فرقی نمی‌کند برای صعود آماده می‌شوید یا در حال نقاهت پس از آن هستید، در اینجا نحوه رهایی برای سفت شدن باسن و همسترینگ، شانه‌ها و پاها آمده است. یوگا کوهنوردان را مجبور می کند از منطقه راحتی خود خارج شوید تا آگاهی و ارتباط شما با حرکت، تنفس و تمرکز حواس تقویت شود. با مجله قهرمان همراه باشید.
مالکا آبرو، کوه نورد و معلم یوگا در نیوجرسی توضیح می‌دهد: «یوگا واقعا توانایی من برای نشستن در موقعیت‌های ناراحت‌کننده را به چالش کشیده است. اگرچه این تجربه مهمترین و ماندگارترین تأثیر یوگا بر کوهنوردی و زندگی او بوده است، اما پس از سال‌ها تمرین هر دو، او دریافت که گنجاندن یوگا برای کوهنوردان در برنامه‌های روزانه‌اش فواید زیادی دارد. یعنی انعطاف‌پذیری، ثبات، قدرت و آرامش او را افزایش داده و او را وادار کرده است که به شدت از بدن خود آگاه باشد.
آبرو می گوید، برخلاف کوهنوردی، زمانی که یک حالت یوگا را نگه می دارید که غیرقابل تحمل است، چاره ای ندارید جز اینکه روی بدن خود تمرکز کنید و از طریق ناراحتی نفس بکشید. یوگا به شما آموزش می دهد که روی نفس خود تمرکز کنید و بگذارید همه چیز محو شود. با انجام این کار، مغز و بدن شما در سطح متفاوتی برای تقویت شهود شما ارتباط برقرار می کنند.
زمانی که به نقطه اصلی صعود خود می رسید و احساس می کنید که نمی توانید از آن عبور کنید یا فقط یک شلاق بزرگ به دست گرفته اید و تمایلی به حرکت به جلو ندارید، باید خود را به چالش بکشید تا در آن موقعیت سخت و ناراحت کننده قرار بگیرید و یاد بگیرید که چگونه از طریق آن نفس بکشید، “او توضیح می دهد. تنها در این صورت است که می‌توانید واقعاً پیشرفت کنید و به موفقیت بعدی برسید.»
یوگا برای کوهنوردان
آبرو یوگای زیر را به کوهنوردان پیشنهاد می کند تا باسن و همسترینگ سفت را هدف قرار دهند. آنها را قبل از صعود برای کشش یا بعد از آن تمرین کنید تا به شما کمک کند مقداری رهاسازی پیدا کنید.
دست و زانو
چرا برای کوهنوردان عالی است: این کشش ساده و فریبنده ستون فقرات شما را طولانی و مرتب می کند و مچ، ساعد و شانه های شما را هم کشیده و تقویت می کند.
چگونه: از چهار دست و پا شروع کنید و دستان خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. به آرامی شروع به چرخاندن دستان خود کنید تا انگشتان خود را به سمت خارج زاویه دهید. 10 نفس اینجا بمان.
برای تشدید کشش در ساعد، انگشتان خود را به سمت زانو بچرخانید. اگر می خواهید کشش را بیشتر تشدید کنید، باسن خود را به سمت پاشنه خود برگردانید. 10 نفس اینجا بمان.
ژست توله سگ
چرا برای کوهنوردان عالی است: این حالت ستون فقرات، شانه ها، قسمت بالایی پشت، بازوها و عضلات شکم شما را کشیده می کند.
نحوه انجام: از دست و زانو، قسمت بالای پاهای خود را روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان پا به سمت عقب قرار گیرند. باسن خود را روی زانوهای خود قرار دهید و به آرامی دستان خود را در جلوی خود راه بروید و سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. پیشانی خود را روی زمین یا یک سویشرت یا کیف رها کنید. همانطور که دم می دهید، از طریق ستون فقرات خود را دراز کنید. در حین بازدم، اجازه دهید قفسه سینه به زمین نزدیک شود. 10 نفس اینجا بمان.
ژست قهرمان (ویراسانا)
چرا برای کوهنوردان عالی است: این ژست تحریک کننده گاهی اوقات به عنوان “قاتل انگشت پا” شناخته می شود. می تواند احساس شدید داشته باشد، اما کشش اساسی را به قوس ها و کل پایین پاهای شما ارائه می دهد. هر بار که خود را از کفش بیرون می آورید، آن را تمرین کنید.
