مدیریت استرس ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسد، اما می‌توان گام‌های معناداری برای تسکین برداشت. این 15 تکنیک مدیریت استرس به شما کمک می کند تا کنترل سلامت روان خود را مجدداً کنترل کنید و تأثیر مثبتی بر هر بخش از زندگی خود ایجاد کنید.
3 مهارت سریع مدیریت استرس در حال حاضر
اگر در حال حاضر یک لحظه استرس یا استرس را تجربه می کنید، ممکن است ندانید از کجا شروع کنید. در واقع، یک نظرسنجی اخیر استرس در آمریکا اشاره کرد که 36 درصد از بزرگسالان در نظرسنجی گفتند که نمی‌دانند در مدیریت استرس خود از کجا شروع کنند.
این به این دلیل است که استرس می‌تواند باعث شود احساس فلج کنید و از برداشتن اقدامات لازم برای مدیریت استرستان جلوگیری کنید. اما حتی اقدامات کوچک نیز می توانند شتاب ایجاد کنند و به شما کمک کنند تا از این احساس گیر افتاده رها شوید.
اگر در حال حاضر آماده هستید تا مقداری استرس را از بین ببرید، در اینجا 3 تکنیک ساده و سریع مدیریت استرس وجود دارد که به شما کمک می کند تا به طرف مقابل برسید.
- نفس عمیق بکشید
دانشکده پزشکی هاروارد می گوید تنفس عمیق و کنترل نفس می تواند فورا پاسخ استرس شما را کند کند . برای تمرین این مهارت مدیریت استرس، مراحل زیر را دنبال کنید:
راحت بنشینید و دستان خود را در دامان خود قرار دهید و پاها را روی زمین قرار دهید.
چشمان خود را ببندید و خود را در مکانی آرام تصور کنید.
بعد، نفس عمیقی بکشید و تا چهار بشمارید.
در نهایت برای چهار شمارش دیگر نفس عمیق بکشید.
این تکنیک تنفس عمیق را تکرار کنید تا زمانی که دوباره احساس کنید که زمین گیر شده اید. شما همچنین می توانید این 10 تمرین تنفسی پاراسمپاتیک برای خواب، استرس و آرامش را بررسی کنید.
- ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرین آگاهی بیشتر از لحظه حال است. وقتی استرس داریم، تسلیم شدن به افکار مسابقه ای و شروع تلاش برای اصلاح همه چیز آسان است. مشکل؟ این اغلب استرس بیشتری ایجاد می کند.
در مقابل، مطالعات نشان می‌دهد که تمرین تمرکز حواس می‌تواند به رهایی از افکار منفی و بهبود تنظیم هیجانی کمک کند، برای تمرین این تکنیک مدیریت استرس، مراحل زیر را دنبال کنید:
نفس عمیق بکشید و روی یک صندلی راحت بنشینید.
سپس، تمرکز را به این لحظه بیاورید. هر فکری را در مورد عوامل استرس زا در ذهن خود رها کنید و از خود بپرسید، چه می شنوید؟ چه بویی می دهی؟ چه بافت هایی را روی لباس و صندلی خود احساس می کنید؟
اگر متوجه شدید که حواس شما پرت شده است، فقط به نفس و حواس پنجگانه خود بازگردید.
سعی کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه آگاهانه حضور داشته باشید، و احساس خواهید کرد که سطح استرس شما شروع به کاهش می کند.
- آرام سازی پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) یک تکنیک آرام سازی ساده است که شامل کشش و سپس رها کردن هر گروه عضلانی در بدن برای کاهش تنش فیزیکی و مدیریت استرس است.
برای تمرین این مهارت مدیریت استرس مبتنی بر علم ، مراحل زیر را دنبال کنید:
راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
از انگشتان پا شروع کنید، ماهیچه های پا را منقبض کنید و چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و احساس کنید تنش از بین می رود.
سپس بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید – ساق پا، ران ها، شکم، دست ها، بازوها، شانه ها، گردن و صورت – هر ناحیه را کشیده و سپس رها کنید.
همانطور که در هر قسمت از بدن خود کار می کنید، کل سیستم خود را آرام تر و آرام تر خواهید دید.
