شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است که به دلیل ترکیب کاردیو و تقویت عضلات، کالری زیادی می‌سوزاند. در این ورزش، تمامی عضلات بدن درگیر هستند و به همین دلیل می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش استقامت کمک کند. با مجله قهرمان همراه باشید.
از دیگر مزایای شنا می‌توان به کاهش استرس و بهبود وضعیت روحی اشاره کرد. همچنین، شنا در آب فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند، بنابراین برای افراد مبتلا به درد مفاصل یا اضافه وزن مناسب است. برای بهترین نتایج در کاهش وزن، توصیه می‌شود شنا را به طور منظم و همراه با یک رژیم غذایی متعادل انجام دهید.
چرا شنا خوب است؟
شنا یک تمرین چربی سوز و کم تاثیر برای کل بدن است. دقیقاً به همین دلیل است که برای کاهش وزن، تناسب اندام، انعطاف پذیری، هماهنگی و کاهش استرس بهترین است.
“تمریناتی مانند دویدن یا پریدن نه تنها تاثیر زیادی دارند. اگر هر نوع عدم تعادل عضلانی از هسته به پایین دارید، این تاثیر زیاد به تدریج بر بدن شما بدتر می شود. بنابراین هر چه بیشتر در دویدن یا پریدن تلاش کنید (یا سریعتر پیش بروید)، بیشتر خود را در برابر درد و آسیب آماده می کنید. ماهونی می گوید: برای شنا، هیچ تاثیری وجود ندارد. علاوه بر این، چون این یک تمرین افقی است، کشش گرانشی رو به پایین ندارید که بر مکانیک پایین تنه تأثیر بگذارد. بنابراین، برای بدن راحت‌تر است و کالری زیادی می‌سوزاند زیرا کل بدن است.»
شنا یک شکل عالی از فعالیت هوازی است که به ایجاد مزایای فعالیت بدنی کمک می کند و در عین حال برای مفاصل آسان است. این می تواند به کاهش وزن، عضله سازی، جلوگیری از صدمات و تسکین کمردرد کمک کند. مربی تناسب اندام و بدنساز رقابتی، فواید این ورزش آبی را برای استقامت و سوزاندن کالری فهرست می کند:
۱-تمرین کامل بدن
اگر می خواهید تمام بدن خود را کار کنید، بهترین تمرین برای انجام 150 دقیقه شنا با شدت متوسط یا 75 دقیقه شنای با شدت بالا است. شنا در کل بدن شما، از سر تا پا، به یکباره کار می کند. آب به عنوان مقاومت طبیعی عمل می کند که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
2. آسان بر روی مفاصل
شنا هیچ ضربه ای به زمین وارد نمی کند، به این معنی که زانوهای شما مجبور نیستند با نیروی اضافی ناشی از ضربه مقابله کنند. بنابراین، حتی افرادی که درد مفاصل دارند، ممکن است از مزایای شنا لذت ببرند.
3. تعادل را بهبود می بخشد
شنا تعادل شما را بهبود می‌بخشد، زیرا هیچ تکیه‌گاهی وجود ندارد، و در عین حال باید حرکات، چرخش و چرخش را در آب انجام دهید.
4. هماهنگی ذهن و بدن را تقویت می کند
عدم حمایت و استفاده از اندام های شما هماهنگی فوق العاده ذهن و بدن را می طلبد. این همچنین می تواند هماهنگی و تعادل چشم و دست شما را افزایش دهد. این می تواند یک راه آرامش بخش و لذت بخش برای ورزش باشد، که می تواند به شما کمک کند تا با انگیزه و هماهنگ با تمرینات خود ادامه دهید.
5. استرس را کاهش می دهد
شنا به تولید انتقال دهنده عصبی دوپامین کمک می کند، که مسئول تنظیم خلق و خو است.