چگونه: از دست و زانو، انگشتان پا را جمع کنید و دستان خود را به عقب به سمت زانوهای خود حرکت دهید تا به صورت عمودی روی پاشنه های خود بنشینید. اگر کشش بیش از حد شدید است، دستان خود را به زمین مقابل خود برگردانید تا مقداری از وزن از روی پاشنه پا برداشته شود. 10 نفس اینجا بمان.
لانج پایین
چرا برای کوهنوردان عالی است: لانج پایین احتمالاً آشناترین حرکات یوگا برای کوهنوردان است. چهار ران، خم کننده های لگن و همسترینگ شما را کش می دهد. همچنین یک خمیدگی خفیف پشتی برای کمک به کشش در سرتاسر قفسه سینه ایجاد می کند.
چگونه: از دست و زانو، پای راست خود را بین دستان خود به جلو ببرید، زانوی راست را روی مچ پای راست خود بیاورید. انگشتان پای خود را باز کنید و دستان خود را به سمت ران راست خود بیاورید، یا اگر احساس ثبات می کنید، بازوهای خود را در کنار سر خود بگیرید. پاشنه راست خود را به زمین فشار دهید تا خود را ثابت نگه دارید. همانطور که اجازه می دهید باسن خود به سمت جلو و پایین فرو رود، شکم خود را درگیر کنید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا ایجاد شود. خمیدگی خفیف پشتی بدون فرو ریختن در قسمت پایین کمر شما. 10 نفس اینجا بمان. به Low Lunge برگردید و از طرف دیگر تکرار کنید.
پیشنهادی: مدیتیشن | فواید، نحوه انجام + حالت های آن
نیمه میمون
چرا برای کوهنوردان عالی است: یک حرکات کششی معمولی برای دوندگان، این ژست شما را برای یک پای خوب با کشش خم کننده های ران و همسترینگ آماده می کند.
چگونه: از Low Lunge، دستان خود را در دو طرف پای جلویی به زمین بیاورید و خود را روی نوک انگشتان خود نگه دارید. هنگام دم و بازدم وقت خود را صرف کنید و هنگام بازدم شروع به صاف کردن پای جلوی خود با کشیدن پاشنه از خود کنید. باسن خود را روی زانوی پشتی خود قرار دهید و انگشتان پا را به سمت صورت خم کنید . هر بار که دم می کنید، طول را در ستون فقرات پیدا کنید. هر بار که بازدم می کنید، کمی عمیق تر روی پای جلوی خود تا کنید. در اینجا حداقل 60 ثانیه نفس بکشید. در طرف دیگر تکرار کنید.
ژست سگ رو به پایین با کرانچ
چرا برای کوهنوردان عالی است: این ژست اساسی یوگا بالا و پایین بدن شما را تقویت می کند و کشش پشت بدن را از سر تا پاشنه ها ایجاد می کند. استفاده از کرانچ ها به تقویت قسمت مرکزی و شانه های شما کمک می کند.
نحوه انجام: از دست و زانو، دستان خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید تا مچ دست شما همان جایی باشد که نوک انگشتان شما قرار داشت و کمی جلوتر از شانه های شما قرار گیرد. انگشتان پای خود را جمع کنید، پاهای خود را صاف کنید و باسن خود را به سمت بالا و به سمت داون داگ برگردانید . دم کنید و پای راست خود را به سمت بالا و عقب صاف کنید.
در حین بازدم، زانوی خود را به سمت بینی بکشید و انگشتان خود را به زمین فشار دهید، ستون فقرات خود را گرد کنید و شانه های خود را روی مچ دست قرار دهید. نفس بکشید و پای راست خود را به سمت بالا و دوباره به عقب صاف کنید. بازدم زانوی خود را خارج از آرنج راست بیاورید. با دم، پای چپ را به عقب صاف کنید و در حین بازدم، زانو را خارج از آرنج چپ خود بیاورید. پاها را عوض کنید و در طرف دیگر تکرار کنید. 3 بار تکرار کنید.
کشش عقرب
چرا برای کوهنوردان عالی است: این ژست غیر سنتی شانه های شما و همچنین عضلات روی سینه شما را کش می دهد. همچنین ماهیچه های خم کننده ران را آزاد می کند. تا زمانی که یک بار آن را انجام ندهید، گیج کننده به نظر می رسد و سپس به سرعت شهودی می شود.
چگونه: شروع به دراز کشیدن روی شکم کنید. بازوهای خود را مستقیماً از شانه ها به سمت بیرون دراز کنید و یک T را در حالی که کف دست ها رو به پایین تشکیل دهید. سر خود را بچرخانید و گونه چپ خود را روی زمین بیاورید. آرنج راست خود را خم کنید و آن دست را زیر شانه راست خود قرار دهید. زانوی راست خود را خم کرده و در حالی که پای راست خود را پشت سر خود می گذارید و انگشتان پا یا کف پای خود را روی زمین قرار می دهید، به سمت چپ بغلتانید. به فشار دادن کف دست راست یا نوک انگشتان خود به زمین ادامه دهید و کشش را در سینه و شانه ها و همچنین باسن راست خود احساس کنید. 10 نفس اینجا بمان. در طرف دیگر تکرار کنید.
