خود کارآمدی به معنای باور به توانایی خود برای مدیریت موقعیت های مختلف یا دستیابی به اهداف خاص است. این واقعاً نحوه مقابله با چالش‌ها را شکل می‌دهد و به آنچه می‌خواهید دست یابید، نظرتان را تعیین می‌کند. اگر خودکارآمدی بالایی دارید، تمایل دارید با دیدی مطمئن به زندگی نزدیک شوید و اعتماد داشته باشید که می توانید بر موانعی که بر سر راهتان قرار می گیرد غلبه کنید. از سوی دیگر، اگر خود کارآمدی شما پایین باشد، ممکن است متوجه شوید که به توانایی‌هایتان شک کرده‌اید و از انجام کارهای سخت‌تر دوری می‌کنید.
به عنوان مثال
هنگامی که باید یک سخنرانی ارائه دهید، گردبادی از سوالات ممکن است در ذهن شما بچرخد: آیا به خودم ایمان دارم؟ آیا واقعاً می توانم در یک سالن مملو از جمعیت حاضر شوم؟ آیا پیام من ارسال خواهد شد؟ اما به محض اینکه روی صحنه بلند شوید، همه چیز و تمام شک و تردید شما ممکن است شروع به از بین رفتن کند. سوالات مشکوک را می توان با جملات تاکیدی جایگزین کرد: “من می توانم این کار را انجام دهم.” این تغییر دیدگاه مستلزم تکیه بر نظریه خودکارآمدی است. در این پست، ما در مورد علم پشت باور به خود بحث خواهیم کرد. ما نگاهی دقیق تر به خود کارآمدی خواهیم داشت و توضیح خواهیم داد که چرا در دستیابی به پتانسیل کامل ما نقش دارد. در نهایت، ما نکاتی را برای چگونگی ایجاد خودکارآمدی ارائه خواهیم داد. ابتدا بیایید تعریف کنیم که خودکارآمدی به چه معناست.
خودکارآمدی چیست؟
تئوری خود کارآمدی یک مفهوم روانشناختی است که اساساً بیان می کند که شما یک منبع کنترل بر توانایی خود برای رسیدن به یک هدف خاص دارید. در ساده ترین حالت، این ایده است که باور به اینکه می توانید موفق شوید به شما کمک می کند در یک موقعیت خاص موفق شوید. وقتی به خودت ایمان داشته باشی، انگیزه ای برای موفقیت پیدا می کنی.
این امکان وجود دارد که سطوح خودکارآمدی شما نیز مبتنی بر موقعیت باشد. به عنوان مثال، فرض کنید شما یک مدیر جدید در یک تیم هستید. شما به شدت برای اطمینان از موفقیت تیم خود و اینکه به عنوان یک رهبر فراگیر ظاهر می شوید، انگیزه دارید .
از آنجایی که سطح بالایی از خود کارآمدی نسبت به نقش جدید خود دارید، انگیزه بیشتری برای پیگیری اقدام دارید. شما در کارگاه های توسعه حرفه ای ثبت نام می کنید . شما با مربی خود در مورد راه هایی صحبت می کنید که می توانید مهارت های رهبری فراگیر خود را ایجاد کنید . شما با تفاوت ها و نقاط قوت هر یک از اعضای تیم آشنا می شوید.
اما همین فرد ممکن است سطوح پایینی از خودکارآمدی خود را در مورد تعادل بین کار و زندگی نیز داشته باشد . به عنوان مثال، فرض کنید این مدیر جدید در یکی دو سال اخیر مسئولیت بیشتری را در محل کار خود به عهده گرفته است.
در طول همه‌گیری، تعادل کار و زندگی کاملاً از بین رفت. در واقع، این فرد ممکن است ناخودآگاه فکر کند که تعادل بین کار و زندگی و کارمند خوب بودن متقابل هستند. از آنجا که این باور وجود ندارد، احتمالاً آن فرد انگیزه کمتری برای دستیابی به هماهنگی بین کار و زندگی شخصی دارد.
4 منبع خودکارآمدی کدامند؟
مانند بسیاری از چیزها در روانشناسی بالینی، نظریه خودکارآمدی به علم خلاصه می شود. بنابراین، وقتی به منابع خود کارآمدی نگاه می کنیم، بندورا چهار حوزه اصلی را مشخص می کند.
