در اینجا تکنیک مدیتیشن باران چهار مرحله ای ساده است که می تواند به شما کمک کند استرس را در چند لحظه رها کنید. با مجله قهرمان همراه باشید.
در ابتدا بیش از 20 سال پیش توسط معلم مراقبه ، میشل مک‌دونالد، Recognize, Allow, Investigate, Non-Identification که باران نیز نامیده می‌شود، توسعه داده شد، به یک تکنیک چهار مرحله‌ای ذهن‌آگاهی محبوب تبدیل شده است که توسط معلمان برجسته مدیتیشن و درمانگران مبتنی بر ذهن آگاهی آموزش داده می‌شود. برای کاهش استرس، اضطراب و سایر احساسات اغلب ناراحت کننده.
تارا براچ ، دکترا، که روانشناسی غربی و معنویت شرقی را در هم می آمیزد و این تمرین مدیتیشن را در کتاب اخیرش با عنوان « شفقت رادیکال: یادگیری دوست داشتن خود و دنیای خود با تمرین باران » پایه گذاری کرد. براچ می‌گوید: «در لحظه‌ای احساس می‌کنم که واقعاً گیر کرده‌ایم. زمانی که با مشکلات عاطفی مواجه می شویم یا واکنش نشان می دهیم، معمولاً فراموش می کنیم که چه کار کنیم. باران مجموعه‌ای از مراحل است که به آسانی به خاطر می‌آید که می‌تواند به ما کمک کند تا دوباره به هم متصل شویم، بنابراین ما می‌توانیم به حضور و ذهن باز دسترسی داشته باشیم.» براچ “عدم هویت” را به “پرورش” تغییر داد تا نیاز به شفقت به خود را در این فرآیند برآورده کند. براچ توضیح می‌دهد: «برای اکثر مردم، وقتی احساس شرم، ترس، عصبانیت یا صدمه می‌کنیم، قبل از اینکه بتوانیم آزاد شویم، باید شفقت خود را به آن مکان آسیب‌پذیر بیاوریم».
باران را تمرین کنید
می‌توانید مدیتیشن باران را برای چند دقیقه انجام دهید، یا بیشتر، ۱۵ دقیقه یا بیشتر با آن بنشینید. براخ می‌گوید: «هر چه تمرین کنیم قوی‌تر می‌شود. و هر بار که این کار را انجام می دهید، با نحوه بهبودی بیشتر آشنا خواهید شد.
هر زمان که احساس می کنید گیر افتاده اید، استرس دارید، مضطرب هستید یا تحت تأثیر یک احساس دشوار هستید، چند دقیقه وقت بگذارید و موارد زیر را در نظر بگیرید:
1. تشخیص آنچه در حال وقوع است
«به خودتان نگاهی بیندازید و به هر احساسی که غالب است توجه کنید – از آنجا شروع کنید. «اگر عصبانی هستید، خشم را بشناسید. اگر احساس می کنید شغلتان در خطر است، شاید احساس ترس کنید. از خود بپرسید کدام احساس بیشتر توجه شما را جلب می کند.» “تشخیص احساسات به شما فضا و آزادی بیشتری می دهد.”
همچنین پیشنهاد می شود که نام احساسی را که احساس می کنید زمزمه کنید. «اگر بتوانید یک احساس را نام ببرید، مقداری از قدرت آن کاهش می‌یابد.
2. اجازه دهید تجربه یا احساس وجود داشته باشد
«مهم است که سعی نکنید آن را اصلاح یا قضاوت کنید. «آنچه مفید است این است که به خود بگویید، این متعلق به . این می تواند کمی فضای بیشتری را به شما بدهد تا اجازه دهید.»
شما نیازی به صرف زمان طولانی در این مرحله از فرآیند ندارید. حتی می تواند یک لحظه باشد. این یک تمایل است. براخ می‌گوید: «به جای اینکه بجنگید یا انکار کنید، اجازه می‌دهید احساسات وجود داشته باشد.
3. آنچه در بدن شما اتفاق می افتد را بررسی کنید
«این مهم است که جسمی باشد. بسیاری از مردم این اشتباه را مرتکب می شوند که فکر می کنند این یک فرآیند شناختی است و اینطور نیست. این در درجه اول در مورد کشف آنچه در بدن شما وجود دارد است. آیا این احساس را مانند یک درد در سینه خود احساس می کنید؟ آیا بال زدن در شکم خود احساس می کنید؟ توجه کنید که.
4. خود را به عنوان یک عمل شفقت به خود پرورش دهید
« آن بخشی از خود را که تشخیص دادید به چه چیزی نیاز دارد را بدهید. یک راه از طریق پیام است: می توانید به آن قسمت یادآوری کنید که آن را دوست دارید، خوب است و دوست داشتنی هستید. راه دیگر این است که عشق و انرژی دیگران را صدا کنید، حتی اگر فردی که درگذشته باشد یا حیوان خانگی باشد. در آن گرمی و خوبی غسل کن و به خودت محبت کن.» براچ می‌افزاید: «برای اکثر مردم، وقتی احساس شرم، ترس، خشم یا صدمه می‌کنیم، باید قبل از اینکه آزاد شویم، شفقت به خود را به آن مکان آسیب‌پذیر بیاوریم.»
مرحله نهایی
براچ آخرین مرحله را اضافه کرد – بعد از باران – برای کمک به فرو رفتن شفابخش. “به تفاوت بین احساسی که در زمان گیر افتادن داشتید و احساسی که بعد از باران داشتید توجه کنید. براچ می‌گوید کیفیت حضوری که به وجود می‌آید بیشتر حقیقتی است که شما هستید، و بیشتر و بیشتر احساس می‌کنید که در خانه هستید.
منبع: سایت
