در برنامه خود برای مراقبت از خود وقت می گذارید و از یک همکار حمایت ارزشمندی می کنید. با این حال، در پس ذهن شما، صدای درونی شما ممکن است با منفی بافی قطع شود – این به شما می گوید که کار شما به اندازه کافی خوب نیست، شما سزاوار مراقبت از خود نیستید، و همکارتان فکر می کند توصیه شما خوب نیست. خودگویی منفی مانعی است که بسیاری از افراد با آن روبرو هستند. روایات نادرستی که به خود می گویید می تواند عزت نفس شما را از بین ببرد و این احساس را ایجاد کند که هیچ کاری که انجام می دهید به اندازه کافی خوب نیست، مانع رشد شغلی و تأثیر بر روابط بین فردی شما می شود.
مبارزه با منتقد درونی آسان نیست، اما می توان طرز فکر خود را تغییر داد و با مراقبتی که شایسته آن هستید با خود رفتار کرد. یادگیری نحوه متوقف کردن خودگویی منفی می تواند به شما کمک کند تا این شک و تردید نسبت به خود را خاموش کنید و یک گفتگوی سازنده تر با خود ایجاد کنید. در ادامه با مجله قهرمان همراه باشید.
خودگویی منفی چیست؟
خودگویی منفی صدای درونی است که شما را سرکوب می کند. ممکن است شما را قضاوت کند، به توانایی های شما شک کند، و عیوب شما را برجسته کند، اعتماد به نفس شما را تضعیف کند و ناامنی های شما را تقویت کند. و این فقط مونولوگ درونی معمول شما نیست.
خود گفتاری استفاده سیستماتیک از کلمات نشانه ای است که به صورت کلامی یا بی صدا با خود فکر می کنید. این گفتگوی درونی منفی با خود انعکاس انتقادی که سازنده است و ایجاد انگیزه برای تغییر مثبت است، متفاوت است. در حالی که خود انعکاس متعجب است، “چگونه می توانم مهارت های خود را در محل کار بهبود بخشم؟” منتقد درونی منفی شما ممکن است فکر کند، “من در کارم به اندازه کافی خوب نیستم.”
4 مثال خودگویی منفی
خودگویی منفی ممکن است الگوهای خاصی به خود بگیرد یا محرک های مشترکی داشته باشد . در اینجا چهار نوع مختلف و مثالی وجود دارد که باید به آنها توجه کرد:
1. شخصی سازی
وقتی مشکلی پیش می‌آید، ممکن است به سرعت خود را بدون هیچ توجیهی سرزنش کنید. خلق و خوی بد رئیستان می تواند شما را به خودآگاهی وادار کند و فکر کنید به این دلیل است که کار اشتباهی انجام داده اید، حتی اگر ربطی به شما نداشته باشد. این می تواند منجر به احساس گناه غیر ضروری شود.
در اینجا چند راه دیگر وجود دارد که این نوع خودانتقادی می تواند نشان داده شود:
شرایط بیرونی یک پروژه مهم را در کار به تاخیر می اندازد. اگرچه شما مسئول نیستید، اما خود را به خاطر عقب ماندن از ضرب الاجل سرزنش می کنید.
قرار بود با یکی از دوستانت به سینما بروی، اما در آخرین لحظه از شما کنسل می‌کنند. شما فرض می کنید به این دلیل است که کار اشتباهی انجام داده اید.
یک همکار با تجربه و دانش قوی ترفیع دریافت می کند و شما فکر می کنید این فقط به این دلیل است که به اندازه کافی برای نقش خوب نبودید.
2. فاجعه سازی
در این نوع صحبت های منفی، شما دائماً سناریوهای بدتری را حتی در تعاملات مثبت یا خنثی تصور می کنید. این ممکن است به شکل زیر باشد:
مقام بالاتر شما می خواهد در مورد پروژه ای که روی آن کار می کنید صحبت کند، و شما بلافاصله فرض می کنید که این کار برای سرزنش شما است.
صبح زنگ ساعت خود را از دست می دهید و برای قرار ملاقات دیر می آیید. این باعث می شود فکر کنید که همه چیز در آن روز اشتباه خواهد شد.