1. تجارب تسلط
تجارب تسلط، تجاربی هستند که می توانند به فرد کمک کنند تا بینشی نسبت به موفقیت ها و شکست های خود داشته باشد. همه ما از شکست درس می گیریم . در واقع، من استدلال می‌کنم که از شکست‌هایم بیشتر از موفقیت‌هایم یاد گرفته‌ام.
اما به طور کلی، وقتی در کاری موفق می شوید، اعتماد به نفس بیشتری به شما می دهد . این بدان معناست که با هر موفقیت، باورهای خودکارآمدی خود را افزایش می دهید. از طرف دیگر، شکست در تجربیات می تواند باورهای خودکارآمدی را کاهش دهد.
به عنوان مثال، فرض کنید یک مهارت جدید مانند هک اکسل را یاد می گیرید. هنگام بررسی معیارها و تجزیه و تحلیل داده ها، هک جدید خود را مورد آزمایش قرار می دهید. وقتی کار می کند – و شما کار خوبی را در پروژه انجام می دهید – آنقدر کمی تقویت می کنید.
2. تجربیات جانشین
آه، برای زندگی نایب از طریق شخص دیگری. کتاب‌ها، برنامه‌های تلویزیونی و فیلم‌هایی وجود دارند که همگی بر اساس این مفهوم از تجربیات جانشین هستند.
همانطور که از نام آن پیداست، تجربیات جانشینی از تجربیات دیگر الگوبرداری می شوند. اساساً اعتقاد شما به خودتان برای دستیابی یا رسیدن به چیزی مبتنی بر یک نقطه مرجع است.
در محل کار، شما ممکن است این را فقط با مشاهده دیگران ببینید. به عنوان مثال، یک بار من یک مربی داشتم که مهارت های سخنرانی ام را به من آموزش می دهد . آنها مرا به چالش کشیدند تا به کسی نزدیک شوم که من او را تحسین می کنم – همکار در محل کار که هر ارائه را میخکوب می کرد.
در حالی که من را ناراحت می کرد، یادآوری این بود که همه انسان هستند. اگر آن انسان می تواند چیزی را بی عیب و نقص ارائه کند، چرا من نتوانم؟
3. اقناع کلامی
در تأثیرگذاری بر مردم خوب هستید ؟ این منبع خودباوری منبع جالبی است. این ایده این است که یک فرد می تواند افراد دیگر را در مورد توانایی های خود متقاعد کند.
به کار تبلیغاتی BFF خود فکر کنید. آنها از چه طریقی ارزش خود را تأیید می کنند؟ چگونه به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کنند؟
من می دانم که قطعاً از اینکه شخص دیگری به من بگوید در کاری خوب هستم، سود برده ام. به خصوص زمانی که شفقت به خود کم است، این منبع خودکارآمدی می تواند مفید باشد. شاید این فقط یادآوری باشد که باید ادامه دهید.
4. حالات عاطفی و فیزیولوژیکی
اساسا، حالات شما مهم است. حالات، احساسات، استرس – همه آنها در احساس شما نسبت به توانایی های شخصی خود نقش دارند.
اگر یک روز تعطیل دارید و واقعاً احساس اعتماد به نفس ندارید، ممکن است کمی به خود شک کنید. شاید این یادآوری باشد که شما به مقداری کار درونی نیاز دارید . یا اگر نسبت به خودتان اعتماد به نفس دارید، یک شب خوب می خوابید و یک صبحانه بزرگ می خورید، احساس می کنید که برای انجام روز آماده هستید.
تنظیم عاطفی (و خود تنظیمی) نقش بزرگی در این منبع خودکارآمدی بازی می کند. ایجاد این حس خودآگاهی برای شناسایی احساساتتان بسیار مهم است.
همچنین مهم است که از رفتارهای سلامت عاطفی خود آگاه باشید . اغلب اوقات، بدن شما چیزی را قبل از ذهن شما تشخیص می دهد (حتی اگر ذهن شما مقصر باشد).
چرا خود کارآمدی مهم است؟
خود کارآمدی بسیار مهم است زیرا بر نحوه برخورد افراد با چالش ها، تعیین اهداف و پایداری در برابر مشکلات تأثیر می گذارد. افراد با خود کارآمدی بالا به توانایی خود برای موفقیت باور دارند که به آنها انگیزه می‌دهد تا کارهای سخت را انجام دهند و در مواجهه با شکست‌ها استقامت کنند. این اعتماد اغلب منجر به عملکرد بهتر در محیط های تحصیلی، حرفه ای و شخصی می شود.
