهاد می شود. به طور کلی به جای یک راه حل طولانی مدت برای یک خواب خوب، به عنوان یک افزودن کوتاه مدت به روال قبل از خواب در نظر گرفته می شود . در اینجا مواردی وجود دارد که باید قبل از اضافه کردن نمک هیمالیا یا نمک دریا به آب آشامیدنی خود قبل از خواب در نظر بگیرید:

• هیدراتاسیون : اضافه کردن مقداری نمک به آب می تواند به بدن شما کمک کند مایعات را حفظ کند و هیدراتاسیون بهتری را حفظ کند، به خصوص اگر احساس کم آبی دارید.
• تعادل الکترولیت E : مقدار کمی نمک می تواند به حفظ تعادل الکترولیت کمک کند، که برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب مهم است.
• ریکاوری بعد از ورزش : اگر تمرین شدید داشته اید یا درگیر فعالیت بدنی بوده اید که باعث تعریق زیاد شما شده است، مقدار کمی نمک در آب ممکن است به شما کمک کند تا برخی از الکترولیت های از دست رفته را بازیابی کنید.
• شرایط خاص سلامت : در برخی از شرایط پزشکی، مانند موارد خاص فشار خون پایین (فشار خون پایین) یا کم آبی، ممکن است مقدار کمی نمک در آب توسط متخصص مراقبت های بهداشتی توصیه شود.
• اعتدال : مهم است که زیاده روی نکنید. فقط کمی نمک کافی است، زیرا مصرف بیش از حد نمک می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

نوشیدن آب نمک قبل از خواب ممکن است برای اکثر افراد به طور منظم ضروری نباشد. به جای اینکه این کار را به یک روال شبانه تبدیل کنید، روی حفظ هیدراتاسیون مناسب در طول روز و دریافت مواد مغذی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید.

مثل همیشه، اگر نگرانی یا شرایط خاصی برای سلامتی دارید، بهتر است قبل از ایجاد هرگونه تغییر مهم در رژیم غذایی یا مصرف مایعات، از جمله نوشیدن آب نمک قبل از خواب، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

متعادل کردن نمک برای سلامتی بهتر

واضح است که نمک کم یا زیاد می تواند بر سلامت کلی و خواب ما تأثیر منفی بگذارد. بدن ما اعتدال، تعادل و ثبات در مصرف نمک و خواب (و واقعاً همه چیز) را دوست دارد!

وقتی صحبت از نمک قبل از خواب می شود، مصرف بیش از حد نمک می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد و منجر به اختلال در خواب شود. مهم است که مراقب مصرف نمک خود در طول روز باشید و غذاهای تازه و فرآوری نشده ای را انتخاب کنید که به طور طبیعی سدیم کمی دارند. علاوه بر این، توصیه می‌شود از مصرف وعده‌های غذایی سرشار از سدیم در هنگام شام خودداری کنید تا از اثرات منفی بر خواب جلوگیری کنید.