چطور مدیریت قند خون داشته باشیم؟ گلوکز یا قند خون برای عملکرد مناسب بدن شما ضروری است. مشکل زمانی به وجود می آید که سطح قند خون از محدوده سالمی که در نظر گرفته می شود منحرف شود. دیابت یا پیش دیابت، یک نگرانی مزمن سلامت مرتبط با قند خون بالا، امروزه در حال افزایش است. انتخاب سبک زندگی و غذا می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد و به همین دلیل است که ممکن است به طور طبیعی قند خون را کاهش دهید. مهم است که مکانیسم افزایش سطح قند خون را درک کنید تا بدانید چگونه قند خون را پایین بیاورید، بنابراین با مجله قهرمان همراه باشید و بیایید وارد جزئیات شویم.
چه چیزی باعث افزایش قند خون می شود؟
قند خون بالا یا هیپرگلیسمی به سطح گلوکز (قند) خون بالاتر از 125 میلی گرم در دسی لیتر در حالت ناشتا (حداقل 8 ساعت) و بالاتر از 180 میلی گرم در دسی لیتر دو ساعت پس از مصرف غذا اشاره دارد.
دو دلیل اصلی وجود دارد که قند خون شما ممکن است بالا باشد:
1. مقاومت به انسولین دارید.
2. بدن شما انسولین کافی تولید نمی کند.
انسولین، هورمونی که از لوزالمعده ترشح می شود، مسئول مدیریت سطح گلوکز در خون است. عوامل مختلفی می تواند پشت ناهنجاری در تولید یا استفاده از انسولین باشد. بسته به این موارد، ممکن است تشخیص داده شود که دیابت نوع 1، دیابت نوع 2 یا دیابت بارداری دارید.
دیابت نوع 1
دیابت نوع 1 یک اختلال خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به سلول های مسئول تولید انسولین حمله کرده و آنها را مختل می کند. دلیل دقیقی که چرا این اتفاق می افتد مشخص نیست، اما تحقیقات نشان می دهد که ژنتیک و محیط عوامل مهمی هستند. دیابت نوع 1 بیشتر در دوران کودکی یا نوجوانی ایجاد می شود.
دیابت نوع 2
علت دقیق دیابت نوع 2 ناشناخته است، اما چاقی، سبک زندگی کم تحرک و دور کمر به شدت با ایجاد دیابت نوع 2 مرتبط است.
این شایع ترین شکل دیابت در ایالات متحده است سایر عوامل خطر عبارتند از قرار گرفتن در معرض سموم محیطی، و سابقه خانوادگی دیابت نوع 2، فشار خون بالا و برخی بیماری ها مانند سندرم کوشینگ i ، پانکراتیت i و سرطان.
دیابت بارداری
دیابت بارداری ممکن است برخی از زنان را در دوران بارداری تحت تاثیر قرار دهد.
معمولاً اگر حساسیت بدن به انسولین کمتر شود، خود را نشان می دهد. این وضعیت پس از زایمان برطرف می شود.
مهم است که به بدن خود توجه کنید تا بدانید که آیا سطح قند خون شما در حال نوسان است یا بالاتر از حد طبیعی است. بیایید برخی از علائم را بررسی کنیم که از طریق آنها بدن شما ممکن است آن را به شما منتقل کند.
خوراکی های کلیدی
اگر بدن مقاومت به انسولین داشته باشد یا نتواند انسولین کافی تولید کند، سطح قند خون بالا می‌رود.
اگر سطح قند خون شما بالا باشد ممکن است سردرد، خستگی، تاری دید، گرسنگی بیش از حد، و مشکل در تمرکز و فکر کردن را تجربه کنید.
به طور منظم ورزش کنید، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید، فیبر کافی مصرف کنید، آب فراوان بنوشید و خوابی آرام داشته باشید تا به طور طبیعی سطح قند خون را کاهش دهید.