علاوه بر این، خودکارآمدی بر رفتارهای سلامتی تأثیر می گذارد و منجر به انتخاب سبک زندگی سالم تر می شود . از نظر روانشناسی، احساس قوی خودکارآمدی می تواند سلامت روان را با کاهش احساس استرس، اضطراب و افسردگی بهبود بخشد .
همچنین نقش مهمی در ایجاد و حفظ روابط اجتماعی رضایت‌بخش دارد ، زیرا افراد را قادر می‌سازد تا به طور مثبت و مؤثر با دیگران تعامل داشته باشند.
3 مثال از خودکارآمدی در عمل
هنوز مطمئن نیستید که این نظریه یادگیری در عمل چگونه است؟ بیایید به چند نمونه نگاه کنیم.
مثال 1:
هدر نزدیک به ده سال به عنوان یک متخصص منابع انسانی کار کرده است. در چند سال گذشته، بخش هیتر شاهد هجوم کار بوده است. از همه‌گیری گرفته تا ایجاد سیاست‌های در حال تغییر سریع تا توقف‌های استخدام، منابع انسانی چیزهای زیادی دیده است. هدر به عنوان یک عملکرد عالی، شروع به فدا کردن زمان شخصی خود برای کار کرد.
به زودی، هدر به حالت بی‌حالی فرو رفت. او در محل کار کاملاً سوخته بود و خود را برای انجام ساده ترین کارها بی انگیزه می دید. پروژه هیجان انگیز جدیدی که هدر در سه ماهه گذشته ارائه کرده بود، تایید شد. رئیس او از دیدن واکنش هدر با تردید به خود متعجب می شود . مدیر هدر می تواند تفاوت قابل توجهی در عزت نفس او ببیند.
سطح احساس خود کارآمدی هدر در مقیاس خودکارآمدی کاهش یافته بود. به دلیل تأثیر فرسودگی شغلی ، هیدر اکنون خودکارآمدی پایینی را تجربه می کند – و این در عملکرد کاری او نشان می دهد. (و بله، علمی وجود دارد که نشان می دهد سطح خود کارآمدی شما چگونه بر عملکرد و فرسودگی شغلی تأثیر می گذارد.)
مثال 2:
مارک اخیراً تصمیم گرفت از علاقه خود پیروی کند. پس از تقریبا بیست سال کار در حساب های پرداختنی، مارک کار خود را رها کرد تا تجارت کوچک خود را باز کند. مارک به شدت با هدف کارش انگیزه دارد . او همچنین دارای یک شبکه پشتیبانی از دوستان، خانواده، همکاران قدیمی و مربی BetterUp خود است که به او کمک می کند تا در این تغییر بزرگ حرکت کند.
از آنجایی که مارک احساس می‌کند کاملاً حمایت می‌شود و به توانایی‌های خود اطمینان دارد، آماده است تا چالش این تجارت جدید را بپذیرد. در حالی که او چیزهای زیادی برای یادگیری دارد، همچنین معتقد است که می تواند به رویاهای خود برسد. مارک از خودکارآمدی عمومی بالایی برخوردار است.
مثال 3:
تالیا اخیراً پروژه جدیدی را در محل کار خود انجام داده است. این یک پروژه کششی بود، پروژه ای که او را به خارج از منطقه راحتی خود سوق داد . اما پس از اینکه تالیا از رهبری تمجید بالایی دریافت کرد، نسبت به توانایی های خود احساس خوبی داشت. او اعتماد به نفس داشت و از تیم رهبری تایید شده بود.
بنابراین، زمانی که پروژه جدیدی شکل گرفت، تالیا به سرعت دست خود را برای رهبری جریان کار بالا برد. از آنجایی که او از شناسایی کارمندان سود می برد و فرصتی برای رشد مهارت هایش به او داده می شد، تالیا احساس اطمینان کرد که یک چالش جدید را انجام دهد. تالیا سطوح بالایی از خودکارآمدی را تجربه کرد.