3 مهارت مدیریت استرس برای زندگی روزمره
استرس می تواند در بسیاری از زمینه های زندگی ظاهر شود، از فضای فیزیکی شما در خانه گرفته تا روابط یا امور مالی . مهم نیست که از کجا می آید یا چگونه بروز می کند، عوامل استرس زا فقط بخشی از انسان بودن هستند – بنابراین در اینجا 3 تکنیک مدیریت استرس دیگر برای آرام نگه داشتن خود و کمک به مقابله با آن آورده شده است.
- تعیین حد و مرز
یکی از بهترین راه ها برای مدیریت استرس، تعیین حد و مرز در روابط خود و در خانه است. به عنوان مثال، اگر ورزش برای شما مهم است، حد و مرزی را با عزیزان خود تعیین کنید که باید تا زمان مشخصی بخوابید تا بتوانید از خواب بیدار شوید و به باشگاه بروید. - مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید
یک روال خودمراقبتی روزانه می تواند از آمادگی جسمانی و روانی شما حمایت کند ، به خصوص زمانی که با عوامل استرس زا در خانه یا محل کار مواجه هستید. به یاد داشته باشید که مراقبت از خود می تواند برای همه متفاوت به نظر برسد – نکته مهم این است که شما فعالیتی انجام دهید که سطح استرس شما را کاهش دهد.
یک روال خودمراقبتی را در نظر بگیرید که شامل ورزش، یوگا، حمام داغ طولانی، یا تکنیک آرامش بخشی مانند مدیتیشن روزانه است .
- روی ارتباط شفاف کار کنید
یادگیری راه های سالم برای برقراری ارتباط می تواند در مدیریت استرس زندگی را تغییر دهد. به هر حال، شما می توانید تمام مرزهای دنیا را داشته باشید، اما اگر ندانید چگونه با آنها ارتباط برقرار کنید، دیدن هر گونه تفاوتی در سطح استرس خود دشوار خواهد بود.
اگر در مورد مهارت های ارتباطی خود به کمک نیاز دارید، کار با یک درمانگر یا یک مربی ارتباطی تخصصی را در نظر بگیرید . آنها می‌توانند به شما اعتماد به نفس لازم برای صحبت کردن از جانب خودتان را بدهند و استرس را کاهش دهند.
3 مهارت مدیریت استرس برای کار
موقعیت های استرس زا در محل کار می تواند بر بهره وری، عملکرد شغلی، مشارکت و عملکرد روزانه تأثیر بگذارد. با این حال، اداره ایمنی و بهداشت شغلی ایالات متحده (OSHA) گزارش می دهد که 65٪ از کارگران ایالات متحده استرس دارند.
اگر یاد نگیریم که چگونه سطح استرس خود را در محل کار مدیریت کنیم، می‌توانیم خود را در سایر زمینه‌های زندگی نیز رنج ببریم – از سلامت هورمونی گرفته تا نزدیک‌ترین روابطمان . بنابراین اگر متوجه شده اید که در مورد یک شغل استرس زا غرق شده اید، در اینجا چند تکنیک وجود دارد که به شما کمک می کند تا با آن کنار بیایید:
- یاد بگیرید که چگونه انتظارات واضح بخواهید (و تنظیم کنید).
انتظارات روشن برای مدیریت استرس و ایفای موثر نقش خود در کار ضروری است. به عنوان مثال، ممکن است برای برآورده کردن انتظارات رئیس خود بیش از حد کار کنید، اما متوجه می شوید که او مایل به تنظیم حجم کاری شما است. با گفتگوی باز، می‌توانید اولویت‌های آنها را روشن کنید و فشارهای غیرضروری را کاهش دهید – زیرا اگر نپرسید، نمی‌دانید.
تعیین انتظارات نیز مهم است. چه مدیرتان باشد و چه همکارانتان، یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت استرس در محل کار این است که از قبل انتظارات روشنی داشته باشید . در مورد آنچه که در یک بازه زمانی مشخص ممکن است و چه چیزی ممکن نیست صادق باشید.