مدتی است که از یکی از دوستانتان چیزی نشنیده اید و فرض کنید به این دلیل است که آنها شما را دوست ندارند.
3. فیلتر کردن
اگر تجربیات را فیلتر کنید، درک خود از موقعیت‌ها را مجدداً تنظیم می‌کنید و نکات مثبت را نادیده می‌گیرید و موارد منفی را برجسته می‌کنید. تعارف و تبریک را نادیده می گیرید و در عوض روی انتقادات کوچکی تمرکز می کنید که چیزهای منفی را که در مورد خودتان فکر می کنید تأیید می کند. این نوع نشخوار فکری و خودسوزی ممکن است به این صورت باشد:
- تیم شما پروژه ای را با موفقیت به پایان رساند که تمام اهداف مشتری را برآورده کرد. به جای جشن گرفتن موفقیت، روی سکسکه های جزئی تمرکز می کنید.
- در یک اجتماع اجتماعی، دوست جدیدی پیدا می کنید که می خواهد دوباره شما را ببیند. اما نمی‌توانید تصور نکنید که آنها چیزی از شما می‌خواهند یا پنهانی شما را دوست ندارند.
- یکی از همکاران کار سخت شما را تحسین می کند و بهبود را پیشنهاد می کند. شما تعریف را نادیده می گیرید و احساس می کنید مورد حمله قرار گرفته اید.
4. قطبی کردن
با این نوع خودگویی منفی، ذهن شما به سمت تفکر همه یا هیچ فرو می رود . اگر یک چیز اشتباه پیش برود، تمام تجربه شما را از بین می برد و تمرکز روی نکات مثبت برای شما سخت است. اینجا مثال های بیشتری است:
- ناکامی در مهارت یافتن سریع در یک مهارت جدید باعث می شود که توانایی یادگیری خود را نادیده بگیرید. به جای پذیرش رشد، خود را ناتوان می بینید.
- وقتی روز شما 100% مولد نیست، علیرغم اینکه چندین مورد از لیست کارهایتان را بررسی می کنید، آن را اتلاف انرژی می دانید.
- شما و شخص مهمتان با هم دعوا می کنید. زود نتیجه می گیرید و فکر می کنید از شما متنفرند یا قصد جدایی از شما را دارند.
4 پیامد خودگویی منفی
درگیر شدن مداوم با افکار خودکار منفی می تواند بر سلامت روان و رفاه عاطفی شما تأثیر بگذارد. هنگامی که برای تغییر تفکر خود اقدامی انجام نمی دهید، ممکن است برخی از عواقب زیر را تجربه کنید:
- کاهش سلامت روان: نشخوار فکری و سرزنش خود با افزایش خطر چالش‌های سلامت روان از جمله اضطراب و افسردگی مرتبط است.
- مشکلات رابطه: نتیجه گیری سریع در مورد تعاملات یا ارتباط با همکاران، دوستان و اعضای خانواده می تواند بر کیفیت روابط شما تأثیر منفی بگذارد. وقتی دائماً احساس می‌کنید که دیگران را ناامید می‌کنید، ممکن است فاصله ایجاد کنید یا نتوانید به‌عنوان کل خود در روابط خود نشان دهید.
- رشد خود را محدود کنید: هر زمان که به خود می گویید نمی توانید کاری را انجام دهید، عزت نفس شما را از بین می برد. در نهایت، ممکن است شروع به باور واقعی کنید، فرصت ها را رد کنید یا تلاش کمتری انجام دهید.
- کمال گرایی: ممکن است فکر کنید که هیچ کاری که انجام می دهید به اندازه کافی خوب نیست. کمال گرایی می تواند بر توانایی شما برای کار موثر یا پیروی از ضرب الاجل ها تأثیر بگذارد زیرا دائماً به مهارت های خود شک دارید.
چگونه افکار منفی را متوقف کنیم: 9 نکته
سیم کشی مجدد فرآیندهای فکری شما آسان نیست، اما این بدان معنا نیست که ارزش امتحان کردن را ندارد. فقط به یاد داشته باشید که نمی توانید همه افکار و رفتارهای خود را به یکباره تغییر دهید. گام‌های کوچک و عملی می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه افکار منفی را متوقف کنید و به دیدگاهی متعادل و سازنده برسید.