15 ویژگی خودکارآمدی بالا و پایین
به دنبال نشانه هایی از خودکارآمدی هستید؟ ما 15 ویژگی را بیان کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند بفهمید که شما (یا نیروی کارتان) در مقیاس خود کارآمدی کجا قرار می‌گیرید.
ویژگی های کار آمدی بالا
- حس قوی اعتماد به نفس
- خودارزیابی و خودآگاهی بالاست
- تمایل به ریسک کردن یا قدم گذاشتن در خارج از منطقه امن خود
- توانایی حل مشکلات سخت یا چالش برانگیز
- انگیزه بالایی برای رسیدن به اهداف دارد
- ارتجاعی؛ قادر به بازیابی از مشکلات است
- حس عمیق اشتیاق (و وضوح هدف)
- وضعیت سلامت روان خوب
ویژگی های کار آمدی پایین
- عزت نفس یا اعتماد به نفس پایین
- از امتحان کردن چیزهای جدید یا ریسک کردن دور می شود
- بر شکست ها تمرکز می کند و بر نتایج منفی بیش از حد متمرکز است
- علائم یا نشانه های فرسودگی شغلی
- عدم رعایت بهداشت خواب و عادات تغذیه ای
- افسردگی ، اضطراب یا سایر مسائل مربوط به سلامت روان
- بیزاری از ارتباط با دیگران
7 راه برای ایجاد خود کارآمدی
تحقیقات بندورا در مورد چهار منبع خودکارآمدی به ما می آموزد که چه چیزی باید وجود داشته باشد تا بتوانیم ریسک کنیم. وقتی نسبت به خود احساس خوبی داریم، از حمایت دیگران برخورداریم، دیگران را خوب می بینیم، و تجربیاتی داریم که به آنها افتخار می کنیم، می خواهیم به رشد خود ادامه دهیم.
بدون این عوامل، ما اغلب دلسرد می شویم. این می تواند تبدیل به یک چرخه تکراری شود که امتحان کردن چیز جدیدی را در آینده چالش برانگیزتر می کند.
روانشناسی کاربردی می تواند کمی آکادمیک باشد و درک آن سخت باشد. اما درک اینکه این احساس اعتماد از کجا می آید، کلید رشد و موفقیت بلندمدت است. وقتی در جایی که هستیم گیر کرده ایم، دیگر باور نمی کنیم که می توانیم به پتانسیل کامل خود دست پیدا کنیم .
اگر به دنبال راه‌هایی برای تشویق این علم باور به خود هستید، در اینجا هفت راه برای ایجاد خودکارآمدی آورده شده است.
1. منعکس کنید
بدون دانستن شالوده خود سخت است که بدانید بر چه چیزی بنا می کنید. توقف کنید و از احساس خود حسابرسی کنید.
ارزیابی کل افراد را در نظر بگیرید تا اندازه‌گیری کنید که امروز کجا هستید. در محل کار نیز می توانید از کارمندان خود بخواهید که مشارکت کنند. در این مرحله بازتاب ایجاد مهارت های خودکارآمدی شما کمک خواهد کرد.
2. هدف گذاری کنید
هنگامی که ایده ای در مورد هدف خود دارید، زمان تعیین اهداف فرا می رسد.
به عنوان مثال، زمانی که برای اولین بار ارزیابی کامل شخص را انجام دادم، در شفقت به خود امتیاز بسیار پایینی کسب کردم. من با مربیم کار کردم تا سه چیز را که در هفته کاری به خوبی انجام دادم برای کمک به ایجاد خودکارآمدی بازتاب دادم.
اگرچه این یک هدف کوچک بود، اما به اندازه گیری انتظارات من برای نتیجه کمک کرد. و از بسیاری جهات، به من کمک کرد که برای رسیدن به آن اهداف نیز مسئول باشم.
3. برای ارتقاء مهارت و پیشرفت حرفه ای وقت بگذارید
ممکن است به دنبال راه هایی برای ایجاد خود کارآمدی در نیروی کار خود باشید. یا ممکن است بخواهید روی مهارت های خود سرمایه گذاری کنید و راه هایی برای یادگیری چیزهای جدید بیابید.
مهم نیست کجا زمین می خورید، به چالش کشیدن خودتان برای یادگیری چیزهای جدید می تواند به شما در ایجاد خودکارآمدی کمک کند.