6. از بیماری ها جلوگیری می کند
هنگامی که شنا می کنید، به پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان، که بر استخوان های زنان بالای 45 سال تأثیر می گذارد، کمک می کنید. شنا ممکن است به تقویت سیستم ایمنی و متابولیسم شما کمک کند، که به بدن شما اجازه می دهد حتی پس از پایان جلسه شنا به سوزاندن کالری ادامه دهد.
7. سلامت قلب را بهبود می بخشد
یکی از مزایای اصلی شنا، که برای همه ورزش های هوازی صادق است، این است که عملکرد قلب شما را تقویت می کند و سیستم گردش خون شما را بهبود می بخشد.
ناگفته نماند که شنا یکی از بهترین تمرینات قلبی برای کاهش وزن و سلامت کلی شماست. اما آیا می تواند نتایج هدفمندی نیز داشته باشد و به کاهش چربی شکم شما کمک کند؟ به پایین اسکرول کنید تا متوجه شوید.
خوراکی های کلیدی
- شنا باعث کاهش وزن، قلب سالم و سوزاندن کالری می شود.
- افزایش تولید دوپامین در طول شنا برای کاهش استرس و بهبود خلق و خوی کلی فرد مفید است.
- این یک تمرین فیزیکی و هوازی عالی است زیرا باعث افزایش و بهبود قدرت و تعادل عضلانی می شود
- تمرینات شنا را تنها پس از یادگیری تکنیک های تنفسی مناسب و تبدیل شدن به یک شناگر راحت دنبال کنید.
آیا شنا می تواند به کاهش چربی شکم شما کمک کند؟
از آنجایی که هیچ راهی برای کاهش چربی مانند چربی شکم وجود ندارد، نمی‌توانید تنها با شنا کردن مناطق مشکل‌دار را هدف قرار دهید. با این حال، این یک تمرین فوق العاده کارآمد است که می تواند به شما در سوزاندن سریع کالری کمک کند.» کریگ می گوید . با این حال، روی از دست دادن چربی در کل بدن کار می کند، نه فقط چربی شکم. اما، از آنجایی که شما از عضلات مرکزی خود در حین شنا استفاده می کنید، می تواند روند چربی سوزی را تسریع کند و به شما کمک کند تا چربی شکم را سریعتر از انجام تمرینات شکمی از بین ببرید، مثلاً گاردنر .
- نکته سریع
صبح قبل از خوردن صبحانه به شنا بروید. این زمانی است که بدن شما در حالت ناشتا است و آماده است تا از چربی ذخیره شده خود به عنوان انرژی استفاده کند.
به عبارت دیگر، شما چربی کامل بدن را از دست خواهید داد و توده عضلانی بدون چربی را بهبود می بخشید، بنابراین از دست دادن چربی شکم امری مسلم است. نگاهی به برنامه تمرین شنا زیر برای کاهش وزن توسط متخصصان بیندازید.
تمرین شنا با طراحی متخصص برای کاهش وزن
سه برنامه تمرینی زیر توسط ایزاک رابرتسون دارای گواهینامه CISSN و ISSA، جان گاردنر دارای گواهینامه NASM ، و دینش کومار ردی ، مربی تناسب اندام و بدنساز رقابتی، ایجاد شده است.
- تمرین شنا 1
گرم کردن – قبل از ورود به استخر با یک گرم کردن ساده شروع کنید. چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید و پس از ورود به استخر با انجام ضربات ساده به مدت 10-15 دقیقه گرم کردن را ادامه دهید.
۲ تا ۳ بار در طول استخر شنا کنید، سپس استراحت کنید. این کار را 3 بار تکرار کنید. شنای سخت و سریع استقامت شما را افزایش می دهد.
ضربات سینه به مدت 23 مایل – این حرکت را 3 بار تکرار کنید و بین 10 ثانیه استراحت کنید.
ضربات فلاتر به مدت 20 مایل – 4 بار با استراحت های 10 ثانیه ای در بین آن ها تکرار کنید.