پیشنهادی: 6 روش افزایش سیستم ایمنی بدن با مدیتیشن
ژست کبوتر
چرا برای کوهنوردان عالی است: ژست کبوتر در هر فردی که آن را تمرین می کند متفاوت به نظر می رسد. چیزی که در مورد کشش یکسان می ماند این است که چگونه باسن و باسن شما و همچنین توانایی شما برای تنفس از طریق ناراحتی را به چالش می کشد.
روش: از دست و زانو، زانوی راست خود را پشت مچ دست راست بیاورید و ساق پای راست خود را در مقابل بدن خود قرار دهید و پاشنه خود را در جایی جلوتر از باسن چپ خود قرار دهید. پای چپ خود را مستقیماً در پشت خود دراز کنید و باسن خود را به سمت زمین فرو ببرید. انگشتان پشت پای خود را باز کنید. تمایل شما این است که روی باسن راست خود بغلتانید و تمام وزن خود را به آن سمت منتقل کنید. شما می خواهید وزن خود را متعادل کرده و به طور مساوی تقسیم کنید. اگر عضلات باسن سمت راست شما روی زمین قرار ندارند، چیزی شبیه یک سویشرت را در زیر آن سمت به عنوان تکیه گاه قرار دهید تا باسن خود را صاف کند. در حین دم، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و کمی به عقب خم شوید.
در حین بازدم، یا راست بمانید یا دستان خود را به جلو بروید و در حالت کبوتر ساعد یا پیشانی خود را به سمت زمین پایین بیاورید . روی رها کردن شانه ها و لگن راست تمرکز کنید یا حداقل با شدت نفس بکشید. 20 نفس اینجا بمان. طرفین را تغییر دهید.
ژست مچ پا تا زانو
چرا برای کوهنوردان عالی است: دروغ نمی گویم – این حالت کشش شدید دیگری برای بیرونی باسن و باسن شما است. روی نفس خود تمرکز کنید و اگر شروع به نگه داشتن آن کردید، روی طولانی شدن بازدم تمرکز کنید.
چگونه: در حالت نشسته شروع کنید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کنید تا ساق پا با بدن شما موازی شود. همین کار را با پای راست خود انجام دهید و مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. ساق پاهای شما انباشته خواهد شد. نوک انگشتان خود را روی زمین در کنار باسن فشار دهید و هر دو پای خود را خم کنید. همانطور که از قسمت بالای کمر خود را بالا می آورید، باسن خود را به سمت پایین برسانید. همین‌جا بمانید و نفس بکشید یا به کاوش بپردازید و دست‌هایتان را روی ساق پا قرار دهید یا دست‌هایتان را جلوی خود راه بروید و در حالی که پشتتان را صاف نگه می‌دارید روی پاهایتان به جلو خم شوید. 20 نفس اینجا بمان. در طرف دیگر تکرار کنید.
ژست زاویه محدود
چرا برای کوهنوردان عالی است: این کشش را برای قسمت داخلی ران و کمر شما می توانید در هر زمان و هر مکان انجام دهید. به جای اینکه پاهای خود را به سمت چیزی که در مقابل شما قرار دارد بکشید، آنها را در جهت مخالف رها می کنید.
چگونه: در حالت نشسته شروع کنید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. سپس زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را به هم نزدیک کنید. پاشنه های خود را کمی به سمت خود بکشید تا به شکل الماس در بیاید. اجازه دهید زانوهای خود را به طرفین پایین بیاورید و اجازه دهید کف پاهای شما در Bound Angle از هم جدا شوند . همانطور که دم می دهید، بلندتر و صاف تر بنشینید.
در حین بازدم، یا ثابت بمانید یا شروع به خم شدن به سمت جلو در باسن خود کنید. گردن و شانه های خود را رها کنید و دست ها را روی پاها یا کنار خود قرار دهید. حداقل 20 نفس در اینجا نفس بکشید. به یاد داشته باشید، شما سعی نمی کنید بدن خود را مجبور کنید که این حالت را حفظ کند. شما سعی می کنید به بدن خود اجازه دهید تا در این حالت رها شود. اگر بعد از مدتی که اینجا بودید متوجه شدید که بدنتان بیشتر به سمت جلو حرکت می کند، اجازه دهید.
منبع: سایت