آیا می توانید برای یک کلاس یا کارگاه جدید ثبت نام کنید؟ آیا می توانید کتابی بخوانید که به شما کمک کند چیز جدیدی یاد بگیرید؟ آیا یک مهارت ساده – مانند هک اکسل – وجود دارد که مدتی است می خواهید آن را یاد بگیرید اما به تعویق می افتید؟
حتی کوچکترین فرصت های یادگیری می تواند به بازدهی بزرگ تبدیل شود.
4. ایجاد مهارت های تنظیم عاطفی
مهارت های تنظیم عاطفی شما برای حفظ رفاه شما حیاتی است. اینکه بتوانید احساسات خود را تنظیم کنید، چیزهای زیادی برای بدن و مغز شما باز می کند.
با ایجاد مهارت های تنظیم عاطفی، برای کنترل محرک ها مجهزتر خواهید شد. شما بهتر می توانید از عدم اطمینان و تغییر آینده عبور کنید. همچنین نسبت به تغییرات انعطاف‌پذیرتر خواهید بود و به سرعت با چیزهایی که ممکن است شما را از بازی دور کنند سازگار خواهید بود.
5. روی آمادگی ذهنی خود سرمایه گذاری کنید
سرمایه گذاری روی آمادگی ذهنی شما غیر قابل مذاکره است. بسیار مهم است که در مورد ذهن و رفاه خود فعال باشیم، به ویژه هنگام ایجاد خودکارآمدی.
درست مانند سلامت روان، خود کارآمدی موازی با مقیاس آمادگی ذهنی است. ما می‌توانیم در طیف بالا و پایین وجود داشته باشیم و از کسادی و تقویت به سمت شکوفایی بگذریم.
اگر به دنبال ایجاد خود کارآمدی در نیروی کار خود هستید، با آمادگی ذهنی شروع کنید. با دسترسی به کوچینگ، داده‌های ما نشان می‌دهد که کارمندان بهره‌ورتر، انعطاف‌پذیرتر و کمتر احتمال دارد که بیماری‌های روانی را تجربه کنند .
در واقع، از بین افرادی که شروع به احساس گیر افتادن می کنند، 77 درصد با پشتیبانی شخصی، وضعیت رفاهی خود را به میزان قابل توجهی طی 3 تا 4 ماه بهبود می بخشند.
6. شفقت به خود را تمرین کنید
با خودت مهربان باش. کلمات مهم هستند، مخصوصاً کلمات ساکتی که زیر لب غرغر می کنیم. اما وقتی ما شفقت به خود را تمرین می کنیم، در واقع در حال ایجاد انعطاف پذیری هستیم. ما برای کنترل استرس و عدم اطمینان مجهزتر هستیم.
اگر برای غرق کردن منتقد درونی خود به کمک نیاز دارید، سعی کنید یک مجله “برنده” راه اندازی کنید. تمام تجربیات تسلط خود و بازخوردهای مثبت دیگران را ثبت کنید. وقتی احساس دلسردی می کنید یا نیاز به افزایش اعتماد به نفس دارید، می توانید به این موضوع نگاه کنید.
7. یک سیستم پشتیبانی محکم بسازید
آخرین اما مطمئناً مهم نیست، سیستم پشتیبانی خود را جمع آوری کنید . کارمندان شما به چندین نقطه تماس با پشتیبانی نیاز دارند. درست همانطور که انسان ها در دنیای واقعی به سیستم های پشتیبانی متفاوتی نیاز دارند، کارمندان شما در محل کار نیز به آن نیاز دارند.
در مورد دسترسی به مربیگری ، حمایت از سلامت روان ، مزایا، فرصت‌های توسعه حرفه‌ای و موارد دیگر فکر کنید. به انواع حمایت هایی که به کارمندان خود ارائه می دهید – و جایی که آنها ممکن است بیشتر بخواهند (و به آنها نیاز دارند) نگاهی کلی بیندازید.
شروع به باور خود و ایجاد خود کارآمدی کنید
خود کارآمدی باور فرد را نسبت به خود اندازه گیری می کند. این نظریه یادگیری اجتماعی که ریشه در روانشناسی اجتماعی دارد، ثابت شده است که به بهبود رفاه شما کمک می کند.
در حالی که «افکار مثبت فکر کنید» ممکن است عامل تعیین کننده ای برای موفقیت نباشد، علم پشت نظریه خود کارآمدی وجود دارد.
منبع: سایت
