مدیتیشن ممکن است یک تمرین قدیمی باشد، اما تمرینی است که برای سلامتی شما بسیار ارزشمند است. یاد بگیرید که چگونه مدیتیشن منظم می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
ساکت نشستن و تفکر بیشتر از کاهش اضطراب شما انجام می دهد. یک تمرین منظم مدیتیشن می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت سیستم ایمنی داشته باشد. و شما مجبور نیستید به یک نشستن دو ساعته متعهد شوید. حتی پنج دقیقه در روز می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. در زیر، شش راه را کشف کنید که مدیتیشن از ایمنی حمایت می کند.
1. مدیتیشن پاسخ جنگ یا گریز بدن شما را خاموش می کند
در حضور خطر، مغز شما چیزی را آغاز می کند که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود – یک مکانیسم بقای فیزیولوژیکی که اجداد ما را در مواجهه با چالش های تهدید کننده زندگی ایمن نگه می دارد. در دوران مدرن، اضطراب مداوم ناشی از کار، روابط یا مشکلات مالی همان واکنش ابتدایی را به دنبال دارد – و این برای ایمنی بد است.
استرس فعالیت مواد شیمیایی دخیل در پاسخ محافظتی بدن را کاهش می دهد، مقاومت در برابر عوامل بیماری زا را کاهش می دهد و سطوح بالاتر کورتیزول را افزایش می دهد، دو عاملی که برای عملکرد سالم سیستم ایمنی مضر هستند. اضطراب مداوم با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های تنفسی عفونی مرتبط است و در یک مطالعه ، افرادی که بالاترین سطح استرس را داشتند به طور مداوم سرماخوردگی بیشتری داشتند.
یک تمرین منظم مدیتیشن به تنظیم پاسخ بدن به تنش کمک می کند و از ایمنی سالم حمایت می کند. مطالعات نشان می‌دهند که مدیتیشن اثر مفید و قابل توجهی بر سلول‌های ایمنی دارد و حتی می‌تواند مدت زمان و شدت علائم سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش دهد.
2. مدیتیشن به طور طبیعی التهاب را رام می کند
التهاب بخشی طبیعی از پاسخ ایمنی بدن است. این یک واکنش به جراحات، پاتوژن ها یا سایر عوامل تحریک کننده است. اما وقتی پاسخ التهابی بیش از حد بالا می‌رود و خیلی طولانی می‌ماند – وضعیتی به نام التهاب مزمن – عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب می‌کند. این شعله های رام نشده، مقاومت را کاهش داده و حساسیت به عفونت ها را افزایش می دهند. آنها همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، پوکی استخوان، زوال عقل، سرطان و سایر بیماری های جدی را افزایش می دهند.
با این حال، مدیتیشن با کم کردن مواد شیمیایی که شعله های آتش را تغذیه می کنند، ایمنی طبیعی بدن شما را تقویت می کند. می تواند التهاب مزمن را سرکوب کند و به بدن شما کمک کند تا به حالت تعادل بازگردد.
3. شکم خود را متعادل نگه خواهید داشت
میکروبیوتای روده یا باکتری هایی که در دستگاه گوارش زندگی می کنند، نقش مهمی در پاسخ ایمنی دارند. اما تنش، استرس و اضطراب تأثیر قدرتمندی بر ترکیب باکتری‌های روده دارند، تنوع گونه‌ها را کاهش می‌دهند، باکتری‌های مفید را کاهش می‌دهند و باکتری‌های بالقوه مضر را افزایش می‌دهند. استرس همچنین بر عملکرد سد روده تأثیر می گذارد – سطح فیزیکی روده که به عنوان یک بلوک برای جلوگیری از نفوذ عوامل بیماری زا عمل می کند.
مدیتیشن با متعادل کردن پاسخ بدن به حالت‌های مضطرب و سرکوب التهاب بیش از حد، باکتری‌های روده متعادل و عملکرد سالم سد روده را تقویت می‌کند و ایمنی را تقویت می‌کند.
4. مدیتیشن به طور منظم از خواب راحت تر پشتیبانی می کند
خواب عمیق و ترمیمی تأثیر قدرتمندی بر جنبه های مختلف سیستم ایمنی بدن دارد و باعث افزایش مقاومت و کاهش خطر عفونت می شود. با این حال خواب نامنظم این فرآیندها را تغییر می‌دهد و بر پاسخ‌های التهابی تأثیر می‌گذارد و ترشح مواد شیمیایی مرتبط با سیستم ایمنی را مختل می‌کند. بی خوابی طولانی مدت سیستم دفاعی بدن را ضعیف می کند و التهاب را افزایش می دهد و حتی دوره های کوتاه محرومیت از خواب به طور جدی مقاومت در برابر عفونت را کاهش می دهد. به علاوه، کمبود خواب آرام بر باکتری های مفید روده که از ایمنی سالم حمایت می کنند، تأثیر می گذارد.
تمرین منظم مدیتیشن به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود می بخشد و ممکن است در درمان بی خوابی و سایر اختلالات خواب موثر باشد.
5. مدیتیشن باعث تقویت دید مثبت می شود
خشم، افکار منفی و خلق و خوی افسرده تأثیر قدرتمندی بر مقاومت طبیعی بدن شما دارند. افسردگی با کاهش فعالیت سلول های ایمنی، سطوح بالاتر التهاب و اختلال در خواب آرام مرتبط است – که همه اینها کلید ایمنی سالم هستند. احساسات منفی، عصبانیت و حس شوخ طبعی کم‌تر نیز دفاع را کاهش می‌دهند. حتی یک حمله 5 دقیقه ای عصبانیت می تواند به میزان قابل توجهی سطح آنتی بادی هایی را که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می کنند تا پنج ساعت پس از این تجربه کاهش دهد.
یک عادت مدیتیشن منظم عمیقاً بر خلق و خوی تأثیر می گذارد و می تواند منجر به کاهش قابل توجه و پایدار علائم افسردگی شود. مدیتیشن همچنین افکار منفی را کاهش می دهد، خشم را تسکین می دهد و حس کلی رفاه را افزایش می دهد. در یک مطالعه ، یک برنامه مدیتیشن ذهن آگاهی، پریشانی روانی را تا 44 درصد کاهش داد.
6. مدیتیشن در واقع مغز شما را تغییر می دهد
اثرات zenning-out فقط ذهنی نیستند. تمرین مراقبه باعث ایجاد تغییرات ساختاری و قابل اندازه گیری در مناطقی از مغز می شود که با همدلی، احساس خود و عاطفه مثبت مرتبط است – همه اینها با افزایش پاسخ ایمنی مرتبط هستند.
این مزایا به چیزی بیش از پاسخ آرامش نسبت داده می شود. به نظر می رسد که خود مدیتیشن بیان ژن های دخیل در استرس و التهاب را تغییر می دهد. در یک مطالعه ، مراقبه‌کنندگان منظم تغییرات خاصی در ژن‌های مربوط به مبارزه با عفونت‌های ویروسی داشتند. حتی یک برنامه کوتاه در مدیتیشن ذهن آگاهی، اثرات قابل اندازه گیری بر روی مغز، با تاثیر مثبت بر عملکرد سیستم ایمنی ایجاد کرد.
آماده اید مدیتیشن را امتحان کنید؟ با این تمرین مختصر می توانید همین الان آن را عملی کنید.
مدیتیشن پنج دقیقه ای
خواه فکر می کنید وقت ندارید، نمی توانید آرام بنشینید یا نمی دانید چگونه مدیتیشن کنید، هر کسی می تواند آن را امتحان کند. دیگر بهانه ای ندارید: شما می توانید بر این تمرین ساده تسلط داشته باشید و از شروع تا پایان فقط پنج دقیقه طول می کشد. البته، با افزایش مدت زمان نشستن، مزایای آن افزایش می یابد. با این حال انجام این تمرین مدیتیشن حتی برای پنج دقیقه در روز می تواند استرس را تسکین دهد، از سلامت روده حمایت کند، خواب را تقویت کند و ایمنی را تقویت کند.
در اینجا نحوه عملی کردن آن آمده است:
- از یک مکان آرام و آرام شروع کنید. یک تایمر تنظیم کنید تا با نگرانی در مورد زمان توقف، حواس شما پرت نشود.
- به راحتی روی یک صندلی یا روی یک بالشتک روی زمین بنشینید و ستون فقرات خود را صاف و شانه ها را شل کنید.
- چشمان خود را ببندید و به آرامی تنفس را از طریق بینی شروع کنید و متوجه شوید که بدن شما با صندلی یا بالشتک شما تماس پیدا می کند.
- شروع به اسکن بدن خود از سر تا پا کنید و از هر ناحیه تنش آگاه باشید و آگاهانه آنها را آرام کنید.
- شروع به تمرکز بر روی جریان نفس هنگام عبور از سوراخ های بینی و وارد شدن به بدن خود کنید.
- به تماشای نفس خود ادامه دهید، یا این تمرین ساده را اضافه کنید: دم را برای شمارش چهار، به آرامی نفس را برای شمارش هفت نگه دارید، سپس از طریق دهان خود را برای شمارش هشت بازدم کنید. سعی کنید زمانی که نفس خود را حبس می کنید، چنگ نزنید یا منقبض نشوید. شانه ها و دیافراگم خود را شل کنید و فقط اجازه دهید نفس در آنجا باشد.
- اگر توجه شما در حین مدیتیشن شروع به تغییر کند، طبیعی است (و حتی مفید). تمرین بازگرداندن آرام تمرکز خود به بدن یا نفس هنگامی که توجه سرگردان می شود، نحوه ایجاد مسیرهای جدید در مغز است.
وقتی پنج دقیقه تمام شد، چشمان خود را باز کنید و چند نفس عمیق و کامل بکشید و به آرامی برگردید. یا، تایمر را خاموش کنید و به راه خود ادامه دهید – هر چه بیشتر مدیتیشن کنید، پاداش بیشتری خواهید گرفت.