استفاده از تمرین‌های کاهش استرس مانند یوگا و اولویت دادن به خواب کافی می‌تواند بازی را تغییر دهد و به طور قابل توجهی کنترل قند خون و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
وقتی قند خونتان خیلی بالاست چه احساسی دارید؟
ممکن است احساس تشنگی بیش از حد داشته باشید و به طور مکرر ادرار کنید که اولین نشانه افزایش سطح گلوکز خون است. برخی دیگر از علائم و نشانه های رایج هیپرگلیسمی عبارتند از:
- سردرد
- خستگی
- تاری دید
- گرسنگی بیش از حد
- مشکل در تمرکز و تفکر
هایپرگلیسمی برای تشخیص دیابت نوع 1 بسیار مهم است. بدون درمان، می تواند منجر به کتواسیدوز شود، یک وضعیت پزشکی اورژانسی که ممکن است کشنده باشد. اگر هر یک از این علائم کتواسیدوز را تجربه کردید به اورژانس بروید:
- کم آبی بدن
- استفراغ کردن
- یک نفس میوه ای
- هایپرونتیلاسیون i
- ضربان قلب بسیار سریع
- سرگردانی
سطوح بالای قند خون همچنین ممکن است منجر به بیماری کلیوی دیابتی شود که می تواند به سیستم های فیلتر کننده کلیه آسیب برساند و منجر به نارسایی کلیه شود. ممکن است در مراحل اولیه اختلال عملکرد کلیه علائم قابل توجهی مشاهده نکنید. با این حال، با پیشرفت بیماری، ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:
- خستگی
- حالت تهوع
- تورم در مچ پا
- مشکل در خوابیدن
- تنگی نفس
- گیجی
- افزایش نیاز به ادرار کردن
- اشتهای ضعیف
در حالی که نه دیابت نوع 1 و نه دیابت نوع 2 قابل درمان نیستند، هر دو قابل درمان و مدیریت هستند. علاوه بر داروهایی که ممکن است پزشک شما تجویز کند، تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند تاثیر زیادی بر افزایش قند خون داشته باشد و به شما در مدیریت طبیعی سطح قند خون کمک کند.
چگونه سطح قند را به طور طبیعی مدیریت کنیم؟
1. فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید
ورزش منظم نه تنها می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند، بلکه حساسیت شما به انسولین را نیز بهبود می بخشد. تحقیقات نشان می دهد که ورزش بدنی ممکن است به جلوگیری از عدم حساسیت به انسولین کمک کند ( 8 ). بهبود حساسیت به انسولین باعث کاهش سطح گلوکز در خون شما می شود زیرا سلول ها قادر به استفاده بهتر از قند هستند. تمرینات بدنی همچنین به عضلات شما کمک می کند تا قند خون بیشتری مصرف کنند. پیاده روی با سرعت تند، شنا، وزنه برداری، دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و رقص نمونه هایی از تمریناتی هستند که ممکن است به شما در مدیریت طبیعی سطح قند خون کمک کنند.
احتیاط: برای آشنایی با نحوه پاسخ گلوکز خون به ورزش، می توانید آن را قبل و بعد از ورزش کنترل کنید. این به شما ایده ای در مورد چگونگی نوسانات سطح قند خون شما می دهد، به خصوص اگر دارویی برای کمک به مدیریت هیپرگلیسمی خود مصرف می کنید.
2. یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید
کربوهیدرات ها در طول فرآیند هضم به قند تجزیه می شوند. انسولین مسئول مدیریت میزان مصرف قند و میزان ذخیره شده است. اگر کربوهیدرات های زیادی مصرف می کنید، یا اگر مشکلات مرتبط با انسولین دارید، ممکن است در نهایت با قند خون بالا مواجه شوید. تحقیقات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی با کربوهیدرات کمتر یکی از موثرترین راه ها برای کاهش قند خون و کاهش وزن به طور همزمان است. بهترین بخش این است که نه تنها برای کوتاه مدت مفید است، بلکه ممکن است اثرات مفید بلندمدتی بر مدیریت قند خون نیز داشته باشد.
برای کاهش سطح قند خون می توانید رژیم غذایی مقاومت به انسولین را دنبال کنید. در اینجا چند کار دیگر وجود دارد که می توانید برای کنترل مصرف کربوهیدرات خود انجام دهید:
- درشت مغذی های خود را i بشمارید و بر اساس BMI خود از میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود آگاه باشید.
- با نوشیدن قهوه یا چای خود بدون آن قند اضافه شده را کاهش دهید.
- کنترل بخش را تمرین کنید.
- غذاهای کامل و ترجیحاً غذاهای خانگی بخورید.
- اگر مجبورید بیرون غذا بخورید، گزینه های سالم تری را انتخاب کنید که بر سبزیجات و پروتئین بدون چربی تمرکز دارد.