هیچ راه حلی برای همه وجود ندارد. روش های مختلف تفکر متفاوت را امتحان کنید و اگر چیزی جواب نداد، به خودتان برای تلاش و انتخاب یک تکنیک جدید تبریک بگویید. تلاش کردن به خودی خود یک شاهکار است.
در اینجا نه نکته برای امتحان وجود دارد:
1. خودگویی منفی را بشناسید
اولین قدم برای یادگیری اینکه چگونه منفی نگر باشید، توسعه خودآگاهی و شناسایی عادت های بدتان است. ممکن است در ابتدا متوجه نباشید که چه زمانی احساسات منفی شما را فرا می گیرد، بنابراین این اولین قدم مهم است.
به الگوهای فکری خود فکر کنید و سعی کنید گفتگوی درونی منفی خود را تشخیص دهید. به محرک ها و سناریوهایی که آن را تحریک می کنند توجه داشته باشید. نوشتن آنها در یک مجله یک تکنیک مفید برای تشخیص الگوها و آماده سازی بهتر خود برای مقابله مثبت با عزت نفس شما است.
2. مکث کنید
به جای اجازه دادن به افکار منفی شما، فعالانه آنها را به چالش بکشید. اعتبار آنها را با بررسی اینکه چه چیزی به احساسات دامن می زند زیر سوال ببرید. به عنوان مثال، اگر مدیر شما یک جلسه خصوصی فراخواند و شما به طور خودکار فکر می کنید که در مشکل هستید، مکث کنید و با این فکر بنشینید. از خودت بپرس:
- آیا افکار من بر اساس حقایق است یا فرضیات؟
- چه شواهدی از تفکر منفی من حمایت می کند یا در تضاد است؟
- چگونه می توانم این وضعیت را تفسیر کنم؟
- در همین شرایط به یک دوست خوب چه بگویم؟
- آیا این فکر مفید است یا مضر؟
پاسخ صادقانه به این سوالات می تواند به شما کمک کند تا افکار خود را واقع بینانه تر ارزیابی کنید. به احتمال زیاد، خودگفتاری منفی شما حقیقتی در آن ندارد و می توانید در جهت ایجاد یک دیدگاه مثبت و متعادل قدم بردارید.
3. برای خودگویی مثبت تلاش کنید
به عنوان بخشی از کار خودآگاهی، تفکر منفی را فعالانه به خودگویی مثبت تغییر دهید. این به این معنی است که نکات مثبت یک موقعیت را به خاطر بسپارید، مهارت ها و ویژگی های شخصیتی مطلوب خود را بشناسید و حقیقت خوش بینانه را بیابید.
اگر یک جلسه در محل کار خوب پیش نرفت، افکار منفی و مثبت خود را یادداشت کنید. بر آنچه درست انجام شد تمرکز کنید و از خود بپرسید که چگونه اشتباهات بالقوه را به تجربیات یادگیری تبدیل کنید. با گذشت زمان، تفکر منفی دیگر یک لنگر نیست و به فرصت هایی برای رشد تبدیل می شود.
4. جملات تاکیدی مثبت را تمرین کنید
جملات تاکیدی مثبت را تمرین کنید تا افکار منفی رایج را به افکار نشاط آور و الهام بخش تبدیل کنید. وقتی فکر منفی دارید سعی کنید همتای مثبت آن را پیدا کنید. «مردم از گذراندن وقت با من لذت نمی‌برند» را به «من دوست ارزشمندی هستم» برگردانید.
جملات تاکیدی مثبت برای هر کسی متفاوت عمل می کند. روتینی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد، مانند شروع روز خود با تکرار آنها در آینه، نوشتن آنها در یک مجله، یا پر کردن محل کارتان با جملات تاکیدی مثبت نوشته شده. دیدن مکرر آنها ارزش شما را به یاد می آورد.
5. روز خود را با مثبت پر کنید
گم شدن در کارهای روزمره آسان است، مخصوصاً زمانی که فهرست کارهای طولانی دارید. برای پاداش دادن به خود تلاش کنید و لحظات کوچک شادی را برنامه ریزی کنید. یک پادکست سرگرم‌کننده، یک لیست پخش که شما را وادار می‌کند بلند شوید و برقصید، یا خواندن کتابی با جملات قدرتمند، راه‌های کوچکی برای اضافه کردن حس مثبت به روزتان هستند.