ضربات پشت به مدت 25 مایل – 3 تکرار با استراحت 20 ثانیه ای در میان.
40 مایل به آرامی شنا کنید و 5 دقیقه استراحت کنید.
تمرین را با شنای تند به مدت 20 دقیقه پایان دهید.
- تمرین شنا 2
گرم کردن – 200 متر با سرعت متوسط شنا کنید
پیش ست – آزاد برای 200 متر و ضربه برای 100 متر. این کار را 2 بار انجام دهید.
3 ست از کارهای زیر را انجام دهید و بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.
دقیقه 1: خزیدن جلو با سرعت بالا به مدت 50 ثانیه. 10 ثانیه استراحت کنید.
دقیقه 2: کرال پشت با سرعت بالا به مدت 50 ثانیه. 10 ثانیه استراحت کنید.
دقیقه 3: ضربات رو به جلو فقط با حداکثر سرعت به مدت 50 ثانیه. 10 ثانیه استراحت کنید.
دقیقه 4: کرال پشت (فقط بازوها، پاها را صاف نگه دارید) با حداکثر سرعت به مدت 50 ثانیه. 10 ثانیه استراحت کنید.
دقیقه 5: قفسه سینه با سرعت بالا به مدت 50 ثانیه. 10 ثانیه استراحت کنید.
خنک شوید – با سرعت بسیار آهسته شنا کنید تا ضربان قلب خود را کاهش دهید و ماهیچه های خود را به مدت 200 متر شل کنید.
- تمرین شنا 3
شدت متوسط
گرم کردن – با راه رفتن در طول استخر، ابتدا بیرون از آب و سپس تا عمق کمر در آب شروع کنید تا پاها گرم شوند.
ضربه فلاتر 6 در 50 یارد با 20 ثانیه استراحت در بین دورهای شنا.
3×100 یارد متناوب آزاد (شانس) و کرال پشت (زوج) با 30 ثانیه استراحت در بین دورها.
ضربات دوی متناوب 6×50 یارد (شانس) و ضربه آسان (شانس) با استراحت 15 ثانیه ای در بین دورها.
1 دقیقه استراحت
6×50 یارد آزاد با 20 ثانیه استراحت در بین دورها.
3×100 یارد آزاد با 30 ثانیه استراحت در بین دورها.
6 × 50 یارد با سرعت متناوب آزاد (شانس) و کرال پشت آسان (زوج) با 15 ثانیه استراحت در بین دورها.
شدت بالا
گرم کردن با 300 یاردی شنای آزاد، 200 یاردی کشش با شناور و 100 یارد ضربات با تخته.
4×50 یارد آزاد با 10 ثانیه استراحت در بین دورها
4×100 یارد با شمارش ضربات خود در هر طول با 20 ثانیه استراحت در بین دورها (هدف کنید هر دور یک ضربه کمتر بزنید).
ضربات 4×50 یارد با تخته با 15 ثانیه استراحت در بین دورها.
8 × 50 یارد به صورت متناوب دوی سبک آزاد (شانس) و تعداد ضربات دوی سرعت (زوج) با 10 ثانیه استراحت در بین دورها.
با 200 یارد آزاد راحت خنک شوید.
- نکته سریع
اگر می خواهید شنا را به روتین خود اضافه کنید، با 15 تا 20 دور یک روز در میان شروع کنید زیرا انجام آن با شدت بالا در روز ممکن است باعث درد عضلانی شود.
هر یک از روال های بالا را که برای شما مناسب تر است را دنبال کنید. آهسته شروع کنید و سپس به تمرینات شنای با شدت بالا بروید. شما قادر خواهید بود مقدار زیادی کالری در روز بسوزانید، که به شما کمک می کند تا پایان یک ماه وزن زیادی از دست بدهید. دقیقا چقدر کالری می سوزانید؟ به پایین اسکرول کنید تا متوجه شوید.