- آجیل و دانه ها را جایگزین تنقلات شیرین کنید.
3. بارگذاری روی فیبر
فیبر غذایی، به ویژه فیبر محلول، می تواند به شما در مدیریت سطح گلوکز خون کمک کند. می تواند هضم کربوهیدرات ها و سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش دهد. این می تواند به شما کمک کند از افزایش ناگهانی سطح قند خون خود جلوگیری کنید. فیبر غذایی محلول نیز با بهبود مقاومت به انسولین مرتبط است.
رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین می تواند با بهبود تنظیم قند خون و کاهش احتمال افت ناگهانی سطح قند خون به مدیریت دیابت نوع 1 کمک کند. سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل را در وعده های غذایی خود بگنجانید زیرا دارای فیبر بالایی هستند.
4. وزن خود را مدیریت کنید
تحقیقات نشان می دهد که حتی کاهش ۷ درصدی وزن بدن ممکن است خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش دهد. همچنین نتیجه می گیرد که مدیریت وزن و گنجاندن فعالیت بدنی به عنوان بخشی از اصلاح سبک زندگی ممکن است در کاهش سطح قند خون در مقایسه با داروهایی که معمولاً برای دیابت تجویز می شود، بهتر عمل کند.
از آنجایی که اندازه‌گیری دور کمر یک عامل مهم در تخمین خطر دیابت است، مهم است که مراقب دور کمر خود باشید. اندازه گیری بیش از 35 اینچ برای زنان و بیش از 40 اینچ برای مردان ممکن است خطر ابتلا به هیپرگلیسمی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
5. هیدراته بمانید و آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب در طول روز ممکن است به جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک کند، زیرا آب کلیه های شما را قادر می سازد تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. طبق یک مطالعه، افرادی که آب بیشتری می نوشند کمتر در معرض ابتلا به هیپرگلیسمی هستند. آبرسانی مجدد با آب ساده یا آب معدنی ممکن است راهی برای کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.
6. مدیریت استرس را تمرین کنید
طبق تحقیقات، استرس می تواند به طور مستقیم بر سطح گلوکز خون شما تأثیر بگذارد. گلوکاگون و کورتیزول، دو هورمونی که تحت استرس ترشح می شوند، می توانند باعث افزایش سطح قند خون شما شوند. مطالعه ای که بر روی دانش آموزان انجام شد نشان داد که ورزش منظم، مدیتیشن و آرامش هم سطح استرس و هم گلوکز خون را کاهش می دهد. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه کاهش استرس از طریق یوگا و مراقبه ذهن آگاهی ممکن است مشکلات مربوط به ترشح انسولین را در افرادی که دیابت مزمن دارند اصلاح کند.
7. به اندازه کافی بخوابید و خوب بخوابید
عادات بد خواب و خواب ناکافی می تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد، بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و سطح قند خون شما را افزایش دهد. هنگامی که بدن شما کم خواب است، مقادیر کمتری از هورمون های رشد ترشح می کند و سطح کورتیزول را در خون افزایش می دهد. هر دوی این هورمون ها نقش مهمی در مدیریت قند خون دارند. روی داشتن کیفیت خوب و مقدار کافی خواب هر روز تمرکز کنید.
- نکته سریع
داشتن حداقل 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت برای متعادل کردن سطح قند خون برای داشتن بدنی سالم ضروری است.
8. سرکه سیب و دارچین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سرکه سیب یا ACV ممکن است باعث کاهش سطح گلوکز خون ناشتا شود. مطالعات نشان می دهد که ACV می تواند به طور قابل توجهی بر نحوه پاسخ بدن به قندها تأثیر بگذارد و همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. می توانید ACV را با رقیق کردن آن در آب یا به عنوان سس سالاد بنوشید.