6. بر زمان حال تمرکز کنید
تفکر منفی اغلب باعث نشخوار فکری درباره اشتباهات گذشته یا نگرانی های آینده می شود. مدیتیشن، یادداشت روزانه منظم و تکنیک های تمرکز حواس می تواند شما را به لحظه حال برساند و به شما کمک کند تا نکات مثبت را بشناسید. با گذشت زمان، جلب توجه مداوم به اینجا و اکنون می تواند بهتر شما را برای مقابله با چالش ها با ذهنی روشن به جای تمرکز بر پشیمانی و ترس تجهیز کند.
روشی را پیدا کنید که با شما همخوانی دارد و به طور منظم تمرین کنید. یک عادت روزانه، مانند شروع صبح خود با تنفس آگاهانه یا یک ژورنال تجلی، می تواند لحن را برای بقیه روز تنظیم کند.
7. سم زدایی در شبکه های اجتماعی را امتحان کنید
رسانه های اجتماعی می توانند شما را به دوستان، خانواده و دنیای اطرافتان متصل کنند. اما همچنین می تواند اضطراب و تنهایی را افزایش دهد، بر تصویر شما از خود تأثیر منفی بگذارد و شما را فریب دهد تا خود را با دیگران مقایسه کنید.
اگر استفاده از رسانه‌های اجتماعی به شما کمک نمی‌کند، یک سم‌زدایی دیجیتال را برای استراحت منظم در نظر بگیرید. با ردیابی استفاده فعلی خود برای شناسایی مناطق و عادات مشکل شروع کنید. از آنجا، برنامه خود را با مسدودکننده‌های رسانه‌های اجتماعی ویرایش کنید، حالت بی‌صدا خودکار را امتحان کنید یا ساعت‌های تمرکز را تعیین کنید. انرژی خود را به سمت چیزهایی هدایت کنید که در عوض برای شما شادی می آورند، مانند گذراندن زمان با کیفیت با خانواده یا تمرین سرگرمی مورد علاقه خود.
8. تمام بردهای خود را جشن بگیرید
لحظه ای را برای تصدیق دستاوردهای خود صرف کنید، چه حذف یک مورد از فهرست کارهایتان یا تبدیل یک فکر منفی به مثبت. تعداد دستاوردهای مثبتی که روز شما را پر می کند ممکن است شما را شگفت زده کند. شناخت و تجلیل از آنها می تواند به ایجاد انگیزه برای مقابله با چالش های بزرگتر با نگرش بهتر کمک کند.
9. با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید
برخی از الگوهای تفکر منفی ممکن است علائم یک چالش سلامت روانی بزرگتر باشد که شما به تنهایی نمی توانید بر آن غلبه کنید. اگر فکر می کنید که ممکن است برای شما هم همینطور باشد، سعی کنید با یک متخصص سلامت روان ملاقات کنید.
صحبت با یک درمانگر یا مشاور می تواند به شما کمک کند مکانیسم های مقابله ای شخصی و استراتژی های شناختی را برای مبارزه با خودگویی منفی ایجاد کنید. در عین حال، آنها می توانند به شما کمک کنند تا علت اصلی مشکلات احتمالی عزت نفس را بیابید و در جهت رشد قدم بردارید. هیچ مشکلی در جستجوی کمک وجود ندارد ، و ممکن است این چیزی باشد که باید در نهایت افکار منفی را رها کنید.
تشویق کننده درونی خود را تشویق کنید
ممکن است نتوانید منتقد درونی خود را ساکت کنید – اما می توانید نحوه تعامل خود را با او تغییر دهید. گفتگوی داخلی شما یک مکالمه است، نه یک دستور. یادگیری نحوه توقف خودگویی منفی با درگیر شدن با افکار منفی، به چالش کشیدن آنها و تبدیل آنها به تعاملات مثبت آغاز می شود. اگرچه ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما این استراتژی ها و تمرین های روزانه می توانند منفی گرایی را به تفکر متعادل تر و مثبت تبدیل کنند.