- مهارت های تمرکز خود را بهبود بخشید
اگر می خواهید استرس را کاهش دهید، بسیار مهم است که یاد بگیرید چگونه در محل کار تمرکز کنید . برای شروع، سعی کنید “روال تمرکز” را اجرا کنید. یک زمان مشخص در تقویم خود برای کار بی وقفه تنظیم کنید، اعلان ها را خاموش کنید و یک تمرین تنفس آگاهانه انجام دهید تا متمرکز شوید. سعی کنید در مقابل میل به بررسی ایمیل یا چند کار خود مقاومت کنید.
تکنیک پومودورو روش قدرتمند دیگری برای بهبود تمرکز است. این روش معمولاً شامل 25 تا 50 دقیقه کار با تمرکز عمیق و به دنبال آن یک استراحت 5 تا 10 دقیقه ای است. این جلسات کوتاه و زمان‌بندی‌شده می‌تواند انجام کار را آسان‌تر کند و در عین حال به ذهن شما فرصت‌های منظمی برای شارژ مجدد بدهد.
با گنجاندن تکنیک پومودورو در روال تمرکز خود، می توانید به تدریج مهارت های مدیریت زمان و تمرکز خود را تقویت کنید، از اهمال کاری خودداری کنید و با اعتماد به نفس محیط کاری پر استرس را مدیریت کنید.
- روی مهارت های حل تعارض خود کار کنید
تعارض در محل کار می تواند یک عامل استرس زا برای بسیاری از افراد باشد. به همین دلیل است که مهارت های حل تعارض یک تکنیک مهم مدیریت استرس است. آنها به شما کمک می‌کنند موقعیت‌های پرتنش را با اعتماد به نفس هدایت کنید – یا بهتر است از آنها به‌کلی اجتناب کنید.
6 مهارت مدیریت استرس برای بلند مدت
پیشگیری بهتر از درمان است و استرس نیز از این قاعده مستثنی نیست. پایین نگه داشتن سطح استرس در طولانی مدت به همه چیز از بهبود خلق و خو گرفته تا بهداشت خواب بهتر و تنظیم هورمون ها کمک می کند.
کاهش استرس حتی می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید – در واقع، یک مطالعه توسط موسسه فنلاند نشان داد که تحت “استرس شدید” قرار گرفتن می تواند امید به زندگی را 2.8 سال کاهش دهد.
اکنون با مدیریت استرس، می توانید کیفیت زندگی و طول عمر خود را بهبود ببخشید. یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس در زیر به شما کمک می‌کند در مواقعی که زمان‌های استرس شدید و کوتاه‌مدت ناگزیر می‌شوند انعطاف‌پذیرتر باشید.
- به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی یک کاهش دهنده استرس قوی است. اندورفین ترشح می‌کند، هورمون‌های حس خوب که به ما تسکین طبیعی استرس می‌دهند. اما در دراز مدت، ورزش به مبارزه با اثرات فیزیکی استرس نیز کمک می کند.
به عنوان مثال، ورزش قلب شما را سالم نگه می‌دارد و سلامت کلی، از جمله خلق و خو و خواب شما را بهبود می‌بخشد. همچنین می تواند به تقویت عضلات شما و کاهش تنش عضلانی کمک کند.
در نهایت، به یاد داشته باشید: چه دویدن، چه یوگا یا تای چی، کلید حفظ یک برنامه ورزشی منظم، یافتن کاری است که از انجام آن لذت می برید، بنابراین می توانید به طور مداوم سطح استرس خود را در طول زمان کاهش دهید.
- رژیم غذایی سالم را حفظ کنید
مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی نامناسب می تواند پاسخ استرس شما را تشدید کند و شرایط سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را بدتر کند . متأسفانه، عوامل استرس زا اغلب حفظ یک رژیم غذایی سالم را سخت می کنند – آنها می توانند ما را به سمت غذاهای بسیار اعتیادآور و بسیار فرآوری شده پر از نمک، شکر و چربی سوق دهند. یا، برای برخی از افراد، آنها می توانند باعث شوند که شما به طور کلی اشتهای خود را از دست بدهید.