با شنا چند کالری می توانید بسوزانید؟
«شنا در یک ساعت حدود 423 کالری در فردی با وزن 160 پوند می سوزاند و در فردی با وزن 200 پوند تقریباً 500 تا 900 کالری می سوزاند. بنابراین، اگر 4 روز در هفته شنا کنید، می توانید بین 1600 تا 3600 کالری بسوزانید. کالری سوزانده شده به کاهش وزن تقریباً 2-4 پوند در ماه (1 پوند چربی = 3500 کالری) کمک می کند.
کالری سوزانده شده ممکن است به تکنیک و شدت شنای شما نیز بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، فردی با وزن 160 پوند ممکن است حدود 500 تا 600 کالری در ساعت در حین انجام کرال آزاد با شدت سبک تا متوسط بسوزاند. به همین ترتیب، کالری سوزانده شده ممکن است حدود 700 کالری برای شدت متوسط تا شدید باشد. شما به راحتی می توانید یک ماشین حساب شنا را به صورت آنلاین پیدا کنید تا میزان کالری مصرفی خود را بر اساس وزن، تکنیک و مسافت طی شده محاسبه کنید.
بنابراین، با شنا می توانید حداقل 500 کالری در روز بسوزانید. اما آیا اقدامات احتیاطی و نکاتی وجود دارد که باید قبل از شروع شنا بدانید تا چربی را از بین ببرید؟ نگاهی بیندازید.
غذای آماده نهایی
شنا یک فعالیت لذت بخش است که همچنین یک شکل عالی از ورزش برای کاهش وزن است، زیرا تاثیر کم دارد و می تواند توسط افراد در هر سطح تناسب اندام انجام شود. این ورزش آبی یک راه عالی برای حمایت از مدیریت وزن و رهبری یک سبک زندگی سالم است. این نه تنها زیبایی بدن شما را بهبود می بخشد، بلکه سلامت قلب و عروق و روان شما را نیز بهبود می بخشد. بر روی مفاصل آسان است، بدون فشار دادن به استخوان ها، مقاومت مناسبی را اضافه می کند، و حتی در سطوح مختلف درمانی است. علاوه بر این، اگر به ورزش های مبتنی بر آب علاقه دارید، می توانید آب درمانی (یا آب درمانی) را برای سوزاندن کالری بیشتر امتحان کنید. اگر مبتدی هستید قبل از پیوستن به کلاس با یک مربی شنا صحبت کنید. وسایل شنا خود را آماده کنید و از چربی سوزی بدون تعریق لذت ببرید!
سوالات متداول
- آیا شنا فرم بدن را تغییر می دهد؟
شنا می تواند به تقویت بدن شما کمک کند. بهبود تون عضلانی ممکن است توده عضلانی و کاهش چربی را افزایش دهد.
- آیا شنا بهتر از باشگاه است؟
بستگی به هدف شما دارد. اگر می خواهید سلامت قلب و عروق، چابکی و تحرک خود را بهبود ببخشید، شنا انتخاب بهتری نسبت به رفتن به باشگاه است. اما، اگر می خواهید روی تمرینات قدرتی و مقاومتی تمرکز کنید، باشگاه عالی است.
- آیا شنا بهتر از پیاده روی است؟
شما با شنا کردن کالری بیشتری نسبت به پیاده روی برای مدت زمان مشابه می سوزانید. شنا همچنین روی کل بدن شما کار می کند زیرا بازوها، پاها و مرکز بدن شما را درگیر می کند.
- آیا شنا کردن هر روز مضر است؟
نه. شنا یک ورزش عالی برای تمرین هر روز است. شما را در فرم و فعال نگه می دارد. می تواند به بهبود ترکیب بدن کمک کند. با این حال، باید اقدامات احتیاطی لازم (مانند استفاده از کرم ضدآفتاب ضدآب) را انجام دهید تا مطمئن شوید که برای مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید.