تمرکز اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما به دو فرآیند شناختی مجزا اشاره دارند. تمرکز توانایی معطوف کردن توجه به اطلاعات خاص و در عین حال فیلتر کردن عوامل حواس پرتی است، مانند نورافکن ذهنی. از سوی دیگر، تمرکز به این اشاره دارد که این توجه چقدر عمیق و مداوم در طول زمان حفظ می شود.
اگر مهارت های تمرکز قوی دارید، انتخاب اینکه به کجا توجه کنید آسان تر است. اما این ظرفیت شما برای تمرکز است که تعیین می‌کند چقدر می‌توانید به طور مؤثر با کار درگیر بمانید، چه گوش دادن دقیق به یک مکالمه یا مطالعه برای یک امتحان.
چگونه متمرکز شدن را بهبود دهیم
توانایی ما برای تمرکز تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله فشار زمان، چالش فکری و انگیزه است. این همچنین به توانایی فردی ما برای حفظ توجه بستگی دارد که می تواند توسط همه چیز از ژنتیک گرفته تا عادات سبک زندگی تعیین شود.
این خبر خوبی است زیرا به این معنی است که ظرفیت شما برای تمرکز ثابت نیست – می توان آن را در طول زمان تقویت کرد. با اتخاذ یک طرز فکر رشد و استفاده از استراتژی های مناسب، می توانید مغز خود را برای حفظ توجه موثرتر آموزش دهید.
به عنوان مثال، شما می توانید:
- با ایجاد یک فضای کاری اختصاصی و دور نگه داشتن تلفن خود، عوامل حواس پرتی را کاهش دهید.
- از استراتژی‌های بهره‌وری مانند تکنیک پومودورو استفاده کنید تا کارهای بزرگ را به جلسات کاری کوتاه‌تر با وقفه‌های کوتاه‌تر در میان تقسیم کنید.
- با خواب مداوم ، ورزش منظم و رژیم غذایی سالم به مغز خود کمک کنید بهترین عملکرد را داشته باشد.
- شروع فقط با یک تغییر کوچک امروز می تواند به شما کمک کند مدت طولانی تری درگیر کار بمانید، توانایی تمرکز خود را بهبود بخشد و پایه ای قوی برای تمرکز پایدار ایجاد کنید.
دوره های مرتبط
15 راه برای بهبود تمرکز
هیچ راه حل واحدی برای بهبود تمرکز وجود ندارد، اما استراتژی های مبتنی بر شواهد می توانند تفاوت ایجاد کنند. در اینجا 15 تکنیک مبتنی بر تحقیقات وجود دارد که به شما کمک می کند تمرکز خود را تقویت کنید.
1. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
وقتی تحت بمباران عوامل استرس زا و حواس پرتی قرار می گیرید ، حفظ تمرکز ممکن است غیرممکن به نظر برسد. فشار برای همیشه در دسترس بودن – پاسخ دادن در عرض چند دقیقه به ایمیل‌ها، پیامک‌ها و تماس‌ها – فقط به چالش می‌افزاید. یکی از راه های موثر برای بازیابی توجه، مسدود کردن زمان است. این استراتژی مدیریت زمان شامل برنامه ریزی زمان اختصاصی برای تمرکز کامل و کار عمیق است.
وقتی زمان عمدی و بدون حواس‌پرتی را در تقویم خود کنار می‌گذارید، به شما امکان می‌دهد دنیا را تنظیم کنید و بدون احساس گناه تمرکز کنید. اعلان‌ها را بی‌صدا کنید، برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی را ببندید و تلفن خود را مخفی نگه دارید. همانطور که در هاروارد بیزینس ریویو توضیح داده شد، محققان دریافتند که ظرفیت شناختی به طور قابل توجهی بهتر است زمانی که گوشی هوشمند از دید خارج می شود.
2. چندوظیفگی را کاهش دهید
تلاش برای انجام چندین فعالیت به طور همزمان باعث می شود احساس بهره وری داشته باشیم. همچنین دستور العملی برای تمرکز کمتر، تمرکز ضعیف و بهره وری کمتر است. و بهره وری پایین می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. نمونه هایی از چندوظیفه ای شامل گوش دادن به یک پادکست در حین پاسخ دادن به ایمیل یا صحبت با شخصی از طریق تلفن در حین نوشتن گزارش است.
3. ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن یا تمرین فعالیت های تمرکز حواس می تواند بهزیستی و آمادگی ذهنی را تقویت کرده و تمرکز را بهبود بخشد. در طول فرآیند مدیتیشن، مغز ما آرام‌تر می‌شود و کل بدن ما آرام‌تر می‌شود.
وقتی روی نفس خود تمرکز می کنیم، حواسمان پرت نمی شود. با تمرین، می‌توانیم یاد بگیریم که از نفس خود برای بازگرداندن توجه خود به یک کار خاص استفاده کنیم. به این ترتیب، می‌توانیم یاد بگیریم که حتی زمانی که حواس‌پرتی وجود دارد، خوب کار کنیم.
4. بیشتر بخوابید
عوامل زیادی بر خواب شما تأثیر می گذارد. یکی از رایج ترین آنها خواندن از طریق یک دستگاه الکترونیکی یا تماشای تلویزیون درست قبل از خواب است. تحقیقات نشان داده است که این دستگاه ها نور را به سمت انتهای آبی طیف ساطع می کنند. این نور شبکیه چشم شما را تحریک می کند و از ترشح ملاتونین جلوگیری می کند، که باعث افزایش خواب در مغز می شود.
برای به حداقل رساندن نور آبی از یک فیلتر یا عینک «نور آبی» استفاده کنید یا از تمام وسایل الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کنید. راه های دیگر برای بهبود بهداشت خواب شامل پرهیز از ورزش در اواخر روز، هیدراته ماندن، استفاده از تمرینات روزانه یا تنفس برای آرام کردن ذهن، و ایجاد یک روال و برنامه قابل پیش بینی زمان خواب است.
5. تمرکز روی لحظه را انتخاب کنید
وقتی ذهن شما همیشه در گذشته است یا نگران آینده است، می تواند استرس زیادی ایجاد کند. و اگر به طور مزمن استرس داشته باشید، منابع توجه شما تمام می شود و تمرکز برای شما دشوارتر خواهد بود.
در مقابل، یادگیری زندگی در لحظه حال می تواند احساسات مثبت را تقویت کند . وقتی استرس کمتری دارید، می‌توانید بر روی مهم‌ترین چیزها تمرکز کنید – خواه این یک پروژه کاری مهم باشد یا گفتگو با یکی از عزیزان.
6. استراحت کوتاهی داشته باشید
این ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما وقتی برای مدت طولانی روی چیزی تمرکز می کنید، ممکن است تمرکز شما شروع به محو شدن کند. برای بهبود تمرکز ذهنی خود، استراحت های کوتاهی داشته باشید و توجه خود را به جای دیگری متمرکز کنید.
به عنوان مثال، در حین کار بر روی یک پروژه بزرگ، زمانی که احساس گرفتگی می کنید، استراحت ذهنی داشته باشید. حرکت کنید، با کسی صحبت کنید یا حتی به نوع دیگری از کار تغییر دهید. برای بالا نگه داشتن عملکرد خود با ذهن متمرکزتری برمی گردید.
7. با طبیعت ارتباط برقرار کنید
وجود گیاهان در فضاهای اداری به افزایش تمرکز، بهره وری، رضایت در محیط کار و کیفیت هوا کمک می کند. پیدا کردن زمانی برای قدم زدن در پارک یا قدردانی از گیاهان یا گل‌های باغتان می‌تواند تمرکز شما را افزایش داده و به شما کمک کند سرحال باشید.
8. مغز خود را آموزش دهید
تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت‌های تمرینی مغز می‌تواند توانایی‌های شناختی، مانند تمرکز، را در بزرگسالان تقویت کند. بازی های آموزشی مغز همچنین می توانند به شما در تقویت حافظه کاری و کوتاه مدت و همچنین مهارت های پردازش و حل مسئله کمک کنند. تمرینات تمرکز مانند پازل، سودوکو یا شطرنج را در نظر بگیرید. بازی های ویدئویی محرک مغز نیز می توانند کمک کنند.
9. به طور منظم ورزش کنید
تقویت تمرکز می تواند به سادگی شروع روز خود با ورزش و فعالیت بدنی باشد. با توجه به شماره مه 2013 دیده بان سلامت مردان هاروارد، ورزش منظم مواد شیمیایی مهم برای حافظه، تمرکز و وضوح ذهنی را آزاد می کند.
تحقیقات دیگر نشان داد که ورزش می تواند سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش دهد که همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. افرادی که نوعی ورزش انجام می دهند در مقایسه با افرادی که از سلامت جسمانی ضعیفی برخوردارند، در انجام وظایف شناختی بهتر عمل می کنند.
10. به موسیقی گوش دهید
ثابت شده است که موسیقی اثرات درمانی بر مغز ما دارد . موسیقی سبک ممکن است به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید، اما برخی از موسیقی ها ممکن است حواس شما را پرت کنند.
کارشناسان به طور کلی موافق هستند که موسیقی کلاسیک و صداهای طبیعت، مانند جریان آب، انتخاب های خوبی برای تمرکز هستند، در حالی که موسیقی با اشعار و صدای انسان ممکن است حواس را پرت کند. چندین برنامه و خدمات موسیقی پس‌زمینه و مناظر صوتی را برای انواع مختلف تمرکز و نیازهای کاری ارائه می‌دهند.
11. تغذیه خود را بهینه کنید
برای بهبود تمرکز، غذاهای مغذی بخورید که قند خون را تعدیل می‌کنند، انرژی را حفظ می‌کنند و مغز را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، میوه ها، سبزیجات و غذاهای پر فیبر می توانند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارند. در مقابل، غذاها و نوشیدنی های شیرین می توانند باعث افزایش و کاهش سطح قند شما شوند و باعث ایجاد احساس سرگیجه یا خواب آلودگی در شما شوند.
به طور خاص، رژیم غذایی مدیترانه ای یک راه قدرتمند برای حمایت از تمرکز و عملکرد شناختی است. این رژیم سرشار از غذاهای کامل و چربی های سالم مانند ماهی، روغن زیتون، آجیل و سبزیجات برگدار، مواد مغذی ضروری را فراهم می کند که می تواند حافظه، وضوح ذهنی و تمرکز را بهبود بخشد.
12. یک اولویت روزانه تعیین کنید
اهداف روزانه خود را بنویسید، به طور ایده آل از شب قبل، و یک اولویت را مشخص کنید. این به تمرکز مغز شما بر روی چیزهای مهم کمک می کند، ابتدا کارهای بزرگ را انجام دهید و کارهای کوچک را به بعد رها کنید. کارهای بزرگ را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید تا غرق نشوید. شناسایی اولویت های واقعی شما می تواند به تسکین اضطراب منحرف کننده کمک کند.
به علاوه، دستیابی به اهداف کوچک روزانه باعث آزاد شدن دوپامین، تقویت انگیزه و تقویت مغز شما برای موفقیت مداوم می شود. دوپامین برای رفتار با انگیزه پاداش بسیار مهم است، به این معنی که هر دستاورد کوچک (و انتشار بعدی دوپامین) انگیزه مغز را برای پیگیری و دستیابی به اهداف بیشتر در طول زمان تقویت می کند.
13. فضایی برای کار ایجاد کنید
چه در خانه کار کنید و چه در اداره، می توانید با ایجاد یک فضای آرام و اختصاصی برای کار، تمرکز خود را بهبود ببخشید . سازمان دهنده های میز، هدفون های حذف کننده نویز، مانیتور قابل تنظیم و نور خوب می توانند کمک زیادی به شما کنند. به هم ریختگی را از دیدتان پاک کنید، آن را تا حد امکان ارگونومیک و راحت کنید و سعی کنید فضای خود را مرتب و دارای تهویه مناسب نگه دارید.
14. از تایمر استفاده کنید
با استفاده از تایمر یا زنگ تلفن، مغز خود را برای تمرکز بیش از حد روی یک کار آموزش دهید. ابتدا تصمیم بگیرید که چه کاری را می خواهید انجام دهید. تایمر خود را برای 25 دقیقه تنظیم کنید و روی کار تمرکز کنید. وقتی زنگ هشدار به صدا درآمد، 5 دقیقه استراحت کوتاهی داشته باشید. (همانطور که قبلاً اشاره کردیم به این تکنیک پومودورو می گویند.) در طول استراحت، می توانید پیاده روی کنید یا تمرینات کششی انجام دهید و سپس تایمر را تنظیم مجدد کنید و دوباره شروع کنید.
15. وظایف را تغییر دهید
گاهی اوقات، ما در یک کار گیر می کنیم و مغز ما به چیزی تازه برای تمرکز روی آن نیاز دارد. سعی کنید به کارهای دیگر یا کاری که دوست دارید انجام دهید تغییر دهید. تغییر دوره ای وظایف می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری هوشیار و سازنده بمانید.
دلایلی که ممکن است مشکل داشته باشید
اگر پس از استفاده از نکات بالا همچنان در تمرکز مشکل دارید، ممکن است به دلیل شناختی، پزشکی، روانی، سبک زندگی یا محیطی باشد.
در اینجا چند دلیل وجود دارد که ممکن است برای تمرکز مشکل داشته باشید:
- مسائل شناختی مشکلات حافظه مانند فراموش کردن رویدادهای اخیر یا قرار دادن اشتباه آیتم ها، و همچنین ذهن بیش فعال که دائماً بین افکار و نگرانی های متعدد می پرد.
- عوامل روانی. افسردگی ، اضطراب ، غم و اندوه و سوگ می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای تمرکز بر وظایف تأثیر بگذارد.
- شرایط پزشکی مشکلات روحی و جسمی مانند ADHD، دیابت، عدم تعادل هورمونی و کم خونی می تواند بر تمرکز ما تأثیر بگذارد. برخی داروها نیز می توانند باعث خواب آلودگی شوند.
- چالش های زیست محیطی شرایط کاری بد، فضاهای مشترک، و پویایی منفی محل کار ممکن است تمرکز، همراه با عوامل فیزیکی مانند گرما، سر و صدا و روشنایی را مختل کند.
- عادات سبک زندگی تغذیه نامناسب، کم آبی بدن ، خستگی ، وعده های غذایی نامنظم و غیره حالا می دانید که چرا برای تمرکز به کمک نیاز دارید. چه چیزی می تواند به شما برای تمرکز بهتر کمک کند؟
- هیچ پاسخی برای بهبود تمرکز وجود ندارد، اما نکات زیر می تواند کمک کند.
با تمرکز به جلو حرکت کنید
یادگیری چگونگی بهبود تمرکز چیزی نیست که بتوان یک شبه به آن دست یافت. ورزشکاران حرفه ای مانند گلف بازان، دونده های سرعت و ژیمناستیک ها زمان زیادی را برای تمرین (و معمولا مربی دارند) صرف می کنند تا بتوانند تمرکز کنند و به برتری دست یابند.
اگر برای انجام تعهدات خود تلاش می کنید، دائماً به انحراف می افتید یا به سمت اهداف خود حرکت نمی کنید، زمان آن فرا رسیده است که در زمینه تمرکز کمک بگیرید تا بتوانید روی آنچه برای شما مهم است تمرکز کنید.
با بهبود تمرکز، می توانید کارهای بیشتری را که شخصا برایتان ارزش قائل هستید انجام دهید و با انجام آن احساس بهتری داشته باشید. این فقط در مورد انجام وظایف نیست، بلکه در مورد ایجاد زمانی برای شادی و شادی است تا بتوانید به یک زندگی معنادار و رضایت بخش دست یابید.
