چرا بدن به ویتامین نیاز دارد
بدن ما هر روز پوست، ماهیچه و استخوان تولید میکند. همچنین، خون می‌سازد تا مواد مغذی و اکسیژن را به قسمت‌های مختلف بدن حمل کند و سیگنال‌های عصبی را در مسیرهای مختلف از مغز به بدن و بالعکس ارسال نماید.
ویتامین و مواد معدنی ازجمله مواد مغذی ضروری هستند زیرا صدها وظیفه در بدن برعهده دارند. مرز بین دریافت میزان کافی از این مواد مغذی (که سالم است) و مصرف بیش از اندازهی آن (که درنهایت به بدن آسیب می زند) بسیار باریک است.اغلب ویتامین‌هایی که در بدن انسان نیاز هستند، از طریق مواد غذایی جذب می‌شوند و در حقیقت ریزمغذی‌هایی هستند که بدن توانایی تولید آن‌ها را ندارد. آشنایی با انواع ویتامین های ضروری بدن به دلیل اهمیتی که در سلامتی دارند، لازم است و کدام ویتامین در بدن ساخته نمی‌شود؟!
انواع ویتامین های ضروری
دو نوع ویتامین وجود دارد که به دلیل نحوه جذب آن‌ها طبقه‌بندی شده‌اند. این دو دسته شامل ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی هستند. ویتامین های محلول در چربی شامل D,E,K,A و ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین‌های گروه B و ویتامین C است.
نقش انواع ویتامین در بدن چیست؟
بدن پیام رسان‌های شیمیایی را فرموله میکند تا از یک اندام به اندام دیگر بروند و دستورالعمل‌هایی را صادر کنند که به حفظ بقای ما کمک کند. اما برای انجام همه این کارها، بدن به مقداری مواد خام نیاز دارد که شامل حداقل 30 ویتامین و مواد معدنی مختلف است. انواع ویتامین و مواد معدنی، مواد مغذی ضروری بدن هستند، زیرا صدها نقش را در بدن با هماهنگی کامل انجام می‌دهند. آن‌ها به تقویت استخوان‌ها، التیام زخم‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. همچنین غذا را به انرژی تبدیل نموده و آسیب‌های سلولی را ترمیم می‌نمایند. پی بردن به همه کارهایی که این ویتامین‌ها و مواد معدنی انجام می‌دهند می‌تواند بسیار گیج کننده باشد.
ویتامین های محلول در آب
ویتامین‌های محلول در آب، ویتامین‌هایی هستند که در آب حل شده و برای استفاده فوری، به آسانی جذب بافت‌ها می‌شوند. از آن‌جا که این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند، باید به طور منظم در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. ویتامین‌های محلول در آب مستقیماً جذب جریان خون می‌شوند. ویتامین های محلول در آب در طی گوارش از روده جذب می‌شوند و میزان اضافی آن‌ها به‌راحتی به‌صورت محلول در آب، از ادرار دفع می‌گردد؛ به همین دلیل اغلب مصرف زیاد ویتامین های محلول در آب، عوارضی به دنبال ندارد؛ اما ممکن است چنانچه به‌صورت تزریق، مقدار زیادی از آن ویتامین وارد بدن شود، ایجاد مسمومیت نماید. از جمله غذاهای حاوی ویتامین های :
1- غذاهای حاوی C
- فلفل دلمه
- توت فرنگی
- سیب زمینی
- گوجه فرنگی
- پرتقال
- اسفناج
- لیمو
2- غذاهای حاوی B1
- غلات کامل مانند نان ها و غلات صبحانه
- سبزیجات مانند کلم بروکلی،
- برنج قهوه ای
- نخود فرنگی
- سیب زمینی
- آجیل ها
- پنیر سویا
- مارچوبه
- آناناس
- پرتقال
- عدس
3- غذاهای حاوی B2
- ماهی سالمون، خال مخالی، شاه ماهی
- تخمه آفتابگردان
- زرده تخم مرغ
- گوشت قرمز
- کلم بروکلی
- سویا
- بادام
- قارچ
- غلات
- ارزن
- لوبیا
- هویج
- انجیر
- سیب
4- غذاهای حاوی B3
- گوشت پرندگان مانند غاز، مرغ، اردک و …
- غلات غنی شده
- نان سبوس دار
- گوشت قرمز
- ماهی
5-غذاهای حاوی B5
- گوشت گاو و گوساله
- جو دو سر
- سیب زمینی
- مرغ
- غلات
- گوجه
6- غذاهای حاوی B6
- فرآورده های فرعی گوشت مانند جگر، دل و …
- غلات صبحانه
- سیب زمینی
- سویا
- نخود
7- غذاهای حاوی B7
- جگر گاو و گوسفند
- انواع میوه ها
- گوشت قرمز
8- غذاهای حاوی B9
- دانه های غنی شده
- گوجه فرنگی
- انواع حبوبات
- آب پرتقال
- اسفناج
- شغلم
- بامیه
9- غذاهای حاوی B12
- لبنیات
- غلات غنی شده
- گوشت قرمز
- گوشت پرندگان
- ماهی
مکانیسم جذب ویتامین های محلول در چربی
ویتامین های محلول در چربی برخلاف ویتامین های محلول در آب، به همراه چربی جذب می‌شوند.
مکانیسم جذب ویتامین های محلول در چربی همچون خود چربی‌ها انجام می‌گیرد. این ویتامین‌ها می‌توانند در چربی‌های بدن ذخیره شوند و باید به‌صورت محلول در چربی و از راه مدفوع دفع شوند؛ به همین دلیل میزان اضافی آن‌ها در بدن مانده و مسمومیت ایجاد میکند.
تاحدی می توان گفت این ویتامین ها به مرور زمان آزاد می شوند. بدن مازاد آن را دفع و به تدریج آزاد میکند تا نیازش برطرف شود.بافت های چربی و کبد در بدن اصلی ترین مخازن این ویتامین ها هستند و درصورت نیاز آن را آزاد می کنند.بسیاری از ویتامین های محلول در چربی فقط توسط پروتئین به سراسر بدن حمل می شوند.
1- غذاهای حاوی E
- غلات با پوست
- سبزیجات
- گندم
- آجیل
2- غذاهای حاوی A
- لبنیات مانند کره، پنیر، شیر، بستنی و ماست
- گوشت قرمز و جگر گوساله
- سیب زمینی شیرین
- غلات صبحانه ای
- ماهی و میگو
- کدو تنبل
- تخم مرغ
- اسفناج
- هویج
- انبه
3- غذاهای حاوی D
- غلات غنی شده
- روغن جگر ماهی
- ماهی
- لبنیات
4- غذاهای حاوی K
- تخم مرغ
- کلم بروکلی
- سبزیجات
- اسفناج
- کلم برگ
- جگر
- شیر