این یک مشکل است زیرا مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، مانند کربوهیدرات های تصفیه شده و تنقلات شیرین، می تواند منجر به افزایش سریع قند خون و به دنبال آن سقوط شود، که تحقیقات نشان می دهد ممکن است به اختلالات خلقی و اختلال در الگوهای خواب کمک کند . همه این موارد می تواند استرس را بیشتر کند.
از سوی دیگر، خوردن یک رژیم غذایی متعادل فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش اثرات استرس . اگر در اینجا مشکل دارید، اشکالی ندارد: همیشه می توانید از کوچک شروع کنید. به هر وعده غذایی مقداری سبزی اضافه کنید و شکر را به آرامی کاهش دهید. عادات غذایی سالم شکل قدرتمندی از خودمراقبتی است، و هنگامی که شروع به اولویت بندی این موضوع کنید، خوشحال خواهید شد که این کار را انجام داده اید.
- مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن کمی متفاوت از ذهن آگاهی است. این یک تمرین عمدی است که بنشینید و خودتان را از افکارتان جدا کنید. مانند تمرکز حواس، مدیتیشن دارای مزایای علمی بسیاری است، از جمله این واقعیت که می تواند انعطاف پذیری شما را در برابر استرس در دراز مدت بهبود بخشد.
بهترین قسمت؟ امروز، مدیتیشن راحت تر از همیشه است. برنامه‌های مدیتیشن بی‌پایانی و پادکست‌های ذهن‌آگاهی وجود دارد که به شما در شروع کار کمک می‌کنند. آن را امتحان کنید – ممکن است از اینکه چگونه می تواند زندگی شما را تغییر دهد و پاسخ استرس شما را بهبود بخشد شگفت زده شوید.
- تکنیک آزادی عاطفی (EFT)، AKA، ضربه زدن را بیاموزید
تکنیک آزادی عاطفی (EFT) یا ضربه زدن، راهی برای تحریک دستی نقاط طب فشاری ساده روی بدن است. این می تواند احساس آرامش فوری ایجاد کند و اضطراب را کاهش دهد. حتی می تواند ضربان قلب و تنفس شما را کاهش دهد و به طور کلی احساس آرامش بیشتری به شما بدهد.
از آنجایی که می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید، EFT یک تکنیک آرامش‌بخش عالی است که می‌توانید در هنگام بروز استرس‌های بزرگ «در جیب پشتی خود» داشته باشید. برای امتحان کردن EFT برای اضطراب و استرس خود، راهنمای کامل ما را در اینجا بخوانید.
- بیرون رفتن را به یک عادت تبدیل کنید
تحقیقات نشان داده است که بیرون رفتن به مدت 10 دقیقه می تواند خلق و خوی کلی شما را بهبود بخشد . همچنین می تواند اثرات جسمی و روانی استرس را کاهش دهد. بنابراین اگر استرس دارید، پیاده روی سریع را امتحان کنید. حتی چند دقیقه ورزش می تواند به ترشح اندورفین، تقویت کننده خلق و خوی طبیعی ما، و کاهش هورمون های استرس مانند کورتیزول کمک کند. - خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید
خواب خوب سنگ بنای مدیریت استرس است. هنگامی که ما به خوبی استراحت می کنیم، بدن ما می تواند سطح کورتیزول را بهتر تنظیم کند. از سوی دیگر، خواب ضعیف، کورتیزول را افزایش می‌دهد، استرس را افزایش می‌دهد و حتی مقابله با چالش‌های عادی روزانه مانند ترافیک را دشوارتر می‌کند.
برای بهبود بهداشت خواب ، شیفت‌های ساده مانند محدود کردن کافئین در بعدازظهر و کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب را امتحان کنید. اگر متوجه شدید که در شب به عوامل استرس زا فکر می کنید و نمی توانید به خواب بروید ، می توانید مدیتیشن یوگا نیدرا (که به عنوان استراحت عمیق بدون خواب یا NSDR نیز شناخته می شود) را امتحان کنید. این تکنیک آرام سازی قدیمی یک روش سالم برای استراحت قبل از خواب است و ثابت شده است که به کاهش استرس کمک می کند.