به طور مشابه، دارچین ممکن است با کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی به کاهش قند خون به طور طبیعی کمک کند. شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه دارچین ممکن است گلوکز خون را تا 29 درصد کاهش دهد. افزودن دارچین به وعده‌های غذایی‌تان ممکن است هضم کربوهیدرات‌ها را کند کند و در نتیجه منجر به افزایش منظم‌تر سطح قند خون پس از خوردن غذا شود. اگر در حال حاضر داروهایی برای مدیریت قند خون مصرف می کنید، قبل از معرفی آنها به رژیم غذایی خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
9. آب آلوئه ورا بنوشید
گنجاندن آلوئه ورا در رژیم غذایی ممکن است به کاهش سطح قند خون شما کمک کند. مطالعات نشان داد آلوئه ورا به کاهش سطح گلوکز خون ناشتا و هموگلوبین A1C در بیماران مبتلا به پیش دیابت و دیابت درمان نشده کمک کرد. مطالعات بیشتر نشان می دهد که علاوه بر بهبود سطح قند ناشتا، مصرف منظم آلوئه ورا ممکن است به کاهش وزن و چربی نیز کمک کند. می‌توانید ژل آلوئه‌ورای تازه به‌دست‌آمده را به اسموتی‌ها اضافه کنید، آب آن را بنوشید یا مکمل‌های آلوئه‌ورا را پس از مشورت با پزشک خود مصرف کنید.
10. بار روی منیزیم
منیزیم نقش حیاتی در فرآیند سیگنال دهی انسولین ایفا می کند. سطوح کافی منیزیم با افزایش حساسیت به انسولین مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که مکمل منیزیم مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و کنترل قند خون را در میان افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد.
11. سطح گلوکز خون خود را کنترل کنید
نظارت منظم بر سطح قند خون بخش مهمی از مدیریت سلامت شما است. طبق دستور پزشک از یک گلوکومتر برای اندازه گیری سطح قند خون خود استفاده کنید. با نگه‌داشتن یک رکورد از خوانش‌های قند خون خود، می‌توانید روندها و محرک‌هایی را که بر آن تأثیر می‌گذارند شناسایی کنید و انتخاب‌های بهتری در رژیم غذایی و سبک زندگی داشته باشید. این رویکرد، همراه با حمایت و راهنمایی ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی، می‌تواند به تنظیم برنامه درمانی شما کمک کند و از کنترل بهینه سطح قند خون شما اطمینان حاصل کند.
علاوه بر گنجاندن این تغییرات در الگوهای رژیم غذایی و سبک زندگی خود، می‌توانید با توجه به غذاهایی که مصرف می‌کنید انتخاب‌های بهتری داشته باشید تا تأثیر تنظیمی بر سطح گلوکز خون شما داشته باشد.
چه مدت طول می کشد تا قند خون من کاهش یابد؟
هیچ پاسخ یکسانی برای این موضوع وجود ندارد زیرا مدت زمانی که طول می کشد تا سطح قند خون پایین بیاید به تعدادی از عوامل مانند:
- وزن پایه شما و میزان وزنی که از دست داده اید.
- نوع رژیمی که دارید.
- خواه دارو مصرف می کنید یا نه.
- این که آیا شما ورزش را در نظر گرفته اید و اگر بله، چه نوع.
با توجه به یک مطالعه، با مداخله مناسب رژیم غذایی و سبک زندگی، ممکن است کاهش وزن و سطح قند خون خود را حتی در عرض 3 هفته داشته باشید.
سوالات متداول
- آیا سرکه سیب می تواند قند خون را فورا کاهش دهد؟
بله، سرکه سیب ممکن است به کاهش سطح قند خون در عرض 30 دقیقه پس از مصرف کمک کند.
- آیا کره بادام زمینی قند خون را کاهش می دهد؟
در حالی که کره بادام زمینی نمی تواند قند خون را کاهش دهد، مصرف کره بادام زمینی ممکن است به بهبود سیری و کاهش اشتها کمک کند، که به نوبه خود می تواند منجر به بهبود سطح قند خون شود.
- آیا آب لیمو قند خون را کاهش می دهد؟
آب لیمو می تواند به بهبود تاثیر گلیسمی وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات کمک کند و از افزایش سطح قند خون جلوگیری کند.
- آیا زردچوبه به دیابت کمک می کند؟
بله، زردچوبه ممکن است غلظت قند خون را کاهش دهد، سطح قند خون را تثبیت کند و به پیشگیری یا مدیریت دیابت کمک کند.
- آیا سیر قند خون را کاهش می دهد؟
بله، سیر می تواند سطح قند خون ناشتا را بهبود بخشد و قند خون را در صورت مصرف منظم کاهش دهد.
توجه: اطلاعات این مقاله جایگزین توصیه های پزشکی نیست و هرکسی که نگران سطح قند خون خود است باید ابتدا با پزشک خود صحبت کند.
